しあわせな毎日には
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COLUMN健康宅配コラム

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  2025年05月15日

  腸活

  腸と免疫力の深い関係！腸活で免疫力を高めるために知っておきたいこと

  1. 腸と免疫機能の関係 免疫とは、体内に侵入した細菌やウイルスなどの病原体を「異物」として攻撃し、身体を守る仕組みのことです（注1）。腸は単なる消化器官ではなく、体内最大の免疫器官でもあり、免疫細胞の約70%が腸に集まっています（注2）。 食事を通じて、ウイルスや病原菌が体内に入るリスクがあるため、腸内には免疫細胞や抗体が多く存在し、これらが有害な物質の侵入を防いでいます。 ＜腸の免疫機能について＞ 免疫反応には、白血球などの免疫細胞が病原体を攻撃する方法と、抗体が直接異物を攻撃する方法があります。腸には、身体全体のリンパ球の約60%が集まり、抗体の約60%も腸内で生成されます。このことから、腸は免疫機能の中心的な役割を果たしていることがわかります。 2. 腸内環境が心と身体に与える影響 腸内環境は免疫機能だけでなく、私たちの心と身体の状態にも深く関わっています。近年注目されているのが「脳腸相関（のうちょうそうかん）」という考え方です。これは、腸と脳が神経やホルモン、免疫系を通じて双方向に影響し合っているというもので、腸の状態が精神の安定やストレス耐性に影響を及ぼすことがわかってきました（注3）。例えば、ストレスを感じると腸の働きが乱れ、腹痛や便秘、下痢などの症状が現れることがあります。逆に、腸内環境が悪化すると、不安やイライラを感じやすくなることも知られています。 また、腸は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌にも関与しています（注4）。セロトニンは精神の安定に重要な役割を果たしており、その約90%が腸で生成されていると言われています（注4）。そのため、腸内環境が乱れると、気分の浮き沈みが激しくなったり、ストレスに対する耐性が低くなる可能性があります。腸の状態は、単なる消化や吸収の問題にとどまらず、心の健康にも大きな影響を与えることがあると考えられているのです。 3. 腸内環境をチェック！便の状態からわかること 腸内の状態を簡単にチェックする方法として、便の観察があります。便は食事内容や栄養状態、腸内細菌のバランスを反映するため、健康状態を知るための重要な指標となります（注5）。 3.1 便のチェックポイント ・色 健康な便は黄色がかった茶色です。黒っぽい便や白っぽい便は注意が必要です。腸内の不調があるかもしれません。 ・形 理想的な便はバナナの形状で、適度な硬さがあります。丸い塊や硬すぎる便は便秘を示し、柔らかすぎる便や水っぽい便は下痢の兆候です。 ・臭い 健康な便には少しのにおいがありますが、異常に臭い場合、腸内のバランスが崩れている可能性があります。 3.2 排便の頻度 理想的には1日1回、毎日決まった時間に便が出るのが望ましいですが、人によっては1日に2～3回、あるいは週3回の排便でも正常範囲とされています。便秘が続く場合や、逆に頻繁に下痢をする場合は、腸内環境に問題がある可能性があります。 3.3 便のタイプをチェックする方法 便の状態を簡単に確認するために、「ブリストルスケール」という分類を使用することが役立ちます。このスケールを参考にすることで、自分の便の状態が正常かどうかを確認できます。 ブリストルスケールは、便の硬さや水分量に基づいて7つのタイプに分類されます。数字が小さいほど便は硬く、大きくなるにつれて水分量が増えていきます。一般的に正常とされる便のタイプは3～5です。 タイプ形状 タイプ①小さくて硬い・コロコロ便（うさぎのような糞の便） タイプ②コロコロの便がつながった便 タイプ③水分がなく、表面にひび割れがある便55 タイプ④（正常）適度にやわらかいバナナ状のなめらかな便 タイプ⑤水分が多く、やわらかい便 タイプ⑥境界がほぐれてふわふわと泥状の便 タイプ⑦塊がない、水のような便 4. 