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甘酒の健康効果を解説!糖尿病の人が飲むときの注意点とは
甘酒の種類 甘酒には「糀」「酒かす」の2種類があります。それぞれ違った方法で製造されるため、メリットも異なります。では、どんな特徴やメリットがあるのか見ていきましょう。 酒かす 酒かすタイプの甘酒は酒かすを煮溶かし、砂糖を加えて作られます。すぐに完成するので家庭でも作りやすく、手軽に飲めるのがうれしいポイントです。砂糖の量を変えて好みの甘さに調整したり、しょうがを加えて温活に役立てることも可能です。 また酒かすに含まれるペプチドには、血圧の上昇を抑える効果が確認されています。血圧が高めの方にとって、毎日1杯の甘酒はいい効果をもたらすのかもしれません。 さらに酒かすにはフェルラ酸、a-EG、コウジ酸など、美肌作りにも役立つ成分が含まれています。おいしく甘酒を飲みながら美肌効果も期待できるのは朗報ではないでしょうか。 糀 糀タイプの甘酒は米糀と米をあわせて一定温度で熟成させて作られます。実は糀タイプの甘酒は砂糖を使用していません。なのになぜ甘いのかというと、米糀が米のでんぷんを分解するとブドウ糖に変わるからです。 また酒かすタイプとは違いアルコールは含まれていないので、小さな子どもや妊婦さんでも安心して召し上がっていただけます。運転前やアルコールに弱い方でも飲めるため、すべての方におすすめできるタイプです。 酒かすと糀、どちらも違った特徴を持ちますが、飲むタイミングや人を選ばないのは糀タイプだと言えます。 甘酒に含まれる栄養素 甘酒にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ひとつずつ整理していきましょう。 ブドウ糖 糀から作られる甘酒には、ブドウ糖が多く含まれます。ブドウ糖は単糖といって、これ以上分解できない形になっています。つまり体内で分解する必要がないため、スポーツ時や勉強で頭を使うときなど、素早くエネルギーを補給したいときに適しています。 オリゴ糖 糖類の一種であるオリゴ糖はビフィズス菌のエサになり、腸内環境を整える働きがあります。消化されにくく大腸でしっかりとどまるため、便秘や下痢などの改善にも役立つと言われています。 必須アミノ酸 必須アミノ酸とは人の体内で合成できないアミノ酸のこと。糀タイプの甘酒には「バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、スレオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン」の9種類がバランスよく含まれています。 これら必須アミノ酸には、筋肉の合成や疲労感の軽減、リラックス効果などがあるとされています。 ポリフェノール ポリフェノールとは抗酸化作用を持つ成分のこと。赤ワインやココアなどに多く含まれていますが、実は糀タイプの甘酒にも含まれているのです。 ポリフェノールには悪玉コレステロールが酸化するのを防ぐ効果があるため、動脈硬化の予防が期待できます。 食物繊維 甘酒には100gあたり0.4gの食物繊維が含まれています。食物繊維には腸内環境を整えたり、血糖値の上昇をおだやかにしたりする効果があります。 また食物繊維と同様の働きを持つレジスタントプロテインが含まれているのも特徴です。腸内にとどまっている余計な脂質やコレステロールを排出し、毎日の健康維持に役立ちます。 甘酒を飲むメリット 甘酒にはたくさんの栄養素が含まれていることが分かりました。では、具体的にどんなメリットが得られるのでしょうか。 1.素早く脳にエネルギーを補給できる 先ほども触れたように、ブドウ糖は素早くエネルギーに変わる性質があります。そのため脳の唯一のエネルギー源として利用されています。 例えば寝起きはエネルギーが枯渇している状態です。そのままでは脳が正常に働かず、仕事や勉強などのパフォーマンスが落ちるでしょう。そんなときに甘酒を飲むと脳に素早くエネルギーが補給でき、頭がシャキッとするのです。 