しあわせな毎日には
美味しい健康メニューを

COLUMN健康宅配コラム

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  2025年03月27日

  腸活

  腸内環境を整えるスパイスパワー！乳酸菌との相乗効果で健康効果を高める

  【Q＆A】教えて！スパイスと腸活の関連性 スパイスと腸活は一見関係がなさそうに見えますが、じつは腸活に役立つことが分かっています。ここではよくある疑問にお答えします。 スパイスが腸内環境を整えるメカニズムとは？ 腸内環境が悪くなる理由として、不規則な食事時間、ストレス、睡眠不足などが挙げられます。食事時間が不規則だと腸の働きが乱れ、消化不良や便秘の原因に。ストレスと睡眠不足は自律神経を介して腸の働きを抑制し、腸内フローラのバランスを崩しやすくなるのです。 このような状態を改善する強い味方になるのが、スパイスの力。スパイスには、整腸作用、食欲増進、リラックス効果、抗炎症作用など、腸内フローラを整えるさまざまな効果が期待できます。 <腸内環境を整えるスパイスの例> 消化促進効果ジンジャー、ナツメグ、カルダモン、クローブ、ターメリック、フェンネル、スターアニスなど リラックス効果カルダモン、ナツメグ、クミン、スターアニスなど 抗炎症作用ターメリック、ナツメグ、クローブなど 整腸作用ターメリック、カルダモン、ナツメグなど これらのスパイスを日常的に摂取すると、腸内フローラのバランスを整えられ、腸内環境改善につながるでしょう。実際に、胃腸薬にもスパイスが配合されています。 腸内フローラって何？ 腸内フローラとは、腸内に生息する100兆個以上もの細菌が集まっている様子を表した言葉。集まっている様子がお花畑のように見えることから、腸内フローラと呼ばれています。腸内フローラに生息している腸内細菌を大きくグループ分けすると、善玉菌・悪玉菌・日和見（ひよりみ）菌の3種類です。日和見菌はその時々の腸内細菌によって、善玉菌側あるいは悪玉菌側に味方します。そのため、腸内環境を整えて日和見菌を善玉菌の味方に付けることが大切です。 腸活の詳しい方法を解説した記事はこちら 腸内フローラ改善で得られる効果とは？ スパイスの力を利用することで、腸内フローラが改善すると、さまざまなうれしい効果が得られます。 ● 消化吸収の促進 ● 免疫力向上 ● 便通改善 ● 美肌効果 ● 精神の安定　など 腸は健康の要となる部分です。日々の腸活とスパイスの活用により、腸内環境を整えれば、毎日を健康にイキイキと過ごせるでしょう。 腸活に活用できるスパイスと乳酸菌の相乗効果 腸活にはさまざまなスパイスが活躍します。それらのスパイスを摂取することで、善玉菌の一種である乳酸菌との相乗効果が期待できるのです。 乳酸菌とは、ヨーグルトや漬物などの発酵食品に利用される細菌のこと。体によい働きをするため、善玉菌に分類されます。[1] ここでは、スパイスと乳酸菌の相乗効果が腸活にどのようなメリットをもたらすのか、主な効果をご紹介します。 1.消化促進 スパイスの種類ジンジャー、ナツメグ、カルダモン、クローブ、ターメリック、フェンネル、スターアニスなど 乳酸菌の効果腸内フローラを整え、消化をサポート スパイスが消化を促進することで、腸内環境改善につながります。腸内環境がよくなると、さらに乳酸菌が増えやすくなり、さらに消化吸収がされやすくなる、といった好循環が生まれるのです。その結果、栄養が吸収されやすくなり、全身の健康や美肌効果につながります。 2.抗炎症作用 スパイスの種類ターメリック、ナツメグ、クローブなど 乳酸菌の効果抗炎症作用 ターメリックやナツメグなどスパイスの一部には、抗炎症作用が期待できます。実際にターメリックに含まれるポリフェノールの一種、クルクミンに関する研究が世界中で盛んに行われています。