健やかな排便リズムを整える腸活のポイント 腸のリズムを整えることは、毎日の快適な排便をサポートし、生活全体の質をアップさせるためにとても大切です。ここでは、腸の働きを整え、心地よい毎日を過ごすための簡単な方法を紹介します。 ① 朝の習慣を整える 朝起きた後にコップ1杯の水を飲むと、腸が刺激され、排便が促されやすくなります。また、朝食をしっかりと取ることも、腸の動きを助けます。 ② 食事で腸をサポート 腸内環境を整えるためには、食事内容にも気を付けましょう。腸に良い影響を与える食材を積極的に取り入れることで、腸の健康をサポートできます（注6,7,8）。 ・発酵食品 腸内環境を良好に保つためには、善玉菌の摂取が効果的だと言われています。発酵食品を摂ることで、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌（プロバイオティクス）を直接取り入れることができます。ただし、これらの菌は体内に長くとどまることがないため、継続的に摂取することが重要です。ヨーグルト、納豆、味噌など、発酵食品を日々の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。 ・食物繊維 食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維は善玉菌の栄養源（プレバイオティクス）となり、腸内で善玉菌を増やします。不溶性食物繊維は水分を吸収し、腸を刺激して活性化します。野菜、海藻、豆類などを積極的に摂ることで、腸内環境が整いやすくなります。 ・オメガ3脂肪酸 いわし、さば、さんまなどに含まれるEPAやDHAのオメガ3脂肪酸は、体内で合成できない必須脂肪酸です（注9）。これらの脂肪酸は腸内で善玉菌が増えやすい環境を作ることが報告されています（注10）。 腸と脳は密接に関連しているため、食事を見直すことで腸内の状態を整えるだけでなく、脳機能にも良い影響を与えることが期待できます。実際に、プロバイオティクスやオメガ3脂肪酸が脳腸相関を通じて、脳の健康にも良い効果をもたらすことが研究でも示唆されています（注3,10）。 ③ 腸の動きを活発にする生活習慣 適度な運動は腸の動きを活発にします。ウォーキングや軽いストレッチなど、無理なく続けられる運動を習慣にしましょう。 ④ 排便のタイミングを意識する 毎日同じ時間帯に排便を試みることが、腸のリズムを作ります。特に朝起きた後にトイレに行く習慣をつけることで、自然な排便が促されます。 5. 腸活を続けるためのポイント 腸活は一度やって終わりではなく、続けていくことが大切です。無理なく習慣化するためのポイントをいくつか紹介します。 ① 自分に合った腸活を見つける 腸活を続けるためには、自分に合った方法を見つけることが重要です。偏りはいけませんが、食材には合う合わないがあると言われています。さまざまな発酵食品や食物繊維の摂取方法を試しながら、自分の体に合った食材を見つけましょう。また、運動習慣も無理なく続けられるものを選ぶことが大切です。例えば、毎朝5分間のストレッチなど、手軽にできる運動から始めて、無理なく取り入れていきましょう。 ② 記録をつけて便の変化を把握する 腸活を続けるためには、進捗を可視化することが効果的です。便の状態や食生活を記録することで、腸内環境の変化を把握しやすくなります。記録をつけることで改善のポイントが明確になり、モチベーションを維持する助けにもなります。自分の身体の変化を実感することで、腸活を続けやすくなるでしょう。 ③ 楽しみながら取り入れる 腸活を楽しみながら続けることが、長期的な成功の秘訣です。好きな発酵食品を見つけて食事に取り入れることや、家族や友人と一緒に腸活を楽しむことができれば、無理なく習慣化できます。楽しむことで、腸活が生活の一部となり、続けることが自然に感じられるようになります。 6. まとめ 腸活は生活習慣の一部として取り入れることで、腸内環境が整い、健康全体に良い影響を与えることが期待できます。まずは自分に合った食事や運動を見つけ、無理なく続けることが大切です。また、進捗を記録して腸の変化を実感しながら、楽しんで取り組むことが、腸活を長期的に続けるためのポイントです。

