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COLUMN健康宅配コラム

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  2026年06月09日

  腎臓病

  外食での腎臓病向け食事ガイド 〜たんぱく質量を意識して腎臓の負担を減らす食べ方〜

  腎臓病の方が外食で気をつけたい基本ポイント 腎臓病の食事療法では、たんぱく質や塩分、エネルギーなどの摂取量に配慮することが基本になります（注1）。 外食の料理は、家庭の食事に比べて量が多めで味付けも濃い傾向があります。そのため、栄養量が多くなりやすい点に気をつけたいところです。 外食が続くと、知らないうちにたんぱく質や塩分を多く摂ってしまうことがあります。取り入れる頻度やタイミングについても、日々の食事全体の中で考えていくことが大切です。 外食では、出された量をそのまま食べきるのではなく、料理の内容や量を見ながら調整することも意識しましょう。 腎臓病とたんぱく質の関係 たんぱく質は、筋肉や臓器、免疫機能を維持するために欠かせない栄養素です（注2）。一方で、腎機能が低下している場合には、たんぱく質の代謝によって生じる老廃物を処理する腎臓への負担を考え、摂取量に配慮した食事管理が必要になります（注1） 慢性腎臓病（CKD）では、進行の程度（ステージ）に応じて体重あたりのたんぱく質摂取量の目安が示されています（注1）。 CKDステージによる食事管理の違い 慢性腎臓病（CKD）では、腎機能の低下の程度（ステージ）によって食事管理の内容が異なります（注1）。 ●ステージ1〜2（G1〜G2）では、たんぱく質の過剰な摂取を避けることが基本とされています。 ●ステージ3a（G3a）では、体重あたりのたんぱく質量を0.8〜1.0g/kg/日を目安に調整することが示されています。 ●ステージ3b〜5（G3b〜G5）では、腎臓への負担を考慮して0.6〜0.8g/kg/日を目安とした管理が行われます。 たとえば体重60kgの場合、0.6〜0.8g/kg/日を目安とすると、1日あたりのたんぱく質量は約36〜48gとなります。 具体的な摂取量は、検査値や体格、合併症の状況によって変わるため、医師や管理栄養士の指示を基準にします。 外食でよく使われる食品のたんぱく質量（目安） 外食では、肉や魚などの主菜だけで1食分のたんぱく質量に近づくこともあります。代表的な食品に含まれるたんぱく質量を知っておくと、外食時のメニュー選びの参考になります（注3）。 食品目安量（可食部）たんぱく質量 焼き鮭（切り身）約80g約23.3g さば塩焼き約90g約22.7g 鶏もも肉（焼き・ソテーなど）約100g約26.3g 豚ロース（とんかつ用など）約100g約26.7g 卵（Mサイズ）1個（約50g）約6.1g 牛乳200ml（約200g）約6.8g 絹豆腐1/4丁（約100g）約5.3g 納豆1パック（40g）約6.6g ※文部科学省,「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に算出した概算値 ※食品の種類や使用量は店舗や料理によって異なります。 塩分管理が腎臓を守る鍵になる 腎臓病では、たんぱく質と並んで塩分管理も重要です。 塩分を多く摂ると、体内のナトリウムを排出するために腎臓へ負担がかかります（注4）。また、血圧上昇を招き、腎機能の悪化につながる可能性もあります（注1,4）。 一般的に、腎臓病の方では1日の食塩摂取量を6g未満に抑えることが目標とされます（注1）。しかし外食では味付けや調味料の使用量が多くなりやすく、スープ類や丼もの、麺類のスープ、ドレッシングやソースなどから塩分を多く摂りやすい傾向があります。 ラーメンを例に挙げると、塩分の多くがスープに含まれています。スープを飲み干さずに残すことで、摂取する塩分量を抑えることにつながります。 減塩の具体的な方法については、下記の記事で詳しく解説しています。 ■関連記事：減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ 外食中にできる具体的な工夫 外食では、料理の選び方や量、食べ方を工夫することで調整しやすくなります。 丼ものや麺類は主菜と主食が一体になっており、量の調整がしにくい形式です。一方、定食は主菜と副菜が分かれているため、全体量を確認しながら調整しやすい特徴があります。 料理の選び方でたんぱく質量を調整する 外食では、料理の内容によってたんぱく質量が大きく変わることがあります。 たとえば、カツカレーのように肉が中心の料理よりも、コロッケカレーや野菜カレーを選ぶと、たんぱく質量を抑えやすくなります。 また、定食では主菜に加えて副菜が複数つくことがあります。豆腐や卵料理など、たんぱく質を含む小鉢が重なると、合計のたんぱく質量が増えやすくなります。 料理を選ぶときは、主菜だけでなく、副菜や小鉢の内容も含めて全体の組み合わせを見ることが大切です。 外食時の食べ方の工夫 外食では、次のような食べ方の工夫も役立ちます。 ●肉や魚など主菜の量を意識し、必要に応じて小皿に取り分けて調整する ●レモンや香辛料で風味を加え、少ない量でも満足感を得やすくする ●腹八分目を心がけ、無理に食べきらない ●大盛りや追加注文は控える 栄養成分表示のある店舗では、エネルギーやたんぱく質、塩分量を確認します。食べきれない量がある場合は持ち帰りが可能か確認し、衛生面や店舗のルールに従います。 カリウム・リンの摂取量にも目を向ける 腎臓病の進行状況によっては、カリウムやリンの摂取量にも配慮が必要になります。 慢性腎臓病ではステージ4以降で、カリウム摂取量を1日1500mg以下を目安に抑えることが示されています（注1）。 カリウムは野菜や果物、いも類、海藻などに多く含まれます（注5）。外食では、サラダや果物、デザートなどが多くならないよう、量や組み合わせを意識します。 リンは肉や魚、卵、乳製品、加工食品に多く含まれます（注6）。腎機能が低下すると体内に蓄積しやすくなるため、摂取量の調整が必要になることがあります。加工肉やチーズを多く使ったメニューは重なりやすいため、内容を確認します。 肉や魚など、たんぱく質を多く含む食品にはリンも含まれることが多く、たんぱく質量を適正に保つことが、リン摂取量を抑えることにもつながります（注1）。 外食前後の食事で整える方法 外食は1食だけで考えるのではなく、前後の食事と合わせて1日単位、場合によっては数日単位で調整していくことも大切です。 夜に会食の予定がある場合は、朝や昼の食事でたんぱく質や塩分を控えめにするなど、外食の前後で食事全体のバランスを考えます。 例 ・取り皿に分けて量を調整する ・主食は必要に応じて低たんぱくごはんを取り入れる ・麺類や汁物では、スープを飲み干さないようにする ・ドレッシングやソースはかけすぎないようにする 宅配食を上手に活用するという選択肢 外食の前後や調整が難しい日に、栄養成分が管理された宅配食を活用する方法もあります。 たとえば、武蔵野フーズの「健康美膳 たんぱく調整食セット」は、1食あたりエネルギー300kcal、たんぱく質10g以下、カリウム500mg以下、食塩相当量約2gに設計されています。数値が明確なため、1日の配分を考える際の目安にしやすい点が特徴です。 冷凍タイプのおかずセットで、必要なときに温めて利用できます。外食と組み合わせながら、全体のバランスを整える選択肢の一つになります。 詳細はこちらをチェック 【まとめ】外食と上手に付き合うために 腎臓病がある場合でも、ちょっとした工夫で外食を取り入れやすくなります。料理の量や内容を確認しながら、たんぱく質や塩分の摂り過ぎに気を配ることがポイントです。 定食のように主菜と副菜が分かれた料理を選んだり、麺類や汁物ではスープを飲み干さないようにしたりするなど、無理のない工夫を取り入れてみましょう。 外食は1食だけで考えるのではなく、前後の食事と合わせて全体のバランスを整えることも役立ちます。体調や検査値に合わせて、自分に合った食事の取り方を考えることが大切です。