クルクミンは、その強力な抗炎症作用が注目されており、慢性炎症が原因で引き起こされる様々な生活習慣病の予防や改善に役立つ可能性が示唆されているのです。[2] また、乳酸菌も抗炎症作用を発揮することが明らかとなっています。[3]スパイスと乳酸菌、双方の抗炎症作用が相乗効果をもたらし、全身の健康維持に役立てられるでしょう。 3.免疫力向上 スパイスの種類唐辛子、ブラックペッパー、ヒハツなど 乳酸菌の効果免疫細胞を刺激して活性化 唐辛子やブラックペッパー、ヒハツなど、ピリッとするスパイスにはピペリンやカプサイシンが含まれています。この成分は交感神経を刺激し、血流を促すのです。 また、乳酸菌は腸管内でさまざまな物質を生成することで腸管の免疫系を刺激し、免疫細胞を活性化します。 つまり、スパイスが腸の動きを活発にすることで腸内環境が整い、乳酸菌が活動しやすくなり、免疫細胞が活性化する、という好循環が生まれるのです。 4.味の向上 スパイスの種類唐辛子、ガーリック、クミン、コリアンダーなど 乳酸菌の効果料理に独特の風味を与える スパイスは料理の香りづけや味付けに、乳酸菌は食品を発酵させ独特の風味を生み出すために用いられます。この2つを掛け合わせることで、更なる食の可能性が広がります。 例えば、白菜を乳酸発酵させた「キムチ」には唐辛子やガーリック（ニンニク）、キャベツを乳酸発酵させた「ザワークラウト」にはクミンを、牛乳を乳酸発酵させたヨーグルトを使う「ラッシー」にはクミンやコリアンダーといったように、それぞれの食材や発酵方法に合ったスパイスが組み合わされます。 スパイスと乳酸菌の相乗効果により作られるこれらの料理は、風味豊かなだけでなく、健康的な食生活を送る上でも役立ちます。 スパイスの上手な活用法と注意点 スパイスを使う料理が限定されるといった理由があり、買っても余らせることがあるでしょう。ここでは、スパイスを使い切るための活用法や、注意点・保存方法も解説します。 カレー以外にも！毎日の食事に取り入れる方法 「スパイス＝カレー」の図式が強いのですが、カレー以外の料理にもスパイスを役立ててみましょう。ここでは、代表的なスパイスごとにおすすめ料理をご紹介します。 ターメリックターメリックライス、パエリア、タンドリーチキン、炒め物など ナツメグ～3aハンバーグ、唐揚げ、コロッケ、ミートソース、クッキーなど シナモンお菓子作り（りんごやレーズンと相性◎）、チャイなど カルダモンにんじんサラダ、かぼちゃ料理、チャイなど さまざまな料理に活用することで、レパートリーも増えます。ぜひお試しください。 使用上の注意点 スパイスは少量でも風味が際立つため、最初は少量から試してみるのがおすすめです。 また、スパイスの種類によって適切な加熱時間が異なります。例えばクローブやカルダモンなどのホール状（粉になっていない状態）のスパイスは、じっくり炒めたり煮込んだりすることで、香りが引き出されます。一方、ターメリックやコリアンダーなどパウダー状のスパイスは加熱時間が長すぎると、特有の香りが飛んでしまうことも。料理の仕上げに加えるのがおすすめです。 スパイスの正しい保存方法 スパイスは香りや風味を楽しむ食材です。正しい保存方法を守らないと、風味が失われたりカビの原因になったりします。 ● コンロやオーブン近くで保管しない ● 直射日光の当たらない引き出しで保存するのがおすすめ ● 賞味期限を守る ● 移し替える場合は、清潔な密閉容器に保存する これらの保存方法を守り、適切に管理しましょう。 スパイス×腸活で美味しく健康的な毎日を！ どの食材でも同じですが、スパイスも1日摂っただけでは健康効果に結びつきにくいため、継続して摂ることが大切です。また、スパイスと合わせて腸活も意識しましょう。スパイスと乳酸菌の相乗効果により、より健康効果アップが期待できます。 ぜひスパイスを毎日の生活に取り入れて、あなたの健康維持に役立ててくださいね。