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  2025年05月15日

  ダイエット

  初心者向けファスティングの始め方！仕事や家事と両立できる無理のない方法とは

  ファスティングって何？断食との違いは？ 断食とファスティングは、どちらも食事制限を伴うものですが、その方法と目的に違いがあります。（※諸説ありますので、一例として捉えてください） 断食は、水を含む一切の食べ物を断つ方法です。手術や検査前など医療目的や、宗教的な儀式の一環として行われることも多く、期間は数時間から数日、長ければ数週間とさまざまです。 一方、ファスティングは特定の飲み物（酵素ドリンクやスープなど）を摂取しながら行う食事制限です。美容やダイエット目的で取り入れられることが多く、期間は長くても数日程度が一般的です。 つまり、断食は「完全な絶食」、ファスティングは「限定的な食事制限」と言えるでしょう。 現代人にうれしいファスティングの効果とは ファスティングは美容やダイエット目的で行われると説明しましたが、具体的にどのようなうれしい効果が得られるのでしょうか。 腸内環境の改善 ファスティングを行うと、腸内環境をリセットする効果が期待できます。固形物の摂取を控えることで、消化活動に使われるエネルギーが抑えられ、その分、体内のメンテナンスに力が注がれます。これにより、腸内に蓄積された不要な物質が排出されやすくなり、腸内バランスが整うのです。その結果、免疫機能の向上にも繋がると考えられています。 美肌効果 ファスティングは、腸内の不要物を減らし、美肌へと導く可能性があります。腸に溜まった老廃物が排出されることで、肌トラブルの原因物質が減少し、肌の調子が整います。さらに、ファスティングは細胞内の自己浄化作用であるオートファジーを活性化させます。これにより、古いタンパク質が分解・再利用され、細胞の修復が促されるため、肌のハリと弾力アップが期待できます。 血糖値の安定 通常、食事をすると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げます。しかし、過剰な糖質摂取などが続くと、インスリンの働きが悪くなり（インスリン抵抗性）、血糖値が乱高下しやすくなります。ファスティング期間中はインスリンの分泌が抑えられ、インスリン受容体の感受性が向上するため、血糖値のコントロールがよくなるのです。（※1） 味覚のリセット効果 私たちは普段、塩分を過剰摂取している傾向にあり、高血圧など生活習慣病の原因となります。ファスティング中は食事制限により自然と塩分摂取量が減少し、味覚がリセットされると言われています。これにより、薄味でも食材本来の味を鮮明に感じられるようになり、濃い味付けに頼らずとも満足感を得られるようになるのです。 初心者におすすめ！1日ファスティングのやり方 仕事や育児・家事をしていると、長期間のファスティングにチャレンジするのは難しいことも。そこでまずは1日だけのファスティングに挑戦してみませんか。ここではタイムスケジュールをもとに、ファスティングの方法をご紹介します。 ファスティング1日前 ファスティングの前日は消化のよい食べ物にしましょう。肉や魚などの動物性たんぱく質を避け、おかゆやそば、味噌汁、納豆などを食べます。夜ご飯は具なし味噌汁（スープ）がおすすめです。 OKな食べ物・おかゆや雑炊・そば・豆腐や納豆・味噌汁や野菜スープ・ナッツ NGな食べ物・動物性たんぱく質（肉や魚）・ファストフード・脂っこい料理・甘いお菓子 ファスティング当日 ファスティング当日は、酵素ドリンク・具なし味噌汁・スムージーなど、決められた飲み物だけを摂取します。酵素ドリンクは商品によって飲む回数が異なりますので、説明書きをよく読んでください。あとはいつも通りの生活をしてOKです。なるべくゆったりリラックスしながら過ごしましょう。 Point.1　たっぷり水分補給をする そしてファスティング中は、食事から水分を摂らないため、水分不足になる可能性が高まります。水やノンカフェインのお茶を、1日1.5～2L摂るようにしてください。 Point.2　軽い運動をする また、ウォーキングやヨガなど軽い運動をすることで、筋肉量を維持できます。ただし、ランニングや激しい筋トレは禁物。