しあわせな毎日には
美味しい健康メニューを

COLUMN健康宅配コラム

• 
  2025年01月16日

  糖尿病

  果物の糖質量はどのくらいある？安心して活用できる方法を管理栄養士が解説

  そもそも果物は体によいのか 果物はビタミンやミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素が摂れる食べ物です。お菓子のかわりに摂ることで、効率的な栄養補給もかないます。ビタミンやミネラルは、代謝や免疫機能維持を助ける栄養素です。車でいうとエンジンオイルのような存在で、体をスムーズに動かすために欠かせません。 一方食物繊維は、便秘や食後の高血糖対策にも役立ちます。そんな体にメリットの多い果物でも、摂り過ぎは血糖値の上昇を招いたり、中性脂肪を増やしたりします。さらに、生で食べるとカリウムも多く摂ってしまうのです。以上のことから、果物を楽しむときは”適量”を意識したいですね。 果物の糖質量はどれくらいある？ まずは代表的な果物の糖質量を紹介します。上手に活用するためにも、糖質の高い、低い果物を知っておきましょう。 代表的な果物の糖質量一覧（100gあたり） ・バナナ（中1本）　21.4g ・ぶどう（小ひと房）　16.0g ・キウイフルーツ（大1個）　10.8g ・ブルーベリー（70粒）　9.6g ・オレンジ（大1/2個）　9.0g ・いちご（中粒7個）　7.1g ※（　）内は100g相当サイズ・量 果物の種類によって、糖質量が大きく異なるのがわかりますね。最近は、糖度の高い種類も多いため、実際はこれよりも糖質量が多くなるおそれがあることも念頭に置いておきましょう。 糖質が気になるときはなにを選ぶ？ 同じ量で比較したときに一番糖質が低いのが、いちごです。一方、バナナの糖質は高いため、食べ過ぎには注意しましょう。グレープフルーツは1/2個食べても糖質量は9.0gしかありません。しかし、砂糖をかけると一気に糖質量が増えてしまうため、そのまま食べることをおすすめします。 また、果物で摂れるビタミンやミネラル、食物繊維は野菜でも摂取可能です。そのため、どうしても果物を摂るのに抵抗感がある場合は、野菜の摂取量を増やすのもひとつですよ。 腎臓病の方が果物を摂るときのコツ 一日あたりどれくらいの果物を食べてよいか、気になりますよね。厚生労働省で提唱している「食事バランスガイド」では、果物は一日2SV（サービング）が適量とされています。いちごであれば12粒が2SV相当です。ただし、糖質の量は果物の種類によって異なる点に注意が必要です。 厳密に1日に食べる果物の糖質量を決める場合は、「一般社団法人 食・楽・健康協会」が提唱するロカボを参考にしてみてはいかがでしょうか？間食の糖質量は10gまでとされていて、いちごであれば約10粒です。果物を食べるタイミングは、活動量が多い朝や昼がおすすめですよ。 果物のカリウム量はどれくらい？ 糖質の次は、カリウム量に着目します。腎臓病のある方は、場合によってはカリウム制限があるため、該当する方は意識したいところです。先ほど紹介した果物で、カリウム量もみていきましょう。 代表的な果物のカリウム量一覧（100gあたり） ・バナナ（中1本）　360mg ・キウイフルーツ（大1個）　300mg ・ぶどう（小ひと房）　220mg ・いちご（中粒7個）　170mg ・オレンジ（大1/2個）　140mg ・ブルーベリー（70粒）　70mg ※（　）内は100g相当のサイズ・量 バナナやキウイフルーツは、カリウムが多い種類のため、頻回に生で食べないよう気を付けてくださいね。一方、ブルーベリーやいちごはカリウムだけではなく、糖質も低い種類です。 なぜカリウム制限が必要なのか 腎臓病では、カリウム制限が必要な場合があります。腎機能の低下により、体外へのカリウムの排出量が減るためです。過剰なカリウムが体内に溜まると、筋肉低下や不整脈が起きるおそれも。 一般的には、血清カリウム値が5.5 mEq/L以上でカリウム制限が必要とされますが、腎臓病のステージや医師の指示により異なります。カリウム制限の指示があれば、それに合わせてくださいね。 腎臓病の方が果物を摂るときのコツ 生の果物を食べる場合、カリウムが低い種類を選ぶと安心です。さらにカリウムを減らしたい場合は、水に30分程度さらしてみましょう。カリウムは水に溶ける性質があるためです。 食べるタイミングは、エネルギー補給もかねて間食で摂れるとよいですね。また、野菜や芋類にもカリウムが多く含まれているため、食事からのカリウム摂取量も考慮して調整してください。 果物の加工品はよい？ 果物の糖質やカリウム量について解説しました。では、果物の加工品は利用してもよいのかも気になりますよね。その疑問にもお答えします。 缶詰 シロップに漬けているため、生の果物よりも糖質が高くなります。糖質が気になる方は生の果物を優先的に摂るとよいですね。一方、カリウムは缶詰のほうが生の果物よりも低いだけでなく、エネルギー補給もかないます。しかし、シロップのなかにカリウムが溶け出しているため、シロップごと食べるのはひかえましょう。 ドライフルーツ 糖質とカリウムが生の果物よりも高いため、食べる量には注意が必要です。例えば、干しぶどうでは、同じ量の生のぶどうよりも糖質は約5倍、カリウムは約3倍高くなります。しかし噛みごたえがあるドライフルーツは、少量で満足感がでて、保存も効くメリットも。そのため、生の果物が食べられないときや、皮をむくのが大変なときに活用するのもひとつですね。 カリウムの制限がある場合は、少量でもカリウムを多く摂ってしまうため、できるだけドライフルーツは避けてください。 果物ジュース 健康によいイメージの果物ジュースですが、生の果物よりも血糖値が上がりやすいとされています。加工の段階で食物繊維が減ることや、すぐに胃に流れ込むためです。そのため、血糖値が気になる場合は、生の果物を摂るとよいですね。 また、カリウムは水に溶ける栄養素のため、ジュース内に溶け残っています。カリウム制限がある場合は、缶詰やカリウムの低い生の果物を利用したほうが安心です。 特徴を知れば、果物は楽しめる 糖質は気になるけど、果物は摂りたい。その場合はいちごやオレンジなどの低糖質の果物を選んでみましょう。また、食べるときは朝や昼など、活動量が高い時間帯がおすすめです。 カリウムを気にする場合は、一度水にさらすと、よりカリウム量が抑えられますよ。ただし、果物ジュースやドライフルーツなどの果物の加工品は、生の果物よりも糖質もカリウムが高くなるため、注意してくださいね。 果物は栄養補給のために摂りたい食べ物です。しかし、これらの栄養素は野菜にも含まれます。糖質を気にし過ぎてしまうようであれば、野菜の摂取量を増やすのもひとつですよ。不安なく食事を楽しむためにも、各果物の糖質量やカリウム量を知り、上手に活用していきましょう。 ※医師の指示がある場合は、指示に合わせて選択してください。

