糖質制限ってなぜ危険！？制限のデメリットと実践の基礎知識

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  2023年12月14日

  腸活

  腸活の方法って？発酵食品と食物繊維で腸内健康のススメ

  腸活とは？ 腸活とは、健康維持や増進のために、食生活や運動などの生活習慣を改善することで腸内環境のバランスを整える活動のことをいいます。私たちの腸内には約1,000種類、100兆個もの細菌が住んでおり、これらの細菌のバランスが腸の健康に影響を及ぼします。腸内細菌は体に有用な「善玉菌」、有害な「悪玉菌」、悪玉菌、善玉菌の中間的な「日和見菌」の3つに分類され、理想的な比率は、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7とされています[1]。 ・善玉菌 善玉菌は、腸内環境を弱酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えます。さらに、ビタミン（B1、B2、B6、B12、K、ニコチン酸、葉酸など）を腸内で作り、消化吸収を助けます。 代表的な菌：乳酸菌、ビフィズス菌など ・悪玉菌 悪玉菌は、タンパク質やアミノ酸などを分解し、有害な硫化水素やアンモニアなどを生成します。 代表的な菌：大腸菌（有毒株）、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など ・日和見菌 悪玉菌、善玉菌のどちらにも属さない菌で、優勢（多い）菌の味方をします。腸内バランスが保たれている状態では無害ですが、悪玉菌が増加すると悪玉菌に加勢します。腸内環境を改善するためには、善玉菌を増やすことが重要です。 代表的な菌：バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌など 腸活のメリットって？ 腸活を実践することで、腸の調子が整い、便秘や下痢などの不調や肥満が改善される可能性があります。 さらに、腸には免疫細胞の約6割が存在し、腸内環境を整えることで免疫力を高める効果が期待されます[1,2]。 腸内環境を悪化させる原因 悪玉菌が増えてしまう原因には、次のようなものが挙げられます[1]。 ・動物性たんぱく質の摂り過ぎ ・食物繊維の摂取不足 ・不規則な生活 ・ストレス ・便秘 腸内の状態を簡単にチェックするコツ 腸の健康を把握するために、便の状態をチェックしましょう。便の特徴である「色」「におい」「形状」は、消化器官の健康状態を示す手がかりとなります[1]。 ＜理想的な便の特徴＞ ・色: 黄色から黄色がかった褐色 ・におい: においはあるが臭くない ・形状: 柔らかいバナナ状 異常に黒っぽい便や不快な臭いがある場合、腸内の健康に関する問題がある可能性があります。 腸活に重要な発酵食品・食物繊維 善玉菌を増やす食品として、発酵食品と食物繊維の摂取が挙げられます。これらの食材の役割を理解し、効果的に摂取しましょう[1]。 腸活と発酵食品との関係 発酵食品では、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接、摂り入れることができます。ただし、これらの菌は一時的にしか体内に留まらないため、習慣的に食事に摂り入れるようにしましょう[1]。 代表食材：ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、チーズ、納豆、味噌など ＜発酵食品の上手な摂り入れ方＞ 塩分量には気をつける必要がありますが、 朝食に納豆や味噌汁、昼にヨーグルト、夕食にキムチなど、1食に1～2品追加してみましょう。 腸活における食物繊維の必要性 食物繊維は善玉菌のエサ（栄養源）になります。腸内で善玉菌の増加をサポートし、腸内環境を整えます[1]。 ●水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 食物繊維は水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2つの種類があります[3]。 水溶性食物繊維は、麦類や果物、野菜、海藻類に多く含まれ、腸内の善玉菌のエサになります。また、糖や脂質などの吸収を遅らせることで知られています。 不溶性食物繊維は、玄米や雑穀、きのこ類、豆類、根菜に多く含まれ、便のカサを増やし、腸管を刺激して腸の運動を活発化させます。 ＜食物繊維を多く含む食材例＞ 水溶性食物繊維不溶性食物繊維 ・穀類（麦類など） ・野菜類（オクラ・モロヘイヤなど） ・海藻類（わかめ、こんぶなど） ・果物類（りんごやプルーンなど） ・穀類（玄米など） ・豆類（大豆、いんげん豆など） ・根菜類（ごぼう、たけのこなど） ・きのこ類（ぶなしめじ、しいたけなど） ●食物繊維はどれくらい摂ればいいの？ 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によれば、水溶性と不溶性食物繊維を合わせて18〜64歳の男性は1日に21g以上、女性は1日に18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています」[4]。 ＜食物繊維の食事摂取基準（g/日）＞ 性別男性女性 年齢等目標量目標量 18～29（歳）21以上18以上 30～49（歳）21以上18以上 50～64（歳）21以上18以上 65～74（歳）20以上17以上 75以上（歳）20以上17以上 妊婦・授乳婦18以上 【出典】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より ●日本人の食物繊維の摂取量は不足しがち しかし、令和元年の国民健康栄養調査によると、20歳以上の日本人の実際の食物繊維摂取量は男性が約19.9g、女性が約18.0gで、目標値に達していません[5]。 食物繊維の不足を解消するために、次のようなことを試してみましょう。 ＜不足しがちな食物繊維を摂る3つのコツ＞ ・主食に全粒穀物を取り入れる 白米に、玄米や雑穀、麦などを混ぜることで、手軽に食物繊維量を増やせます。 ・生野菜を温野菜に変える 野菜は加熱するとかさが減り、食べやすくなります。ただし、水溶性の食物繊維は水に溶けやすいため、電子レンジで加熱するか、スープとして食べることがおすすめです。 ・野菜は皮ごと摂る 食物繊維は野菜の皮に多く含まれているため、できるだけ皮ごと摂り入れましょう。 オリゴ糖も善玉菌のエサに オリゴ糖も食物繊維と同じように、善玉菌のエサになります[1]。 多く含まれている食品例： 豆類（大豆など）、野菜類（アスパラガス、ごぼう、玉ねぎ、にんにくなど）、果物（バナナなど） 善玉菌を含む食品やオリゴ糖を摂る際の注意点 甘いヨーグルトや乳酸菌飲料、塩分を含む発酵食品を多く摂ると、糖分や塩分の摂り過ぎにつながることがあるので注意しましょう。 また、オリゴ糖を急に摂取すると、胃腸が弱い方は下痢や腹痛などの症状が現れることがあります[1,6]。 腸内環境を守るために、食事のバランスを大切に 腸に良いからと言って特定の食材に偏ることは、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。バランスの取れた食事で腸の健康を守りましょう。

