しあわせな毎日には
美味しい健康メニューを

COLUMN健康宅配コラム

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  2024年04月01日

  健康

  減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ

  そもそも塩分ってどんなもの？ 「塩分」とは、食品中に含まれている食塩相当量のこと。「食塩」は塩化ナトリウム（NaCl）を主成分とする調味料のことを言います。食塩の主成分である「塩化ナトリウム」に含まれるナトリウムは、ヒトが健康に生きる上で不可欠なミネラルの一つです。ナトリウムは、カリウムとともに細胞の浸透圧を正常に保ったり、血圧の調整に関わったりしています(注1)。 日本人の塩分摂取量が多い現状 厚生労働省によれば、日本人の成人が健康的とされる「食塩摂取量」の目標は、男性が1日あたり7.5g未満、女性が1日あたり6.5g未満です(注2)。さらに、日本高血圧学会や世界保健機関（WHO）は、より厳しい摂取目標を掲げています(注3,4)。 ・日本高血圧学会：食塩摂取量1日6g未満 ・世界保健機関（WHO）：1日5g以下 しかし、実際の摂取量の平均は男性が10.9g、女性が9.3gとなっており、目標よりも1日に約3～4gも多く摂取しているのが現状です(注5)。 塩分の取り過ぎに伴うリスク 塩分の取り過ぎが健康に及ぼすリスクは何でしょうか。濃い味や塩辛い食べ物を好んで摂取しすぎると、身体の水分バランスや浸透圧が乱れ、以下のような症状が出やすくなります。これにより、身体には余分な負担がかかり、病気の原因にもなり得ます(注6,7,8)。 ・のどの渇き 塩分の多い食事を摂取すると、血液中のナトリウム濃度が上昇し、身体は一定の濃度を維持しようとして水分が欲しくなります。 ・むくみ 体内の塩分濃度を一定に保とうとする身体の働きにより、身体が水分を溜め込む原因となります。 ・肥満 塩分の過剰摂取によって体内に水分が溜め込まれ、体重増加につながることがあります。 ・高血圧 食塩を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を水分で調節して一定に保とうとします。身体の血液量が増え、血圧が上がってしまいます。 ・認知症 中年期（40～64歳）に高血圧である場合、高齢期に認知症（アルツハイマー型認知症・血管性認知症）になりやすいことがわかっています。 塩分を取り過ぎる原因 厚生労働省による「令和元年国民健康・栄養調査」では、食品群別の食塩摂取量を調査したところ、約70％が調味料という結果でした。調味料の中でも、しょうゆ、塩、みそからの摂取が多く、調味料以外の食品では、パン、麺類、干物、かまぼこ、漬物などの食品から摂っていました(注5)。 参照：厚生労働省 「令和元年国民健康・栄養調査報告： 第1部 栄養素等摂取状況調査の結果」 塩分を上手に抑える5つのテクニック 塩分の摂取量を減らすためには、だしや酸味を上手に活用して、食材のおいしさを引き立てる工夫がおすすめです。さらに、カリウムが豊富な野菜や果物を意識的に取り入れるのも良いでしょう(注9)。 ①旬の食材を使う 旬の食材は、素材の自然な味わいが際立ち、控えめな味付けでも料理をおいしく味わうことができます。 ②だしを利用する 昆布やかつお節、煮干し、干ししいたけなどからとっただしには、うま味物質が豊富。素材の風味を引き立て、塩分を控えつつも料理がおいしく仕上がります。ただし、化学調味料やだしの素には多くの塩分が含まれているので、使用する際は量を調整しましょう。 ③酸味をプラスする 酢やレモン、ゆず、すだち、かぼすなどの柑橘類の搾り汁を活用することで、薄味でも物足りなさを感じさせません。 ④味にアクセントをつける 全ての料理を控えめな味付けにすると、食事が単調に感じられることがあります。一品だけはしっかりとした味わいに仕上げ、食卓にアクセントを加えることで、食欲減退を防ぎましょう。 ⑤調味料は最後につける 味付けは最後の段階で行うのも一つの方法です。最初から味付けを行うと、中心部まで味が均一に染み込んでしまい、塩分の過剰摂取を招く恐れがあります。最後に調味料を加えることで、塩味をより感じやすくしましょう。 ＜塩分調節に役立つ「カリウム」の重要性＞ カリウムは、人間の身体に不可欠なミネラルであり、ナトリウムの体外排出を促進し、塩分の過剰摂取を調節する役割があります。カリウムの摂取を意識して行いましょう(注10)。ただし、腎臓機能が弱い場合は摂取を控えた方が良い場合もあるため、不安や疑問がある場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう(注2)。 カリウムは、次のような野菜や果物に多く含まれています(注11)。 ・多く含まれている食品：納豆、ほうれん草、わかめ、アボカド、バナナなど ・摂取のポイント：カリウムは水溶性であるため、スープやホイル焼きなどの汁ごと食べられる料理が適しています。果物は生のままで摂取できるので、良いカリウムの源となります。 外食時の減塩のポイントは？ 外食時も工夫次第で塩分の摂取を減らすことができます。塩分の少ないメニューを選んだり、食べ方を工夫してみましょう。 ①スープやつゆは、残す 外食のスープは残すことがおすすめです。特に、麺類のスープは多くの塩分を含みます。無意識に飲み干すと1日の塩分摂取量を超えることもありますので、注意が必要です。 ②ソースやタレ、ドレッシングは控えめに ソースやタレなどの調味料は、注文時に少なめにしてもらったり、別添えにして自分で量を調節すると効果的です。 ③定食を選ぶ 単品の丼物やパスタは、ご飯や麺に汁の塩分がしみ込んでしまい、塩分の調節が難しくなります。できるだけ単品は控え、塩分の調節がしやすい定食を選びましょう。 ④食べ過ぎない 低塩分の料理でも、大盛りを選ぶとソースやタレの塩分も増えます。普通盛りを選び、腹八分目を目指しましょう。足りない場合は、野菜や果物をセットにして栄養バランスを考えるとよいでしょう。 ⑤栄養成分表示があれば、メニューの塩分を確認する 最近では多くの飲食店が栄養成分を掲載しています。特にチェーン店ではホームページやメニューに成分が載っていることがあります。外食時にはこの情報を参考にし、塩分の控えめなメニューを選択しましょう。 ＜外食メニューの塩分量も知っておこう！＞ メニュー（1人前）塩分量 きつねうどん5.3g にぎり寿司（醤油込み）5.0g 天どん4.1g カレーライス3.3g 【出典】（厚生労働省）「スマート・ライフ・プロジェクトHP」(注12) 　　　　　　　 減塩食品を上手に使うのも 日本人は調味料からの塩分摂取が多いため、調味料の使い方を見直すことが減塩への一歩です。調味料の量を減らすのが難しい場合は、既存の調味料を減塩調味料に切り替えることもおすすめです。外食時でも減塩のしょうゆなどを持ち歩くのもよいでしょう。 ＜さまざまな減塩調味料・食品＞ 減塩調味料減塩商品がある食品 しょうゆ・めんつゆ・中華だし・和風だし・ドレッシング、ソース・塩など梅干し・漬物・佃煮・即席みそ汁・ハム・ベーコン・かに風味かまぼこ・即席めん・ふりかけ、佃煮・せんべい など 【参考】日本高血圧学会「さあ、減塩！～減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ～」(注13) まとめ 健康のためには塩分を控えることが大切ですが、塩分を厳しく制限することで人生の楽しみが奪われてしまうこともあります。だしや酸味を活用したり、料理の中で一品だけはしっかり味付けしたり、工夫を取り入れて、減塩を心がけましょう。