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  2025年03月27日

  腸活

  腸活をもっと効果的にのカギは食べ合わせ！発酵食品×食物繊維で内側から健康に

  1．腸活の基本！健康と美容を支える腸内環境とは？ 腸活とは、腸内環境を整えるために食事や生活習慣を見直す活動のことを指します（注1）。腸内には100兆個以上の細菌が生息し、その種類は500～1000種類以上に及ぶとされています。これらの細菌は働きによって身体に有用な「善玉菌」、有害な「悪玉菌」、悪玉菌と善玉菌の中間的な「日和見（ひよりみ）菌」の3つに分類され、理想的な比率は、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7とされています。このバランスが崩れると、健康面だけでなく、美容にも悪影響を及ぼす可能性があると考えられています。 ＜腸内細菌のバランスの乱れと関りがあるとされる健康問題＞ 便秘、肌荒れ、肥満、糖尿病、アレルギーなど 2．腸活における発酵食品と食物繊維の重要性 腸活を実践するためには、腸内細菌のバランスを意識した食事が重要です。腸内環境を整えるために役立つのが、「発酵食品」と「食物繊維」です。 2.1 発酵食品の特徴 発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす生きた菌が含まれています。乳酸菌やビフィズス菌が該当し、ヨーグルトや乳酸菌飲料などの発酵食品が代表です。 代表される発酵食品：ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、味噌、漬物、キムチ、チーズ、お酢など 2.2 食物繊維の特徴 腸内の善玉菌を増やし、活性化させるには、そのエサとなる食物繊維を摂ることが重要です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる役割を持ちます（注2）。 ＜食物繊維の特徴＞ ● 水溶性食物繊維：糖や脂質などの吸収速度を遅らせたり、腸内の善玉菌のエサとなります（注3）。 含まれる食材例（注4）：穀類（麦類など）、果物（プルーンやレモンなど）、野菜類（オクラ・モロヘイヤ、ごぼうなど） ● 不溶性食物繊維：便のカサを増やし、腸管を刺激して腸の運動を活発化させます。 含まれる食材例（注4）：穀類（玄米や全粒粉など）、きのこ類（ぶなしめじ、しいたけなど）、豆類（大豆、レンズ豆など）、野菜類（ごぼう、たけのこなど） 3．手軽に腸活！発酵食品と食物繊維の取り入れ方 腸活を実践するために、以下のポイントを意識してみましょう。 ● 毎日意識して摂取する 発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、腸内に一時的にしか留まらないため、毎日習慣的に摂取することが大切です（注5）。また、食物繊維は現代の食事では不足しがちな栄養素ですので、意識的に取り入れましょう。 ● 賞味期限内に食べることを意識する 発酵食品は生きた菌が含まれています。時間が経つと発酵が進み、風味や味が変化するため、賞味期限内に食べきることが大切です。 ＜Q&A: 加熱すると発酵食品の効果は失われるの？＞ 発酵食品を加熱すると菌は死んでしまいますが、最近では、死んだ菌（死菌）も体内で有用な働きをすることが明らかになっています。調理方法を工夫しながら、発酵食品を積極的に取り入れましょう（注6）。 4．発酵食品×食物繊維で腸活を効率よく！ 腸活でさらに注目されているのが、「シンバイオティクス」という考え方です。 シンバイオティクス（synbiotics）とは、1999年に英国の微生物学者Gibsonらによって提案された概念で、人の体内で有益に働く生きた微生物（プロバイオティクス）とその栄養源（プレバイオティクス）となる食品成分を組み合わせて摂取する方法です。この概念は、1999年に英国の微生物学者Gibsonらによって提案されました。 