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COLUMN健康宅配コラム

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  2023年10月16日

  糖尿病

  気になる血糖値！おすすめの食べ物・飲み物をご紹介

  食事が血糖値に与える影響血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度のことです[1]。主にごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物が消化されると、ブトウ糖に変換されて腸で吸収されて血管内に入ります。すると、血糖値が上昇します。血糖値が上がっても、健康な人の場合、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによってコントロールされ、血糖値はもとの値に戻ります。しかし、インスリンの分泌が不十分だったり、インスリンの働き自体が悪くなっていたりすると、血糖値を上手く下げることができず、血糖値が高くなったままになることがあります。食事は血糖値に大きな影響を与えますが、運動不足やストレスも関与しています。血糖値を上昇させやすい食べ物血糖値を上昇させやすいのは、ごはんやパン、麺類、果物、砂糖などに代表される炭水化物や脂肪分が多い肉類などです。しかし、血糖を気にして炭水化物を避けることは健康にとって望ましくありません。炭水化物は身体の主要なエネルギー源であり、適切な量を摂ることが重要です[2]。飲み過ぎ食べ過ぎに注意したい食べ物炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」を合わせたものです。糖質はエネルギー源になりますが、食物繊維は消化酵素で分解されず、ほとんどエネルギーになりません。また、食物繊維は急激な血糖値の上昇を抑える作用があるといわれています。さらに糖質は、「糖類（ブドウ糖・果糖・ショ糖など）」と「糖類以外（多糖類、糖アルコールなど）」に分けられます。ごはんやイモ類に多く含まれる糖質はでんぷんで、いくつもの糖類がつながっている多糖類です。消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかです。対して、砂糖の主成分であるショ糖は、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類です。でんぷんよりも消化吸収がはやく、血糖値がすばやく上昇します。果物に含まれる果糖は、ブドウ糖ではないため、血糖値の上昇には直接にはかかわりがありません。ただし、過剰に摂ると中性脂肪に合成されるため、注意が必要です[2,3]。菓子パンやお菓子市販の菓子パンやお菓子は、小麦粉や生クリーム、粉砂糖などが多く使われているため、糖質の摂取量が多くなります。また、血糖値を上げやすいショ糖を多く含みます。週末のご褒美や時々の楽しみなどに限定しましょう。糖分入りの飲み物清涼飲料水には、主にブドウ糖を中心とした糖質が多く含まれています[4]。ブドウ糖はすばやく体内に吸収されるため、血糖値の急上昇に注意しましょう。以下は、一部の飲み物に含まれる糖分の例です。・清涼飲料水：一般的な清涼飲料水には、糖質が多く含まれています。例えば、500mlの清涼飲料水には約60gの糖質が含まれ、これはスティックシュガー(3g)の約20本分に相当します。・微糖コーヒー：微糖コーヒーにも糖質が含まれています。例えば、約190gの缶コーヒーには約6gの糖質が含まれ、これはスティックシュガー(3g)の約2本分に相当します。・スポーツドリンク：スポーツドリンクも、一般的に多くの糖質を含んでいます。500mlのスポーツドリンクには、約30gの糖質が含まれます。ステックシュガー(3g)では約10本分に相当します。