2.腸内環境を整えるのに役立つ 甘酒に含まれるオリゴ糖や食物繊維などの働きにより、健やかな腸内環境作りが期待できます。また甘酒を適温に温めてから飲むことで体内が温められ、腸の動きを促す効果も期待できるでしょう。 3.うるおいのある肌作りに役立つ 乾燥肌を自覚している人に糀タイプの甘酒を飲み続けてもらった結果、肌の水分量が維持されたとの研究結果があります。糀に含まれるグルコシルセラミドが肌の細胞の隙間を埋め、水分を逃げにくくするようです。 また甘酒を飲むことで、毛穴のたるみが改善されたという報告もあります。コラーゲンを分解する酵素の働きを抑えることで、ハリのある引き締まった肌作りに役立つと言われています。 甘酒を飲み続けるだけで美肌作りに役立つのは嬉しい効果です。 4.他の甘い飲み物より血糖値が上がりにくい 糀タイプの甘酒はしっかり甘さがあるのに、他の甘い飲み物よりも血糖値が上がりにくいことが分かっています。甘酒に含まれるオリゴ糖などが、糖の吸収をおだやかにしている可能性があるようです。甘い飲み物が欲しくなったら、甘酒に置き換えるのもいいでしょう。 甘酒を飲むときの注意点 健康や美容にいい甘酒ですが、飲む際に気を付けたいポイントが3つあります。 1.適量を守る たしかに甘酒は健康維持や美容効果が期待できますが、あくまでも適量を飲んだ場合のみ。飲めば飲むほど健康や美容効果が高まるわけではなく、かえって太る原因となってしまいます。 甘酒の適量は1日あたりコップ1杯(200ml程度)。100gあたり76kcalですので、コップ1杯で152kcalを摂取することになります。間食の目安は200kcalとされているため、やはりコップ1杯が適量でしょう。 2.アルコールに注意 酒かすタイプの甘酒には微量ながらアルコールが含まれています。運転前に飲むと飲酒運転になる可能性もあるため、飲むタイミングには十分注意しましょう。またアルコールを受け付けない方や子ども、妊婦さんも同様に注意が必要です。 3.血糖値上昇が気になる人は分けて飲む 人によっては血糖値が上がりやすい人もいます。甘酒を使った研究結果によると、血糖値が上がりやすい人の場合、1回の量を1/3に減らすと血糖値上昇が抑えられるようです。 血糖値が気になる方は、1日分の量を1度に飲むのではなく、複数回に分けて飲むといいでしょう。 糖尿病の人も飲めるが注意が必要 甘酒は糖尿病の人でも飲めます。ただし、食事療法をしているため注意点を踏まえて飲む必要があります。また人によって状態が異なりますので、一度かかりつけ医や管理栄養士にご相談の上、飲み方を決めてください。 1.1単位(80kcal)にする 糖尿病の食事療法の場合、間食は1単位以内が望ましいとされています。1単位は80kcalなので、甘酒に置き換えると約100mlとなります。1日100mlを目安に、飲み過ぎないように注意しましょう。 2.他に間食を摂る際は表1で調整する 甘酒を甘酒を間食として扱わず、食事の一部として取り入れるケースもあるでしょう。その場合は食事の一部としてカウントし、同じ食事の表1(炭水化物)を1単位少なくするなど、調整をします。 ※あくまでも一例ですので、必ず担当医や管理栄養士にご相談ください 例:1600kcal・炭水化物55%の場合の朝食 食パン(6枚切り)を1枚から1/2枚に減量 甘酒を使った簡単レシピ 甘酒は腸活に役立つと説明してきました。甘酒単体で飲むのもいいですが、より腸活効果を上げるなら少しアレンジをしてみませんか。ここでは混ぜるだけの簡単レシピをご紹介します。 豆乳甘酒 豆乳にも腸活に役立つオリゴ糖や食物繊維が含まれています。甘酒に十分な甘さがあるので、無調整豆乳の使用がおすすめです。 材料(1杯分) 甘酒100ml 無調整豆乳100ml 作り方 1.豆乳と甘酒を混ぜ、好みで電子レンジ(600W)で2分程度加熱する。 甘酒ヨーグルト ヨーグルトは言わずと知れた腸活に役立つ食品です。ヨーグルトと甘酒の比率を変えて、好みの食感に調整するのもおすすめ。こちらも甘酒に十分な甘さがあるので、プレーンヨーグルトをご使用ください。 材料(1杯分) 甘酒80ml ヨーグルト80g 作り方 1.甘酒とヨーグルトを混ぜ合わせる。 甘酒の健康効果を知って毎日の生活に役立てよう 甘酒はおいしいだけでなく、健康維持や美容に役立つ成分が含まれている優れた食品です。毎日コップ1杯を飲み続けることで、体にうれしい効果が期待できるでしょう。ただし飲み過ぎは逆効果ですので、適量を守ってください。 また糖尿病の人は必ず担当の医師や管理栄養士に相談し、飲む量を決めてくださいね。