体内の糖が少ない状態なので、低血糖を引き起こす可能性があります。 Point.3　アルコール・カフェインは控える ファスティング中、アルコールやカフェイン飲料はおすすめできません。胃に負担をかけて調子が悪くなったり、利尿作用により体内の水分が不足する可能性があるからです。 ファスティング翌日 ファスティング終了後は、消化吸収のよい体に優しい食事からスタートしましょう。朝食に酵素ドリンクなどを摂ります。昼食・夕食もなるべく固形分を取らず、具なしの味噌汁や10倍粥、酵素ドリンク、すりおろしりんごなどで済ませます。 ファスティング翌々日 ファスティングの翌々日から、固形分を解禁してOKです。朝食はお粥からスタートし、昼食から魚や豆腐など、脂質の少ないたんぱく質を取り入れます。夕食も脂質の少ない和食を摂るよう心がけましょう。ただし、固形分がOKになったからと言って、揚げ物などの脂っこい料理や辛い料理は胃に負担をかけて体調を崩す可能性があるため、控えましょう。 仕事や家事と両立させるポイント ファスティングは、時間に余裕のある休日に行うのが理想的です。準備や回復食の用意は、予想以上に手間がかかる場合があり、心の余裕がなければ負担に感じるかもしれません。平日に実施する場合は、体力や集中力を必要としない日を選び、無理のないスケジュールを立てましょう。ファスティング期間中は、心身ともにリラックスできる環境を整えることが、成功の鍵となります。 ファスティングの注意点 ファスティングはいつもと違うことをするため、注意点を守らないと体調不良の原因となります。必ずチェックしてからはじめましょう。 1.急にファスティングを始めない ファスティングを始める前には、必ず準備期間を設けましょう。普段通りの食事から急にファスティングを始めると、体は急激な変化に対応できず、強い空腹感に苦しむことがあります。空腹に耐えられず挫折しないためにも、ファスティング前日は消化の良い軽めの食事に切り替え、体を慣らしておくことが大切です。 2.ファスティング後は急に元の食事に戻さない ファスティング後、急に通常の食事に戻すと、体調を崩す原因になります。例えば、ファスティング後に甘いものを摂ると、血糖値が急激に上昇し、体への負担が大きくなります。また、脂っこい食事や高たんぱく質な食事も、消化器官に負担をかけるため避けましょう。ファスティング後の食事は、おかゆや具なしの味噌汁など、消化の良いものから徐々に始めることが大切です。 3.完全な断食はかえって痩せにくくなることもある 水分も断つ完全な断食は、自己流で行うと逆効果になる可能性があります。体が飢餓状態と判断し、エネルギー消費を最小限に抑えようとするため、かえって痩せにくくなるのです。さらに、脱水症状のリスクも高まります。健康を害する恐れがあるため、水も飲まない断食は避けるべきです。 4.持病がある方はかかりつけ医に相談する 持病をお持ちの方がファスティングに挑戦する際は、必ず主治医に相談してください。病状によっては、ファスティングが症状を悪化させる危険性があります。また、服用中の薬との相互作用も考慮する必要があります。安全のため、自己判断でのファスティングは避け、医師の指示に従いましょう。 5.妊娠中・成長期の子ども・高齢者はファスティングNG 妊娠中や成長期の子どもは、多くのエネルギーと栄養を必要とするため、短時間のファスティングでも体調を崩しやすいです。また、高齢の方は必要な栄養素が不足しやすく、栄養不良のリスクが高まります。持病をお持ちの方も多いため、バランスの取れた食事を心がけ、ファスティングは避けることをおすすめします。 6.体調が悪くなったらすぐに中断する 体調に異変を感じたら、すぐにファスティングを中止しましょう。頭痛には少量の塩分摂取が有効な場合もありますが、無理は禁物です。ファスティングはあくまで美容と健康のため。体調を最優先に考え、少しでも異変を感じたら中断してください。 まとめ ファスティングは、固形物を断つことで消化器官を休ませ、腸内環境の改善や美肌、減量効果が期待できます。また、食事を見直すことで味覚が研ぎ澄まされ、薄味でも満足できるようになり、塩分過多を防ぐ効果も。美容と健康に多岐にわたる効果が期待できるファスティング。ぜひ時間を作り、一度試してみてはいかがでしょうか。

