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COLUMN健康宅配コラム

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  2025年07月17日

  高血圧

  高血圧の方も実践できる！塩分を控えた熱中症対策

  1. 熱中症とは？ 熱中症は、高温多湿の環境に長時間さらされることで、徐々に体内の水分や塩分（ナトリウム）のバランスが崩れ、体温調節の仕組みがうまく働かなくなる状態です。その結果、体に熱がこもり、体調不良を引き起こします。 発症は屋外に限りません。室内や夜間でも起こることがあり、特にエアコンを使わない室内や、調理中・就寝中の環境では体温が上がりやすくなります（注1,2）。 【主な症状】 初期には、めまいや立ちくらみといった軽い不調から始まり、進行すると頭痛、吐き気、けいれん、意識障害などの重い症状に至ることもあります。「自分で水が飲めない」「呼びかけに反応しない」といった状態が見られる場合は、ただちに救急車を呼びましょう（注3）。 【体調変化に気づきにくい人】 高齢者、乳幼児、障害のある方などは、体温の調整が難しく、症状に気づきにくいことがあります。日ごろの様子と比べて変化がないか、周囲の人が意識して見守ることが大切です（注3）。 2. 高血圧の方が知っておきたい！塩分と熱中症対策の注意点 熱中症を防ぐには日頃の体調管理とこまめな水分補給が大切です。とくに高血圧の方は、塩分補給に際して過剰摂取にならないよう注意が必要です。暑い季節は汗で水分と塩分が失われますが、必要以上の塩分摂取はリスクとなる場合があります。 2-1.日本人の食塩摂取量と基準値 令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人の1日あたりの食塩摂取量の平均は9.8g（男性10.7g、女性9.1g）であり、ここ10年ほど大きな変化は見られていません（注4）。 一方、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩の摂取目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています（注5）。摂取量が多いと高血圧のリスクが高まるため、日常的に減塩を心がけることが推奨されています。 ■関連記事： 血圧と塩分の関係性を解説！高血圧を防ぐための食事のポイントも紹介 2-2. 塩分補給が必要な場面と判断のポイント 一般的に「夏は塩分をとるべき」と言われることもありますが、これはあくまで大量に汗をかくような状況を想定したものです。たとえば、高温多湿の環境で30分以上の作業や運動をすると、汗とともに水分だけでなくナトリウムなどの電解質（カリウム、カルシウム、マグネシウムなど）も失われます。このような場合、水分だけを補給すると電解質が不足し、熱中症の原因となるおそれがあります。 ただし、日常生活で軽く汗ばむ程度であれば、通常の食事で必要な塩分は十分まかなえています。高血圧の方が安易に塩分を補給すると、血圧に影響を及ぼす可能性があります。発汗の程度や体調に応じて、塩分濃度0.1～0.2％程度のスポーツ飲料等（注3）を活用するかどうか、慎重に判断しましょう。 なお、経口補水液は熱中症対策に効果的とされていますが、日常的に飲むものではなく、脱水症状や大量の発汗があった際の水分・電解質補給を目的としています（注6）。 ※汗の量や運動・作業の時間には個人差があり、明確な基準はありません。自分の体調や環境に合わせて塩分や水分の補給方法を判断することが大切です。 ※スポーツ飲料の中には糖分を多く含むもの（500mlあたり30g以上）もあるため、過剰な摂取による糖分のとりすぎに注意しましょう（注3）。 ※電解質：体内で電気を帯びて働く成分。水分バランスの調整や筋肉・神経の働きに関与します（注6）。 2-3.医師との相談も忘れずに 高血圧で治療中の方は、水分や塩分のとり方について、あらかじめ主治医に相談しておくと安心です。自己判断で塩分をとりすぎると、かえって体調をくずすおそれもあります。 経口補水液の活用や水分補給のタイミングも含めて、医師や管理栄養士と相談しながら、自分に合った熱中症対策を見つけましょう。 2-4.周囲の人も正しい知識を 家族や介護を担う方は、高血圧の方がなぜ塩分を控えているのか、また減塩でもできる熱中症対策について理解しておくと安心です。