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  2024年04月01日

  健康

  魚の健康効果とは？今日から食べたくなる4つの理由

  魚から得られる健康効果4つ 魚を食べると健康維持に役立つのは事実ですが、どのような効果が得られるのか整理してみましょう。ここでは主な4つの健康効果を説明します。 血液サラサラ（EPA） EPA（エイコサペンタエン酸）は、血液をサラサラにする効果が期待できます。その結果、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、高血圧、脂質異常症など血液や血管に関わる病気を予防できるのです。 また、アレルギー疾患やアトピー性皮膚炎などを軽減するとの研究結果もあり、健康維持に役立つでしょう。[1] ＜多く含む魚＞ 　・イワシ 　・サバ 　・アジ 　・サンマ 　・マグロ（トロ部分） 　・ブリ　など EPAの効果が期待できる摂取量 1日100g以上の青魚を食べると、EPAの持つ効果が得られると言われています。ただし多く食べればいいわけではなく、バランスが大切です。魚・肉・大豆類それぞれが持つ効果は異なるため、毎日さまざまな食品をバランスよく摂取するとよいでしょう。[2] 記憶力維持（DHA） 記憶力の維持に役立つと言われているのが、DHA（ドコサヘキサエン酸）です。DHAは主に青魚に多く含まれているのですが、EPAと一緒に含まれることが多くなっています。そのため、EPAと同様の作用が期待でき、アレルギー疾患の軽減や動脈硬化、脳卒中、脂質異常症などの病気を予防できるとされています。 また、DHAは朝に食べると血液中の中性脂肪が減少するとの研究結果も出ています。健康維持のために、朝食にサバの塩焼きなどを取り入れてみてはいかがでしょうか。 ＜多く含む魚＞ 　・マグロ（トロや目のゼリー状の部分） 　・ブリ 　・サバ 　・イワシ 　・アジ　など 強い体（たんぱく質） 魚の主成分であるたんぱく質は体を作る材料になり、筋肉はもちろん、皮膚や内臓など体のあらゆる場所に使われます。魚は良質なたんぱく質であり、効率良く体内で利用されるため積極的に食べたいものです。たんぱく質を摂取すると低栄養予防や免疫機能向上に役立つため、健康的な生活を送るには欠かせません。 ＜多く含む魚＞ どの魚にもたんぱく質が含まれますが、1切れ（80g）あたり約16gが摂取できます 丈夫な骨（カルシウム） 骨ごと食べられる小魚を食べるとカルシウムが摂れ、丈夫な骨を作る効果が得られます。主に骨粗しょう症予防に役立つため、日頃から積極的に摂りたい栄養素です。特に女性は閉経後、ホルモンバランスの変化で骨量が急激に減るため、骨粗しょう症のリスクが高まります。そのため、男性よりも意識してカルシウムを摂る必要があるでしょう。 ＜多く含む魚＞ 　・ワカサギ 　・アユ 　・シシャモ 　・イワシ（煮干しやちりめんじゃこ）　など 魚を手軽においしく食べる方法 魚の健康効果を得るには、魚を定期的に食べることが一番です。しかし、毎日のように鮮魚を買いに行ったり、調理をしたりするのは難しいケースもあるため、手軽においしく食べられる方法をご紹介します。 