花粉症対策は腸内環境から　発酵食品で無理なく続ける食事のコツ

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  2023年12月14日

  腸活

  腸活の方法って？発酵食品と食物繊維で腸内健康のススメ

  腸活とは？ 腸活とは、健康維持や増進のために、食生活や運動などの生活習慣を改善することで腸内環境のバランスを整える活動のことをいいます。私たちの腸内には約1,000種類、100兆個もの細菌が住んでおり、これらの細菌のバランスが腸の健康に影響を及ぼします。腸内細菌は体に有用な「善玉菌」、有害な「悪玉菌」、悪玉菌、善玉菌の中間的な「日和見菌」の3つに分類され、理想的な比率は、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7とされています[1]。 ・善玉菌 善玉菌は、腸内環境を弱酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えます。さらに、ビタミン（B1、B2、B6、B12、K、ニコチン酸、葉酸など）を腸内で作り、消化吸収を助けます。 代表的な菌：乳酸菌、ビフィズス菌など ・悪玉菌 悪玉菌は、タンパク質やアミノ酸などを分解し、有害な硫化水素やアンモニアなどを生成します。 代表的な菌：大腸菌（有毒株）、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など ・日和見菌 悪玉菌、善玉菌のどちらにも属さない菌で、優勢（多い）菌の味方をします。腸内バランスが保たれている状態では無害ですが、悪玉菌が増加すると悪玉菌に加勢します。腸内環境を改善するためには、善玉菌を増やすことが重要です。 代表的な菌：バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌など 腸活のメリットって？ 腸活を実践することで、腸の調子が整い、便秘や下痢などの不調や肥満が改善される可能性があります。 さらに、腸には免疫細胞の約6割が存在し、腸内環境を整えることで免疫力を高める効果が期待されます[1,2]。 腸内環境を悪化させる原因 悪玉菌が増えてしまう原因には、次のようなものが挙げられます[1]。 ・動物性たんぱく質の摂り過ぎ ・食物繊維の摂取不足 ・不規則な生活 ・ストレス ・便秘 腸内の状態を簡単にチェックするコツ 腸の健康を把握するために、便の状態をチェックしましょう。便の特徴である「色」「におい」「形状」は、消化器官の健康状態を示す手がかりとなります[1]。 ＜理想的な便の特徴＞ ・色: 黄色から黄色がかった褐色 ・におい: においはあるが臭くない ・形状: 柔らかいバナナ状 異常に黒っぽい便や不快な臭いがある場合、腸内の健康に関する問題がある可能性があります。 腸活に重要な発酵食品・食物繊維 善玉菌を増やす食品として、発酵食品と食物繊維の摂取が挙げられます。これらの食材の役割を理解し、効果的に摂取しましょう[1]。 腸活と発酵食品との関係 発酵食品では、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接、摂り入れることができます。ただし、これらの菌は一時的にしか体内に留まらないため、習慣的に食事に摂り入れるようにしましょう[1]。 代表食材：ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、チーズ、納豆、味噌など ＜発酵食品の上手な摂り入れ方＞ 塩分量には気をつける必要がありますが、 朝食に納豆や味噌汁、昼にヨーグルト、夕食にキムチなど、1食に1～2品追加してみましょう。 