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COLUMN健康宅配コラム

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  2025年10月09日

  糖尿病

  糖尿病でもおやつにさつまいもはOK？血糖値を上げにくい食べ方を管理栄養士が紹介

  糖尿病でもおやつは食べてよい？ おやつにはお菓子のような「嗜好品」を食べるという意味だけでなく、食事だけでは補えない栄養素を摂るという役割もあります。たとえば、次の食事と7時間以上間があく、1食がしっかり食べられないときにおやつを取り入れることで、血糖値のコントロールや健康維持に役立ちます。 また腎臓の機能が低下している場合、たんぱく質の制限がかかるため、食事だけでは必要なエネルギーが確保できないことが多いです。腎機能が低下している方は特に合間におやつを取り入れられるとよいですね。どちらにせよ、おやつを摂るときは「栄養価の高いもの」を選ぶことが重要です。 ■関連記事：糖尿病でもおやつが食べたい！管理栄養士推奨のおやつとレシピを紹介こちらの記事でも糖尿病の方のおやつ全般について選び方やレシピを紹介しています。ぜひご覧ください。 さつまいもは糖尿病でも食べてよい？ さつまいもはおやつに適しています。なぜならさつまいもは食物繊維が多く、血圧対策に役立つカリウム、インスリンの働きを助けるマグネシウムも豊富だからです。さつまいもの糖質が気になる方もいますが、さつまいもに含まれる糖質はでんぷんが主体です。そのため、お菓子よりも消化・吸収がゆっくりで、血糖値の上昇はおだやかになりやすいとされています。とはいえ、量を摂り過ぎると血糖値は上昇しやすいですし、最近は糖度の高い品種が出回ることが多いため、量と食べ方が重要です。 また、腎機能の低下により、カリウム制限がある場合にさつまいもを摂ることでカリウムの過剰摂取につながるおそれがあります（1本あたり960ｍｇ）。そのため、医師の確認のうえ摂るかどうか判断してくださいね。もし食べる場合は少量にとどめ、輪切りにしてゆでこぼしをするなど、極力カリウムを減らした状態で食べてくださいね。 糖尿病におすすめのさつまいもの選び方 さつまいもとひとくちに言ってもさまざまな品種があります。また、せっかく食べるならばおいしいものを食べたいですよね。そこで、おいしいさつまいもの選び方と糖尿病の方におすすめの品種を紹介します。 良いさつまいもの選び方 さつまいもを栄養価高く、おいしく食べるには良いさつまいもを選ぶことが大切です。以下をポイントに選ぶと、おいしいさつまいもに出会えるでしょう。 ＜おいしいさつまいものポイント＞ ・皮の色が均一である ・つやがある ・表面に傷や斑点がない ・ふっくらしている ・ひげがやわらかい 糖尿病の方におすすめのさつまいも品種 さつまいもの糖質は種類によって異なり、一般的に糖度が1度上がるごとに糖質が1g増えるとされています。また、ほくほくとした食感のもののほうが、ねっとりとした食感のものよりも糖質はおさえられます。そのため、糖尿病の方はほくほくした食感の品種を選べるとよいでしょう。代表的な品種ごとの特徴は以下です。購入時に意識してみてくださいね。 【ほくほく系】 紅あづま甘さと食感のバランスが良い。 鳴門金時黄金のような黄色い中身で、栗のようなほくほく食感。甘さは少し強め。 パープルスイートロード皮も中も赤紫なのが特徴。甘さもあっさりしている。 【ねっとり系】 紅はるか濃い黄色い実で蜜が多く、クリーミーで濃厚な甘さがある。 安納芋かなりねっとりしており、甘さも濃いが紅はるかよりは糖度は低めである。 シルクスイート絹のようになめらかな食感。上品な甘さが特徴である。 もう迷わない！さつまいもの食べ方ポイント さつまいもの選び方はわかりましたね。しかし、どう食べると血糖値の上昇を極力おさえやすいのでしょうか。ここではさつまいもを食べるときのポイントを解説します。 1回の目安は70g程度（中1/2本） 日本糖尿病学会の「糖尿病食事療法のための食品交換表（第7版）」によると、さつまいも中1/2本でごはん茶碗1/3杯（50g）と同じカロリー※（80kcal、1単位）です。3食しっかり必要な量の炭水化物を食べている場合は、食べたさつまいも分の量を減らして調整できると安心ですよ。 ※本来はエネルギーですが、便宜上「カロリー」表記としています。 皮と一緒に食べる さつまいもの皮には食物繊維が豊富です。食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにするだけでなく整腸作用も期待できます。そのため、できるだけ皮つきで食べましょう。 ※参考：さつまいもの皮あり・なしでの食物繊維量の比較 さつまいもの状態食物繊維量 さつまいも（皮つき）蒸し3.8g さつまいも（皮なし）蒸し2.8g 調理法は「蒸す」 蒸すことで余分なあぶらや調味料を使わずに済みます。レンジでも簡単にできるのも嬉しいポイントです。また、さつまいもの調理方法のなかで一番GIが低いとされているのが蒸す方法です。 しかし、スーパーでは焼きいもの状態で売っていることが多く、手軽に食べるなら焼きいも、という方も多いのではないでしょうか。実は焼きいもは蒸すよりも血糖値の上昇が起きやすいとされています。 そのため、焼きいもを食べるときはよく噛むことを意識してみてください。よく噛むことで血糖値の上昇を抑えやすいとされているからです。また、一度冷やすこともおすすめ。冷やすことでさつまいものでんぷんがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変わり、血糖値の上昇をおさえる作用が期待できるのです。時間に余裕がある場合は一度冷やすことも試してみてくださいね。 食べるタイミングは日中や夕食前 BMAL-1（ビーマルワン）という脂肪の蓄積を促す物質があります。この物質が活性化しにくい時間帯が日中です。そのため、焼きいもを食べるときは15時までに食べるとよいでしょう。また、昼食と夕食との間が6時間以上開く場合、食後の血糖値の上昇が大きくなるおそれがあるため、夕食に捕食として食べることもおすすめです。このとき、食べた量に応じて夕食の炭水化物の量は調整してくださいね。 よく噛んで食べる さつまいもの種類や調理法、タイミングを考えるだけでなく食べ方も非常に大事です。よく噛んで食べることで満足感を感じやすいだけでなく、血糖値の上昇がおだやかになることもわかっています。今すぐできる方法なので、食べ方も合わせて試してください。 簡単さつまいもおやつ3選 さつまいもの適量や注意するポイントについて解説してきました。最後におすすめのさつまいものおやつを紹介します。気分や状況に応じて活用してくださいね。 ふかし芋 さつまいもをふかすだけで、皮ごと食べやすくなるため、血糖値の上昇が気になる方におすすめです。電子レンジでも簡単に作れます。 ＜作り方＞ 1. 水に濡らしたペ　ーパータオルをさつまいも全体にかぶせる 2. ラップでふわっとつつむ 3. 500Wの電子レンジで5～8分程度加熱する 4. 竹串で容易に刺せるまで加熱すれば完成 ※ペーパータオルは必ず水で濡らし、加熱しすぎないように注意してください。 干し芋 コンビニやスーパーでも手軽に手に入りやすく、長期保存もしやすいのも嬉しいポイント。噛み応えもあるため、満足感も高まります。カリウムや食物繊維も豊富ですので、栄養価の高いおやつです。しかし、食べ過ぎると糖質の摂り過ぎにつながるので2～3本程度にしましょう。また、腎機能の低下がありカリウム制限のある方はカリウムの摂り過ぎにつながるおそれがあるため、避けた方が安心です。 さつまいも+ヨーグルト さつまいもにはたんぱく質がほぼありません。そのため、ヨーグルトと合わせることでたんぱく質の補強がかないます。また、ヨーグルトには善玉菌、さつまいもには善玉菌のエサとなる食物繊維があるため、腸内環境の改善に役立つでしょう。炭水化物の調整のためにもヨーグルトは砂糖のないプレーンタイプを選ぶようにしてくださいね。また、干し芋とヨーグルトを合わせて一晩つけこむと、干し芋が柔らかくなり、食べやすくなりますよ。 さつまいもは食べ方がカギを握る 糖尿病になったからといって、甘いものはNGではありません。我慢し続けるのではなく、体に優しい量や食べ方を意識してみてください。おやつを摂るときは、栄養価の高い食べ物を選ぶのがおすすめです。さつまいもは食物繊維やカリウムなど体に嬉しい栄養素が豊富のため、おやつに最適です。ただし、ほくほくした食感の品種を選び1/2本程度を目安に日中に食べるとよいでしょう。ぜひ今日からポイントを意識して、さつまいもを普段のおやつに取り入れてみてください。