切身（冷凍魚） 魚の切り身は、骨を丈夫に保つ以外の健康効果が得られます。ただし、鮮魚の切り身は日持ちがせず、毎日買いに行けないこともあるでしょう。そのため、冷凍の魚を利用するのもおすすめです。市販の冷凍魚は生と栄養価がほとんど変わらず、保存期間も長いなどメリットがたくさんあります。 刺身 刺身はEPAやDHAが効率良く摂れます。調理により魚の脂が溶けだすと、EPAやDHAの摂取量が減ってしまうからです。刺身は盛り合わせを選ぶとさまざまな種類の魚が食べられ、複数の栄養も摂れます。 缶詰 缶詰はEPAやDHAを多く含む部位も丸ごと使われているため、切身よりも効率良く栄養が摂取できます。また、通常は固くて食べられない骨も柔らかく処理されており、カルシウムも同時に摂取できるのがメリットです。保存期間も長く、すぐに食べられるため、ストックして日々の食事に役立てるのもよいでしょう。 惣菜 魚の調理が面倒な場合は焼き魚やフライなど、魚の惣菜を利用するのもひとつの手段です。焼いたり揚げたりするとEPAやDHAなど減ってしまう栄養素もありますが、家庭で調理した場合も同じです。マイナスに着目するより日々魚を食べる習慣をつけることを大切にしましょう。 魚を食べる際の注意点・ポイント 魚で健康効果を得るためにも、食べる際に覚えておいてほしいポイントを4つお伝えします。 1.塩分量に注意 魚を調理する際は、濃い味付けにしないようにしましょう。「煮魚は薄味にする」「刺身は醤油をつけすぎないようにする」「焼き魚に醬油をかけない」といった工夫が必要です。特に高血圧の方は塩分摂取量が多くならないようにしましょう。 2.アニサキスに注意 刺身を食べる場合はアニサキスが潜んでいる可能性があるため、十分に注意が必要です。特に自分で魚をさばいて刺身にする際は、新鮮な魚を選びましょう。 詳しくは厚生労働省の情報をご確認ください アニサキスによる食中毒を予防しましょう 3.ビタミンB群・Dを一緒に摂る 魚に含まれるたんぱく質を代謝するには、ビタミンB群が必要です。主にビタミンB2、B6が必要になるため、魚を食べる際は一緒に食べるとよいでしょう。また、カルシウムの吸収率を上げるためにビタミンDを一緒に摂るのがおすすめです。 ビタミンB2 　・レバー、ウナギ、カレイ、卵、納豆など ビタミンB6 　・鶏肉、赤身肉、マグロ、カツオ、バナナなど ビタミンD 　・キノコ類、サケ、卵など 4.食べにくい場合はとろみをつける 魚は加熱するとパサつくこともあるため、人によっては食べづらさを感じるかもしれません。その場合はあんなどでとろみをつけて、飲み込みやすくするとよいでしょう。ほかにもすり身状にしてつみれにする、ハンバーグ状にするなど食べやすさを工夫するのがおすすめです。 魚は体にうれしい効果がたくさん 魚はたくさんの健康効果を秘めた、体にうれしい食べ物です。毎日は食べられなくても、週3～4日程度食べる習慣をつけることで、健康効果を得やすくなるでしょう。 また、今回紹介しなかった魚にもたくさんの栄養が含まれているため、できるだけさまざまな魚を食べるのがおすすめです。 日々の食卓に魚を登場させて、毎日の健康維持に役立ててくださいね。