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  2026年06月09日

  腸活

  花粉症対策は腸内環境から　発酵食品で無理なく続ける食事のコツ

  花粉症が起こる仕組み 花粉症は、「免疫」の働きが過剰に反応して起こるアレルギーの一種です。免疫とは、体内に侵入した細菌やウイルスなどの異物を排除する体の仕組みを指します。本来、花粉は無害なものであり、通常は免疫が働くことはありません。 しかし、花粉を体が異物であると誤って認識すると、花粉に抵抗するために「IgE抗体」という物質が作られます。IgE抗体は肥満細胞と結合して待機し、再び花粉が侵入した際にこの抗体が反応して、肥満細胞から化学物質が放出されます。 この化学物質が血管や神経を刺激することで、くしゃみや鼻水、目のかゆみなどの花粉症の症状が引き起こされるのです。 腸と免疫の関係 腸は食事で取り込まれた食べ物が通過する器官であり、食べ物に付着した細菌やウイルスなどの危険に常にさらされています。そのため、腸には多くの免疫細胞が集まり、「腸管免疫」と呼ばれる防御システムが備わっています。 この防御システムで重要な役割を担っているのが、腸内細菌です。たとえば、善玉菌の一種であるビフィズス菌は酢酸を作り出すことで知られています。この酢酸によって腸管上皮細胞から粘液が分泌されると、腸の表面が覆われ、異物の侵入を防ぐバリア機能が高まります。また、粘膜で異物を無害化するIgA抗体の産生にも、腸内細菌の働きが欠かせません。 腸内環境を整えると花粉症対策になる？ 花粉症には免疫の働きが関わっているため、腸内環境を整えて腸管免疫を正常に保つと、花粉症の症状が抑えられる可能性があります。 腸に存在する免疫細胞のなかでもとくに注目したいのが、免疫を抑える働きを持つ「制御性T細胞」です。腸内細菌が食物繊維を分解して作り出す物質に、短鎖脂肪酸があります。研究により、短鎖脂肪酸の一種である酪酸には、制御性T細胞を増加させる働きがあることが報告されています。 また別の研究では、腸内細菌のバランスが崩れて酪酸を作り出す細菌が減少すると、制御性T細胞も減り、アレルギー症状が現れやすくなることも示唆されています。つまり、腸内環境を整えて制御性T細胞が正常に機能する状態を維持できれば、花粉に対する過剰な免疫反応が抑えられ、アレルギー症状の軽減が期待できるでしょう。 花粉症に負けない腸内環境をつくる食べ物 腸内環境を整えるためには、善玉菌として働く微生物を直接取り入れることと、善玉菌の働きを支える成分を摂ることが大切です。 発酵食品にはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれており、日常的な摂取により腸内環境を良好な状態に保ちやすくなります。あわせて、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を取り入れると、善玉菌の増殖と活性化が促されます。 発酵食品や、食物繊維、オリゴ糖を含む食べ物を積極的に取り入れることで、花粉症の症状を抑えやすくなるでしょう。 発酵食品や食物繊維、オリゴ糖の働きについては、こちらの記事もあわせてご覧ください。 ■関連記事：腸活の方法って？発酵食品と食物繊維で腸内健康のススメ ■関連記事：腸活をもっと効果的にのカギは食べ合わせ！発酵食品×食物繊維で内側から健康に 忙しくても続けやすい、腸内環境を整える習慣 健やかな腸内環境を維持するコツは、毎日少しずつでも継続して取り組むことです。ここでは、忙しくても無理なく続けられる、腸内環境を整えるための工夫を紹介します。 手軽に食べられる発酵食品を常備する 発酵食品を日々の食事へ手軽に取り入れるなら、調理の手間がかからず、すぐに食べられるものを常備するのがおすすめです。 たとえば、そのままおかずになる納豆やキムチ、ぬか漬けは、朝食や夕食の副菜に重宝します。ヨーグルトやチーズ、甘酒を間食に取り入れることで、小腹を満たしながら腸内環境を整える成分を補えます。 