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  2025年10月09日

  腎臓病

  腎臓病でもおやつは食べられる？管理栄養士が教える選び方や注意点

  腎臓病の方にとっておやつが必要な理由 おやつは単なる嗜好品ではなく、心と体の健康維持につながります。 食事制限によるストレスの軽減 腎臓病の食事制限は厳しく、食べたいものが食べられないという状況は大きなストレスとなります。おやつは、食事とは違った楽しみを味わえ、いつもの単調な食事からくるストレスを一時的に忘れさせてくれるもの。医師や管理栄養士と相談の上、病状に合わせたおやつを選ぶことで、心の負担を軽減し、治療を続けるモチベーションを保つことにつながります。 食事量不足によるエネルギー不足の補給 制限される食材が多いことから、食欲不振がある場合には、必要なエネルギーや栄養素が不足しがちです。特に高齢の患者さんは低栄養になったり、体重が減少したりするリスクが高まります。そういった方にとっておやつは、少量でも手軽にエネルギーを補給できるため、低栄養状態を防ぎ、体力の維持に役立てるお助けアイテムとなるのです。 精神的な満足感とQOLの向上 おやつは、単なる栄養補給ではありません。精神的な満足感をもたらし、生活の質の向上（QOL）に大きく役立ちます。好きなものを少量でも食べられるという喜びは、日々の生活にメリハリが生まれ、きゅうくつな食事制限の中でも前向きな気持ちを保つモチベーションとなるでしょう。また、家族や友人と一緒におやつを楽しむ時間は、コミュニケーションの機会にもなり、孤立感を防ぐ上でも重要です。 腎臓病のおやつの基本の考え方 おやつを選ぶ際も、食事療法の考え方をベースとします。ここでは、覚えておいてほしい基本の3点をご紹介します。 塩分・たんぱく質・カリウム・リンが控えめのおやつを選ぶ 腎臓病の食事療法では、塩分、たんぱく質、カリウム、リンの摂取量を制限することが基本となります。おやつを選ぶ際も同様で、これらの成分が多く含まれているおやつを選んでしまうと、普段の食事で制限していても、トータルでの摂取量が増えてしまい、腎臓に負担をかけてしまう可能性があります。　 【食事療法中は控えたいおやつの例】 ・塩分の多いおやつ：スナック菓子、珍味（するめ、さきいか）など ・たんぱく質の多いおやつ：豆菓子、魚肉ソーセージ、乳製品（ヨーグルト、チーズ）など ・カリウムの多いおやつ：ドライフルーツ、チョコレート、ナッツ類、いも類のおやつ（スイートポテト）など ・リンの多いおやつ：乳製品、いも類のおやつ、チョコレート、ナッツ類など これらの成分が控えめなものを選ぶか、管理栄養士と相談して摂取量を調整しましょう。 食事を基本に+αでおやつを取り入れる おやつは、あくまで通常の食事で不足しがちな栄養を補ったり、気分転換を図ったりするための「+α」と捉えましょう。おやつで必要な栄養を摂ろうとすると、かえって特定の成分を過剰摂取してしまう可能性があります。 おやつの目安としては、1日の必要エネルギーの約10%程度（100〜200kcal程度）に抑えるのが一般的です。市販品であれば、栄養成分表示を必ず確認し、手作りの場合は、使用する食材の成分を考慮して工夫することが大切です。 食べる量は決めておく 「少しだけ」「もう一口だけ」といった気持ちから、ついつい食べ過ぎてしまうのがおやつです。そこで、袋から直接食べるのではなく、まずはお皿に食べる分だけ出してから食べ始める、小袋に入ったおやつを選ぶ場合は1袋だけにする、などの工夫が有効です。残りはすぐに棚にしまうなど、目に入らない場所に片付けることで、食べ過ぎを防ぐことができます。事前に量を決める習慣をつけることで、無理なく食事療法を続けられるでしょう。 腎臓病の方におすすめのおやつ ここでは、腎臓病の方におすすめのおやつとその栄養価をご紹介します。[1]ぜひ日々のおやつ選びの参考にしてください。 種類1個当たりの重量（g）エネルギー（kcal）たんぱく質（g）カリウム（mg）リン（mg）塩分（g） 飴5（1粒）1900.100 水ようかん80（1個）1342.113.618.40.08 八つ橋24（1個）660.98.410.10 くず餅95（1個）880.11.02.90 みたらし団子55（1本）1071.832.528.60.33 せんべい（しょうゆ）15（1枚）551.019.5180.2 リーフパイ21（1個）1171.216.28.80.02 シャーベット100（1本）1280.995220 ※栄養価はメーカーによって異なるため、パッケージをよくご確認の上、選ぶことをおすすめします。 