発酵食品は「プロバイオティクス」、食物繊維は「プレバイオティクス」として知られています。 プロバイオティクス: 発酵食品などに含まれる、生きて腸に届いて良い働きをする菌。 プレバイオティクス: 食物繊維などに含まれる、腸内の善玉菌のエサとなる食物成分。 プロバイオティクスとプレバイオティクスを別々に摂取するよりも、これらを一緒に摂ることで、より強い効果が期待できるとされています。 5．実際に発酵食品と食物繊維を組み合わせてみよう！ 腸活を効果的に進めるためには、発酵食品と食物繊維をうまく組み合わせて摂取することが大切です。おすすめの食材やメニューをご紹介します。 組み合わせの例） ● ヨーグルト＋バナナ ヨーグルトにバナナを加えて、朝食やおやつに。バナナの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌を一緒に摂取できます（注7）。 ● 味噌＋きのこや海藻 味噌汁にきのこや海藻を加えることで、栄養価がアップ。きのこや海藻の食物繊維が加わり、満足感も得られます（注7）。 ● 黒米もち麦ごはん×味噌 黒米もち麦ごはんに味噌汁を添えて。黒米ともち麦の食物繊維と味噌の乳酸菌が一緒に摂れる、簡単でおいしい組み合わせです。黒米もち麦ごはんを取り入れることで、白米よりも食物繊維量がアップします（注7）。 ● ヨーグルト×レモン ヨーグルトにレモンを加えて、さっぱりとした味わいに。おいしく、レモンの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌を摂取できます（注7）。 ● ラタトゥイユ×レモン×ヨーグルト にんじん、トマト、玉ねぎなどの野菜をたっぷり使ったラタトゥイユは、栄養バランスの取れた一品です。さらに、レモンとヨーグルトをデザートに加えることで、爽やかな酸味とクリーミーな食感が楽しめます。また、ラタトゥイユはカレーとも相性が良く、カレーのルーにレモンとヨーグルトを加えることで、マイルドな酸味とコクが引き立ちます。 ● ラタトゥイユ×黒米もち麦ごはん ラタトゥイユをごはんに添えて。黒米やもち麦ごはんと合わせることで、食物繊維を豊富に摂れるだけでなく、もちもちした食感が楽しめます（注7）。 その他、発酵食品同士の組み合わせても、おすすめです。発酵食品は種類ごとに異なる菌を含んでいます。組み合わせることで相乗効果が期待でき、腸内環境を整えるだけでなく、味の深みも増して、食事の楽しみが一層広がります。 発酵食品同士の組み合わせ例） ● 納豆×キムチ 納豆とキムチを混ぜておかずの一品に。ごはんに乗せても、そのまま食べてもおいしくいただけます。 ● 味噌×チーズ 味噌汁にチーズを加える、または味噌炒めにチーズを加えることで、発酵食品の相乗効果が得られます。 ● 甘酒×りんご酢 甘酒にりんご酢を加えて、さっぱりとした飲み物に。甘酒の甘さとりんご酢の酸味がバランスよく、爽やかな風味が楽しめます。 ● 甘酒×りんご酢×味噌 甘酒、りんご酢、味噌を加えてカレーを作ることも可能。甘み、酸味、旨味、辛みが調和したルーに仕上がり、腸活にも適した一品に。 6．腸活を支えるために気を付けたい生活習慣 腸内環境は食事だけでなく、生活習慣にも大きく影響します。腸活を支えるために、以下の生活習慣にも気を付けましょう。 ● 偏った食事 動物性タンパク質や脂っこい食事が腸内環境に悪影響を与えることがあります。 ● 運動不足 運動不足は腸の動きを鈍らせ、便秘や腸内環境の悪化を引き起こすことがあります。適度な運動を取り入れ、腸内の健康をサポートしましょう。 ● 睡眠不足・ストレス 睡眠不足やストレスも腸内環境に影響を及ぼすことがあります。良質な睡眠を取り、ストレスを管理することが大切です。 7．まとめ 腸内環境を整えるためには、発酵食品と食物繊維を積極的に摂取することが重要です。また、生活習慣にも注意を払い、腸内環境のバランスを整える環境を作ることが健康維持に繋がります。腸活を日常生活に取り入れ、内側から健康をサポートしましょう。