これらの食品をストックしておくと、発酵食品を口にする機会が自然と増え、良好な腸内環境を保ちやすくなるでしょう。 1日1食は腸内環境を意識した食品を取り入れる 忙しい日々のなかで、腸内環境を意識した食事を毎食続けるのは簡単ではありません。腸内環境を整える習慣づくりとして、まずは「1日1食、腸によいものを1品加える」といった取り組みから始めてみましょう。具体的には、次のような工夫が挙げられます。 ●朝食にヨーグルトを食べる ●ランチにサラダを添える ●間食に甘酒を飲む ●夕食の味噌汁にわかめやきのこを加える こうした小さな工夫でも、継続することが大切です。自分のライフスタイルに合わせて、できることから実践してみましょう。 コンビニやスーパーの惣菜を活用する 腸内環境を整えるためには、必ずしも手料理にこだわる必要はありません。コンビニやスーパーの惣菜コーナーには、腸内環境をサポートするメニューが豊富にそろっています。たとえば、次のような惣菜がおすすめです。 ●ひじきの煮物 ●きんぴらごぼう ●卯の花 ●五目豆 ●海藻サラダ これらの惣菜には、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれています。「今日は料理をする時間がない」という日でも、市販の惣菜をうまく利用すれば、腸内環境を整える食事を実践できます。 外食の際は和定食を選ぶ 外食する際、良好な腸内環境を保つために選んでほしいのが、主食のご飯と主菜、副菜がそろった「和定食」です。和定食の主菜や副菜には、野菜やきのこ、海藻などが使われることが多く、自然と食物繊維を摂取できます。 一方で、ラーメンや丼ものなどの単品料理やファストフードは、副菜が少なく食物繊維が不足しがちです。和定食のなかでも、副菜の品数が多いものや、食物繊維を多く含む玄米や麦ご飯を選択できるものを選ぶと、より腸内環境が整う食事になります。 花粉症の症状を和らげる食べ物 花粉症対策に役立つのは、発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を含む食べ物だけではありません。以下の食品も、花粉症の症状を和らげると考えられています。 ●魚 ●野菜や果物 ●きのこ 花粉症の症状は、IgE抗体が結合した肥満細胞から化学物質が放出され、鼻や目に炎症が生じることで起こります。そのため、炎症を抑制できれば症状を緩和につながる可能性があります。 魚、とくにサバやサンマ、イワシなどの青魚に豊富なn-3系脂肪酸には、炎症を抑える作用があることがわかっています。また、野菜や果物に含まれるポリフェノールの一部には抗炎症作用があり、花粉症の症状を和らげることが示唆されています。 さらに、近年注目を集めているのが、魚やきのこに多く含まれるビタミンDです。研究により、ビタミンDは免疫機能のコントロールに関わることが明らかになりつつあり、花粉症対策にも役立つと考えられています。 腸内環境を意識した食事で、花粉症対策をはじめよう 腸内環境を整えると、免疫が正常に機能し、過剰なアレルギー反応を抑えることが期待できます。日々の食事に発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を取り入れ、善玉菌が喜ぶ腸内環境を作ることで、花粉の季節も健やかに過ごせる体を目指しましょう。 とはいえ、忙しい毎日のなかで、発酵食品や食物繊維を欠かさず摂るのは大変です。そんなときは、腸内環境に配慮した冷凍食品を活用してみましょう。 発酵をテーマにした「HAKKOシリーズ」の「『おなかもよろこぶ』おかずセット」は、腸内環境を整えるおかずを食事にプラスしたいときにおすすめです。塩麹や味噌などの発酵調味料が使われており、発酵食品をおいしく摂取できます。 調理済みの状態で冷凍されているため、解凍するだけで腸にうれしい料理を食べられるのもポイントです。腸内環境を整える食事を習慣化したい方は、ぜひ取り入れてみてください。