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  2024年02月07日

  糖尿病

  甘酒の健康効果を解説！糖尿病の人が飲むときの注意点とは

  甘酒の種類 甘酒には「糀」「酒かす」の2種類があります。それぞれ違った方法で製造されるため、メリットも異なります。では、どんな特徴やメリットがあるのか見ていきましょう。 酒かす 酒かすタイプの甘酒は酒かすを煮溶かし、砂糖を加えて作られます。すぐに完成するので家庭でも作りやすく、手軽に飲めるのがうれしいポイントです。砂糖の量を変えて好みの甘さに調整したり、しょうがを加えて温活に役立てることも可能です。 また酒かすに含まれるペプチドには、血圧の上昇を抑える効果が確認されています。血圧が高めの方にとって、毎日1杯の甘酒はいい効果をもたらすのかもしれません。 さらに酒かすにはフェルラ酸、a-EG、コウジ酸など、美肌作りにも役立つ成分が含まれています。おいしく甘酒を飲みながら美肌効果も期待できるのは朗報ではないでしょうか。 糀 糀タイプの甘酒は米糀と米をあわせて一定温度で熟成させて作られます。実は糀タイプの甘酒は砂糖を使用していません。なのになぜ甘いのかというと、米糀が米のでんぷんを分解するとブドウ糖に変わるからです。 また酒かすタイプとは違いアルコールは含まれていないので、小さな子どもや妊婦さんでも安心して召し上がっていただけます。運転前やアルコールに弱い方でも飲めるため、すべての方におすすめできるタイプです。 酒かすと糀、どちらも違った特徴を持ちますが、飲むタイミングや人を選ばないのは糀タイプだと言えます。 甘酒に含まれる栄養素 甘酒にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ひとつずつ整理していきましょう。 ブドウ糖 糀から作られる甘酒には、ブドウ糖が多く含まれます。ブドウ糖は単糖といって、これ以上分解できない形になっています。つまり体内で分解する必要がないため、スポーツ時や勉強で頭を使うときなど、素早くエネルギーを補給したいときに適しています。 オリゴ糖 糖類の一種であるオリゴ糖はビフィズス菌のエサになり、腸内環境を整える働きがあります。消化されにくく大腸でしっかりとどまるため、便秘や下痢などの改善にも役立つと言われています。 必須アミノ酸 必須アミノ酸とは人の体内で合成できないアミノ酸のこと。糀タイプの甘酒には「バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、スレオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン」の9種類がバランスよく含まれています。 これら必須アミノ酸には、筋肉の合成や疲労感の軽減、リラックス効果などがあるとされています。 ポリフェノール ポリフェノールとは抗酸化作用を持つ成分のこと。赤ワインやココアなどに多く含まれていますが、実は糀タイプの甘酒にも含まれているのです。 ポリフェノールには悪玉コレステロールが酸化するのを防ぐ効果があるため、動脈硬化の予防が期待できます。 食物繊維 甘酒には100gあたり0.4gの食物繊維が含まれています。食物繊維には腸内環境を整えたり、血糖値の上昇をおだやかにしたりする効果があります。 また食物繊維と同様の働きを持つレジスタントプロテインが含まれているのも特徴です。腸内にとどまっている余計な脂質やコレステロールを排出し、毎日の健康維持に役立ちます。 甘酒を飲むメリット 甘酒にはたくさんの栄養素が含まれていることが分かりました。では、具体的にどんなメリットが得られるのでしょうか。 1.素早く脳にエネルギーを補給できる 先ほども触れたように、ブドウ糖は素早くエネルギーに変わる性質があります。そのため脳の唯一のエネルギー源として利用されています。 例えば寝起きはエネルギーが枯渇している状態です。そのままでは脳が正常に働かず、仕事や勉強などのパフォーマンスが落ちるでしょう。そんなときに甘酒を飲むと脳に素早くエネルギーが補給でき、頭がシャキッとするのです。 2.腸内環境を整えるのに役立つ 甘酒に含まれるオリゴ糖や食物繊維などの働きにより、健やかな腸内環境作りが期待できます。また甘酒を適温に温めてから飲むことで体内が温められ、腸の動きを促す効果も期待できるでしょう。 