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  2025年01月16日

  糖尿病

  果物の糖質量はどのくらいある？安心して活用できる方法を管理栄養士が解説

  そもそも果物は体によいのか 果物はビタミンやミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素が摂れる食べ物です。お菓子のかわりに摂ることで、効率的な栄養補給もかないます。ビタミンやミネラルは、代謝や免疫機能維持を助ける栄養素です。車でいうとエンジンオイルのような存在で、体をスムーズに動かすために欠かせません。 一方食物繊維は、便秘や食後の高血糖対策にも役立ちます。そんな体にメリットの多い果物でも、摂り過ぎは血糖値の上昇を招いたり、中性脂肪を増やしたりします。さらに、生で食べるとカリウムも多く摂ってしまうのです。以上のことから、果物を楽しむときは”適量”を意識したいですね。 果物の糖質量はどれくらいある？ まずは代表的な果物の糖質量を紹介します。上手に活用するためにも、糖質の高い、低い果物を知っておきましょう。 代表的な果物の糖質量一覧（100gあたり） ・バナナ（中1本）　21.4g ・ぶどう（小ひと房）　16.0g ・キウイフルーツ（大1個）　10.8g ・ブルーベリー（70粒）　9.6g ・オレンジ（大1/2個）　9.0g ・いちご（中粒7個）　7.1g ※（　）内は100g相当サイズ・量 果物の種類によって、糖質量が大きく異なるのがわかりますね。最近は、糖度の高い種類も多いため、実際はこれよりも糖質量が多くなるおそれがあることも念頭に置いておきましょう。 糖質が気になるときはなにを選ぶ？ 同じ量で比較したときに一番糖質が低いのが、いちごです。一方、バナナの糖質は高いため、食べ過ぎには注意しましょう。グレープフルーツは1/2個食べても糖質量は9.0gしかありません。しかし、砂糖をかけると一気に糖質量が増えてしまうため、そのまま食べることをおすすめします。 また、果物で摂れるビタミンやミネラル、食物繊維は野菜でも摂取可能です。そのため、どうしても果物を摂るのに抵抗感がある場合は、野菜の摂取量を増やすのもひとつですよ。 腎臓病の方が果物を摂るときのコツ 一日あたりどれくらいの果物を食べてよいか、気になりますよね。厚生労働省で提唱している「食事バランスガイド」では、果物は一日2SV（サービング）が適量とされています。いちごであれば12粒が2SV相当です。ただし、糖質の量は果物の種類によって異なる点に注意が必要です。 厳密に1日に食べる果物の糖質量を決める場合は、「一般社団法人 食・楽・健康協会」が提唱するロカボを参考にしてみてはいかがでしょうか？間食の糖質量は10gまでとされていて、いちごであれば約10粒です。果物を食べるタイミングは、活動量が多い朝や昼がおすすめですよ。 果物のカリウム量はどれくらい？ 糖質の次は、カリウム量に着目します。腎臓病のある方は、場合によってはカリウム制限があるため、該当する方は意識したいところです。先ほど紹介した果物で、カリウム量もみていきましょう。 代表的な果物のカリウム量一覧（100gあたり） ・バナナ（中1本）　360mg ・キウイフルーツ（大1個）　300mg ・ぶどう（小ひと房）　220mg ・いちご（中粒7個）　170mg ・オレンジ（大1/2個）　140mg ・ブルーベリー（70粒）　70mg ※（　）内は100g相当のサイズ・量 バナナやキウイフルーツは、カリウムが多い種類のため、頻回に生で食べないよう気を付けてくださいね。一方、ブルーベリーやいちごはカリウムだけではなく、糖質も低い種類です。 なぜカリウム制限が必要なのか 腎臓病では、カリウム制限が必要な場合があります。腎機能の低下により、体外へのカリウムの排出量が減るためです。過剰なカリウムが体内に溜まると、筋肉低下や不整脈が起きるおそれも。 一般的には、血清カリウム値が5.5 mEq/L以上でカリウム制限が必要とされますが、腎臓病のステージや医師の指示により異なります。カリウム制限の指示があれば、それに合わせてくださいね。 腎臓病の方が果物を摂るときのコツ 生の果物を食べる場合、カリウムが低い種類を選ぶと安心です。さらにカリウムを減らしたい場合は、水に30分程度さらしてみましょう。カリウムは水に溶ける性質があるためです。 食べるタイミングは、エネルギー補給もかねて間食で摂れるとよいですね。また、野菜や芋類にもカリウムが多く含まれているため、食事からのカリウム摂取量も考慮して調整してください。 果物の加工品はよい？ 果物の糖質やカリウム量について解説しました。では、果物の加工品は利用してもよいのかも気になりますよね。その疑問にもお答えします。 缶詰 シロップに漬けているため、生の果物よりも糖質が高くなります。糖質が気になる方は生の果物を優先的に摂るとよいですね。一方、カリウムは缶詰のほうが生の果物よりも低いだけでなく、エネルギー補給もかないます。しかし、シロップのなかにカリウムが溶け出しているため、シロップごと食べるのはひかえましょう。 ドライフルーツ 糖質とカリウムが生の果物よりも高いため、食べる量には注意が必要です。例えば、干しぶどうでは、同じ量の生のぶどうよりも糖質は約5倍、カリウムは約3倍高くなります。しかし噛みごたえがあるドライフルーツは、少量で満足感がでて、保存も効くメリットも。そのため、生の果物が食べられないときや、皮をむくのが大変なときに活用するのもひとつですね。 カリウムの制限がある場合は、少量でもカリウムを多く摂ってしまうため、できるだけドライフルーツは避けてください。 果物ジュース 健康によいイメージの果物ジュースですが、生の果物よりも血糖値が上がりやすいとされています。加工の段階で食物繊維が減ることや、すぐに胃に流れ込むためです。そのため、血糖値が気になる場合は、生の果物を摂るとよいですね。 また、カリウムは水に溶ける栄養素のため、ジュース内に溶け残っています。カリウム制限がある場合は、缶詰やカリウムの低い生の果物を利用したほうが安心です。 特徴を知れば、果物は楽しめる 糖質は気になるけど、果物は摂りたい。その場合はいちごやオレンジなどの低糖質の果物を選んでみましょう。また、食べるときは朝や昼など、活動量が高い時間帯がおすすめです。 カリウムを気にする場合は、一度水にさらすと、よりカリウム量が抑えられますよ。ただし、果物ジュースやドライフルーツなどの果物の加工品は、生の果物よりも糖質もカリウムが高くなるため、注意してくださいね。 果物は栄養補給のために摂りたい食べ物です。しかし、これらの栄養素は野菜にも含まれます。糖質を気にし過ぎてしまうようであれば、野菜の摂取量を増やすのもひとつですよ。不安なく食事を楽しむためにも、各果物の糖質量やカリウム量を知り、上手に活用していきましょう。 ※医師の指示がある場合は、指示に合わせて選択してください。