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糖質制限ってなぜ危険!?制限のデメリットと実践の基礎知識
糖質は身体に必要不可欠な栄養素 糖質は、三大栄養素の一つである炭水化物から食物繊維を取り除いたものを指します。ごはん、パン、めん類などに多く含まれ、身体の主要なエネルギー源(1gの糖質につき4kcalのエネルギー)となります。 一方、食物繊維は体内の消化酵素で分解されない成分であり、腸内環境を整える働きや糖や脂質の吸収を緩やかにする働きがあります[1,2]。 <糖質を多く含む食べ物> 穀類(ごはん、パン、めん類)、イモ類、果物、お菓子、ジュース類など 糖質の摂取目安量ってどのくらい? 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、一日に摂取する炭水化物の目標量は、摂取エネルギーの50~65%とされています[3]。食事全体のエネルギー量に対して、炭水化物は半分程度、と考えると理解しやすいでしょう。 <日本人の推定エネルギー必要量(kcal/日)> 年齢男性(kcal/日)女性(kcal/日) 18~29(歳)2,6502,000 30~49(歳)2,7002,050 50~64(歳)2,6001,950 65~74(歳)2,4001,850 75以上(歳)2,1001,650 【出典】厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」 ※エネルギー必要量は、個々の体格や活動量によって異なります。ここでは身体活動レベルを「ふつう」で抜粋。 例えば、30~49歳の男性が炭水化物から得るエネルギーの目標量を計算すると、以下のようになります。 2,700 kcal×50~65%=1,350~1,755kcal 実際の摂取量に換算すると、炭水化物は1g当たり4kcalのエネルギーを持っているため、推定エネルギー必要量を4で割った、約338~439g/日となります。 炭水化物の大部分は糖質なので、おおよそこれくらいの糖質を摂取しないと、私たちはエネルギー不足になってしまうということです。 糖質の過剰摂取に潜む問題 糖質は身体にとって重要な栄養素である一方で、必要以上の摂り過ぎは問題となります。糖質を摂取すると一時的に血糖値が上昇しますが、それに反応して膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されるため、糖は筋肉や肝臓、脂肪細胞などに取り込まれ、血糖値は低下します。 身体に取り込まれた糖は、細胞のエネルギー源として利用されますが、エネルギー源として使い切れなかった糖は、インスリンの働きによって中性脂肪に変換されて、脂肪細胞に蓄積されます[4]。 特に糖質を多く含む食事を取り過ぎると、食後高血糖になり、通常よりもインスリンの分泌も増えるので注意が必要です。 この状態が続くと、肥満だけでなく、膵臓がインスリンを分泌する負担がかかり、生活習慣病のリスクが高まります[5]。 糖質制限ダイエットとは? 糖質制限ダイエットとは、主食であるごはん、パン、めん類など、糖質の摂取を制限することによって体重を減らす食事法です。インスリンの過剰分泌を抑え、体脂肪の蓄積を抑える効果があると言われています。 1日の糖質摂取量を40g以下に抑える「ケトジェニックダイエット」や、70~130gに制限する「ロカボ」などがあります[6,7]。 