腸活における食物繊維の必要性 食物繊維は善玉菌のエサ（栄養源）になります。腸内で善玉菌の増加をサポートし、腸内環境を整えます[1]。 ●水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 食物繊維は水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2つの種類があります[3]。 水溶性食物繊維は、麦類や果物、野菜、海藻類に多く含まれ、腸内の善玉菌のエサになります。また、糖や脂質などの吸収を遅らせることで知られています。 不溶性食物繊維は、玄米や雑穀、きのこ類、豆類、根菜に多く含まれ、便のカサを増やし、腸管を刺激して腸の運動を活発化させます。 ＜食物繊維を多く含む食材例＞ 水溶性食物繊維不溶性食物繊維 ・穀類（麦類など） ・野菜類（オクラ・モロヘイヤなど） ・海藻類（わかめ、こんぶなど） ・果物類（りんごやプルーンなど） ・穀類（玄米など） ・豆類（大豆、いんげん豆など） ・根菜類（ごぼう、たけのこなど） ・きのこ類（ぶなしめじ、しいたけなど） ●食物繊維はどれくらい摂ればいいの？ 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によれば、水溶性と不溶性食物繊維を合わせて18〜64歳の男性は1日に21g以上、女性は1日に18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています」[4]。 ＜食物繊維の食事摂取基準（g/日）＞ 性別男性女性 年齢等目標量目標量 18～29（歳）21以上18以上 30～49（歳）21以上18以上 50～64（歳）21以上18以上 65～74（歳）20以上17以上 75以上（歳）20以上17以上 妊婦・授乳婦18以上 【出典】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より ●日本人の食物繊維の摂取量は不足しがち しかし、令和元年の国民健康栄養調査によると、20歳以上の日本人の実際の食物繊維摂取量は男性が約19.9g、女性が約18.0gで、目標値に達していません[5]。 食物繊維の不足を解消するために、次のようなことを試してみましょう。 ＜不足しがちな食物繊維を摂る3つのコツ＞ ・主食に全粒穀物を取り入れる 白米に、玄米や雑穀、麦などを混ぜることで、手軽に食物繊維量を増やせます。 ・生野菜を温野菜に変える 野菜は加熱するとかさが減り、食べやすくなります。ただし、水溶性の食物繊維は水に溶けやすいため、電子レンジで加熱するか、スープとして食べることがおすすめです。 ・野菜は皮ごと摂る 食物繊維は野菜の皮に多く含まれているため、できるだけ皮ごと摂り入れましょう。 オリゴ糖も善玉菌のエサに オリゴ糖も食物繊維と同じように、善玉菌のエサになります[1]。 多く含まれている食品例： 豆類（大豆など）、野菜類（アスパラガス、ごぼう、玉ねぎ、にんにくなど）、果物（バナナなど） 善玉菌を含む食品やオリゴ糖を摂る際の注意点 甘いヨーグルトや乳酸菌飲料、塩分を含む発酵食品を多く摂ると、糖分や塩分の摂り過ぎにつながることがあるので注意しましょう。 また、オリゴ糖を急に摂取すると、胃腸が弱い方は下痢や腹痛などの症状が現れることがあります[1,6]。 腸内環境を守るために、食事のバランスを大切に 腸に良いからと言って特定の食材に偏ることは、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。バランスの取れた食事で腸の健康を守りましょう。