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  2025年05月08日

  糖尿病

  管理栄養士が教える妊娠糖尿病の食事で注意するポイント

  1. 妊娠糖尿病とはどんな病気か？ 妊娠糖尿病とは、妊娠中にはじめて発見または発症した糖尿病には至らない糖代謝異常のことを指します（注1）。主な原因は、胎盤ホルモンによるインスリン抵抗性の増加です（注2）。妊娠中はホルモンバランスの変化により、血糖値が上がりやすくなります。 ＜症状と診断＞ 妊娠糖尿病は自覚症状が少ないため、発見が遅れることがあります。これを防ぐため、妊娠24～28週にスクリーニング検査として50gブドウ糖負荷試験（GCT）が実施されます。GCTでは、50gのブドウ糖を含む溶液を飲み、1時間後に血糖値を計測します。もしGCTが陽性となった場合、診断検査として75g経口ブドウ糖負荷試験（OGTT）が行われ、次の診断基準に基づいて妊娠糖尿病が診断されます（注2） 診断基準： 以下のいずれか1項目以上を満たす場合に、妊娠糖尿病と診断されます（注1）。 ① 空腹時血糖値 ≧ 92mg/dL ② 1時間値 ≧ 180mg/dL ③ 2時間値 ≧ 153mg/dL ＜既に糖尿病の方への注意点＞ 妊娠前から糖尿病を管理することで、母体と胎児の健康リスクを軽減できます。糖尿病の既往がある方は、妊娠前から血糖コントロールを意識し、医師と相談しながら計画的に妊活を進めることが重要です。 2. 妊娠糖尿病が母体や胎児に与える影響 妊娠糖尿病は、母体だけでなく胎児にもさまざまな影響を与える可能性があります。 ● 母体への影響 ・妊娠高血圧症候群のリスクの増加 ・帝王切開が必要になる可能性 ・羊水過多症の増加 ● 胎児への影響 ・巨大児（出生体重4,000g以上）のリスク ・早産のリスク ・新生児低血糖 3. 妊娠中の管理の重要性 妊娠糖尿病の管理には、医師や管理栄養士と連携しながら生活習慣を見直すことが大切です。 3-1 血糖コントロールの重要性 赤ちゃんの健やかな発育のために必要な栄養を摂取しながら、母体の健康を維持することが重要です。血糖コントロールや過度な体重増加を防ぐことで、血糖値の安定につながります。 3-2 血糖値の測定・記録と運動 定期的に血糖値を測定し、食事や運動が血糖値に与える影響を確認しましょう。また、医師の指導のもとで適度な運動（ウォーキングやストレッチなど）を行うことが推奨されます。ただし、妊娠中の体調や状況によっては、運動を控えたほうがよい場合もあります。運動を行う際は、医師に相談し、適切な方法で無理のない範囲で実施しましょう。 4. 妊娠糖尿病の食事で注意するポイント 基本的には、指示エネルギー量を守りながらバランスの良い食事を心がけることが重要です。高血糖になりやすい方は分食を取り入れることも有効です。 4-1 指示エネルギー量 母体に肥満がない場合、おおよそのカロリーの目安は以下のように計算します。 ・妊娠初期（～13週）：標準体重×30kcal＋50kcal ・妊娠中期（14～27週）：標準体重×30kcal＋250kcal ・妊娠後期（28週～）：標準体重×30kcal＋450kcal ※肥満（BMI 25以上）がある方は、母子の健康状態に応じて適切なエネルギー摂取量を決定します。 4-2 バランスの取れた献立 主食・主菜・副菜を揃え、1日の総エネルギー量を3回に分けて食べるようにしましょう。 4-3 食物繊維が豊富な食材を意識して摂る 食物繊維が豊富な食材を積極的に活用することで、血糖値の急上昇を抑えることができます。 