しかしながら、糖質制限ダイエットは本来、糖尿病患者を治療するための食事法だったため、自己判断による糖質制限はリスクを伴います。糖質の摂取量を減らしたい場合は、自己判断せずに医師や管理栄養士に相談し、専門家の指導を受けながら実践することが推奨されています。 特に、次のような方は注意が必要です[6]。 ・持病がある方 腎臓病を患っている方は、タンパク質を制限する分、糖質などでエネルギーを取る必要があるため、糖質制限は不向きと考えられています。他の持病をお持ちの方も含めて、必ず自己判断で糖質制限を行わないようにしましょう。 ・高齢者 糖質制限により身体のエネルギー供給が不足すると、体力の低下が起こり、これによって病気にかかりやすくなる可能性があります。 ・妊娠期・子ども 妊娠期や成長期の栄養の偏りは、発育に影響を及ぼす可能性があります。多様な栄養素を摂るように心がけましょう。 過度な糖質制限の危険性とは? 近年、糖質制限ダイエットは広く知られるようになりましたが、実は長期的な継続に関する安全性や予後についてはまだ十分に研究が行われていません[6] 。 過度な糖質制限には、以下のようなデメリットが考えられています。 ・脳のエネルギー不足 糖質は脳の主要なエネルギー源となる栄養素です。糖質を摂らないと、脳がエネルギー不足に陥り、集中力や思考力が低下する可能性があります[1]。 ・カロリーの摂り過ぎ 糖質を制限することでおかずの過剰摂取が起こり、タンパク質や脂質の摂取量が増加し、結果として全体の摂取カロリーが高くなることがあります[8]。 ・リバウンドのリスク 糖質が減ると、身体はエネルギー不足に陥り、筋肉の材料となるタンパク質が分解されてエネルギー源として利用されます[3]。これにより筋肉量が減少し、基礎代謝も低下します。リバウンドのリスクが高まり、痩せにくい体質になる可能性があります。 ・便秘の可能性 糖質を多く含むごはんやパンなどの食品は水分も多く含まれているため、これらを制限すると身体の水分が不足しやすくなります。同時に、便の体積を増やす材料となる食物繊維の摂取量も不足しやすくなります[2,9]。 ・ケトン体の生成に伴う問題 極端な糖質制限の場合、脂質が分解され、その過程でケトン体やアンモニアが生成されることがあります。これらの副産物は有毒であるため、代謝が追いつかずに一定量を超えると、健康に悪影響を及ぼしたり、口臭や体臭の原因になったりすることがあります[10]。 糖質に気を付けるなら、まずは間食の見直しから 糖質の摂取を気にするなら、まずは間食の内容から見直すと良いでしょう。糖質は主に血糖値をすばやく上げる「単純糖質」とゆっくり上げる「複合糖質」に分かれ、お菓子には単純糖質が多く含まれています[1]。 ●単純糖質 「ブドウ糖」や「ショ糖(砂糖)」のように鎖が短い糖質を指します。単純糖質は鎖が短いため、すばやく吸収され、食後に急激に血糖値を上昇させます。 多く含まれる食材例:お菓子やジュース類など ●複合糖質 でんぷんが代表的で、ブドウ糖が鎖状に連結されています。鎖の長さが長いために、この炭水化物はゆっくりと消化吸収され、血糖値は比較的緩やかに上昇します。 多く含まれる食材例:ごはんやパン、麺類、イモ類など でんぷん(複合糖質)が豊富なごはんは、ゆっくりと消化吸収され、食後の満腹感が持続するので、余計なおやつを控えるのに役立ちます。 <糖質が少なめのおすすめの間食> ゆで卵、チーズ、ナッツ(食塩/油不使用)、あたりめ、サラダチキン、ハイカカオチョコレートなど <間食の適正エネルギー量> 1日の栄養素の不足が補えるものにしましょう。カロリーで言えば、回数や量・質を考え、200kcal程度の間食が適量だと言われています[11]。 糖質に気を付ける際のおすすめ食材 次に、日常の食事に取り入れたいおすすめの食材をご紹介します。 ・白米に玄米・雑穀を加えてみましょう 玄米や雑穀などを加えることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます[12]。また、つぶつぶ感があり、よく噛んで食べることで満腹感を高めることもできます。 ・タンパク質食品をしっかりと タンパク質は筋肉の減少を防ぎ、糖質の利用をサポートします。お肉や魚、卵、大豆や大豆製品などのたんぱく源を積極的に摂取しましょう。動物性と植物性をバランスよく摂り、1回の食事で片手のひらサイズが目安です[12,13]。 ・野菜や海藻、きのこ類を積極的に取り入れる 野菜、海藻、きのこ類は、基本的に糖質やカロリーが低く、食物繊維の摂取にも役立ちます。野菜の量は1日350gが目安です[12,14]。 ・糖質をコントロールする食材を上手に活用しましょう。 最近では、スーパーやオンラインで入手できる糖質オフのごはんやパン、レトルト食品、調味料などが多くあります。これらを取り入れ、食事のバランスを考えるのもおすすめです。 まとめ 糖質制限ダイエットはもともと、糖尿病患者向けの治療食として作られました。バランスを欠いたダイエットは長続きしにくく、健康に悪影響を与える可能性があります。自己判断での過度な制限は避け、必ず専門家の指導を受けましょう。
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腸活の方法って?発酵食品と食物繊維で腸内健康のススメ
腸活とは? 腸活とは、健康維持や増進のために、食生活や運動などの生活習慣を改善することで腸内環境のバランスを整える活動のことをいいます。私たちの腸内には約1,000種類、100兆個もの細菌が住んでおり、これらの細菌のバランスが腸の健康に影響を及ぼします。腸内細菌は体に有用な「善玉菌」、有害な「悪玉菌」、悪玉菌、善玉菌の中間的な「日和見菌」の3つに分類され、理想的な比率は、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7とされています[1]。 ・善玉菌 善玉菌は、腸内環境を弱酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えます。さらに、ビタミン(B1、B2、B6、B12、K、ニコチン酸、葉酸など)を腸内で作り、消化吸収を助けます。 代表的な菌:乳酸菌、ビフィズス菌など ・悪玉菌 悪玉菌は、タンパク質やアミノ酸などを分解し、有害な硫化水素やアンモニアなどを生成します。 代表的な菌:大腸菌(有毒株)、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など ・日和見菌 悪玉菌、善玉菌のどちらにも属さない菌で、優勢(多い)菌の味方をします。腸内バランスが保たれている状態では無害ですが、悪玉菌が増加すると悪玉菌に加勢します。腸内環境を改善するためには、善玉菌を増やすことが重要です。 代表的な菌:バクテロイデス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌など 腸活のメリットって? 腸活を実践することで、腸の調子が整い、便秘や下痢などの不調や肥満が改善される可能性があります。 さらに、腸には免疫細胞の約6割が存在し、腸内環境を整えることで免疫力を高める効果が期待されます[1,2]。 腸内環境を悪化させる原因 悪玉菌が増えてしまう原因には、次のようなものが挙げられます[1]。 ・動物性たんぱく質の摂り過ぎ ・食物繊維の摂取不足 ・不規則な生活 ・ストレス ・便秘 腸内の状態を簡単にチェックするコツ 腸の健康を把握するために、便の状態をチェックしましょう。便の特徴である「色」「におい」「形状」は、消化器官の健康状態を示す手がかりとなります[1]。 <理想的な便の特徴> ・色: 黄色から黄色がかった褐色 ・におい: においはあるが臭くない ・形状: 柔らかいバナナ状 異常に黒っぽい便や不快な臭いがある場合、腸内の健康に関する問題がある可能性があります。 腸活に重要な発酵食品・食物繊維 善玉菌を増やす食品として、発酵食品と食物繊維の摂取が挙げられます。これらの食材の役割を理解し、効果的に摂取しましょう[1]。 