• 
  2025年01月16日

  高血圧

  減塩調味料って本当に必要？知っておきたい使い方と注意点

  1. 減塩の必要性って？ 塩分を摂りすぎることでよく知られているリスクが「高血圧」です。血液中にナトリウム濃度が増加すると、身体はそのバランスを保つために水分を取り込みます。これにより血液量が増え、心臓がより高い圧力で血液を循環させる必要が生じ、血圧が上昇します。この状態が長期間続くと、血管に大きな負担がかかり、動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まります（注3,4）。 厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの塩分摂取目標量を男性で7.5g未満、女性で6.5g未満としています（注5）。しかし、「国民健康・栄養調査（令和４年）」によると、日本人成人の平均摂取量はこの目標を大きく上回り、男性で10.5g、女性で9.0gと報告されています（注6）。 2. 減塩調味料って、どんなもの？ 減塩調味料とは、通常の調味料より塩分が少ない調味料のことです。これらの商品は、食品表示法の栄養表示基準に従って「減塩」と表示されるため、一定の基準を満たした商品に限られます（注7）。 ＜減塩食品の表示の種類＞ ①含まない旨の表示②低い旨の表示③低減された旨の表示 表示例・無塩・塩分ゼロ・ノンナトリウムなど・低塩・塩分控えめ・塩分ライトなど・塩分1/2・食塩分30％カットなど 条件食品100gあたりのナトリウム量は5㎎未満のもの食品100gあたりのナトリウム量は120㎎以下のもの対照となる製品からのナトリウム低減量が100g あたり120㎎以上のもの※ 【参考】消費者庁「栄養成分表示及び栄養強調表示とは」p8 ※しょうゆの場合、ナトリウム低減が20%以上であることも必要です。 ● 「うす塩味」は減塩商品なの？ 商品パッケージに「うす塩味」や「塩味控えめ」と書かれているのを目にすることがあるかもしれません。これらの表示は、あくまで味覚に基づく表現であり、実際に含まれている塩分量が少ないとは限りません。塩分含有量が高い場合もあるため、注意が必要です。 一方、「あま塩」や「うす塩」、「あさ塩」は、栄養表示基準の適用対象であり、塩分が従来品より少ないことが保証されています（注8）。 ● 「食塩無添加」は、ほんとに食塩が含まれていない？ 「塩分無添加」「食塩不使用」とは食品加工時に食塩を加えていないということを意味しますが、素材そのものには食塩やナトリウムが含まれている場合があります。食品100gあたりのナトリウム含有量が120mg以下の場合、「食塩無添加」と表示することができるため、必ずしも塩分ゼロではないことに、注意が必要です（注7）。 ● 減塩率についても知っておこう！ 減塩率は、従来の製品と比較してどれだけ塩分を減らしたかを示すものです。例えば、通常のしょうゆが100mlあたり10gの塩分を含んでいる場合、減塩しょうゆが5gであれば、減塩率は50％となります。パッケージに記載された栄養成分をもとに、自分に合った商品を選ぶことが大切です（注7）。 3. 減塩調味料にはどんな種類があるの？ 実際に、市場に出回っている代表的な減塩調味料には以下のようなものがあります。 ● しょうゆ：減塩しょうゆは、醤油の濃厚な味やだしの風味を残しつつ、塩分を抑えた商品が提供されています。商品数も豊富で、瓶やペットボトル、紙パック、密封ボトルなど、容器の種類も多彩です。 ● 味噌：減塩味噌は、大豆やお米、塩などの原材料にこだわり、旨味を引き出す工夫がされています。塩分を控えても、風味やコクがしっかりと感じられるため、物足りなさを感じさせない商品も多くあります。 ● だし・スープ：減塩タイプのだしやスープは、昆布やかつお節などの天然の旨味成分を活かして、塩分を抑えても満足感のある味わいを実現しています。和風料理やスープのベースとして幅広く活用できます。 ● ソース：ウスターソースや焼きそばソースの減塩版も多く、スパイスや果実の風味で、減塩でもしっかりとした味わいを維持しています。揚げ物や料理の仕上げにおすすめです。 ● ドレッシング：減塩ドレッシングは、塩分を控えつつも、ハーブやスパイス、酸味をうまく組み合わせて、さっぱりとした味わいを楽しめます。サラダやマリネに最適です。 4. 減塩調味料は必要？ 減塩調味料はあくまで塩分を控えるための選択肢の一つです。必ずしもこれらの商品に頼る必要はなく、他の方法で塩分を減らすことも可能です（注3）。 ＜塩分を控えるための方法＞ ● 香ばしさを加える 焼いたり炒めたりすることで香ばしさが増し、塩分を減らしても風味を楽しめます。 ● 油脂でコクを出す 油やバターを使い、コクを加えることで薄味でも物足りなさが軽減されます。 ● スープは残す スープなどの塩分が高い料理は、すべてを飲み干すのではなく、少量にすることで塩分摂取を減らせます。 減塩の具体的な方法については、以下の記事も参考にしてみましょう。 参考）減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ https://www.kenko-webshop.jp/blog/salt-reduction_20240401 5. 減塩調味料を使うときの注意点 減塩調味料を使う際には、いくつかの注意点を押さえておきましょう（注5,9,10）。 ● 使いすぎに注意 減塩調味料を使用すると、一般的に薄味になるため、無意識に量を増やしてしまいがちです。塩分は含まれているため、計量スプーンや計量カップを使って、使い過ぎないようにしましょう。 ● 過度な減塩は避ける 日常の食生活でナトリウム不足になる心配はほとんどありません。しかし、過度に減塩しすぎると、疲労感や体調不良を引き起こす可能性があります。特に、暑い季節や激しい運動をする際には、適度なナトリウム摂取が必要です。 ● 糖分や添加物の摂り過ぎにも注意 減塩食品では、塩分を抑える代わりに糖分や添加物が増えている場合があります。例えば、減塩梅干しなどでは、風味を補うために糖分や調味料が多めに使用されることがあります。パッケージに記載されている成分表で、糖分や添加物が過剰になっていないか確認するようにしましょう。 ● 賞味期限が短くなることも ナトリウムには保存性を高める効果があるため、減塩食品は一般的に保存期間が短くなる傾向があります。減塩タイプのしょうゆや味噌などは、開封後は冷蔵保存し、できるだけ早めに使い切るようにしましょう。また、購入時には賞味期限を確認し、使い切れる量を選ぶことが大切です。 ＜特に腎臓病の方は注意！減塩食品の成分は購入前に必ず確認を＞ 減塩食品の中には、塩味を保つため、一般的な食塩（塩化ナトリウム）の代わりに塩化カリウムが使用されていることがあります。塩化カリウムには特有の苦みがあるため、マスキングする素材が併用されてことも多いようです。 カリウム制限が必要な腎臓病の方や食事療法を行っている方は、事前に医師に相談して使用することをおすすめします（注11）。 6. 減塩調味料で味が物足りないときの工夫 減塩調味料を使っても味が物足りないと感じる場合、以下の工夫を試してみましょう。 ● さまざまな製品を試す 現在は多種多様な減塩調味料が市販されています。いろいろな商品を試して、自分の好みに合ったものを見つけることが大切です。 ● 他の減塩方法と組み合わせる 減塩調味料だけに頼るのではなく、香ばしさを出す調理法やコクを加える食材を組み合わせることで、満足感を高めることができます。 7. まとめ 減塩調味料は、塩分を控えながらもおいしさを保つための一つの選択肢ですが、料理の風味を活かす調理法や材料選びを工夫することで、無理なく塩分を減らすことが可能です。特に腎臓病などで食事制限が必要な方は、医師の指導のもとで安全に減塩を進めましょう。食生活の見直しが健康維持につながる第一歩です。