3.うるおいのある肌作りに役立つ 乾燥肌を自覚している人に糀タイプの甘酒を飲み続けてもらった結果、肌の水分量が維持されたとの研究結果があります。糀に含まれるグルコシルセラミドが肌の細胞の隙間を埋め、水分を逃げにくくするようです。 また甘酒を飲むことで、毛穴のたるみが改善されたという報告もあります。コラーゲンを分解する酵素の働きを抑えることで、ハリのある引き締まった肌作りに役立つと言われています。 甘酒を飲み続けるだけで美肌作りに役立つのは嬉しい効果です。 4.他の甘い飲み物より血糖値が上がりにくい 糀タイプの甘酒はしっかり甘さがあるのに、他の甘い飲み物よりも血糖値が上がりにくいことが分かっています。甘酒に含まれるオリゴ糖などが、糖の吸収をおだやかにしている可能性があるようです。甘い飲み物が欲しくなったら、甘酒に置き換えるのもいいでしょう。 甘酒を飲むときの注意点 健康や美容にいい甘酒ですが、飲む際に気を付けたいポイントが3つあります。 1.適量を守る たしかに甘酒は健康維持や美容効果が期待できますが、あくまでも適量を飲んだ場合のみ。飲めば飲むほど健康や美容効果が高まるわけではなく、かえって太る原因となってしまいます。 甘酒の適量は1日あたりコップ1杯（200ml程度）。100gあたり76kcalですので、コップ1杯で152kcalを摂取することになります。間食の目安は200kcalとされているため、やはりコップ1杯が適量でしょう。 2.アルコールに注意 酒かすタイプの甘酒には微量ながらアルコールが含まれています。運転前に飲むと飲酒運転になる可能性もあるため、飲むタイミングには十分注意しましょう。またアルコールを受け付けない方や子ども、妊婦さんも同様に注意が必要です。 3.血糖値上昇が気になる人は分けて飲む 人によっては血糖値が上がりやすい人もいます。甘酒を使った研究結果によると、血糖値が上がりやすい人の場合、1回の量を1/3に減らすと血糖値上昇が抑えられるようです。 血糖値が気になる方は、1日分の量を1度に飲むのではなく、複数回に分けて飲むといいでしょう。 糖尿病の人も飲めるが注意が必要 甘酒は糖尿病の人でも飲めます。ただし、食事療法をしているため注意点を踏まえて飲む必要があります。また人によって状態が異なりますので、一度かかりつけ医や管理栄養士にご相談の上、飲み方を決めてください。 1.1単位（80kcal）にする 糖尿病の食事療法の場合、間食は1単位以内が望ましいとされています。1単位は80kcalなので、甘酒に置き換えると約100mlとなります。1日100mlを目安に、飲み過ぎないように注意しましょう。 2.他に間食を摂る際は表1で調整する 甘酒を甘酒を間食として扱わず、食事の一部として取り入れるケースもあるでしょう。その場合は食事の一部としてカウントし、同じ食事の表1（炭水化物）を1単位少なくするなど、調整をします。 ※あくまでも一例ですので、必ず担当医や管理栄養士にご相談ください 例：1600kcal・炭水化物55％の場合の朝食 食パン（6枚切り）を1枚から1/2枚に減量 甘酒を使った簡単レシピ 甘酒は腸活に役立つと説明してきました。甘酒単体で飲むのもいいですが、より腸活効果を上げるなら少しアレンジをしてみませんか。ここでは混ぜるだけの簡単レシピをご紹介します。 豆乳甘酒 豆乳にも腸活に役立つオリゴ糖や食物繊維が含まれています。甘酒に十分な甘さがあるので、無調整豆乳の使用がおすすめです。 材料（1杯分） 甘酒100ml 無調整豆乳100ml 作り方 1.豆乳と甘酒を混ぜ、好みで電子レンジ（600W）で2分程度加熱する。 甘酒ヨーグルト ヨーグルトは言わずと知れた腸活に役立つ食品です。ヨーグルトと甘酒の比率を変えて、好みの食感に調整するのもおすすめ。こちらも甘酒に十分な甘さがあるので、プレーンヨーグルトをご使用ください。 材料（1杯分） 甘酒80ml ヨーグルト80g 作り方 1.甘酒とヨーグルトを混ぜ合わせる。 甘酒の健康効果を知って毎日の生活に役立てよう 甘酒はおいしいだけでなく、健康維持や美容に役立つ成分が含まれている優れた食品です。毎日コップ1杯を飲み続けることで、体にうれしい効果が期待できるでしょう。ただし飲み過ぎは逆効果ですので、適量を守ってください。 また糖尿病の人は必ず担当の医師や管理栄養士に相談し、飲む量を決めてくださいね。

