血糖値とダイエットの気になる関係性

2023年10月16日

ダイエット

「血糖値」という言葉を聞いたことはあると思いますが、なぜダイエットや病気に関係するのかよく分からない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は血糖値とは何か説明し、血糖値が高くなることで健康にどのような影響があるのか、血糖値をコントロールするための食事のポイントを併せて紹介します。

ダイエットの基本となる話ですので、ぜひ最後まで目を通してくださいね。

血糖値とは文字通り血液中に含まれる糖（ブドウ糖）の量のことです。私たちが体を動かすためのエネルギーの多くは糖分から作られています。そして、エネルギー源となる糖分はご飯やパン、麺、果物、砂糖といった炭水化物から摂取しています。

体に取り込まれた糖分は消化吸収され、最小単位のブドウ糖となって血液を流れます。そしてブドウ糖は脳や筋肉に運ばれ、体を動かすためのエネルギー源として使われるのです。さらに余ったブドウ糖は肝臓に運ばれてグリコーゲンという物質に作り替えられた状態で貯蓄され、エネルギーが不足するとグリコーゲンが分解されてエネルギーが作られるようになります。

つまり、誰でも食事を摂ると血糖値が上がる仕組みになっているのです。

血糖値の急上昇はなぜダメなの？

ダイエットをしていると「血糖値の急上昇を防ぎましょう！」と耳にすることはありませんか？先ほど食事をすると血糖値は上がる仕組みになっていると説明しましたが、なぜ急上昇するといけないのでしょうか。

インスリンを大量分泌しなくてはならない

血液中にあふれた糖を体に取り込むために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値に応じて分泌量が調整されるので、血糖値が急上昇するとインスリンも大量に分泌しなくてはなりません。

大量のインスリンを出す生活が続くとやがて膵臓が疲れ、インスリンの分泌量が少なくなります。つまり血糖値が下がりにくくなり、糖尿病の原因になります。

さらにインスリンには糖を脂肪へと合成する働きがあることも、ダイエットには不都合な点です。エネルギーとして使い切れなかった糖の一部は脂肪として体に蓄えられるので、当然血糖値が高いほど脂肪が作られやすくなります。さらに、肥満になるとインスリンの働きも弱くなることが知られており、インスリンがしっかり分泌されても血糖値が下がりにくくなることで糖尿病のリスクが上がります。

余計に食べてしまう

血糖値が急上昇するということは、その分急降下しやすいということ。急降下すると食後あまり時間が経っていないにもかかわらず、空腹を感じるのです。「食べたばかりだけどおなかが空いたから、おやつでも食べようかな」という悪循環に陥ります。

こんな方は要注意！

血糖値は実際に血液検査を受けたり、簡易的な測定器での検査をしたりしなければどのような状態なのは判断することはできません。そのためには定期的に健康診断を受けることが大切ですが、以下のようなことが生じやすい方は特に注意が必要です。

1．食後の眠気

ラーメンや丼など、炭水化物が多い食事をしたあとに眠気を感じやすくないでしょうか。食後すぐに眠くなってしまう場合は、血糖値が急上昇した後に急降下している可能性があります。

2．すぐに空腹になる

おなかいっぱいになるまでたくさん食べたはずなのに、すぐに空腹を感じる場合は血糖値が急降下している可能性があります。体の仕組みとして、血糖値が下がると食事を摂るよう脳が指示を出し、空腹を感じるようになっています。

血糖値の過剰な変動を防ぐことがダイエットのポイント

血糖値の急上昇により、あふれた糖が脂肪へと変わるので、太りやすくなります。言い換えれば、血糖値の急上昇を防ぐことがダイエットにつながるのです。

つまり、血糖値を急激に上げずに適切な範囲に保つことが大切です。そのためには食事のポイントを押さえる必要があります。

炭水化物だけをドカ食いしない

忙しいと、つい手軽に食べられる麵類やおにぎり、パンなどを食べがちですが、炭水化物だけの食事は血糖値を上げやすくなるので注意しましょう。また、これらの食事は噛みごたえがないものも多く、満腹中枢が刺激されにくいので過剰な量を食べてしまいがちです。また、早食いになることも少なくないでしょう。大量の炭水化物+早食いは、血糖値急上昇の大きな要因です。

改善案1：野菜やたんぱく質を意識する

コンビニでおにぎりやパンだけを買わずに、野菜サラダやサラダチキンなどをセット買いするのがおすすめです。のちほど説明しますが、野菜やたんぱく質を一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を防げます。また、野菜やたんぱく質は噛みごたえを得やすく、自然と早食いや大食いを防げるのもメリットです。

改善案2：低GI食品を選ぶ

野菜やたんぱく質を十分に摂るのが難しい場合、血糖値の上昇をゆるやかにする「低GI食品」を選ぶのもおすすめです。（※GIとは血糖値の上がりやすさを数値化したもの）

たとえばカップラーメンを選ぶのではなく、低GI食品のそばを選ぶなど、ちょっとした工夫で血糖値の急上昇を防げます。

野菜・たんぱく質・炭水化物の順で食べる

食事をする際は「野菜」「たんぱく質（肉・魚）」「炭水化物（主食）」の順に摂るのがおすすめです。野菜だけのおかずがない場合は、野菜を含むおかずから手をつけても構いません。

野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ働きや、噛む回数を増やして早食いや大食いを防ぐ効果があります。食事をする際は「ベジファースト」を意識するだけで、ずいぶん変わりますよ。

欠食をやめる

実は朝食を抜くと血糖値が急上昇しやすくなることが分かっています。「ダイエット中だから朝食はあえて食べずにいよう」という方もいらっしゃると思いますが、残念ながら逆効果になる可能性が高いのです。

もし摂取カロリーが気になるのであれば、野菜スープ+ヨーグルトなど炭水化物は少なめでも構いません。時間がない場合はプロテインだけでもOKです。とにかく朝食を毎日摂ることを習慣づけましょう。

血糖値の急上昇を防ぐ食生活をしよう

血糖値が急上昇すると多くのインスリンが必要となり、インスリンの使いすぎや肥満の原因となってしまいます。

血糖値を急激に上げないためには以下のポイントに注意して食事をしましょう。

・炭水化物だけの食事をやめる

・食べる順番を意識する

・朝食抜きをやめる

ただし、毎食きっちり守らないと効果がないわけではありません。ときには守れないときもあると思いますが、できるだけ意識して生活できるといいですね。

また、今回は食事のポイントのみを紹介しましたが、血糖値の変動を防ぐには適度な運動も必要です。食後に軽い筋トレや、数分間のウォーキングをするだけでも血糖値を抑えられます。

ぜひ今回紹介したポイントを覚えて、ダイエットに役立ててくださいね。

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この記事を書いた人

端場愛

管理栄養士

学生寮や老人保健施設で実務経験を積んだのち、フリーランスの管理栄養士に。食べ物と体の関係を分かりやすく伝え、少しでも多くの人に健康になってもらうことを目標に、ライターとして活動中。

監修者紹介

成田亜希子医師

東京都出身、弘前大学医学部卒。日本内科学会、日本公衆衛生学会、日本感染症学会、日本結核病学会、日本健康教育学会所属。国立医療科学院や結核研究所で研修を積み、保健所勤務経験から感染症、医療行政に詳しい。