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  2026年02月04日

  腎臓病

  腎臓病の方も安心して旅行を楽しむ食事のコツ！帰宅後のリカバリー方法も紹介

  【準備編】旅行の心構えと安心できる宿選びのポイント 旅行中も「塩分は？ たんぱく質は？」と数字のことばかり考えていては、ストレスが溜まってしまいます。実は、過度なストレスも体にとっては大敵。まずは、少し肩の力を抜くことから始めましょう。 旅行中は「60点」で合格！楽しむことを優先に 普段、食事療法を頑張っている方ほど、旅先での数値が気になってしまうかもしれません。しかし、腎臓病の食事療法は、長い期間のトータルバランスで見ていくものです。 旅行中の数日間、少し羽目を外したとしても、帰宅後に調整すればリカバリーは可能ですので、すぐにすべてが台無しになるわけではありません。 厳密な制限を守ろうとしてピリピリするよりも、食事は60点くらいのゆるやかなコントロールで十分です。「美味しいね」と笑顔で過ごす時間の方が、心身の健康にとって良い影響を与えてくれます。 また、旅行中は、1食や1日単位で完璧に栄養バランスをとろうとしなくても大丈夫です。「旅行の2〜3日＋帰宅後の数日」という長いスパンで見て、トータルでバランスを取ればOKと割り切ってしまいましょう。 相談しやすい宿を探す 宿選びの段階から少し工夫をするだけで、当日の心理的負担はずっと軽くなります。 まずは予約時などに、「腎臓病の食事制限があるのですが」と電話で相談してみるのがおすすめです。その際の対応が親切であれば、宿泊当日も配慮してくれる可能性が高いでしょう。 また、アレルギー対応に力を入れている宿かどうかもチェックポイントです。そうした宿は個別の食事変更に慣れているケースが多く、こちらの事情にも寄り添って相談に乗ってくれる傾向があります。 自分に合ったプランを選ぶ 「豪華な夕食」は旅行の醍醐味ですが、量や内容を事前にコントロールできるプランを選んでおくと安心です。 品数が多すぎる会席料理は食べすぎてしまいがちなので、シニアプランや少食プランなど、「少量で良い食材」を提供するプランが狙い目です。また、自分で食べる量や種類を調整できるビュッフェスタイルも、食事制限がある方にとっては強い味方になります。 もし公式サイトなどで事前にお品書きが見られる場合は、「お刺身は食べて、煮魚は同伴者に譲ろう」などとシミュレーションしておくと、当日迷わずに済むのでおすすめです。 【持ち物編】あると安心！旅先で役立つ「食のサポートアイテム」 旅先での食事はどうしても「塩分・たんぱく質」が多くなりがち。そこで、主食や調味料を自分で調整できるアイテムを持参するのがおすすめです。「これがあるから大丈夫」という安心感が、食事をより美味しくしてくれます。 低たんぱくご飯のパック 宿の白米を、持参した「低たんぱくご飯」に置き換えてみましょう。主食でたんぱく質を抑えた分、浮いた数グラムをお刺身やお肉（主菜）に回して楽しむことができます。「我慢」ではなく「豪華なおかずを楽しむための工夫」です。 また、事前に「パックご飯を持ち込みたいので、温めをお願いできますか？」と宿に確認しておくと、食事の提供がスムーズになり、安心して食事を楽しめます。 減塩醤油・減塩塩の小袋 旅館や飲食店の卓上調味料は、一般的なものが置かれています。「せっかくの料理だから味を足したい」という時に、マイ調味料があれば塩分を気にせず味付けできます。100円ショップなどで売っているお弁当用の小瓶や小袋に入れておくと便利です。 カリウムの少ないおやつ 観光で歩き回るとお腹が空き、ついつい現地の食べ歩きグルメに手が伸びがちです。