飴 飴は、主に砂糖でできており、手軽にエネルギーを補給できます。たんぱく質やカリウム、リンなどの腎臓病で制限が必要な成分がほとんど含まれていないため、安心して食べられるおやつの一つです。ただし、糖分の摂りすぎには注意し、適量を心がけましょう。食欲がない時のエネルギー源としても役立ちます。 水ようかん 小豆にはカリウムが多く含まれますが、水ようかんは小豆を水で薄めているため、比較的カリウムが少なくなります。また、たんぱく質も控えめなので、安心して食べやすいでしょう。口当たりよいため、食欲がないときでも食べやすいおやつです。 生八つ橋 京都銘菓の生八つ橋も、カリウムやリンの含有量が少なく、安心して食べられます。特に、つぶあんよりもこしあんタイプがおすすめです。もちもちとした食感と上品な甘さが特徴で、少量でも満足感を得やすいでしょう。 わらび餅・くず餅 わらび餅やくず餅は、たんぱく質、カリウム、リンのいずれも少ないのが魅力です。ただし、添えられている黒蜜はカリウムが多く含まれるため、かけすぎには注意が必要です。きな粉もカリウムやリンを含むため、少量にするか、なしで食べるのが良いでしょう。 みたらし団子 お団子の主成分である米粉は、カリウムもリンも比較的少ないため、安心して食べられます。1本でも満足感があり、食べ応えもあるので、小腹を満たすのに最適です。ただし、タレの塩分量には注意し、食べ過ぎないようにしましょう。 せんべい せんべいは、塩分が多めなので、たくさん食べることはおすすめできません。しかし、小袋に入ったものを選び、1袋だけにするなど量を決めて食べるのであれば、許容範囲内です。また、塩分の少ない南部せんべいを選んだり、減塩タイプのせんべいを選ぶと、より安心して食べられます。 リーフパイ リーフパイのようなパイ系のお菓子も、食べ過ぎなければ比較的カリウムやリンが少ない傾向にあります。中でも小袋に入ったものなら、量をコントロールしやすくおすすめです。 無果汁のシャーベット 暑い日や食欲がない時にも食べやすいシャーベットですが、果汁を使ったものはカリウムが多くなりやすいので注意が必要です。そのため、サイダー味やレモン味など、果汁をほとんど使用していないタイプを選ぶのがおすすめです。 腎臓病用おやつ 市販の腎臓病用おやつは、栄養成分が調整されているため、より安心して食べられます。「アガロリー」や「エネルギーゼリー」、「エネプリン」のようなゼリー状のものから、たんぱく質調整ビスケット、カステラ、せんべいなど、さまざまな種類があります。日々の食事管理をされている中で、より安心しておやつを選びたい方は、これらの商品を活用するのもおすすめです。 腎臓病のおやつに関する注意点 おやつは腎臓病の食事療法を続ける上で大切な役割を果たしますが、いくつか注意すべき点があります。 水分制限がある方はおやつの種類に注意 腎臓病のステージや尿の出方によっては、医師から水分制限の指示が出ることがあります。このような場合、知らず知らずのうちに水分を摂りすぎてしまわないよう、おやつの種類にも注意が必要です。 腎臓病のステージや尿の出方によっては、医師から水分制限の指示が出ることがあります。このような場例えば、ゼリーやプリン、アイスクリームなどは、見た目以上に多くの水分を含んでいます。喉越しの良いこれらのおやつは、ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、水分制限がある場合は摂取量に気をつけましょう。医師や管理栄養士と相談し、水分量を確認しながら、適切なおやつを選ぶことが大切です。 必ずかかりつけ医・管理栄養士の指示に従う 腎臓病の進行度合いや合併症の有無など、患者さん一人ひとりの状態は大きく異なります。そのため、必要な食事制限の内容も人それぞれです。インターネットや本で得た情報だけで、「これは大丈夫だろう」「これはやめておこう」と自己判断してしまうのは大変危険です。 おやつを選ぶ際も、必ずかかりつけ医や管理栄養士の指示に従ってください。何を食べても良いのか、どのくらいの量なら許容されるのかを具体的に確認し、適切な指導を受けることが大切です。 おやつを取り入れて上手に腎臓病と付き合おう おやつは日々のストレスを和らげ、必要なエネルギーを補給できるため、腎臓病患者さんにとって大切な役割を担っています。おやつを選ぶ際の基本は、食塩、たんぱく質、カリウム、リンが少ないものを選ぶことです。これらのポイントを押さえ、食事療法を無理なく続けながら、おやつを楽しみましょう。