食材例：野菜、豆類、きのこ類、海藻類、全粒穀物など 4-4 食べる順番 副菜、主菜、主食の順に食べましょう。特に、食物繊維が豊富な副菜を最初に食べることが推奨されます。 4-5 よく噛んで食べる 食事はしっかりと噛んで食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、消化も良くなり、満腹感が得られやすくなります。 4-6 間食の工夫 甘いものを控えめにし、必要に応じて少量の間食を取り入れましょう。間食は身体に必要な栄養素を補うものが望ましいです。 間食例）おにぎり、焼き芋、シリアル・牛乳、焼きうどん、サンドイッチ、フルーツヨーグルト和えなど ＜血糖値が高い場合の食事回数の工夫＞ 食事を規則正しく1日3回摂っても、食後に血糖値が高くなる場合は、食事回数を6回に分けて摂る「分割食」を取り入れることが有効です。1回の食事量を減らし、少量ずつ頻繁に食べることで、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができます。 また、食事療法で血糖値が改善しない、または症状が悪化している場合は、インスリンの投与が必要となる場合もあります。 5. 妊娠糖尿病サポートレシピ ここで、妊娠糖尿病をサポートするために、食物繊維が含まれている食材を使用したレシピをご紹介します。シンプルで手軽に作れるスープや和え物は、作りやすく、食欲がないときでも、日々の食事に取り入れやすい内容です。 5-1 レシピ名：「豆苗と卵のスープ」 豆苗と卵を使ったシンプルなスープです。豆苗は食物繊維を含み、卵は良質なタンパク源です（注3）。あっさりとした味わいで、食欲がない時にもおすすめです。 ＜作り方＞ ①豆苗を洗い、根元を切り落とし、食べやすい長さにカットします。 ②卵を溶きほぐし、塩少々で味を調えます。 ③鍋に水を入れ、中華だしと豆苗を加えて煮ます。 ④豆苗が柔らかくなったら、沸騰させ溶き卵を回し入れたら火を止めます。 ⑤最後に塩・コショウで味を整えて完成です。 5-2 レシピ名：「めかぶとミニトマトの和え物」 海藻のめかぶとミニトマトを組み合わせたさっぱりとした和え物です。めかぶは食物繊維を含み、ミニトマトには妊娠時に普段より多めに摂取することが推奨されているビタミンCが含まれています（注3）。 ＜作り方＞ ①めかぶをさっと水洗いし、食べやすい長さに切ります。 ②ミニトマトは半分に切ります。 ③めかぶとミニトマトをボウルに入れ、めんつゆとお酢で和えます。 ④お好みでごまを振りかけて完成です。 ※中華だしやめんつゆの使用量によっては塩分が多くなることがあります。塩分の摂りすぎには注意しましょう。 6. 出産後の検査とケア 出産後、妊娠糖尿病が一時的に正常化することが多いですが、妊娠糖尿病を経験した女性は、将来、糖尿病を発症するリスクが高いことが知られています（注4）。血糖値が正常に戻ると定期的な検査を受ける機会が減りますが、妊娠糖尿病の経験者は糖尿病に移行しやすいため、産後も定期的なフォローアップが必要です。 6-1 産後検査の必要性 出産後6～12週に75g経口ブドウ糖負荷試験（OGTT）を受け、血糖値の回復状況を確認しましょう。 6-2 継続的な体調管理 妊娠糖尿病を経験した女性は、将来的に2型糖尿病を発症するリスクが高いため、定期的な内科受診や食事・運動療法を継続することが推奨されます。 7. まとめ 妊娠糖尿病は適切な管理を行うことで、母体と胎児の健康を守ることができます。医師や管理栄養士と相談しながら、安心して妊娠期間を過ごしましょう。