しかし、一般的な軽食は塩分やたんぱく質、カリウムなどが思いのほか高いもの。そこで、成分調整された安心できるおやつを持参するのがおすすめです。「小腹が空いたけれど、今これを食べたら数値が……」と悩むことなく、安心してエネルギーチャージができます。 【実践編】宿・外食でこれだけ意識すればOK！食事を楽しむ3つのコツ 宿や現地のお店で食事を摂る場面では、細かい計算よりも「ざっくりとした見た目」で判断するのがコツです。 1. 塩分は「残す」と「つける」で調整 お味噌汁やお吸い物は、具だけを食べて汁は半分以上（できれば全て）残すように意識してみてください。これだけで、塩分を1〜2gカットすることができます。 また、醤油やソースなどの調味料は、食材の上からかけるのではなく、小皿に出して「つける」のがポイントです。端っこに少しつけるだけで、舌で直接塩気を感じられ、少量でも十分に満足感を得やすくなります。 2. 主菜（たんぱく質）は「量」を意識 メインディッシュが複数ある場合は、ぜひ「一番食べたいもの」を選んで美味しくいただきましょう。 それ以外のおかずは、同伴の方にシェアするか、思い切って半分残して量を調整します。「もったいない」と感じるかもしれませんが、無理をして食べきる必要はありません。旅を楽しむための体調管理と割り切りましょう。 3. カリウム対策は「調理法」を見る 野菜料理を選ぶ際は、生野菜のサラダよりも、お浸しや煮物などがおすすめです。一度茹でこぼすことでカリウムが溶け出しているため、比較的安心して食べられます。ただし、煮物は煮汁にカリウムが溶け出ているため、具材だけを食べて汁は残すようにしましょう。 もしデザートに果物が提供される場合は、一口程度の味見にとどめて、残りは同伴の方へシェアしましょう。 【帰宅後編】楽しんだ後は「宅配食」でしっかりリカバリー 旅行中は、どうしても塩分やたんぱく質を摂りすぎてしまいがちです。また、ご馳走の味に慣れた舌で、帰宅直後から薄味の制限食に戻すのは辛いもの。さらに移動疲れで自炊も億劫になりがちです。 そこで帰宅後の数日間は、便利な宅配食を活用して、無理なく味覚と数値をリセット（リカバリー）していきましょう。 プロが計算した「宅配食」で無理なく調整 宅配食の中でもおすすめなのが、武蔵野フーズの「健康美膳 たんぱく調整食セット」です。だしを効かせた味付けが評判で、「制限食でも美味しい」と多くのリピーターに支持されています。 1食あたり、エネルギ－300kcal、たんぱく質10g以下、カリウム500mg以下、塩分相当2.0g以下に調整されています。冷凍タイプのお弁当なので、温めるだけで手軽に美味しい腎臓病食が味わえます。 ▼たんぱく調整バラエティセット（7食） お肉料理やお魚料理など、バラエティ豊かなメニューがバランスよく入った定番セットです。「まずは色々な味を試してみたい」という初めての方にもおすすめです。 詳細はこちらをチェック ▼たんぱく調整和洋中セット（7食） 和食・洋食・中華のメニューを組み合わせた、毎日の食事が楽しみになるセットです。カレーや中華風の味付けなど、メリハリのある献立でご飯がすすみます。 詳細はこちらをチェック まとめ 腎臓病の方も、ポイントさえ押さえれば、もっと自由に、気兼ねなく旅行を楽しむことができます。そのために大切なのが、旅先での食事は「完璧を目指さないこと」と、「帰宅後のリカバリー体制を整えておくこと」です。 旅行中は現地でしか味わえない空気と食事を60点満点で楽しみ、帰ってきたら便利な宅配食を活用して、ゆっくりといつものペースに戻していく。そんなメリハリのある付き合い方で、ぜひ素敵な旅の思い出を作ってくださいね。