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  2025年07月17日

  高血圧

  高血圧の方も実践できる！塩分を控えた熱中症対策

  1. 熱中症とは？ 熱中症は、高温多湿の環境に長時間さらされることで、徐々に体内の水分や塩分（ナトリウム）のバランスが崩れ、体温調節の仕組みがうまく働かなくなる状態です。その結果、体に熱がこもり、体調不良を引き起こします。 発症は屋外に限りません。室内や夜間でも起こることがあり、特にエアコンを使わない室内や、調理中・就寝中の環境では体温が上がりやすくなります（注1,2）。 【主な症状】 初期には、めまいや立ちくらみといった軽い不調から始まり、進行すると頭痛、吐き気、けいれん、意識障害などの重い症状に至ることもあります。「自分で水が飲めない」「呼びかけに反応しない」といった状態が見られる場合は、ただちに救急車を呼びましょう（注3）。 【体調変化に気づきにくい人】 高齢者、乳幼児、障害のある方などは、体温の調整が難しく、症状に気づきにくいことがあります。日ごろの様子と比べて変化がないか、周囲の人が意識して見守ることが大切です（注3）。 2. 高血圧の方が知っておきたい！塩分と熱中症対策の注意点 熱中症を防ぐには日頃の体調管理とこまめな水分補給が大切です。とくに高血圧の方は、塩分補給に際して過剰摂取にならないよう注意が必要です。暑い季節は汗で水分と塩分が失われますが、必要以上の塩分摂取はリスクとなる場合があります。 2-1.日本人の食塩摂取量と基準値 令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人の1日あたりの食塩摂取量の平均は9.8g（男性10.7g、女性9.1g）であり、ここ10年ほど大きな変化は見られていません（注4）。 一方、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩の摂取目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています（注5）。摂取量が多いと高血圧のリスクが高まるため、日常的に減塩を心がけることが推奨されています。 ■関連記事： 血圧と塩分の関係性を解説！高血圧を防ぐための食事のポイントも紹介 2-2. 塩分補給が必要な場面と判断のポイント 一般的に「夏は塩分をとるべき」と言われることもありますが、これはあくまで大量に汗をかくような状況を想定したものです。たとえば、高温多湿の環境で30分以上の作業や運動をすると、汗とともに水分だけでなくナトリウムなどの電解質（カリウム、カルシウム、マグネシウムなど）も失われます。このような場合、水分だけを補給すると電解質が不足し、熱中症の原因となるおそれがあります。 ただし、日常生活で軽く汗ばむ程度であれば、通常の食事で必要な塩分は十分まかなえています。高血圧の方が安易に塩分を補給すると、血圧に影響を及ぼす可能性があります。発汗の程度や体調に応じて、塩分濃度0.1～0.2％程度のスポーツ飲料等（注3）を活用するかどうか、慎重に判断しましょう。 なお、経口補水液は熱中症対策に効果的とされていますが、日常的に飲むものではなく、脱水症状や大量の発汗があった際の水分・電解質補給を目的としています（注6）。 ※汗の量や運動・作業の時間には個人差があり、明確な基準はありません。自分の体調や環境に合わせて塩分や水分の補給方法を判断することが大切です。 ※スポーツ飲料の中には糖分を多く含むもの（500mlあたり30g以上）もあるため、過剰な摂取による糖分のとりすぎに注意しましょう（注3）。 ※電解質：体内で電気を帯びて働く成分。水分バランスの調整や筋肉・神経の働きに関与します（注6）。 2-3.医師との相談も忘れずに 高血圧で治療中の方は、水分や塩分のとり方について、あらかじめ主治医に相談しておくと安心です。自己判断で塩分をとりすぎると、かえって体調をくずすおそれもあります。 経口補水液の活用や水分補給のタイミングも含めて、医師や管理栄養士と相談しながら、自分に合った熱中症対策を見つけましょう。 2-4.周囲の人も正しい知識を 家族や介護を担う方は、高血圧の方がなぜ塩分を控えているのか、また減塩でもできる熱中症対策について理解しておくと安心です。