「暑いから」「汗をかいたから」といった理由で、塩分の多い食品や飲料をすすめないよう、身近な人と情報を共有しておくことも大切です。 3. 高血圧の方が取り入れたい熱中症対策のポイント 塩分のとり方に注意が必要な高血圧の方にとって、夏を健やかに乗り切るには、水分補給・食事・生活環境など、さまざまな視点からの対策が欠かせません。家族や周囲の理解とともに、無理なく実践できる工夫を確認しておきましょう。 ＜水分補給・食事の工夫＞ ●適切な水分補給を心がける 喉が渇いていなくても、こまめに水や麦茶などをとることが基本です。1回につきコップ1杯（200mL程度）を目安に、時間をあけすぎずに少しずつ補給しましょう。汗をかいた後や起床時は、意識的な水分補給が大切です。 ●塩分以外のミネラルを意識する 汗とともに失われる電解質にはナトリウムのほか、カリウムやマグネシウム、カルシウムなども含まれます。なかでもカリウムは、体内のナトリウム排出を助け、血圧の安定に役立つ栄養素です（注5）。野菜、果物、豆類、海藻類などに多く含まれるため、日々の食事に取り入れてみましょう。 ただし、腎機能に不安がある場合は、カリウムが体にたまりやすくなることがあるため、医師や管理栄養士にご相談ください。 ●食事の工夫でおいしく減塩 暑さで食欲が落ちると、味の濃いものに偏りがちです。しかし、工夫次第で、塩分を控えながらも満足感のある食事は可能です。 ・だしのうま味を活かす：いりこ、干ししいたけ、かつお節などの天然だしで、塩分控えめでも風味豊かに。 ・薬味や酸味で味に変化を：ミョウガ、シソ、生姜、酢、レモン、スパイスなどを加えることで、塩分が少なくても満足感を高められます。 ・汁物はほどほどに：みそ汁や麺類のスープは飲み干さず、具材中心に楽しみましょう。 ・夏野菜を上手に活用：トマトやきゅうりなどの夏野菜は、みずみずしく食べやすいだけでなく、カリウムや水分の補給源としても役立ちます。暑い時季に取り入れやすい食材として、日々の食事に取り入れてみましょう。 ■詳しくはこちらも参考に 減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ ＜日常生活の工夫で暑さを避ける＞ ・暑さを避ける 屋外では直射日光を避け、なるべく風通しのよい場所で過ごすようにしましょう。外出時は日陰を選び、帽子をかぶる、日傘を使うなどして、こまめに休憩をとりながら行動することが大切です。 ・身体を冷やして負担を減らす 通気性の良い服を着て、室内ではエアコンや扇風機を活用しましょう。保冷剤や冷感タオル、冷却シートなどを使い、首・わきの下・足の付け根などを冷やすことで、効率よく体温を下げることができます。 4. 熱中症も減塩も！日常に取り入れやすいおすすめメニュー 忙しい日々でも手軽に取り入れられる、低塩・ミネラルを補給できるメニューをご紹介します。これらのメニューは火を使わずに作れるので、暑さの厳しい日でも気軽に用意できます。 4-1 レシピ名：「冷やしトマトの薬味のせ」 トマトに香味野菜を添え、少量の塩で味を引き立てる、さっぱりとした一品です。塩分は控えめながら、シソやミョウガの風味で満足感のある味わいに仕上がります。 ＜作り方＞ ①トマトを冷やしておき、くし形または輪切りにします。 ②シソとミョウガを洗い、細かく刻みます。 ③器にトマトを並べ、上から薬味をのせます。 ④塩をひとつまみふりかけ、酢を少量まわしかけます。 ⑤好みでオリーブオイルまたはごま油をほんの少し加えても風味が引き立ちます。 ※調味料は控えめにして、素材の味わいを大切にしてください。 4-2 レシピ名：「フルーツヨーグルト」 果物の自然な甘みと酸味を活かした、さっぱりとしたデザートです。カリウムやビタミンが摂れ、無糖ヨーグルトを使うことで糖分を抑えられます。 ＜作り方＞ ①お好みの果物（例：キウイ、バナナ、いちごなど）を一口大にカットします。 ②無糖ヨーグルトを器に入れます。 ③カットした果物をヨーグルトにのせ、軽く混ぜ合わせます。 ④必要に応じてレモン汁を少量加えると、酸味が引き立ちます。 ※甘みや油分は控えめに、果物とヨーグルトの風味をお楽しみください。 5. まとめ 高血圧の方は、塩分を控えつつも水分やミネラルをこまめに補給し、冷房や日陰を活用して暑さを避けることが大切です。味つけや食材の工夫で減塩生活を無理なく続けましょう。体調に変化があれば早めに医療機関に相談を。周囲も正しい知識を持って支えることが安心につながります。