血糖値の上昇速度も意識食べ物を摂取したとき、どれくらいの速度で血糖値が上昇するかを数値化したものをGI（グリセミック・インデックス）といいます。ブトウ糖を摂取したときを100とし、この数値に近いほど上昇速度が速く、低いほど速度が緩やかなことを意味します。GI値の高い食べ物は消化スピードが速いため、血糖値が急激に上昇しますが、GI値の低い食べ物は消化スピードが遅いため、血糖値の上昇が緩やかになります[5]。例）・高 GI：上⽩糖，⾷パン，チョコレート，精⽩⽶ ・低 GI：⽞⽶，⾖腐、ヨーグルト血糖値をコントロールするための3つのポイント血糖値の急上昇を避けるためには、糖質や高GI値の食べ物の摂取量を見直したり、いっぺんに過剰に摂取したりしないことがポイントです。同時に、食物繊維、たんぱく質、脂質などを上手に組み合わせるのも効果があります。1.食物繊維が多い食べ物を取り入れる食物繊維は消化吸収されずに大腸まで届く成分で、「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられます。水溶性食物繊維は水に溶けると粘性を増してゲル状となり、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。不溶性食物繊維は、よく噛んで食べることで早食いの防止につながり、食後の血糖上昇を抑えてくれます[6]。1日の摂取目標量：30歳〜49歳 男性 21g以上 /女性 18g以上[2]2.たんぱく質をしっかり摂取するたんぱく質は、筋肉の主要な構成要素です。体を動かす際、筋肉はブドウ糖を消費するため、たんぱく質が不足すると、筋肉の減少に伴いブドウ糖の消費量も減少し、血糖値の上昇リスクが高まります。さらに、筋肉は余分なブドウ糖を貯蔵する機能も持っており、筋肉が減少するとブドウ糖を十分に貯蔵できず、血糖値が上昇しやすくなります[1]。肉、魚、豆類、大豆製品など、様々な食べ物からバランスよくたんぱく質を摂取しましょう。1日の摂取推奨量：30歳〜49歳 男性 65g /女性 50g[2]3.脂質の種類を選ぶ脂質はカロリーが高いため、避けがちですが、消化が遅く、血糖値の上昇を緩やかにさせる効果があります。ただし、質と量を意識して上手に摂取することが重要です。特に青魚の脂質には体内でほとんど合成できない「必須脂肪酸」が含まれているので、積極的に摂取することがおすすめです[2]。一方、肉類、卵、乳製品の脂質は、悪玉(LDL)コレステロールを増加させる飽和脂肪酸が多く含まれているため、控えめに摂ることが良いでしょう。1日の摂取目標量：30歳〜49歳 身体活動レベルふつう男女：1日のエネルギー量の20～30％(男性：約60～90g／女性：約46～68g)[2]※1日に必要なエネルギー量は性別・年齢・身体活動レベルによって異なります。血糖値管理に、おすすめの食べ物・飲み物ここでは、手軽に取り入れられる血糖値の管理に役立つ食べ物と飲み物をご紹介します。・玄米玄米は白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれており、白米に混ぜることで食事の栄養価を向上させることができます。歯ごたえがあるため、よく噛むことで満腹感を得られ、食べ過ぎを防いでくれます。なお、玄米は消化が悪いので、高齢の方、お子様、胃腸が弱い方にはあまり向きません。消化の面で考えると、小粒の雑穀（あわやひえなど）を白米に混ぜることも1つの方法です。＜玄米・精白米の栄養素比較（100gあたり）[7]＞食物繊維(g)ビタミンB1(mg)ビタミンB2(mg)マグネシウム(mg)カリウム(mg)玄米3.00.410.04110230白米0.50.080.022339・全粒粉パン全粒粉パンは、通常の精製小麦を使用したパンと比べて、食物繊維を含みながら、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。これは、小麦の胚芽と皮を含む全ての部分を挽いて作られているためです。＜全粒粉パン・食パンの栄養素比較（100gあたり）[7]＞