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  2025年11月25日

  健康

  脳梗塞は誰にでも起こるって本当？原因や予防法を解説

  脳梗塞の原因を知る まずは、そもそも脳梗塞とはどんな病気なのか、その原因から見ていきましょう。 脳梗塞とは ひと言でいうと、脳の血管が詰まってしまう病気です。血管が詰まると、その先にある脳の細胞に酸素や栄養が届かなくなってしまいます。そうなると、脳の細胞はダメージを受け、壊れてしまうこともあります。 ダメージを受けた脳の場所によって、手足の麻痺やしびれ、言葉の障害（ろれつが回らない、言葉が出てこない）、めまいなど、さまざまな症状が現れます。一度壊れてしまった脳の細胞は、残念ながら元に戻ることは難しく、後遺症が残ってしまうことも少なくありません。 主な原因 では、なぜ脳の血管が詰まってしまうのでしょうか。その最大の原因は「動脈硬化」です。動脈硬化とは、血管が硬く、もろくなってしまう状態のこと。しなやかさを失った血管の内側には、傷がつきやすくなったり、コレステロールなどがたまって血管が狭くなったりします。 動脈硬化を引き起こす、主な危険因子がこちらです。[1] 高血圧常に血管に高い圧力がかかっている状態。血管を傷つけ、動脈硬化を進めます。 脂質異常症血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が多すぎる状態。血液がドロドロになり、血管の壁に脂質がたまりやすくなります。 糖尿病血糖値が高い状態が続くと、血管が傷つきやすくなり、動脈硬化が進行します。 肥満高血圧、脂質異常症、糖尿病といった、複数の危険因子を抱えやすくなります。 心疾患（特に心房細動）心臓が不規則に拍動することで心臓の中に血の塊（血栓）ができやすくなり、それが血流に乗って脳まで飛んでいき、血管を詰まらせることがあります。 これらの危険因子は、一つひとつは軽くても、複数重なることで脳梗塞のリスクを飛躍的に高めてしまいます。 血液検査で脳梗塞のリスクが分かる？ 年に一度の健康診断、結果の数値を何となく眺めているだけになっていませんか？実は、血液検査の項目には、脳梗塞のリスクを知るための重要な手がかりが隠されています。 コレステロール（LDL/悪玉、HDL/善玉）悪玉（LDL）コレステロールは、増えすぎると血管の壁にたまって動脈硬化の原因になります。逆に善玉（HDL）コレステロールは、余分なコレステロールを回収してくれる働きがあります。 中性脂肪体のエネルギー源ですが、多すぎると悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を進めます。 HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）過去1～2ヶ月の血糖値の平均を示す数値です。これが高いと、糖尿病のリスクや、血管が傷つきやすい状態にあることが分かります。 尿酸値高いと痛風の原因になることで知られていますが、実は血管の壁を傷つけ、動脈硬化を進める要因にもなります。 これらの数値が基準値を超えている場合、それは「あなたの血管が悲鳴を上げているサイン」かもしれません。放置せずに、生活習慣を見直すきっかけにしましょう。 もし、ご自身の動脈硬化や心臓の状態について、より詳しく知りたい場合は、人間ドックなどで受けられるオプション検査を検討するのも良いでしょう。心臓の負担の度合いや、血管の微細な炎症などを調べる専門的な項目を追加で検査することができます。持病があるなど心配な方は、検討してみてはいかがでしょうか。 脳梗塞を予防するための3つのポイント 脳梗塞のリスクを減らすためには、薬による治療も非常に重要ですが、それと合わせて毎日の生活習慣を改善することが何よりも大切です。ここでは、今日から始められる3つのポイントをご紹介します。 1.食事を見直す 毎日の食事は、私たちの体を作る基本です。食べ物が変われば、血液や血管の状態も変わってきます。 ・塩分を控える工夫 塩分の摂りすぎは、血圧を上げる大きな原因です。まずは、普段の食事から少しだけ塩分を減らす工夫をしてみましょう。