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  2025年07月17日

  糖尿病

  糖尿病でも外食OK！血糖値を上げない食べ方とおすすめメニュー3選

  糖尿病でも外食はしてよい？ 血糖値のコントロールが気になり、なかなか外食にいけない方もいるでしょう。確かに、外食は量が多い、味付けが濃いなどで自炊よりも血糖値のコントロールは難しいのは事実です。しかし、外食でもあるポイントをおさえれば血糖値のコントロールは可能です。 血糖値を気にせず外食を楽しむためにも、まずは外食がなぜ血糖値の乱れにつながりやすいかを知ったうえで、血糖値の急上昇をおさえる外食の食べ方のコツを理解しましょう。 外食の注意点 まずは、外食がなぜ血糖値のコントロールが乱れやすいといわれているかを確認しましょう。これを知ることで今後の血糖値のコントロール対策がとりやすくなりますよ。 量が多い 外食は基本的に量が多いです。一般的に、ごはんは普通盛りでも250～300gもあります。糖尿病の食事療法の指標である「糖尿病食事療法のための食品交換表」では、1600kcalの指示エネルギーの場合、1食のごはんの量は150gです。このことからも、外食のごはんの量の多さが分かりますよね。 さらに、場所によってはおかずの量も1人前以上となり、食塩の摂り過ぎにもつながるおそれがあるのです。糖尿病がある方は高血圧のリスクも高くなるとされるため、食塩の摂取量にも気を付けたいものです。 あぶらや糖が多い 外食では、おいしさを追求するため、味付けが濃かったりあぶらの使用量が増えたりします。そのため、血糖値の急上昇がおきやすいだけでなく、油の作用で血糖値が下がりにくくなるおそれもあるのです。さらに、油はカロリーが高く、摂り過ぎは体脂肪増加の原因にもなります。体脂肪が増加するとインスリンが効きづらい状態につながり、さらなる血糖値の上昇が起きるおそれもあります。 以上のことから、血糖値と体重、どちらのコントロールのためにも外食を頻回に利用するのは避けたいのも事実です。 野菜や魚のメニューが少ない 一般的に、野菜や魚の摂取量が多いと血糖値のコントロールがしやすいとされています。しかし、外食は野菜や魚のメニューが少なく、自然と肉や加工品などの摂取が増えてしまいます。特にソーセージやベーコンなどの肉の加工品の摂取が多いと、血糖値の乱れにつながるだけでなく、高血圧症や脂質異常症のリスクが高まるおそれもあるのです。 外食で血糖値を上げすぎないコツ5選 外食がなぜ血糖値が上がりやすいかがわかりましたね。次に、血糖値を上げにくい外食のポイントを5つ紹介します。血糖値を気にせずに外食を楽しむためにも、以下を意識してみてください。 1. ごはんは小盛りにする 2. 定食や野菜のサイドメニューを積極的に選ぶ 3. 野菜やたんぱく質から先に食べる 4. よく噛む 5. アルコールは20g程度にする まずは血糖値が上がりやすいごはんを、あなたの適正量に出来る限り近づけましょう。ごはん小盛りで約茶碗1杯程度なので、基本は小盛りを選んでください。ごはんを減らした分、満足感を高めるためにも、小鉢の多い定食系を選んだり野菜のサイドメニューを追加したりするようにしてください。 麺類を食べるときは食物繊維が不足しやすいため、もやしやわかめなどのトッピングを追加できるとよいですね。さらに、食べ方も重要です。野菜やたんぱく質から食べたりよく噛んだりすることで、血糖値の上昇が緩やかになることがわかっています。 またお酒については、医師からの指示がない限り飲んでも問題はありません。しかし、合併症予防としてアルコール換算で20gまでにすると良いですね。