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  2023年12月14日

  腸活

  乳酸菌に期待できる健康効果とは？乳酸菌入りの食品を使ったおすすめメニューも紹介

  そもそも乳酸菌とは？ 乳酸菌とは発酵によって糖から乳酸を作り出す性質を持つ微生物の総称です。ヒトの体にとって有益な菌であることから「善玉菌」とも呼ばれます。 それではまず、乳酸菌について知識を深めましょう。 乳酸菌の種類について 乳酸菌は確認されているのは何百種類とあるものの、自然のあらゆるところに存在することから数千種類あるという説もあり、未だ乳酸菌の全ては解明されていません。 今回は、私たちの生活に身近な乳酸菌について解説します。 ・ブルガリクス菌 ブルガリア地方のヨーグルトから分離される菌種です。おなじみのプレーンヨーグルトにも使用されています。 ・サーモフィルス菌 ブルガリクス菌とともにヨーグルトの種菌として使用されます。ヨーグルト独特のとろみを作り出すはたらきがあります。 ・アシドフィルス菌 ヒトの体内のさまざまな場所にもともと存在する菌です。ヨーグルトだけでなく発酵乳の製造時にも使用されます。 上記は製造時にヒトの手によって添加されますが、漬物は野菜にもともと付着していた乳酸菌が発酵することで作られます。漬物の乳酸菌が「植物性乳酸菌」と呼ばれるのはこのためです。ちなみに動物性・植物性という呼び方は学術的な分類ではありません。 ビフィズス菌は乳酸菌ではない？ 上記をご覧になって「ヨーグルトのパッケージで見かけるビフィズス菌はないのかな？」と思われた方もいるのではないでしょうか。 ビフィズス菌も「乳酸を作り出すことから乳酸菌である」という説もありますが、厳格にいうとビフィズス菌は乳酸菌には入らないといわれています。 なぜならビフィズス菌は乳酸だけではなく、酢酸も作り出す菌だからです。 よってビフィズス菌は整腸作用のみならず、生成した酢酸によって腸内の悪玉菌の繁殖を抑える作用があります。 乳酸菌を摂ることで期待できる効果 乳酸菌と聞くと「おなかの調子を整える」イメージが強いでしょう。 整腸作用とは便通異常の改善だけでなく、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境をよくすることです。 しかし乳酸菌にはおなかの調子を整えるだけでなく、多くの効果が期待できます。腸内環境が整うことによる免疫力の向上、ダイエットサポート、美肌にもよいとされています。 プロバイオティクス・プレバイオティクスの違い ここからは、ヨーグルトの宣伝などで見聞きする「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の言葉の意味を解説します。 プロバイオティクスとは、生きて腸に到達してヒトに有益な効果をもたらす微生物のことです。 一方でプレバイオティクスとは、プロバイオティクスが増殖しやすく、働きやすい環境を作り出す役割を果たすものです。代表的なものとしては、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維があります。 そして、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた状態を「シンバイオティクス」といいます。乳酸菌などの善玉菌と共に、菌が働きやすい環境要素となるものを合わせて摂ることで、腸内環境がより改善すると考えられています。 よって、乳酸菌入りの食品を摂る際は、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む野菜やきのこを組み合わせるとよいでしょう。 乳酸菌を使用した発酵食品について ここからは、乳酸菌を使用した発酵食品について紹介します。 ヨーグルト・乳酸菌飲料 ヨーグルトは牛乳などを乳酸菌または酵母で発酵させて作ります。正式名称は「発酵乳」です。