• 
  2024年10月24日

  高血圧

  血圧と塩分の関係性を解説！高血圧を防ぐための食事のポイントも紹介

  なぜ塩分を摂りすぎると血圧が上がるの？ 塩分を摂りすぎると血圧が上がる主な理由は、体内で水分のバランスが崩れるためです。具体的には、塩分（ナトリウム）を過剰摂取すると、体内の塩分を薄めようとして水分を保持します。この水分量の増加が血液量の増加につながり、結果として血管内の圧力、つまり血圧が上昇します。加えて、ナトリウムの血管を収縮させる作用も、血圧上昇に関与しているのです。 また、高血圧になると以下のような重大な合併症を引き起こすリスクが高まります。 ・動脈硬化 ・脳卒中（脳出血・脳梗塞） ・心疾患（狭心症・心筋梗塞） ・腎臓病 ・認知症 したがって、塩分の摂取を控えることは血圧管理に重要であり、合併症の予防に効果的です。 塩分を控えるだけでは不十分？ 血圧を下げるために塩分摂取量を控えることは非常に重要ですが、高血圧の原因は塩分だけではありません。 【塩分以外の高血圧の原因】 ・肥満 ・喫煙 ・過剰なアルコール摂取 ・運動不足 ・睡眠不足 ・ストレス 肥満は心臓や血管に負担をかけ、血圧を高めます。喫煙はタバコに含まれるニコチンが血管を収縮し、血圧を上昇させます。 また、アルコールの過剰摂取も血圧を急激に上げる原因です。さらに、運動不足や長期的なストレス、睡眠不足は体の自然な血圧調整機能を妨げ、血圧を高めることになります。 これらの要因が絡み合うことで高血圧が進行するため、まずは健康的な生活が送れているか、見直しが必要です。もし運動習慣がないのであれば、毎日30分歩く、エレベーターを使わず階段を歩くなど適度な運動を取り入れてみましょう。 特に減量は効果的で、1kg減量にあたり最高血圧は約1mmHg、最低血圧は約0.9mmHg低下すると言われています（※1）。禁煙や節酒、十分な睡眠を確保することも、適正な血圧維持に役立ちます。 カリウムの摂取も重要 カリウムには体内の余分なナトリウムを排出する働きがあることから、高血圧の予防に効果的とされています。生活習慣病の予防を目的に、1日のカリウムの摂取量を以下のように定めています（※2）。 成人男性：3,000mg以上/日 成人女性：2,600mg以上/日 カリウムは野菜や果物、海藻に多く含まれているため、日頃からこれらの食品を意識して取り入れるとよいでしょう。 ＜カリウムを多く含む食品の例＞ 代表的な食品 野菜・ブロッコリー・ほうれん草・きゅうり・枝豆　など 果物・バナナ・スイカ・アボカド・キウイフルーツ　など 海藻・わかめ・昆布・ひじき　など なお、カリウムは水に溶けやすいという性質があります。野菜を水にさらしすぎると、カリウムの摂取量が減ってしまうため、なるべく短い時間に留めましょう。カリウムを余さず摂取するには、汁ごと食べられるスープがおすすめです。 高血圧を防ぐための食事のポイント 1日の塩分摂取量は、健康的な成人で男性/7.5g未満、女性/6.5g未満と定められています（※2）。すでに高血圧と診断されている場合、合併症を防ぐために1日の塩分摂取量は6g未満に抑えることが推奨されています（※1）。 塩分摂取量の目標量を数値だけで見ると分かりづらいかもしれませんが、実は普段の食事には多くの塩分が含まれているのです。 料理名塩分相当量 醬油ラーメン5.7g カレーライス3.3g 鮭の塩焼き1.4g 食パン（6枚切1枚あたり）0.8g しかし、ただ塩分を減らすのでは味気のない食事になり、長く続けられません。減塩生活は長く続けてこそ効果を発揮するため、無理なく続けるための食事のポイントを紹介します。 家庭での減塩ポイント 家庭では、以下の基本的なポイントを抑えましょう。 ・出汁・香辛料・香味野菜・減塩調味料を上手に活用 ・汁物は具を増やす ・野菜は1日350g以上 塩分を減らしただけの食事は、おいしいとは言えません。そのため、塩分を減らす際は「出汁を効かせる」「カレー粉や唐辛子などの香辛料を活用する」「大葉やにんにくなどの香味野菜を使う」「減塩醤油や減塩味噌などの減塩調味料を取り入れる」といった工夫が必要です。これらの方法には塩味をカバーする働きがあり、少ない塩分でも味をしっかりと感じられるようになります。 また、汁物は塩分が多くなりやすく、味噌汁1杯に約1.2gの塩分が含まれています。汁物は野菜の補給源となるだけでなく、味噌などの発酵食品により腸の調子を整えられるなど、メリットがたくさんあります。そのため、汁物を食べるときは汁をいつもの半分程度に減らし、その分具をたっぷり入れるとよいでしょう。 塩分を抑えるテクニックは、こちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてください。 減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ そして野菜は1日350g以上摂ることで、カリウムが適量摂取できると期待されてます（※3）。具体的には、小鉢5皿分を目安にしましょう。1食に1～2皿の野菜の小鉢を加えるのが理想です。毎食野菜を使った副菜を作るのが難しいときは、常備菜を作っておいたり、お惣菜を活用したりする方法もあります。ただし、お惣菜の場合は成分表示を確認し、なるべく塩分の少ないものを選ぶとよいですね。 外食時の減塩ポイント 外食は家庭とは異なった注意点があります。 ・出汁・香辛料・香味野菜・減塩調味料を上手に活用 ・サラダなど野菜料理は積極的に注文 ・麺類の汁は必ず残す ・アルコールは適量 例えばランチタイムはゆっくりできないことも多く、丼ものなど単品で注文しがちですが、塩分摂取量が多くなるだけでなく、野菜が不足しカリウムを十分に摂取できない可能性が高くなります。そのため、できるだけいろいろな食品が食べられる定食を注文するようにしましょう。もしサラダなど野菜のおかずがあれば、積極的に注文するといいですね。 また、麺類の汁は残すのが鉄則です。麺よりも汁に塩分が多く含まれているため、汁を残すだけでも減塩につながります。 外食時、アルコールを注文することもあると思いますが、過度な飲酒は禁物です。血圧を上げるだけでなく、アルコールにより理性が鈍り、暴飲暴食して塩分を過剰摂取する可能性があります。 腎臓病でカリウム制限がある方への注意点 先ほど、カリウムは高血圧予防に効果的と説明しましたが、腎臓病のステージ3b以降の方はカリウム制限が必要です（※4）。 ステージカリウム ステージ1～3a制限なし ステージ3b2,000mg未満/日 ステージ4～51,500mg未満/日 出典：CKDステージによる食事療法基準より「慢性腎臓病に対する食事療法基準2014年版」 これは、腎臓の機能が落ちていると体内のカリウムが排出されにくくなるからです。本来カリウムは余分な塩分を排出するなど、体によい働きをしますが、血液中のカリウムが増えすぎると不整脈などの原因となります。腎臓病によりカリウム制限が必要な方は、野菜を茹でこぼしてから食べたり、カリウムの多い食品を極力減らすといった工夫が必要です。 なお、人によって状態が異なりますので、必ずかかりつけ医や管理栄養士に指示された食事療法を実行するようにしましょう。 まとめ 塩分の過剰摂取を長く続けると、高血圧のリスクが高まります。ただ血圧が高くなるだけでなく、心疾患や脳卒中などの重大な疾病を招く可能性があるため、早めに対策するとよいでしょう。食事面での高血圧予防は「減塩を心掛ける」「カリウムを意識して摂る」の2点が効果的です。健康を守るためにも食事の塩分量やカリウム摂取量を見直し、適切な生活習慣を心がけましょう。