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  2024年02月07日

  糖尿病

  糖質制限ってなぜ危険！？制限のデメリットと実践の基礎知識

  糖質は身体に必要不可欠な栄養素 糖質は、三大栄養素の一つである炭水化物から食物繊維を取り除いたものを指します。ごはん、パン、めん類などに多く含まれ、身体の主要なエネルギー源（1gの糖質につき4kcalのエネルギー)となります。 一方、食物繊維は体内の消化酵素で分解されない成分であり、腸内環境を整える働きや糖や脂質の吸収を緩やかにする働きがあります[1,2]。 ＜糖質を多く含む食べ物＞ 穀類（ごはん、パン、めん類）、イモ類、果物、お菓子、ジュース類など 糖質の摂取目安量ってどのくらい？ 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、一日に摂取する炭水化物の目標量は、摂取エネルギーの50～65％とされています[3]。食事全体のエネルギー量に対して、炭水化物は半分程度、と考えると理解しやすいでしょう。 ＜日本人の推定エネルギー必要量（kcal/日）＞ 年齢男性（kcal/日）女性（kcal/日） 18～29（歳）2,6502,000 30～49（歳）2,7002,050 50～64（歳）2,6001,950 65～74（歳）2,4001,850 75以上（歳）2,1001,650 【出典】厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 ※エネルギー必要量は、個々の体格や活動量によって異なります。ここでは身体活動レベルを「ふつう」で抜粋。 例えば、30～49歳の男性が炭水化物から得るエネルギーの目標量を計算すると、以下のようになります。 2,700 kcal×50～65％＝1,350～1,755kcal 実際の摂取量に換算すると、炭水化物は1g当たり4kcalのエネルギーを持っているため、推定エネルギー必要量を4で割った、約338～439g/日となります。 炭水化物の大部分は糖質なので、おおよそこれくらいの糖質を摂取しないと、私たちはエネルギー不足になってしまうということです。 糖質の過剰摂取に潜む問題 糖質は身体にとって重要な栄養素である一方で、必要以上の摂り過ぎは問題となります。糖質を摂取すると一時的に血糖値が上昇しますが、それに反応して膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されるため、糖は筋肉や肝臓、脂肪細胞などに取り込まれ、血糖値は低下します。 身体に取り込まれた糖は、細胞のエネルギー源として利用されますが、エネルギー源として使い切れなかった糖は、インスリンの働きによって中性脂肪に変換されて、脂肪細胞に蓄積されます[4]。 特に糖質を多く含む食事を取り過ぎると、食後高血糖になり、通常よりもインスリンの分泌も増えるので注意が必要です。 この状態が続くと、肥満だけでなく、膵臓がインスリンを分泌する負担がかかり、生活習慣病のリスクが高まります[5]。 糖質制限ダイエットとは？ 糖質制限ダイエットとは、主食であるごはん、パン、めん類など、糖質の摂取を制限することによって体重を減らす食事法です。インスリンの過剰分泌を抑え、体脂肪の蓄積を抑える効果があると言われています。 1日の糖質摂取量を40g以下に抑える「ケトジェニックダイエット」や、70～130gに制限する「ロカボ」などがあります[6,7]。 しかしながら、糖質制限ダイエットは本来、糖尿病患者を治療するための食事法だったため、自己判断による糖質制限はリスクを伴います。糖質の摂取量を減らしたい場合は、自己判断せずに医師や管理栄養士に相談し、専門家の指導を受けながら実践することが推奨されています。 特に、次のような方は注意が必要です[6]。 ・持病がある方 腎臓病を患っている方は、タンパク質を制限する分、糖質などでエネルギーを取る必要があるため、糖質制限は不向きと考えられています。他の持病をお持ちの方も含めて、必ず自己判断で糖質制限を行わないようにしましょう。 ・高齢者 糖質制限により身体のエネルギー供給が不足すると、体力の低下が起こり、これによって病気にかかりやすくなる可能性があります。 ・妊娠期・子ども 妊娠期や成長期の栄養の偏りは、発育に影響を及ぼす可能性があります。多様な栄養素を摂るように心がけましょう。 過度な糖質制限の危険性とは？ 近年、糖質制限ダイエットは広く知られるようになりましたが、実は長期的な継続に関する安全性や予後についてはまだ十分に研究が行われていません[6] 。 過度な糖質制限には、以下のようなデメリットが考えられています。 ・脳のエネルギー不足 糖質は脳の主要なエネルギー源となる栄養素です。糖質を摂らないと、脳がエネルギー不足に陥り、集中力や思考力が低下する可能性があります[1]。 ・カロリーの摂り過ぎ 糖質を制限することでおかずの過剰摂取が起こり、タンパク質や脂質の摂取量が増加し、結果として全体の摂取カロリーが高くなることがあります[8]。 ・リバウンドのリスク 糖質が減ると、身体はエネルギー不足に陥り、筋肉の材料となるタンパク質が分解されてエネルギー源として利用されます[3]。これにより筋肉量が減少し、基礎代謝も低下します。リバウンドのリスクが高まり、痩せにくい体質になる可能性があります。 ・便秘の可能性 糖質を多く含むごはんやパンなどの食品は水分も多く含まれているため、これらを制限すると身体の水分が不足しやすくなります。同時に、便の体積を増やす材料となる食物繊維の摂取量も不足しやすくなります[2,9]。 ・ケトン体の生成に伴う問題 極端な糖質制限の場合、脂質が分解され、その過程でケトン体やアンモニアが生成されることがあります。これらの副産物は有毒であるため、代謝が追いつかずに一定量を超えると、健康に悪影響を及ぼしたり、口臭や体臭の原因になったりすることがあります[10]。 糖質に気を付けるなら、まずは間食の見直しから 糖質の摂取を気にするなら、まずは間食の内容から見直すと良いでしょう。糖質は主に血糖値をすばやく上げる「単純糖質」とゆっくり上げる「複合糖質」に分かれ、お菓子には単純糖質が多く含まれています[1]。 ●単純糖質 「ブドウ糖」や「ショ糖（砂糖）」のように鎖が短い糖質を指します。単純糖質は鎖が短いため、すばやく吸収され、食後に急激に血糖値を上昇させます。 多く含まれる食材例：お菓子やジュース類など ●複合糖質 でんぷんが代表的で、ブドウ糖が鎖状に連結されています。鎖の長さが長いために、この炭水化物はゆっくりと消化吸収され、血糖値は比較的緩やかに上昇します。 多く含まれる食材例：ごはんやパン、麺類、イモ類など でんぷん（複合糖質）が豊富なごはんは、ゆっくりと消化吸収され、食後の満腹感が持続するので、余計なおやつを控えるのに役立ちます。 ＜糖質が少なめのおすすめの間食＞ ゆで卵、チーズ、ナッツ（食塩/油不使用）、あたりめ、サラダチキン、ハイカカオチョコレートなど ＜間食の適正エネルギー量＞ 1日の栄養素の不足が補えるものにしましょう。カロリーで言えば、回数や量・質を考え、200kcal程度の間食が適量だと言われています[11]。 糖質に気を付ける際のおすすめ食材 次に、日常の食事に取り入れたいおすすめの食材をご紹介します。 ・白米に玄米・雑穀を加えてみましょう 玄米や雑穀などを加えることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます[12]。また、つぶつぶ感があり、よく噛んで食べることで満腹感を高めることもできます。 ・タンパク質食品をしっかりと タンパク質は筋肉の減少を防ぎ、糖質の利用をサポートします。お肉や魚、卵、大豆や大豆製品などのたんぱく源を積極的に摂取しましょう。動物性と植物性をバランスよく摂り、1回の食事で片手のひらサイズが目安です[12,13]。 ・野菜や海藻、きのこ類を積極的に取り入れる 野菜、海藻、きのこ類は、基本的に糖質やカロリーが低く、食物繊維の摂取にも役立ちます。野菜の量は1日350gが目安です[12,14]。 ・糖質をコントロールする食材を上手に活用しましょう。 最近では、スーパーやオンラインで入手できる糖質オフのごはんやパン、レトルト食品、調味料などが多くあります。これらを取り入れ、食事のバランスを考えるのもおすすめです。 まとめ 糖質制限ダイエットはもともと、糖尿病患者向けの治療食として作られました。バランスを欠いたダイエットは長続きしにくく、健康に悪影響を与える可能性があります。自己判断での過度な制限は避け、必ず専門家の指導を受けましょう。