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  2025年01月16日

  高血圧

  減塩調味料って本当に必要？知っておきたい使い方と注意点

  1. 減塩の必要性って？ 塩分を摂りすぎることでよく知られているリスクが「高血圧」です。血液中にナトリウム濃度が増加すると、身体はそのバランスを保つために水分を取り込みます。これにより血液量が増え、心臓がより高い圧力で血液を循環させる必要が生じ、血圧が上昇します。この状態が長期間続くと、血管に大きな負担がかかり、動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まります（注3,4）。 厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの塩分摂取目標量を男性で7.5g未満、女性で6.5g未満としています（注5）。しかし、「国民健康・栄養調査（令和４年）」によると、日本人成人の平均摂取量はこの目標を大きく上回り、男性で10.5g、女性で9.0gと報告されています（注6）。 2. 減塩調味料って、どんなもの？ 減塩調味料とは、通常の調味料より塩分が少ない調味料のことです。これらの商品は、食品表示法の栄養表示基準に従って「減塩」と表示されるため、一定の基準を満たした商品に限られます（注7）。 ＜減塩食品の表示の種類＞ ①含まない旨の表示②低い旨の表示③低減された旨の表示 表示例・無塩・塩分ゼロ・ノンナトリウムなど・低塩・塩分控えめ・塩分ライトなど・塩分1/2・食塩分30％カットなど 条件食品100gあたりのナトリウム量は5㎎未満のもの食品100gあたりのナトリウム量は120㎎以下のもの対照となる製品からのナトリウム低減量が100g あたり120㎎以上のもの※ 【参考】消費者庁「栄養成分表示及び栄養強調表示とは」p8 ※しょうゆの場合、ナトリウム低減が20%以上であることも必要です。 ● 「うす塩味」は減塩商品なの？ 商品パッケージに「うす塩味」や「塩味控えめ」と書かれているのを目にすることがあるかもしれません。これらの表示は、あくまで味覚に基づく表現であり、実際に含まれている塩分量が少ないとは限りません。塩分含有量が高い場合もあるため、注意が必要です。 一方、「あま塩」や「うす塩」、「あさ塩」は、栄養表示基準の適用対象であり、塩分が従来品より少ないことが保証されています（注8）。 ● 「食塩無添加」は、ほんとに食塩が含まれていない？ 「塩分無添加」「食塩不使用」とは食品加工時に食塩を加えていないということを意味しますが、素材そのものには食塩やナトリウムが含まれている場合があります。食品100gあたりのナトリウム含有量が120mg以下の場合、「食塩無添加」と表示することができるため、必ずしも塩分ゼロではないことに、注意が必要です（注7）。 ● 減塩率についても知っておこう！ 減塩率は、従来の製品と比較してどれだけ塩分を減らしたかを示すものです。例えば、通常のしょうゆが100mlあたり10gの塩分を含んでいる場合、減塩しょうゆが5gであれば、減塩率は50％となります。パッケージに記載された栄養成分をもとに、自分に合った商品を選ぶことが大切です（注7）。 3. 減塩調味料にはどんな種類があるの？ 実際に、市場に出回っている代表的な減塩調味料には以下のようなものがあります。 ● しょうゆ：減塩しょうゆは、醤油の濃厚な味やだしの風味を残しつつ、塩分を抑えた商品が提供されています。商品数も豊富で、瓶やペットボトル、紙パック、密封ボトルなど、容器の種類も多彩です。 ● 味噌：減塩味噌は、大豆やお米、塩などの原材料にこだわり、旨味を引き出す工夫がされています。塩分を控えても、風味やコクがしっかりと感じられるため、物足りなさを感じさせない商品も多くあります。 ● だし・スープ：減塩タイプのだしやスープは、昆布やかつお節などの天然の旨味成分を活かして、塩分を抑えても満足感のある味わいを実現しています。