各お酒の純アルコール量20g相当の量は以下です。 （表1）純アルコール量20g相当の酒量 お酒の種類量 ビール中瓶1本（500ml） 日本酒1合（180ml） ハイボール3合缶1本（原液60ml） ワインワイングラス2杯（200ml） このように、量や食べ方を意識すれば、外食でも血糖値の良好なコントロールは叶います。 外食組み合わせ例3選 外食での血糖値の急上昇をおさえるポイントを紹介しましたが、いざ実践するとなると、どんなものを食べたら良いか迷う方も多いのではないでしょうか。そこで、血糖値を上げすぎない外食例を紹介します。まずはここを真似て、徐々にコツをつかんでくださいね。 焼さば定食 【栄養価】 カロリー　615kcal たんぱく質　32g 脂質　22g 炭水化物　84g 食塩相当量　4.7g さばといった青魚の脂は、脂肪燃焼や血液サラサラ作用も期待できます。さらに、魚にはビタミンDやカルシウムなど、骨の健康を維持する栄養素も豊富です。実は、糖尿病がある方は、骨粗鬆症や骨折のリスクが約2倍高まるとされています。骨の健康を維持するためにも魚は積極的に選びたいですね。 注意点としては、塩さばは食塩が多いため、高血圧対策として漬物や味噌汁を摂り過ぎないようにしましょう。例えば、味噌汁を残した場合、4.7gから2.7g程度まで食塩相当量が減らせますよ。また、さばは脂が多い種類のため、カロリーオーバーとならないよう、ごはんは必ず小盛りにしてください（外食での小盛りの目安：約160ｇ）。 ※【大手外食チェーン３社の小盛り平均より算出】 かけそば+鶏天+卵+わかめとねぎ 【栄養価】 カロリー　515kcal たんぱく質　32g 脂質　16g 炭水化物　65g 食塩相当量　3.5g 一般的にそばは、うどんや中華麺よりもGI値（グリセミック・インデックス）※が高いため、麺類を食ぶ際は積極的にそばを選べると良いですね。しかし、麺類全般の傾向として、たんぱく質や食物繊維が不足しやすい、早く食べ終えてしまうため、血糖値は上がりやすいです。そのため、鶏肉や卵、わかめやねぎなどで必要な栄養素を補ってあげましょう。 また、よく噛むことも血糖値の上昇を穏やかにする作用が期待できますので、ぜひ意識してみてください。 ※GI値（グリセミック・インデックス）：血糖値の上昇のしやすさの指標のこと。低いほど血糖値の上昇は緩やかとされる。 牛皿定食にサラダ 【栄養価】 カロリー　740kcal たんぱく質　27g 脂質　29g 炭水化物　37g 食塩相当量　3.3g 手軽に食べられる牛丼ですが、実はたれがごはんに染み込むことで、必要以上に糖や食塩を摂り過ぎてしまい、血糖値や血圧上昇のおそれがあるのです。さらに、サラサラとした形状にもなり、かき込みやすくなるため早食いにつながります。 早食いは血糖値の上昇や食べ過ぎの原因のため、このデメリットを解消するためにもごはんと牛皿の定食形式にしてみましょう。余分な調味料は皿に残りますし、ごはんにたれがしみ込まないため、早食い防止にもつながります。ごはんを小盛り（約160g）にすることや、野菜の追加も忘れずに意識してくださいね。 食べる楽しみは諦めなくていい 外食はごはんの量が多い、味付けが濃いことから、血糖値の乱れにつながるおそれがあります。しかし、組み合わせや食べ方を意識すれば、血糖値を気にすることなく楽しめます。ポイントは、ごはんの小盛り、野菜とたんぱく質をそろえることです。また、食べ方も非常に重要で、野菜やたんぱく質を先に食べたりよく噛んだりすることで、良い血糖値のコントロールにつながるのです。外食の特徴を知り、心から楽しみましょう。