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  2025年05月08日

  糖尿病

  血糖値を抑える主食はどれ？おすすめの種類と食べ方を管理栄養士が解説

  糖尿病と食事の関係 糖尿病や重症化をおさえるためには、日々の食事が鍵を握ります。血糖値の変動を起こす一番の要因が食事だからです。特にお米やパン、麺などの主食には糖質が多く含まれているため、これらをいかに適切に食べていくかが大切です。 しかし、多くの方が何をどれくらい食べてよいのか悩んでいます。血糖値を上げにくい主食や、摂り方などを管理栄養士が解説します。 糖尿病の食事の基本 まずは糖尿病発症や重症化対策にはどのような点に気を付ければよいのか。食事の基本について解説します。 糖質の摂り過ぎに気をつける 血糖値を一番上げるのは糖質です。糖質はお菓子やジュースのほか、お米やパン、麺に多く含まれています。そのため、摂り過ぎによって血糖値の急上昇が起きます。 しかし、摂らなさ過ぎも実は問題です。体や脳を動かすエネルギー不足につながり、疲労やイライラを感じたり、筋肉の分解が起きて血糖値や体重のコントロールの悪化につながったりするおそれがあるためです。毎食摂るものだからこそ、「適量」を意識したいですね。 GI値の低いものを取り入れる GI値（グリセミック・インデックス）をご存知ですか？食品の糖質の吸収度合いの指標のことで、最高値を100とし、値が低いほど血糖値が上がりにくいとされています。主食でも玄米と白米ではGI値が異なります。GI値が低いものを積極的に摂ることも血糖値のよいコントロールにつながるでしょう。 バランスを意識する 前述にあるように主食を適量、低GI食品にしても食事のバランスが崩れていたら血糖値は上がりやすいです。例えばおにぎりだけ、パンだけの食事は血糖値の急上昇が起きやすいでしょう。主食だけでは糖質を代謝するビタミンやミネラルが足りないからです。 さらに、血糖値の上昇を緩やかにするとされる食物繊維も不足します。このように血糖値のコントロールには主食の質や量だけでなく、ほかの食材との組み合わせも大事なのです。 お米の選び方と食べ方のコツ 血糖値のコントロールのための食事の基本がわかりましたね。しかし、お米は本当に摂ってもよいのか、血糖値を逆に上げないのかなど、悩む方も多いでしょう。そこで、お米を摂っても食後高血糖を抑える方法を解説します。 米は血糖値をあげる？ お米は血糖値を上げやすいイメージがありますよね。実は、お菓子よりも血糖値は上がりにくい種類です。さらに腹持ちもよいので、余剰な間食をとって血糖値を乱すのも抑えてくれます。お米が血糖値を上げやすいとされるのは、摂り過ぎや食事バランスの乱れ、食べ方などの影響が大きいのです。 おすすめの種類 お米のなかでも白米は、血糖値が上がりやすそうで避ける方も多いでしょう。確かにGI値は70以上で、高GI食品に位置づけられています。しかし、食べる量や食べ方に気を付ければ、血糖値の急上昇を抑えることはできますよ。より血糖値を抑えたい場合は、以下の種類がおすすめです。 ・玄米 ・もち麦 ・雑穀米 これらは精製度が低い穀類で、低～中GI食品に位置付けられています。血糖値の上昇を抑える食物繊維や、糖質の代謝に関わるビタミンB群やマグネシウムなどの栄養素が白米より多いためです。しかし、摂り過ぎると消化不良を起こす場合もあるため、単品ではなく白米と混ぜて使うのがおすすめです。 血糖値を上げない食べ方 GI値が低い種類を取り入れるほかに、量や食べ方も非常に大切です。個人差はありますが、1食あたり茶碗1杯（160～200ｇ）を目安に摂ってみましょう。また、いきなりお米から食べるのではなく、たんぱく質や野菜から食べることや、よく噛んで食べることを意識してみてください。これらの食べ方で、血糖値の急上昇を抑えることもわかっています。 このように、お米を摂っても量や食べ方をおさえれば、よい血糖値のコントロールが期待できますよ。 