「暑いから」「汗をかいたから」といった理由で、塩分の多い食品や飲料をすすめないよう、身近な人と情報を共有しておくことも大切です。 3. 高血圧の方が取り入れたい熱中症対策のポイント 塩分のとり方に注意が必要な高血圧の方にとって、夏を健やかに乗り切るには、水分補給・食事・生活環境など、さまざまな視点からの対策が欠かせません。家族や周囲の理解とともに、無理なく実践できる工夫を確認しておきましょう。 ＜水分補給・食事の工夫＞ ●適切な水分補給を心がける 喉が渇いていなくても、こまめに水や麦茶などをとることが基本です。1回につきコップ1杯（200mL程度）を目安に、時間をあけすぎずに少しずつ補給しましょう。汗をかいた後や起床時は、意識的な水分補給が大切です。 ●塩分以外のミネラルを意識する 汗とともに失われる電解質にはナトリウムのほか、カリウムやマグネシウム、カルシウムなども含まれます。なかでもカリウムは、体内のナトリウム排出を助け、血圧の安定に役立つ栄養素です（注5）。野菜、果物、豆類、海藻類などに多く含まれるため、日々の食事に取り入れてみましょう。 ただし、腎機能に不安がある場合は、カリウムが体にたまりやすくなることがあるため、医師や管理栄養士にご相談ください。 ●食事の工夫でおいしく減塩 暑さで食欲が落ちると、味の濃いものに偏りがちです。しかし、工夫次第で、塩分を控えながらも満足感のある食事は可能です。 ・だしのうま味を活かす：いりこ、干ししいたけ、かつお節などの天然だしで、塩分控えめでも風味豊かに。 ・薬味や酸味で味に変化を：ミョウガ、シソ、生姜、酢、レモン、スパイスなどを加えることで、塩分が少なくても満足感を高められます。 ・汁物はほどほどに：みそ汁や麺類のスープは飲み干さず、具材中心に楽しみましょう。 ・夏野菜を上手に活用：トマトやきゅうりなどの夏野菜は、みずみずしく食べやすいだけでなく、カリウムや水分の補給源としても役立ちます。暑い時季に取り入れやすい食材として、日々の食事に取り入れてみましょう。 ■詳しくはこちらも参考に 減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ ＜日常生活の工夫で暑さを避ける＞ ・暑さを避ける 屋外では直射日光を避け、なるべく風通しのよい場所で過ごすようにしましょう。外出時は日陰を選び、帽子をかぶる、日傘を使うなどして、こまめに休憩をとりながら行動することが大切です。 ・身体を冷やして負担を減らす 通気性の良い服を着て、室内ではエアコンや扇風機を活用しましょう。保冷剤や冷感タオル、冷却シートなどを使い、首・わきの下・足の付け根などを冷やすことで、効率よく体温を下げることができます。 4. 熱中症も減塩も！日常に取り入れやすいおすすめメニュー 忙しい日々でも手軽に取り入れられる、低塩・ミネラルを補給できるメニューをご紹介します。これらのメニューは火を使わずに作れるので、暑さの厳しい日でも気軽に用意できます。 4-1 レシピ名：「冷やしトマトの薬味のせ」 トマトに香味野菜を添え、少量の塩で味を引き立てる、さっぱりとした一品です。塩分は控えめながら、シソやミョウガの風味で満足感のある味わいに仕上がります。 ＜作り方＞ ①トマトを冷やしておき、くし形または輪切りにします。 ②シソとミョウガを洗い、細かく刻みます。 ③器にトマトを並べ、上から薬味をのせます。 ④塩をひとつまみふりかけ、酢を少量まわしかけます。 ⑤好みでオリーブオイルまたはごま油をほんの少し加えても風味が引き立ちます。 ※調味料は控えめにして、素材の味わいを大切にしてください。 4-2 レシピ名：「フルーツヨーグルト」 果物の自然な甘みと酸味を活かした、さっぱりとしたデザートです。カリウムやビタミンが摂れ、無糖ヨーグルトを使うことで糖分を抑えられます。 ＜作り方＞ ①お好みの果物（例：キウイ、バナナ、いちごなど）を一口大にカットします。 ②無糖ヨーグルトを器に入れます。 ③カットした果物をヨーグルトにのせ、軽く混ぜ合わせます。 ④必要に応じてレモン汁を少量加えると、酸味が引き立ちます。 ※甘みや油分は控えめに、果物とヨーグルトの風味をお楽しみください。 5. まとめ 高血圧の方は、塩分を控えつつも水分やミネラルをこまめに補給し、冷房や日陰を活用して暑さを避けることが大切です。味つけや食材の工夫で減塩生活を無理なく続けましょう。体調に変化があれば早めに医療機関に相談を。周囲も正しい知識を持って支えることが安心につながります。