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  2025年05月15日

  腸活

  腸と免疫力の深い関係！腸活で免疫力を高めるために知っておきたいこと

  1. 腸と免疫機能の関係 免疫とは、体内に侵入した細菌やウイルスなどの病原体を「異物」として攻撃し、身体を守る仕組みのことです（注1）。腸は単なる消化器官ではなく、体内最大の免疫器官でもあり、免疫細胞の約70%が腸に集まっています（注2）。 食事を通じて、ウイルスや病原菌が体内に入るリスクがあるため、腸内には免疫細胞や抗体が多く存在し、これらが有害な物質の侵入を防いでいます。 ＜腸の免疫機能について＞ 免疫反応には、白血球などの免疫細胞が病原体を攻撃する方法と、抗体が直接異物を攻撃する方法があります。腸には、身体全体のリンパ球の約60%が集まり、抗体の約60%も腸内で生成されます。このことから、腸は免疫機能の中心的な役割を果たしていることがわかります。 2. 腸内環境が心と身体に与える影響 腸内環境は免疫機能だけでなく、私たちの心と身体の状態にも深く関わっています。近年注目されているのが「脳腸相関（のうちょうそうかん）」という考え方です。これは、腸と脳が神経やホルモン、免疫系を通じて双方向に影響し合っているというもので、腸の状態が精神の安定やストレス耐性に影響を及ぼすことがわかってきました（注3）。例えば、ストレスを感じると腸の働きが乱れ、腹痛や便秘、下痢などの症状が現れることがあります。逆に、腸内環境が悪化すると、不安やイライラを感じやすくなることも知られています。 また、腸は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌にも関与しています（注4）。セロトニンは精神の安定に重要な役割を果たしており、その約90%が腸で生成されていると言われています（注4）。そのため、腸内環境が乱れると、気分の浮き沈みが激しくなったり、ストレスに対する耐性が低くなる可能性があります。腸の状態は、単なる消化や吸収の問題にとどまらず、心の健康にも大きな影響を与えることがあると考えられているのです。 3. 腸内環境をチェック！便の状態からわかること 腸内の状態を簡単にチェックする方法として、便の観察があります。便は食事内容や栄養状態、腸内細菌のバランスを反映するため、健康状態を知るための重要な指標となります（注5）。 3.1 便のチェックポイント ・色 健康な便は黄色がかった茶色です。黒っぽい便や白っぽい便は注意が必要です。腸内の不調があるかもしれません。 ・形 理想的な便はバナナの形状で、適度な硬さがあります。丸い塊や硬すぎる便は便秘を示し、柔らかすぎる便や水っぽい便は下痢の兆候です。 ・臭い 健康な便には少しのにおいがありますが、異常に臭い場合、腸内のバランスが崩れている可能性があります。 3.2 排便の頻度 理想的には1日1回、毎日決まった時間に便が出るのが望ましいですが、人によっては1日に2～3回、あるいは週3回の排便でも正常範囲とされています。便秘が続く場合や、逆に頻繁に下痢をする場合は、腸内環境に問題がある可能性があります。 3.3 便のタイプをチェックする方法 便の状態を簡単に確認するために、「ブリストルスケール」という分類を使用することが役立ちます。このスケールを参考にすることで、自分の便の状態が正常かどうかを確認できます。 ブリストルスケールは、便の硬さや水分量に基づいて7つのタイプに分類されます。数字が小さいほど便は硬く、大きくなるにつれて水分量が増えていきます。一般的に正常とされる便のタイプは3～5です。 タイプ形状 タイプ①小さくて硬い・コロコロ便（うさぎのような糞の便） タイプ②コロコロの便がつながった便 タイプ③水分がなく、表面にひび割れがある便55 タイプ④（正常）適度にやわらかいバナナ状のなめらかな便 タイプ⑤水分が多く、やわらかい便 タイプ⑥境界がほぐれてふわふわと泥状の便 タイプ⑦塊がない、水のような便 4. 健やかな排便リズムを整える腸活のポイント 腸のリズムを整えることは、毎日の快適な排便をサポートし、生活全体の質をアップさせるためにとても大切です。