腸活と発酵食品との関係 発酵食品では、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接、摂り入れることができます。ただし、これらの菌は一時的にしか体内に留まらないため、習慣的に食事に摂り入れるようにしましょう[1]。 代表食材:ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、チーズ、納豆、味噌など <発酵食品の上手な摂り入れ方> 塩分量には気をつける必要がありますが、 朝食に納豆や味噌汁、昼にヨーグルト、夕食にキムチなど、1食に1~2品追加してみましょう。 腸活における食物繊維の必要性 食物繊維は善玉菌のエサ(栄養源)になります。腸内で善玉菌の増加をサポートし、腸内環境を整えます[1]。 ●水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 食物繊維は水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2つの種類があります[3]。 水溶性食物繊維は、麦類や果物、野菜、海藻類に多く含まれ、腸内の善玉菌のエサになります。また、糖や脂質などの吸収を遅らせることで知られています。 不溶性食物繊維は、玄米や雑穀、きのこ類、豆類、根菜に多く含まれ、便のカサを増やし、腸管を刺激して腸の運動を活発化させます。 <食物繊維を多く含む食材例> 水溶性食物繊維不溶性食物繊維 ・穀類(麦類など) ・野菜類(オクラ・モロヘイヤなど) ・海藻類(わかめ、こんぶなど) ・果物類(りんごやプルーンなど) ・穀類(玄米など) ・豆類(大豆、いんげん豆など) ・根菜類(ごぼう、たけのこなど) ・きのこ類(ぶなしめじ、しいたけなど) ●食物繊維はどれくらい摂ればいいの? 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によれば、水溶性と不溶性食物繊維を合わせて18〜64歳の男性は1日に21g以上、女性は1日に18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています」[4]。 <食物繊維の食事摂取基準(g/日)> 性別男性女性 年齢等目標量目標量 18~29(歳)21以上18以上 30~49(歳)21以上18以上 50~64(歳)21以上18以上 65~74(歳)20以上17以上 75以上(歳)20以上17以上 妊婦・授乳婦18以上 【出典】厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より ●日本人の食物繊維の摂取量は不足しがち しかし、令和元年の国民健康栄養調査によると、20歳以上の日本人の実際の食物繊維摂取量は男性が約19.9g、女性が約18.0gで、目標値に達していません[5]。 食物繊維の不足を解消するために、次のようなことを試してみましょう。 <不足しがちな食物繊維を摂る3つのコツ> ・主食に全粒穀物を取り入れる 白米に、玄米や雑穀、麦などを混ぜることで、手軽に食物繊維量を増やせます。 ・生野菜を温野菜に変える 野菜は加熱するとかさが減り、食べやすくなります。ただし、水溶性の食物繊維は水に溶けやすいため、電子レンジで加熱するか、スープとして食べることがおすすめです。 ・野菜は皮ごと摂る 食物繊維は野菜の皮に多く含まれているため、できるだけ皮ごと摂り入れましょう。 オリゴ糖も善玉菌のエサに オリゴ糖も食物繊維と同じように、善玉菌のエサになります[1]。 多く含まれている食品例: 豆類(大豆など)、野菜類(アスパラガス、ごぼう、玉ねぎ、にんにくなど)、果物(バナナなど) 善玉菌を含む食品やオリゴ糖を摂る際の注意点 甘いヨーグルトや乳酸菌飲料、塩分を含む発酵食品を多く摂ると、糖分や塩分の摂り過ぎにつながることがあるので注意しましょう。 また、オリゴ糖を急に摂取すると、胃腸が弱い方は下痢や腹痛などの症状が現れることがあります[1,6]。 腸内環境を守るために、食事のバランスを大切に 腸に良いからと言って特定の食材に偏ることは、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。バランスの取れた食事で腸の健康を守りましょう。