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  2025年07月17日

  糖尿病

  糖尿病でも外食OK！血糖値を上げない食べ方とおすすめメニュー3選

  糖尿病でも外食はしてよい？ 血糖値のコントロールが気になり、なかなか外食にいけない方もいるでしょう。確かに、外食は量が多い、味付けが濃いなどで自炊よりも血糖値のコントロールは難しいのは事実です。しかし、外食でもあるポイントをおさえれば血糖値のコントロールは可能です。 血糖値を気にせず外食を楽しむためにも、まずは外食がなぜ血糖値の乱れにつながりやすいかを知ったうえで、血糖値の急上昇をおさえる外食の食べ方のコツを理解しましょう。 外食の注意点 まずは、外食がなぜ血糖値のコントロールが乱れやすいといわれているかを確認しましょう。これを知ることで今後の血糖値のコントロール対策がとりやすくなりますよ。 量が多い 外食は基本的に量が多いです。一般的に、ごはんは普通盛りでも250～300gもあります。糖尿病の食事療法の指標である「糖尿病食事療法のための食品交換表」では、1600kcalの指示エネルギーの場合、1食のごはんの量は150gです。このことからも、外食のごはんの量の多さが分かりますよね。 さらに、場所によってはおかずの量も1人前以上となり、食塩の摂り過ぎにもつながるおそれがあるのです。糖尿病がある方は高血圧のリスクも高くなるとされるため、食塩の摂取量にも気を付けたいものです。 あぶらや糖が多い 外食では、おいしさを追求するため、味付けが濃かったりあぶらの使用量が増えたりします。そのため、血糖値の急上昇がおきやすいだけでなく、油の作用で血糖値が下がりにくくなるおそれもあるのです。さらに、油はカロリーが高く、摂り過ぎは体脂肪増加の原因にもなります。体脂肪が増加するとインスリンが効きづらい状態につながり、さらなる血糖値の上昇が起きるおそれもあります。 以上のことから、血糖値と体重、どちらのコントロールのためにも外食を頻回に利用するのは避けたいのも事実です。 野菜や魚のメニューが少ない 一般的に、野菜や魚の摂取量が多いと血糖値のコントロールがしやすいとされています。しかし、外食は野菜や魚のメニューが少なく、自然と肉や加工品などの摂取が増えてしまいます。特にソーセージやベーコンなどの肉の加工品の摂取が多いと、血糖値の乱れにつながるだけでなく、高血圧症や脂質異常症のリスクが高まるおそれもあるのです。 外食で血糖値を上げすぎないコツ5選 外食がなぜ血糖値が上がりやすいかがわかりましたね。次に、血糖値を上げにくい外食のポイントを5つ紹介します。血糖値を気にせずに外食を楽しむためにも、以下を意識してみてください。 1. ごはんは小盛りにする 2. 定食や野菜のサイドメニューを積極的に選ぶ 3. 野菜やたんぱく質から先に食べる 4. よく噛む 5. アルコールは20g程度にする まずは血糖値が上がりやすいごはんを、あなたの適正量に出来る限り近づけましょう。ごはん小盛りで約茶碗1杯程度なので、基本は小盛りを選んでください。ごはんを減らした分、満足感を高めるためにも、小鉢の多い定食系を選んだり野菜のサイドメニューを追加したりするようにしてください。 麺類を食べるときは食物繊維が不足しやすいため、もやしやわかめなどのトッピングを追加できるとよいですね。さらに、食べ方も重要です。野菜やたんぱく質から食べたりよく噛んだりすることで、血糖値の上昇が緩やかになることがわかっています。 またお酒については、医師からの指示がない限り飲んでも問題はありません。しかし、合併症予防としてアルコール換算で20gまでにすると良いですね。