ここでは、腸の働きを整え、心地よい毎日を過ごすための簡単な方法を紹介します。 ① 朝の習慣を整える 朝起きた後にコップ1杯の水を飲むと、腸が刺激され、排便が促されやすくなります。また、朝食をしっかりと取ることも、腸の動きを助けます。 ② 食事で腸をサポート 腸内環境を整えるためには、食事内容にも気を付けましょう。腸に良い影響を与える食材を積極的に取り入れることで、腸の健康をサポートできます（注6,7,8）。 ・発酵食品 腸内環境を良好に保つためには、善玉菌の摂取が効果的だと言われています。発酵食品を摂ることで、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌（プロバイオティクス）を直接取り入れることができます。ただし、これらの菌は体内に長くとどまることがないため、継続的に摂取することが重要です。ヨーグルト、納豆、味噌など、発酵食品を日々の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。 ・食物繊維 食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維は善玉菌の栄養源（プレバイオティクス）となり、腸内で善玉菌を増やします。不溶性食物繊維は水分を吸収し、腸を刺激して活性化します。野菜、海藻、豆類などを積極的に摂ることで、腸内環境が整いやすくなります。 ・オメガ3脂肪酸 いわし、さば、さんまなどに含まれるEPAやDHAのオメガ3脂肪酸は、体内で合成できない必須脂肪酸です（注9）。これらの脂肪酸は腸内で善玉菌が増えやすい環境を作ることが報告されています（注10）。 腸と脳は密接に関連しているため、食事を見直すことで腸内の状態を整えるだけでなく、脳機能にも良い影響を与えることが期待できます。実際に、プロバイオティクスやオメガ3脂肪酸が脳腸相関を通じて、脳の健康にも良い効果をもたらすことが研究でも示唆されています（注3,10）。 ③ 腸の動きを活発にする生活習慣 適度な運動は腸の動きを活発にします。ウォーキングや軽いストレッチなど、無理なく続けられる運動を習慣にしましょう。 ④ 排便のタイミングを意識する 毎日同じ時間帯に排便を試みることが、腸のリズムを作ります。特に朝起きた後にトイレに行く習慣をつけることで、自然な排便が促されます。 5. 腸活を続けるためのポイント 腸活は一度やって終わりではなく、続けていくことが大切です。無理なく習慣化するためのポイントをいくつか紹介します。 ① 自分に合った腸活を見つける 腸活を続けるためには、自分に合った方法を見つけることが重要です。偏りはいけませんが、食材には合う合わないがあると言われています。さまざまな発酵食品や食物繊維の摂取方法を試しながら、自分の体に合った食材を見つけましょう。また、運動習慣も無理なく続けられるものを選ぶことが大切です。例えば、毎朝5分間のストレッチなど、手軽にできる運動から始めて、無理なく取り入れていきましょう。 ② 記録をつけて便の変化を把握する 腸活を続けるためには、進捗を可視化することが効果的です。便の状態や食生活を記録することで、腸内環境の変化を把握しやすくなります。記録をつけることで改善のポイントが明確になり、モチベーションを維持する助けにもなります。自分の身体の変化を実感することで、腸活を続けやすくなるでしょう。 ③ 楽しみながら取り入れる 腸活を楽しみながら続けることが、長期的な成功の秘訣です。好きな発酵食品を見つけて食事に取り入れることや、家族や友人と一緒に腸活を楽しむことができれば、無理なく習慣化できます。楽しむことで、腸活が生活の一部となり、続けることが自然に感じられるようになります。 6. まとめ 腸活は生活習慣の一部として取り入れることで、腸内環境が整い、健康全体に良い影響を与えることが期待できます。まずは自分に合った食事や運動を見つけ、無理なく続けることが大切です。また、進捗を記録して腸の変化を実感しながら、楽しんで取り組むことが、腸活を長期的に続けるためのポイントです。