ヨーグルトの独特の酸味は乳酸菌が乳糖を分解して生成した乳酸によるものです。 ヨーグルトと乳酸菌飲料の違いは主に無脂乳固形分の割合の違いです。ヨーグルトは8.0％以上ですが、乳酸菌飲料は3.0％以上となっています。ヨーグルトと乳酸菌飲料のどちらも生菌と殺菌の2つのタイプがあります。殺菌とは加熱によって菌が死んだ状態で「死菌」といいます。死菌は腸内で乳酸菌のエサになるなどの働きがあり、体にとって有益な効果が期待できます。 チーズ チーズは乳酸菌や酵素によって乳タンパク質を固めた食品です。私たちの生活になじみのあるチーズはプロセスチーズで、1つあるいは数種類のナチュラルチーズを加熱して溶かし、再度固めて作ります。ナチュラルチーズは数多くあり、水分がたっぷりで食感を楽しめるフレッシュタイプのモッツァレラや、表面に白カビを付けることで乳酸菌とともに発酵が進むカマンベール、発酵期間が長く固めのチェダーなどがあります。 漬物 漬物には発酵をともなわない梅干しや浅漬けもありますが、今回紹介するのは「発酵漬物」です。発酵漬物にはぬか漬け、すぐき漬け、キムチなど、多くの種類があります。発酵漬物は野菜にもともと付着している乳酸菌が、野菜に含まれる糖を分解することで乳酸を生成し、独特の風味を作り出します。 日本酒 日本酒は蒸米、米麹、水を原料とし、アルコール発酵させて作ります。日本酒の発酵は麹菌によるものが大きいですが、乳酸菌が発酵することで作り出す乳酸は、雑菌の繁殖を抑える作用があります。 乳酸菌入りの発酵食品を食事に組み込むことで期待できる効能3つ 乳酸菌入りの発酵食品を摂ることで、どのような健康効果が期待できるのでしょうか。今回は3つ解説します。 おなかの調子が整う 乳酸菌などの善玉菌がおなかの中で増えることで、腸内環境が整い便通がよくなるほか、排便回数が増える効果が期待できます。前述の「シンバイオティクス」のとおり、乳酸菌とともに食物繊維やオリゴ糖が含まれる野菜やきのこ、海藻などもたっぷり摂取しましょう。 美肌のサポート おなかの調子が悪く、便秘の状態が続いてしまうと腸内に毒素がたまってしまい、肌荒れの原因となる場合があります。乳酸菌はずっと腸内に蓄積されるわけではなく排出されることから、毎日の適度な乳酸菌の摂取が重要です。 代謝アップ 乳酸菌の種類によっては「体脂肪を減らすのに役立つ」として、機能性表示食品のサプリメントや飲料も増えています。また、血中コレステロール値を下げる作用もあるといわれており、健康に寄与する多くの効果が期待されています。 乳酸菌入りの発酵食品を活用したおすすめメニュー3選 乳酸菌入りの発酵食品を用いた簡単料理を3つ紹介します。乳酸菌入りの食品とともに、乳酸菌が働きやすい環境を整える野菜などの食品を組み合わせることで、前述の「シンバイオティクス」を有効活用しましょう。 ヨーグルトサラダ さつまいもやかぼちゃをヨーグルトで和えるサラダです。はちみつやナッツ、レーズンを加えれば、デパ地下風のおしゃれなサラダになります。フルーツを使ってデザートサラダにするのもおすすめです。 白身魚のチーズホイル焼き たまねぎやにんじんの薄切り、たらや鮭などの白身魚の切り身、チーズの順にアルミホイルに乗せてオーブントースターで焼くだけの簡単調理です。きのこもたっぷり加えれば旨味とボリュームもアップします。チーズの塩味があるため、味付けは少量の調味料でおいしく召し上がれます。醤油、ぽん酢、マヨネーズなど好みに合わせてアレンジが可能です。 豚キムチ炒め 豚肉、キムチ、お好みの野菜をたっぷり使ってフライパンで炒めます。ごはんの上に豚キムチ、温泉卵を乗せればタンパク質がしっかりチャージできる豚キムチ丼の完成です。 まとめ 本記事では乳酸菌の種類や摂取によって期待できる効果、乳酸菌入りの食品について解説しました。 乳酸菌入りの食品はアレンジ自在なことから、毎日の食事に活用できます。 食事のみならず、間食にヨーグルトや乳酸菌飲料を取り入れるなどして、乳酸菌を毎日の健康作りに役立ててみてはいかがでしょうか。