各お酒の純アルコール量20g相当の量は以下です。 （表1）純アルコール量20g相当の酒量 お酒の種類量 ビール中瓶1本（500ml） 日本酒1合（180ml） ハイボール3合缶1本（原液60ml） ワインワイングラス2杯（200ml） このように、量や食べ方を意識すれば、外食でも血糖値の良好なコントロールは叶います。 外食組み合わせ例3選 外食での血糖値の急上昇をおさえるポイントを紹介しましたが、いざ実践するとなると、どんなものを食べたら良いか迷う方も多いのではないでしょうか。そこで、血糖値を上げすぎない外食例を紹介します。まずはここを真似て、徐々にコツをつかんでくださいね。 焼さば定食 【栄養価】 カロリー　615kcal たんぱく質　32g 脂質　22g 炭水化物　84g 食塩相当量　4.7g さばといった青魚の脂は、脂肪燃焼や血液サラサラ作用も期待できます。さらに、魚にはビタミンDやカルシウムなど、骨の健康を維持する栄養素も豊富です。実は、糖尿病がある方は、骨粗鬆症や骨折のリスクが約2倍高まるとされています。骨の健康を維持するためにも魚は積極的に選びたいですね。 注意点としては、塩さばは食塩が多いため、高血圧対策として漬物や味噌汁を摂り過ぎないようにしましょう。例えば、味噌汁を残した場合、4.7gから2.7g程度まで食塩相当量が減らせますよ。また、さばは脂が多い種類のため、カロリーオーバーとならないよう、ごはんは必ず小盛りにしてください（外食での小盛りの目安：約160ｇ）。 ※【大手外食チェーン３社の小盛り平均より算出】 かけそば+鶏天+卵+わかめとねぎ 【栄養価】 カロリー　515kcal たんぱく質　32g 脂質　16g 炭水化物　65g 食塩相当量　3.5g 一般的にそばは、うどんや中華麺よりもGI値（グリセミック・インデックス）※が高いため、麺類を食ぶ際は積極的にそばを選べると良いですね。しかし、麺類全般の傾向として、たんぱく質や食物繊維が不足しやすい、早く食べ終えてしまうため、血糖値は上がりやすいです。そのため、鶏肉や卵、わかめやねぎなどで必要な栄養素を補ってあげましょう。 また、よく噛むことも血糖値の上昇を穏やかにする作用が期待できますので、ぜひ意識してみてください。 ※GI値（グリセミック・インデックス）：血糖値の上昇のしやすさの指標のこと。低いほど血糖値の上昇は緩やかとされる。 牛皿定食にサラダ 【栄養価】 カロリー　740kcal たんぱく質　27g 脂質　29g 炭水化物　37g 食塩相当量　3.3g 手軽に食べられる牛丼ですが、実はたれがごはんに染み込むことで、必要以上に糖や食塩を摂り過ぎてしまい、血糖値や血圧上昇のおそれがあるのです。さらに、サラサラとした形状にもなり、かき込みやすくなるため早食いにつながります。 早食いは血糖値の上昇や食べ過ぎの原因のため、このデメリットを解消するためにもごはんと牛皿の定食形式にしてみましょう。余分な調味料は皿に残りますし、ごはんにたれがしみ込まないため、早食い防止にもつながります。ごはんを小盛り（約160g）にすることや、野菜の追加も忘れずに意識してくださいね。 食べる楽しみは諦めなくていい 外食はごはんの量が多い、味付けが濃いことから、血糖値の乱れにつながるおそれがあります。しかし、組み合わせや食べ方を意識すれば、血糖値を気にすることなく楽しめます。ポイントは、ごはんの小盛り、野菜とたんぱく質をそろえることです。また、食べ方も非常に重要で、野菜やたんぱく質を先に食べたりよく噛んだりすることで、良い血糖値のコントロールにつながるのです。外食の特徴を知り、心から楽しみましょう。