和風料理やスープのベースとして幅広く活用できます。 ● ソース：ウスターソースや焼きそばソースの減塩版も多く、スパイスや果実の風味で、減塩でもしっかりとした味わいを維持しています。揚げ物や料理の仕上げにおすすめです。 ● ドレッシング：減塩ドレッシングは、塩分を控えつつも、ハーブやスパイス、酸味をうまく組み合わせて、さっぱりとした味わいを楽しめます。サラダやマリネに最適です。 4. 減塩調味料は必要？ 減塩調味料はあくまで塩分を控えるための選択肢の一つです。必ずしもこれらの商品に頼る必要はなく、他の方法で塩分を減らすことも可能です（注3）。 ＜塩分を控えるための方法＞ ● 香ばしさを加える 焼いたり炒めたりすることで香ばしさが増し、塩分を減らしても風味を楽しめます。 ● 油脂でコクを出す 油やバターを使い、コクを加えることで薄味でも物足りなさが軽減されます。 ● スープは残す スープなどの塩分が高い料理は、すべてを飲み干すのではなく、少量にすることで塩分摂取を減らせます。 減塩の具体的な方法については、以下の記事も参考にしてみましょう。 参考）減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ https://www.kenko-webshop.jp/blog/salt-reduction_20240401 5. 減塩調味料を使うときの注意点 減塩調味料を使う際には、いくつかの注意点を押さえておきましょう（注5,9,10）。 ● 使いすぎに注意 減塩調味料を使用すると、一般的に薄味になるため、無意識に量を増やしてしまいがちです。塩分は含まれているため、計量スプーンや計量カップを使って、使い過ぎないようにしましょう。 ● 過度な減塩は避ける 日常の食生活でナトリウム不足になる心配はほとんどありません。しかし、過度に減塩しすぎると、疲労感や体調不良を引き起こす可能性があります。特に、暑い季節や激しい運動をする際には、適度なナトリウム摂取が必要です。 ● 糖分や添加物の摂り過ぎにも注意 減塩食品では、塩分を抑える代わりに糖分や添加物が増えている場合があります。例えば、減塩梅干しなどでは、風味を補うために糖分や調味料が多めに使用されることがあります。パッケージに記載されている成分表で、糖分や添加物が過剰になっていないか確認するようにしましょう。 ● 賞味期限が短くなることも ナトリウムには保存性を高める効果があるため、減塩食品は一般的に保存期間が短くなる傾向があります。減塩タイプのしょうゆや味噌などは、開封後は冷蔵保存し、できるだけ早めに使い切るようにしましょう。また、購入時には賞味期限を確認し、使い切れる量を選ぶことが大切です。 ＜特に腎臓病の方は注意！減塩食品の成分は購入前に必ず確認を＞ 減塩食品の中には、塩味を保つため、一般的な食塩（塩化ナトリウム）の代わりに塩化カリウムが使用されていることがあります。塩化カリウムには特有の苦みがあるため、マスキングする素材が併用されてことも多いようです。 カリウム制限が必要な腎臓病の方や食事療法を行っている方は、事前に医師に相談して使用することをおすすめします（注11）。 6. 減塩調味料で味が物足りないときの工夫 減塩調味料を使っても味が物足りないと感じる場合、以下の工夫を試してみましょう。 ● さまざまな製品を試す 現在は多種多様な減塩調味料が市販されています。いろいろな商品を試して、自分の好みに合ったものを見つけることが大切です。 ● 他の減塩方法と組み合わせる 減塩調味料だけに頼るのではなく、香ばしさを出す調理法やコクを加える食材を組み合わせることで、満足感を高めることができます。 7. まとめ 減塩調味料は、塩分を控えながらもおいしさを保つための一つの選択肢ですが、料理の風味を活かす調理法や材料選びを工夫することで、無理なく塩分を減らすことが可能です。特に腎臓病などで食事制限が必要な方は、医師の指導のもとで安全に減塩を進めましょう。食生活の見直しが健康維持につながる第一歩です。