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  2023年10月16日

  糖尿病

  気になる血糖値！おすすめの食べ物・飲み物をご紹介

  食事が血糖値に与える影響血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度のことです[1]。主にごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物が消化されると、ブトウ糖に変換されて腸で吸収されて血管内に入ります。すると、血糖値が上昇します。血糖値が上がっても、健康な人の場合、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによってコントロールされ、血糖値はもとの値に戻ります。しかし、インスリンの分泌が不十分だったり、インスリンの働き自体が悪くなっていたりすると、血糖値を上手く下げることができず、血糖値が高くなったままになることがあります。食事は血糖値に大きな影響を与えますが、運動不足やストレスも関与しています。血糖値を上昇させやすい食べ物血糖値を上昇させやすいのは、ごはんやパン、麺類、果物、砂糖などに代表される炭水化物や脂肪分が多い肉類などです。しかし、血糖を気にして炭水化物を避けることは健康にとって望ましくありません。炭水化物は身体の主要なエネルギー源であり、適切な量を摂ることが重要です[2]。飲み過ぎ食べ過ぎに注意したい食べ物炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」を合わせたものです。糖質はエネルギー源になりますが、食物繊維は消化酵素で分解されず、ほとんどエネルギーになりません。また、食物繊維は急激な血糖値の上昇を抑える作用があるといわれています。さらに糖質は、「糖類（ブドウ糖・果糖・ショ糖など）」と「糖類以外（多糖類、糖アルコールなど）」に分けられます。ごはんやイモ類に多く含まれる糖質はでんぷんで、いくつもの糖類がつながっている多糖類です。消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかです。対して、砂糖の主成分であるショ糖は、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類です。でんぷんよりも消化吸収がはやく、血糖値がすばやく上昇します。果物に含まれる果糖は、ブドウ糖ではないため、血糖値の上昇には直接にはかかわりがありません。ただし、過剰に摂ると中性脂肪に合成されるため、注意が必要です[2,3]。菓子パンやお菓子市販の菓子パンやお菓子は、小麦粉や生クリーム、粉砂糖などが多く使われているため、糖質の摂取量が多くなります。また、血糖値を上げやすいショ糖を多く含みます。週末のご褒美や時々の楽しみなどに限定しましょう。糖分入りの飲み物清涼飲料水には、主にブドウ糖を中心とした糖質が多く含まれています[4]。ブドウ糖はすばやく体内に吸収されるため、血糖値の急上昇に注意しましょう。以下は、一部の飲み物に含まれる糖分の例です。・清涼飲料水：一般的な清涼飲料水には、糖質が多く含まれています。例えば、500mlの清涼飲料水には約60gの糖質が含まれ、これはスティックシュガー(3g)の約20本分に相当します。・微糖コーヒー：微糖コーヒーにも糖質が含まれています。例えば、約190gの缶コーヒーには約6gの糖質が含まれ、これはスティックシュガー(3g)の約2本分に相当します。・スポーツドリンク：スポーツドリンクも、一般的に多くの糖質を含んでいます。500mlのスポーツドリンクには、約30gの糖質が含まれます。ステックシュガー(3g)では約10本分に相当します。血糖値の上昇速度も意識食べ物を摂取したとき、どれくらいの速度で血糖値が上昇するかを数値化したものをGI（グリセミック・インデックス）といいます。