• 
  2024年10月24日

  健康

  うなぎの栄養は高齢者の健康管理に役立つ？効果や注意点を管理栄養士が解説

  うなぎの栄養は高齢者に役立つ？ うなぎの栄養分は、高齢者の栄養強化に役立つでしょう。歳を重ねていくと、食事量の減少が起き、必要な栄養分も摂りづらくなってしまいます。栄養不足は、体力や免疫力の低下につながり、健康面の心配事を増やします。 そんなときに、うなぎのたんぱく質やビタミン、ミネラル、良質な脂が高齢者の健康維持を助けてくれますよ。そんなうなぎの効果効能を、くわしくみていきましょう。 うなぎの栄養と効果効能 うなぎにはさまざまな栄養素が豊富で、高齢者にとってうれしい効果効能があります。うなぎを食べることで期待できる効果を解説していきますね。 筋肉の維持 歳を重ねたり栄養分が不足したりして、筋肉量は減っていきます。筋肉の維持にはたんぱく質が欠かせません。特に、「良質な」たんぱく質を摂るのがおすすめです。良質なたんぱく質とは、体内のたんぱく質の合成に必要なアミノ酸が、バランスよく含まれているものを指します。 日本人の食事摂取基準（2020年版）では、60歳以上女性における、一日のたんぱく質の推奨量は50gです。それに対し、うなぎは一切れ（150g）で25.7g。いかにうなぎのたんぱく質が多いのかがわかりますね。さらに、うなぎは良質なたんぱく質に該当します。効率良く、しっかりたんぱく質が摂りたい方は、うなぎを取り入れてみてはいかがでしょうか？ 効率的なエネルギー補給 うなぎは、食欲が低下している方のエネルギー補給にもおすすめです。エネルギー不足は疲労感や食欲不振、体のだるさを引き起こす原因になります。しかし、食欲がない方は食事から十分なエネルギーを補給するのが難しいのも事実です。 うなぎの蒲焼きは一切れ（150g）あたり428kcalと、カロリーが高めです。そのため、少量でカロリーが摂れるメリットがあります。さらに、うなぎに豊富なビタミンB1にはエネルギーの産生を促す効果もあるのです。少量で効率よくエネルギー補給ができるうなぎは、食欲のない方こそ、摂ってほしいですね。 免疫機能の強化 高齢者の健康維持には、菌やウイルスに負けない体づくりがとても大切です。うなぎに含まれるたんぱく質やビタミンA、ビタミンE、亜鉛が免疫機能維持に役立ってくれますよ。たんぱく質は、免疫物質を構成する材料です。一方、ビタミンAやビタミンEは、老化や免疫機能の低下の原因となる活性酵素を抑える効果があります。亜鉛は、全身の細胞内にあり、侵入してきたウイルスや細菌の防御をになう栄養素です。 このように、免疫力の維持には食事がかかせません。うなぎのような栄養分の高い食べ物を意識して摂りたいですね。 骨の健康維持 加齢とともに心配になるのが、「骨粗鬆症」。そんな骨の健康を維持するには、カルシウムやビタミンDが大切です。体内のカルシウムの99％は骨と歯に存在するほど、カルシウムの摂取は欠かせません。しかし、近年の日本人は、すべての年代の男女でカルシウムが不足しているといわれているのです。 また、カルシウムの体内での吸収率は2～3割と少ないため、骨の定着をサポートするビタミンDも一緒に摂る必要があります。うなぎはカルシウム、ビタミンDどちらも豊富なため、骨の健康維持に役立つ食べ物といえるでしょう。 認知症の予防 うなぎのもつEPAやDHAは、アルツハイマー型認知症の発症リスクや、加齢による認知機能の低下予防が期待される栄養分です。EPAやDHAはうなぎのほか、青魚などの魚類に豊富に含まれています。また、これらは体内で作られないので、食べ物から摂る必要があります。 認知機能の低下は、高齢者で起きやすい症状のひとつでもあるため、今のうちから意識して摂りたいですね。 