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  2023年10月16日

  ダイエット

  血糖値とダイエットの気になる関係性

  そもそも血糖値とは血糖値とは文字通り血液中に含まれる糖（ブドウ糖）の量のことです。私たちが体を動かすためのエネルギーの多くは糖分から作られています。そして、エネルギー源となる糖分はご飯やパン、麺、果物、砂糖といった炭水化物から摂取しています。体に取り込まれた糖分は消化吸収され、最小単位のブドウ糖となって血液を流れます。そしてブドウ糖は脳や筋肉に運ばれ、体を動かすためのエネルギー源として使われるのです。さらに余ったブドウ糖は肝臓に運ばれてグリコーゲンという物質に作り替えられた状態で貯蓄され、エネルギーが不足するとグリコーゲンが分解されてエネルギーが作られるようになります。つまり、誰でも食事を摂ると血糖値が上がる仕組みになっているのです。血糖値の急上昇はなぜダメなの？ダイエットをしていると「血糖値の急上昇を防ぎましょう！」と耳にすることはありませんか？先ほど食事をすると血糖値は上がる仕組みになっていると説明しましたが、なぜ急上昇するといけないのでしょうか。インスリンを大量分泌しなくてはならない血液中にあふれた糖を体に取り込むために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値に応じて分泌量が調整されるので、血糖値が急上昇するとインスリンも大量に分泌しなくてはなりません。大量のインスリンを出す生活が続くとやがて膵臓が疲れ、インスリンの分泌量が少なくなります。つまり血糖値が下がりにくくなり、糖尿病の原因になります。さらにインスリンには糖を脂肪へと合成する働きがあることも、ダイエットには不都合な点です。エネルギーとして使い切れなかった糖の一部は脂肪として体に蓄えられるので、当然血糖値が高いほど脂肪が作られやすくなります。さらに、肥満になるとインスリンの働きも弱くなることが知られており、インスリンがしっかり分泌されても血糖値が下がりにくくなることで糖尿病のリスクが上がります。余計に食べてしまう血糖値が急上昇するということは、その分急降下しやすいということ。急降下すると食後あまり時間が経っていないにもかかわらず、空腹を感じるのです。「食べたばかりだけどおなかが空いたから、おやつでも食べようかな」という悪循環に陥ります。こんな方は要注意！血糖値は実際に血液検査を受けたり、簡易的な測定器での検査をしたりしなければどのような状態なのは判断することはできません。そのためには定期的に健康診断を受けることが大切ですが、以下のようなことが生じやすい方は特に注意が必要です。1．食後の眠気ラーメンや丼など、炭水化物が多い食事をしたあとに眠気を感じやすくないでしょうか。食後すぐに眠くなってしまう場合は、血糖値が急上昇した後に急降下している可能性があります。2．すぐに空腹になるおなかいっぱいになるまでたくさん食べたはずなのに、すぐに空腹を感じる場合は血糖値が急降下している可能性があります。体の仕組みとして、血糖値が下がると食事を摂るよう脳が指示を出し、空腹を感じるようになっています。血糖値の過剰な変動を防ぐことがダイエットのポイント血糖値の急上昇により、あふれた糖が脂肪へと変わるので、太りやすくなります。言い換えれば、血糖値の急上昇を防ぐことがダイエットにつながるのです。つまり、血糖値を急激に上げずに適切な範囲に保つことが大切です。そのためには食事のポイントを押さえる必要があります。炭水化物だけをドカ食いしない忙しいと、つい手軽に食べられる麵類やおにぎり、パンなどを食べがちですが、炭水化物だけの食事は血糖値を上げやすくなるので注意しましょう。また、これらの食事は噛みごたえがないものも多く、満腹中枢が刺激されにくいので過剰な量を食べてしまいがちです。また、早食いになることも少なくないでしょう。大量の炭水化物+早食いは、血糖値急上昇の大きな要因です。改善案1：野菜やたんぱく質を意識するコンビニでおにぎりやパンだけを買わずに、野菜サラダやサラダチキンなどをセット買いするのがおすすめです。のちほど説明しますが、野菜やたんぱく質を一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を防げます。また、野菜やたんぱく質は噛みごたえを得やすく、自然と早食いや大食いを防げるのもメリットです。改善案2：低GI食品を選ぶ野菜やたんぱく質を十分に摂るのが難しい場合、血糖値の上昇をゆるやかにする「低GI食品」を選ぶのもおすすめです。（※GIとは血糖値の上がりやすさを数値化したもの）たとえばカップラーメンを選ぶのではなく、低GI食品のそばを選ぶなど、ちょっとした工夫で血糖値の急上昇を防げます。野菜・たんぱく質・炭水化物の順で食べる食事をする際は「野菜」「たんぱく質（肉・魚）」「炭水化物（主食）」の順に摂るのがおすすめです。野菜だけのおかずがない場合は、野菜を含むおかずから手をつけても構いません。野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ働きや、噛む回数を増やして早食いや大食いを防ぐ効果があります。食事をする際は「ベジファースト」を意識するだけで、ずいぶん変わりますよ。欠食をやめる実は朝食を抜くと血糖値が急上昇しやすくなることが分かっています。「ダイエット中だから朝食はあえて食べずにいよう」という方もいらっしゃると思いますが、残念ながら逆効果になる可能性が高いのです。もし摂取カロリーが気になるのであれば、野菜スープ+ヨーグルトなど炭水化物は少なめでも構いません。時間がない場合はプロテインだけでもOKです。とにかく朝食を毎日摂ることを習慣づけましょう。血糖値の急上昇を防ぐ食生活をしよう血糖値が急上昇すると多くのインスリンが必要となり、インスリンの使いすぎや肥満の原因となってしまいます。血糖値を急激に上げないためには以下のポイントに注意して食事をしましょう。・炭水化物だけの食事をやめる・食べる順番を意識する・朝食抜きをやめるただし、毎食きっちり守らないと効果がないわけではありません。ときには守れないときもあると思いますが、できるだけ意識して生活できるといいですね。また、今回は食事のポイントのみを紹介しましたが、血糖値の変動を防ぐには適度な運動も必要です。食後に軽い筋トレや、数分間のウォーキングをするだけでも血糖値を抑えられます。ぜひ今回紹介したポイントを覚えて、ダイエットに役立ててくださいね。