ブトウ糖を摂取したときを100とし、この数値に近いほど上昇速度が速く、低いほど速度が緩やかなことを意味します。GI値の高い食べ物は消化スピードが速いため、血糖値が急激に上昇しますが、GI値の低い食べ物は消化スピードが遅いため、血糖値の上昇が緩やかになります[5]。例）・高 GI：上⽩糖，⾷パン，チョコレート，精⽩⽶ ・低 GI：⽞⽶，⾖腐、ヨーグルト血糖値をコントロールするための3つのポイント血糖値の急上昇を避けるためには、糖質や高GI値の食べ物の摂取量を見直したり、いっぺんに過剰に摂取したりしないことがポイントです。同時に、食物繊維、たんぱく質、脂質などを上手に組み合わせるのも効果があります。1.食物繊維が多い食べ物を取り入れる食物繊維は消化吸収されずに大腸まで届く成分で、「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられます。水溶性食物繊維は水に溶けると粘性を増してゲル状となり、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。不溶性食物繊維は、よく噛んで食べることで早食いの防止につながり、食後の血糖上昇を抑えてくれます[6]。1日の摂取目標量：30歳〜49歳 男性 21g以上 /女性 18g以上[2]2.たんぱく質をしっかり摂取するたんぱく質は、筋肉の主要な構成要素です。体を動かす際、筋肉はブドウ糖を消費するため、たんぱく質が不足すると、筋肉の減少に伴いブドウ糖の消費量も減少し、血糖値の上昇リスクが高まります。さらに、筋肉は余分なブドウ糖を貯蔵する機能も持っており、筋肉が減少するとブドウ糖を十分に貯蔵できず、血糖値が上昇しやすくなります[1]。肉、魚、豆類、大豆製品など、様々な食べ物からバランスよくたんぱく質を摂取しましょう。1日の摂取推奨量：30歳〜49歳 男性 65g /女性 50g[2]3.脂質の種類を選ぶ脂質はカロリーが高いため、避けがちですが、消化が遅く、血糖値の上昇を緩やかにさせる効果があります。ただし、質と量を意識して上手に摂取することが重要です。特に青魚の脂質には体内でほとんど合成できない「必須脂肪酸」が含まれているので、積極的に摂取することがおすすめです[2]。一方、肉類、卵、乳製品の脂質は、悪玉(LDL)コレステロールを増加させる飽和脂肪酸が多く含まれているため、控えめに摂ることが良いでしょう。1日の摂取目標量：30歳〜49歳 身体活動レベルふつう男女：1日のエネルギー量の20～30％(男性：約60～90g／女性：約46～68g)[2]※1日に必要なエネルギー量は性別・年齢・身体活動レベルによって異なります。血糖値管理に、おすすめの食べ物・飲み物ここでは、手軽に取り入れられる血糖値の管理に役立つ食べ物と飲み物をご紹介します。・玄米玄米は白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれており、白米に混ぜることで食事の栄養価を向上させることができます。歯ごたえがあるため、よく噛むことで満腹感を得られ、食べ過ぎを防いでくれます。なお、玄米は消化が悪いので、高齢の方、お子様、胃腸が弱い方にはあまり向きません。消化の面で考えると、小粒の雑穀（あわやひえなど）を白米に混ぜることも1つの方法です。＜玄米・精白米の栄養素比較（100gあたり）[7]＞食物繊維(g)ビタミンB1(mg)ビタミンB2(mg)マグネシウム(mg)カリウム(mg)玄米3.00.410.04110230白米0.50.080.022339・全粒粉パン全粒粉パンは、通常の精製小麦を使用したパンと比べて、食物繊維を含みながら、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。これは、小麦の胚芽と皮を含む全ての部分を挽いて作られているためです。＜全粒粉パン・食パンの栄養素比較（100gあたり）[7]＞