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  2025年05月15日

  ダイエット

  初心者向けファスティングの始め方！仕事や家事と両立できる無理のない方法とは

  ファスティングって何？断食との違いは？ 断食とファスティングは、どちらも食事制限を伴うものですが、その方法と目的に違いがあります。（※諸説ありますので、一例として捉えてください） 断食は、水を含む一切の食べ物を断つ方法です。手術や検査前など医療目的や、宗教的な儀式の一環として行われることも多く、期間は数時間から数日、長ければ数週間とさまざまです。 一方、ファスティングは特定の飲み物（酵素ドリンクやスープなど）を摂取しながら行う食事制限です。美容やダイエット目的で取り入れられることが多く、期間は長くても数日程度が一般的です。 つまり、断食は「完全な絶食」、ファスティングは「限定的な食事制限」と言えるでしょう。 現代人にうれしいファスティングの効果とは ファスティングは美容やダイエット目的で行われると説明しましたが、具体的にどのようなうれしい効果が得られるのでしょうか。 腸内環境の改善 ファスティングを行うと、腸内環境をリセットする効果が期待できます。固形物の摂取を控えることで、消化活動に使われるエネルギーが抑えられ、その分、体内のメンテナンスに力が注がれます。これにより、腸内に蓄積された不要な物質が排出されやすくなり、腸内バランスが整うのです。その結果、免疫機能の向上にも繋がると考えられています。 美肌効果 ファスティングは、腸内の不要物を減らし、美肌へと導く可能性があります。腸に溜まった老廃物が排出されることで、肌トラブルの原因物質が減少し、肌の調子が整います。さらに、ファスティングは細胞内の自己浄化作用であるオートファジーを活性化させます。これにより、古いタンパク質が分解・再利用され、細胞の修復が促されるため、肌のハリと弾力アップが期待できます。 血糖値の安定 通常、食事をすると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げます。しかし、過剰な糖質摂取などが続くと、インスリンの働きが悪くなり（インスリン抵抗性）、血糖値が乱高下しやすくなります。ファスティング期間中はインスリンの分泌が抑えられ、インスリン受容体の感受性が向上するため、血糖値のコントロールがよくなるのです。（※1） 味覚のリセット効果 私たちは普段、塩分を過剰摂取している傾向にあり、高血圧など生活習慣病の原因となります。ファスティング中は食事制限により自然と塩分摂取量が減少し、味覚がリセットされると言われています。これにより、薄味でも食材本来の味を鮮明に感じられるようになり、濃い味付けに頼らずとも満足感を得られるようになるのです。 初心者におすすめ！1日ファスティングのやり方 仕事や育児・家事をしていると、長期間のファスティングにチャレンジするのは難しいことも。そこでまずは1日だけのファスティングに挑戦してみませんか。ここではタイムスケジュールをもとに、ファスティングの方法をご紹介します。 ファスティング1日前 ファスティングの前日は消化のよい食べ物にしましょう。肉や魚などの動物性たんぱく質を避け、おかゆやそば、味噌汁、納豆などを食べます。夜ご飯は具なし味噌汁（スープ）がおすすめです。 OKな食べ物・おかゆや雑炊・そば・豆腐や納豆・味噌汁や野菜スープ・ナッツ NGな食べ物・動物性たんぱく質（肉や魚）・ファストフード・脂っこい料理・甘いお菓子 ファスティング当日 ファスティング当日は、酵素ドリンク・具なし味噌汁・スムージーなど、決められた飲み物だけを摂取します。酵素ドリンクは商品によって飲む回数が異なりますので、説明書きをよく読んでください。あとはいつも通りの生活をしてOKです。なるべくゆったりリラックスしながら過ごしましょう。 Point.1　たっぷり水分補給をする そしてファスティング中は、食事から水分を摂らないため、水分不足になる可能性が高まります。水やノンカフェインのお茶を、1日1.5～2L摂るようにしてください。 Point.2　軽い運動をする また、ウォーキングやヨガなど軽い運動をすることで、筋肉量を維持できます。ただし、ランニングや激しい筋トレは禁物。