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乳酸菌に期待できる健康効果とは?乳酸菌入りの食品を使ったおすすめメニューも紹介
そもそも乳酸菌とは? 乳酸菌とは発酵によって糖から乳酸を作り出す性質を持つ微生物の総称です。ヒトの体にとって有益な菌であることから「善玉菌」とも呼ばれます。 それではまず、乳酸菌について知識を深めましょう。 乳酸菌の種類について 乳酸菌は確認されているのは何百種類とあるものの、自然のあらゆるところに存在することから数千種類あるという説もあり、未だ乳酸菌の全ては解明されていません。 今回は、私たちの生活に身近な乳酸菌について解説します。 ・ブルガリクス菌 ブルガリア地方のヨーグルトから分離される菌種です。おなじみのプレーンヨーグルトにも使用されています。 ・サーモフィルス菌 ブルガリクス菌とともにヨーグルトの種菌として使用されます。ヨーグルト独特のとろみを作り出すはたらきがあります。 ・アシドフィルス菌 ヒトの体内のさまざまな場所にもともと存在する菌です。ヨーグルトだけでなく発酵乳の製造時にも使用されます。 上記は製造時にヒトの手によって添加されますが、漬物は野菜にもともと付着していた乳酸菌が発酵することで作られます。漬物の乳酸菌が「植物性乳酸菌」と呼ばれるのはこのためです。ちなみに動物性・植物性という呼び方は学術的な分類ではありません。 ビフィズス菌は乳酸菌ではない? 上記をご覧になって「ヨーグルトのパッケージで見かけるビフィズス菌はないのかな?」と思われた方もいるのではないでしょうか。 ビフィズス菌も「乳酸を作り出すことから乳酸菌である」という説もありますが、厳格にいうとビフィズス菌は乳酸菌には入らないといわれています。 なぜならビフィズス菌は乳酸だけではなく、酢酸も作り出す菌だからです。 よってビフィズス菌は整腸作用のみならず、生成した酢酸によって腸内の悪玉菌の繁殖を抑える作用があります。 乳酸菌を摂ることで期待できる効果 乳酸菌と聞くと「おなかの調子を整える」イメージが強いでしょう。 整腸作用とは便通異常の改善だけでなく、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境をよくすることです。 しかし乳酸菌にはおなかの調子を整えるだけでなく、多くの効果が期待できます。腸内環境が整うことによる免疫力の向上、ダイエットサポート、美肌にもよいとされています。 プロバイオティクス・プレバイオティクスの違い ここからは、ヨーグルトの宣伝などで見聞きする「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の言葉の意味を解説します。 プロバイオティクスとは、生きて腸に到達してヒトに有益な効果をもたらす微生物のことです。 一方でプレバイオティクスとは、プロバイオティクスが増殖しやすく、働きやすい環境を作り出す役割を果たすものです。代表的なものとしては、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維があります。 そして、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた状態を「シンバイオティクス」といいます。乳酸菌などの善玉菌と共に、菌が働きやすい環境要素となるものを合わせて摂ることで、腸内環境がより改善すると考えられています。 よって、乳酸菌入りの食品を摂る際は、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む野菜やきのこを組み合わせるとよいでしょう。 乳酸菌を使用した発酵食品について ここからは、乳酸菌を使用した発酵食品について紹介します。 ヨーグルト・乳酸菌飲料 ヨーグルトは牛乳などを乳酸菌または酵母で発酵させて作ります。