うなぎの効果的な食べ方 うなぎの効果効能を紹介しましたが、うなぎの栄養分を活かすためには、どのように食べればよいのでしょうか。ここでは、うなぎの効果的な食べ方を3つ紹介します。 ごはんと一緒に食べる うな重といった、うなぎとごはんの組み合わせは、理にかなっています。ごはんの持つ糖質を、うなぎのビタミンB1が効率よくエネルギーに変えてくれるためです。 エネルギー不足は、疲労感や筋肉の減少につながりやすいとされています。毎日を元気に過ごすためにも、うなぎを食べるときは、ごはんと一緒に摂りましょう。 野菜や海藻類と一緒に食べる うなぎを食べるときは、野菜や海藻類と一緒に食べるのがおすすめです。うなぎの栄養分は高いですが、ビタミンCが不足していたりコレステロールが高かったりします。 パプリカやブロッコリーはビタミンC補給に適しており、オクラやめかぶなどの水溶性食物繊維が豊富な食品は、コレステロールの吸収を抑えてくれますよ。 油をつかって調理する うなぎに豊富なビタミンAやビタミンE、ビタミンDを摂りたいときは、油を使った調理方法がおすすめです。これらは「脂溶性ビタミン」といわれ、油によって吸収率が高まります。 脂溶性ビタミンは、老化や免疫力維持に役立つ抗酸化作用をもつ栄養素です。スープにするときは油をひとたらしするなど、うなぎの栄養分をしっかり吸収するためにも、油を活用してみましょう。 うなぎの注意点 うなぎの効果効能や、効率のよい摂り方についてわかりましたね。しかし、高齢者がうなぎを食べるときに、注意が必要な点もあります。注意点を把握のうえ、うなぎを活用してくださいね。 小骨が多い うなぎを食べるときは小骨に注意してください。高齢になると、飲み込む力が低下するといわれています。小骨によって誤嚥（食道ではなく気道に食べ物が流れること）が起き、最悪の場合、肺炎につながるおそれがあります。 小さく切ったりよく噛んで食べたりするなど、食事の摂り方を工夫できると安心です。 塩分が高い 高血圧症や腎機能の低下がある方は、塩分の取り過ぎに気をつけましょう。うなぎの蒲焼きは、一切れ（150g）あたり約2.0gの塩分があります。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、高血圧症や腎臓病のある方の食塩摂取量の目標値は、一日6.0g/未満です。うなぎの蒲焼き一切れで1食分の塩分に到達する計算です。 さらに漬物や汁物があると、より塩分を摂ってしまいます。うなぎをメインで食べるときは、汁物や漬物は控えるなど、塩分を調整するのが大切です。 食べすぎない 栄養分が高く、高齢者の健康管理にもおすすめのうなぎ。しかし、摂り過ぎには注意したいところです。うなぎの脂質はEPAやDHAなど、よい脂肪酸が豊富ですが、コレステロールも高めです。そのため、コレステロールが気になる方は、一切れ（150g）以上にしたり頻回に食べたりすることは避けましょう。 また、たんぱく質はうなぎの蒲焼き一切れあたり34.5gです。腎臓の機能が低下している方は、塩分だけでなくたんぱく質の摂り過ぎにもつながるおそれがあるため、食べてよい一日のたんぱく質量を医師に確認のうえ、摂ってくださいね。 うなぎの高い栄養で健康を維持しよう うなぎは、食事量が減りがちな高齢者の効率的なエネルギー補給になるだけでなく、免疫力や筋肉の維持を助ける栄養素が豊富です。より効率よくうなぎの栄養分を取り入れるためには、ごはんや野菜、海藻類と一緒に摂るのがおすすめです。 しかし、うなぎはコレステロールや塩分、たんぱく質が多いため、高血圧症や腎機能の低下がある方は、食べる量には注意してください。また、飲み込む力が弱い方は、よく噛んで食べることを意識しましょう。活力のある毎日を過ごすためにも、おいしくて栄養満点のうなぎを活用してみてはいかがでしょうか？