お味噌汁は具沢山にして汁を減らす、だしや香辛料（こしょう、しょうが、ハーブなど）の風味を活かして薄味でも美味しく食べる、醤油やソースは「かける」のではなく「つけて」食べる、といった小さな工夫が効果的です。 ・脂質を減らす工夫 脂質の摂りすぎは、血管にとって大きな負担です。こってりした揚げ物や肉の脂身は美味しいものですが、悪玉コレステロールを増やす原因になりがち。肉を食べるなら赤身に変えたり、ベーコンなどの加工品を食べる頻度を減らしたりと、少しメリハリをつけてみましょう。調理法も、いつもの「揚げる」を「焼く」や「蒸す」に変えるだけで、摂る油の量をぐっと減らせます。 ・血液をサラサラにする食材 サバやイワシ、サンマなどの青魚に多く含まれるDHAやEPAという油には、血液を固まりにくくし、コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあると言われています。手軽なサバ缶などを活用して、積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。[2] 2.運動を始める 適度な運動は、血圧や血糖値を下げ、善玉コレステロールを増やすなど、たくさんの良い効果があります。 ・ウォーキングなどできることから 運動と聞くと身構えてしまうかもしれませんが、きつい筋トレやランニングをする必要はありません。まずは、ウォーキングから始めてみましょう。1日30分程度を目安に、おしゃべりしながらでも続けられるくらいのペースで十分。エレベーターを階段に変える、一駅手前で降りて歩くなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことも大切です。 ・一時的ではなく、続けることが大切 何よりも重要なのは、続けることです。無理な目標を立てて三日坊主になるよりも、楽しみながら続けられることを見つけるのが長続きのコツです。ご夫婦で、あるいはお友達と、会話を楽しみながら歩く時間を作るのも良いでしょう。 3.たばこやアルコールを控える たばことアルコールの習慣も、血管の健康に大きく関わっています。 ・たばこ たばこは血管を傷つけ、動脈硬化を強力に進める最大の原因の一つです。まさに「百害あって一利なし」。ご自身の健康のため、そして大切なご家族のためにも、禁煙を目指しましょう。 ・アルコール 適量のアルコールは血行を良くするとも言われますが、飲み過ぎは高血圧や中性脂肪の増加につながり、脳梗塞のリスクを高めます。飲む場合は、ビールならロング缶1本、日本酒なら1合程度を目安にし、週に2日程度は肝臓を休ませる「休肝日」を設けるようにしましょう。 脳梗塞になってしまった場合の食事のポイント 一度脳梗塞を経験された方が、最も気をつけなければならないのが「再発」です。脳卒中を一度発症すると、5年以内に約3人に1人（約35%）が再発するとされています。[3] この高い再発率を少しでも下げるために、薬での治療と並行して、食事管理がとても大切です。 再発予防のための食事 一度脳梗塞を起こしたということは、血管が傷つきやすい状態にあるということ。再発を防ぐには、これまで以上に徹底した食事管理が欠かせません。基本は、予防の食事と同じく「塩分」と「脂質」を控えた食事が中心となります。ただし、ご自身の判断だけでなく、必ず医師や管理栄養士の指導のもとで、適切な食事療法を進めていくことが大切です。 嚥下（飲み込み）に配慮した食事 後遺症で、食べ物や飲み物をうまく飲み込めなくなる嚥下（えんげ）障害が残ることがあります。飲み込む力が弱まっていると、食べ物が誤って気管に入ってしまい、肺炎（誤嚥性肺炎）を引き起こす危険があります。 ご本人に合った食事の固さや、とろみの調整など、専門的な配慮が必要になるため、知識のない方が判断するのは非常に危険です。必ず、言語聴覚士や管理栄養士といった専門家に相談し、安全な食事の進め方について指導を受けてください。 脳梗塞予防には日々の生活習慣の見直しが大切 脳梗塞は、特別な人がなる病気ではありません。長年の生活習慣の積み重ねが、血管の状態となって現れ、発症につながります。健康診断の結果を見て見ぬふりをせず、自分の体の状態をきちんと把握すること。そして、食事、運動、禁煙など、今日からできる小さな一歩を始めることが脳梗塞予防には必要です。