正式名称は「発酵乳」です。ヨーグルトの独特の酸味は乳酸菌が乳糖を分解して生成した乳酸によるものです。 ヨーグルトと乳酸菌飲料の違いは主に無脂乳固形分の割合の違いです。ヨーグルトは8.0%以上ですが、乳酸菌飲料は3.0%以上となっています。ヨーグルトと乳酸菌飲料のどちらも生菌と殺菌の2つのタイプがあります。殺菌とは加熱によって菌が死んだ状態で「死菌」といいます。死菌は腸内で乳酸菌のエサになるなどの働きがあり、体にとって有益な効果が期待できます。 チーズ チーズは乳酸菌や酵素によって乳タンパク質を固めた食品です。私たちの生活になじみのあるチーズはプロセスチーズで、1つあるいは数種類のナチュラルチーズを加熱して溶かし、再度固めて作ります。ナチュラルチーズは数多くあり、水分がたっぷりで食感を楽しめるフレッシュタイプのモッツァレラや、表面に白カビを付けることで乳酸菌とともに発酵が進むカマンベール、発酵期間が長く固めのチェダーなどがあります。 漬物 漬物には発酵をともなわない梅干しや浅漬けもありますが、今回紹介するのは「発酵漬物」です。発酵漬物にはぬか漬け、すぐき漬け、キムチなど、多くの種類があります。発酵漬物は野菜にもともと付着している乳酸菌が、野菜に含まれる糖を分解することで乳酸を生成し、独特の風味を作り出します。 日本酒 日本酒は蒸米、米麹、水を原料とし、アルコール発酵させて作ります。日本酒の発酵は麹菌によるものが大きいですが、乳酸菌が発酵することで作り出す乳酸は、雑菌の繁殖を抑える作用があります。 乳酸菌入りの発酵食品を食事に組み込むことで期待できる効能3つ 乳酸菌入りの発酵食品を摂ることで、どのような健康効果が期待できるのでしょうか。今回は3つ解説します。 おなかの調子が整う 乳酸菌などの善玉菌がおなかの中で増えることで、腸内環境が整い便通がよくなるほか、排便回数が増える効果が期待できます。前述の「シンバイオティクス」のとおり、乳酸菌とともに食物繊維やオリゴ糖が含まれる野菜やきのこ、海藻などもたっぷり摂取しましょう。 美肌のサポート おなかの調子が悪く、便秘の状態が続いてしまうと腸内に毒素がたまってしまい、肌荒れの原因となる場合があります。乳酸菌はずっと腸内に蓄積されるわけではなく排出されることから、毎日の適度な乳酸菌の摂取が重要です。 代謝アップ 乳酸菌の種類によっては「体脂肪を減らすのに役立つ」として、機能性表示食品のサプリメントや飲料も増えています。また、血中コレステロール値を下げる作用もあるといわれており、健康に寄与する多くの効果が期待されています。 乳酸菌入りの発酵食品を活用したおすすめメニュー3選 乳酸菌入りの発酵食品を用いた簡単料理を3つ紹介します。乳酸菌入りの食品とともに、乳酸菌が働きやすい環境を整える野菜などの食品を組み合わせることで、前述の「シンバイオティクス」を有効活用しましょう。 ヨーグルトサラダ さつまいもやかぼちゃをヨーグルトで和えるサラダです。はちみつやナッツ、レーズンを加えれば、デパ地下風のおしゃれなサラダになります。フルーツを使ってデザートサラダにするのもおすすめです。 白身魚のチーズホイル焼き たまねぎやにんじんの薄切り、たらや鮭などの白身魚の切り身、チーズの順にアルミホイルに乗せてオーブントースターで焼くだけの簡単調理です。きのこもたっぷり加えれば旨味とボリュームもアップします。チーズの塩味があるため、味付けは少量の調味料でおいしく召し上がれます。醤油、ぽん酢、マヨネーズなど好みに合わせてアレンジが可能です。 豚キムチ炒め 豚肉、キムチ、お好みの野菜をたっぷり使ってフライパンで炒めます。ごはんの上に豚キムチ、温泉卵を乗せればタンパク質がしっかりチャージできる豚キムチ丼の完成です。 まとめ 本記事では乳酸菌の種類や摂取によって期待できる効果、乳酸菌入りの食品について解説しました。 乳酸菌入りの食品はアレンジ自在なことから、毎日の食事に活用できます。 食事のみならず、間食にヨーグルトや乳酸菌飲料を取り入れるなどして、乳酸菌を毎日の健康作りに役立ててみてはいかがでしょうか。