パンや麺の選び方と食べ方のコツ お米は、量や食べ方を意識すれば血糖値のコントロールができることがわかりました。しかし、同じ主食の仲間であるパンや麺はどうでしょうか？パンと麺の特徴とおすすめの種類を紹介します。 パンや麺は糖尿病に良くない？ パンや麺も、お米同様に血糖値を上げやすいイメージがあるでしょう。実際、食パンといった白いパンのGI値は高めですが、麺類は意外と中～低GIの種類が多いです。しかし、パンや麺は柔らかく、たくさん噛む必要がないので胃にすぐに流れ込み、食後高血糖が起きやすいとされています。 さらに腹持ちもよくないため空腹感を感じやすく、その後の間食が増えてしまうおそれも。そのため、食べ方やバランスをしっかり意識したいですね。 おすすめの種類 パンや麺が食べたいが、血糖値が気になる場合は以下の種類を意識的に取り入れてみてください。 ・食パン ・ロールパン ・全粒粉のパン ・そば ・パスタ 表1 各主食の一人前あたりの栄養価 種類一人前エネルギー（kcal）たんぱく質（g）脂質（g）炭水化物（g）食塩相当量（g） 食パン6枚切り1枚（60g）1495.32.527.80.7 ロールパン2個（60g）1856.15.429.20.7 そば（ゆで）1束（260g）29412.51.857.50.3 うどん（ゆで）1玉（230g）2186.00.949.70.7 中華麺（ゆで）1玉（230g）30611.31.467.20.5 パスタ（乾）1束（210g）31512.21.967.62.5 表2 GI値一覧表[愛佐2] GI値 食パン95 うどん（ゆで）62 そば（ゆで）55 中華麺（生）65 パスタ（乾）48 ※あくまで目安値です。実際の商品により値は異なります 菓子パン類は砂糖を多く使用していることから、血糖値の急上昇を引き起こしやすいです。食事として使うのは避け、シンプルな味付けのパンを選ぶようにしましょう。 さらに、ふすま粉やライ麦などの全粒粉穀類を含んだものであれば、より血糖値の上昇が抑えられますよ。また、そばやパスタは低GI食品に該当するため、麺類であればこの2種類がおすすめです。しかし、低GIだからといってパスタやそばばかり食べると、エネルギーの摂り過ぎにつながるおそれもあるため、取り入れる量や頻度には注意してくださいね。 パンや麺を食べる時の注意点 お米同様に、パンや麺はたんぱく質や食物繊維が不足しやすいです。たまごやサラダチキンを足したり、野菜をサラダやスープなどでしっかり取り入れてみたりしてください。またよく噛まずに食べられてしまう形態のため、意識的に噛むようにしましょう。 さらに、パンや麺には食塩が含まれています。血糖値のほかに血圧も気になる方は毎日食べるのは避けた方が安心です。 主食はどれが良いのか？ 血糖値の良好なコントロールのためには、基本はお米を中心に食べるとよいでしょう。お米は噛み応えもあり腹持ちも良いため、間食防止にもつながります。また魚や納豆、豆腐などの糖尿病対策に役立つ食材との相性がよいのもおすすめの理由のひとつです。 さらに、お米の食塩相当量は0gのため、余分な塩分を摂らすに済みます。以上のことから、お米を中心にし、時折パンや麺料理を取り入れてみてくださいね。 お米を食べて良好な血糖コントロールを目指そう 血糖値の良好なコントロールを目指すにあたって、食事は欠かせません。特に米やパン、麺などの主食は糖質が多く含まれているため、血糖値に大きく関わります。しかし、それと同時に体と脳にも大事な栄養素でもあるため、適量を摂ることが重要です。そのほか、低GI食品を選んだり、たんぱく質や食物繊維などのバランスを整えたりすることも意識しましょう。 そんな主食ですが、基本はお米がおすすめです。低GI食品である玄米や五穀米などを活用するのも良いですね。パンや麺は時折取り入れる程度にしてくださいね。様々な食材と相性がよいお米を活用して、良い血糖値のコントロールを目指しましょう。