体内の糖が少ない状態なので、低血糖を引き起こす可能性があります。 Point.3　アルコール・カフェインは控える ファスティング中、アルコールやカフェイン飲料はおすすめできません。胃に負担をかけて調子が悪くなったり、利尿作用により体内の水分が不足する可能性があるからです。 ファスティング翌日 ファスティング終了後は、消化吸収のよい体に優しい食事からスタートしましょう。朝食に酵素ドリンクなどを摂ります。昼食・夕食もなるべく固形分を取らず、具なしの味噌汁や10倍粥、酵素ドリンク、すりおろしりんごなどで済ませます。 ファスティング翌々日 ファスティングの翌々日から、固形分を解禁してOKです。朝食はお粥からスタートし、昼食から魚や豆腐など、脂質の少ないたんぱく質を取り入れます。夕食も脂質の少ない和食を摂るよう心がけましょう。ただし、固形分がOKになったからと言って、揚げ物などの脂っこい料理や辛い料理は胃に負担をかけて体調を崩す可能性があるため、控えましょう。 仕事や家事と両立させるポイント ファスティングは、時間に余裕のある休日に行うのが理想的です。準備や回復食の用意は、予想以上に手間がかかる場合があり、心の余裕がなければ負担に感じるかもしれません。平日に実施する場合は、体力や集中力を必要としない日を選び、無理のないスケジュールを立てましょう。ファスティング期間中は、心身ともにリラックスできる環境を整えることが、成功の鍵となります。 ファスティングの注意点 ファスティングはいつもと違うことをするため、注意点を守らないと体調不良の原因となります。必ずチェックしてからはじめましょう。 1.急にファスティングを始めない ファスティングを始める前には、必ず準備期間を設けましょう。普段通りの食事から急にファスティングを始めると、体は急激な変化に対応できず、強い空腹感に苦しむことがあります。空腹に耐えられず挫折しないためにも、ファスティング前日は消化の良い軽めの食事に切り替え、体を慣らしておくことが大切です。 2.ファスティング後は急に元の食事に戻さない ファスティング後、急に通常の食事に戻すと、体調を崩す原因になります。例えば、ファスティング後に甘いものを摂ると、血糖値が急激に上昇し、体への負担が大きくなります。また、脂っこい食事や高たんぱく質な食事も、消化器官に負担をかけるため避けましょう。ファスティング後の食事は、おかゆや具なしの味噌汁など、消化の良いものから徐々に始めることが大切です。 3.完全な断食はかえって痩せにくくなることもある 水分も断つ完全な断食は、自己流で行うと逆効果になる可能性があります。体が飢餓状態と判断し、エネルギー消費を最小限に抑えようとするため、かえって痩せにくくなるのです。さらに、脱水症状のリスクも高まります。健康を害する恐れがあるため、水も飲まない断食は避けるべきです。 4.持病がある方はかかりつけ医に相談する 持病をお持ちの方がファスティングに挑戦する際は、必ず主治医に相談してください。病状によっては、ファスティングが症状を悪化させる危険性があります。また、服用中の薬との相互作用も考慮する必要があります。安全のため、自己判断でのファスティングは避け、医師の指示に従いましょう。 5.妊娠中・成長期の子ども・高齢者はファスティングNG 妊娠中や成長期の子どもは、多くのエネルギーと栄養を必要とするため、短時間のファスティングでも体調を崩しやすいです。また、高齢の方は必要な栄養素が不足しやすく、栄養不良のリスクが高まります。持病をお持ちの方も多いため、バランスの取れた食事を心がけ、ファスティングは避けることをおすすめします。 6.体調が悪くなったらすぐに中断する 体調に異変を感じたら、すぐにファスティングを中止しましょう。頭痛には少量の塩分摂取が有効な場合もありますが、無理は禁物です。ファスティングはあくまで美容と健康のため。体調を最優先に考え、少しでも異変を感じたら中断してください。 まとめ ファスティングは、固形物を断つことで消化器官を休ませ、腸内環境の改善や美肌、減量効果が期待できます。また、食事を見直すことで味覚が研ぎ澄まされ、薄味でも満足できるようになり、塩分過多を防ぐ効果も。美容と健康に多岐にわたる効果が期待できるファスティング。ぜひ時間を作り、一度試してみてはいかがでしょうか。