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  2025年03月27日

  腸活

  腸内環境を整えるスパイスパワー！乳酸菌との相乗効果で健康効果を高める

  【Q＆A】教えて！スパイスと腸活の関連性 スパイスと腸活は一見関係がなさそうに見えますが、じつは腸活に役立つことが分かっています。ここではよくある疑問にお答えします。 スパイスが腸内環境を整えるメカニズムとは？ 腸内環境が悪くなる理由として、不規則な食事時間、ストレス、睡眠不足などが挙げられます。食事時間が不規則だと腸の働きが乱れ、消化不良や便秘の原因に。ストレスと睡眠不足は自律神経を介して腸の働きを抑制し、腸内フローラのバランスを崩しやすくなるのです。 このような状態を改善する強い味方になるのが、スパイスの力。スパイスには、整腸作用、食欲増進、リラックス効果、抗炎症作用など、腸内フローラを整えるさまざまな効果が期待できます。 <腸内環境を整えるスパイスの例> 消化促進効果ジンジャー、ナツメグ、カルダモン、クローブ、ターメリック、フェンネル、スターアニスなど リラックス効果カルダモン、ナツメグ、クミン、スターアニスなど 抗炎症作用ターメリック、ナツメグ、クローブなど 整腸作用ターメリック、カルダモン、ナツメグなど これらのスパイスを日常的に摂取すると、腸内フローラのバランスを整えられ、腸内環境改善につながるでしょう。実際に、胃腸薬にもスパイスが配合されています。 腸内フローラって何？ 腸内フローラとは、腸内に生息する100兆個以上もの細菌が集まっている様子を表した言葉。集まっている様子がお花畑のように見えることから、腸内フローラと呼ばれています。腸内フローラに生息している腸内細菌を大きくグループ分けすると、善玉菌・悪玉菌・日和見（ひよりみ）菌の3種類です。日和見菌はその時々の腸内細菌によって、善玉菌側あるいは悪玉菌側に味方します。そのため、腸内環境を整えて日和見菌を善玉菌の味方に付けることが大切です。 腸活の詳しい方法を解説した記事はこちら 腸内フローラ改善で得られる効果とは？ スパイスの力を利用することで、腸内フローラが改善すると、さまざまなうれしい効果が得られます。 ● 消化吸収の促進 ● 免疫力向上 ● 便通改善 ● 美肌効果 ● 精神の安定　など 腸は健康の要となる部分です。日々の腸活とスパイスの活用により、腸内環境を整えれば、毎日を健康にイキイキと過ごせるでしょう。 腸活に活用できるスパイスと乳酸菌の相乗効果 腸活にはさまざまなスパイスが活躍します。それらのスパイスを摂取することで、善玉菌の一種である乳酸菌との相乗効果が期待できるのです。 乳酸菌とは、ヨーグルトや漬物などの発酵食品に利用される細菌のこと。体によい働きをするため、善玉菌に分類されます。[1] ここでは、スパイスと乳酸菌の相乗効果が腸活にどのようなメリットをもたらすのか、主な効果をご紹介します。 1.消化促進 スパイスの種類ジンジャー、ナツメグ、カルダモン、クローブ、ターメリック、フェンネル、スターアニスなど 乳酸菌の効果腸内フローラを整え、消化をサポート スパイスが消化を促進することで、腸内環境改善につながります。腸内環境がよくなると、さらに乳酸菌が増えやすくなり、さらに消化吸収がされやすくなる、といった好循環が生まれるのです。その結果、栄養が吸収されやすくなり、全身の健康や美肌効果につながります。 2.抗炎症作用 スパイスの種類ターメリック、ナツメグ、クローブなど 乳酸菌の効果抗炎症作用 ターメリックやナツメグなどスパイスの一部には、抗炎症作用が期待できます。実際にターメリックに含まれるポリフェノールの一種、クルクミンに関する研究が世界中で盛んに行われています。クルクミンは、その強力な抗炎症作用が注目されており、慢性炎症が原因で引き起こされる様々な生活習慣病の予防や改善に役立つ可能性が示唆されているのです。[2] また、乳酸菌も抗炎症作用を発揮することが明らかとなっています。[3]スパイスと乳酸菌、双方の抗炎症作用が相乗効果をもたらし、全身の健康維持に役立てられるでしょう。 3.免疫力向上 スパイスの種類唐辛子、ブラックペッパー、ヒハツなど 乳酸菌の効果免疫細胞を刺激して活性化 唐辛子やブラックペッパー、ヒハツなど、ピリッとするスパイスにはピペリンやカプサイシンが含まれています。この成分は交感神経を刺激し、血流を促すのです。 また、乳酸菌は腸管内でさまざまな物質を生成することで腸管の免疫系を刺激し、免疫細胞を活性化します。 つまり、スパイスが腸の動きを活発にすることで腸内環境が整い、乳酸菌が活動しやすくなり、免疫細胞が活性化する、という好循環が生まれるのです。 4.味の向上 スパイスの種類唐辛子、ガーリック、クミン、コリアンダーなど 乳酸菌の効果料理に独特の風味を与える スパイスは料理の香りづけや味付けに、乳酸菌は食品を発酵させ独特の風味を生み出すために用いられます。この2つを掛け合わせることで、更なる食の可能性が広がります。 例えば、白菜を乳酸発酵させた「キムチ」には唐辛子やガーリック（ニンニク）、キャベツを乳酸発酵させた「ザワークラウト」にはクミンを、牛乳を乳酸発酵させたヨーグルトを使う「ラッシー」にはクミンやコリアンダーといったように、それぞれの食材や発酵方法に合ったスパイスが組み合わされます。 スパイスと乳酸菌の相乗効果により作られるこれらの料理は、風味豊かなだけでなく、健康的な食生活を送る上でも役立ちます。 スパイスの上手な活用法と注意点 スパイスを使う料理が限定されるといった理由があり、買っても余らせることがあるでしょう。ここでは、スパイスを使い切るための活用法や、注意点・保存方法も解説します。 カレー以外にも！毎日の食事に取り入れる方法 「スパイス＝カレー」の図式が強いのですが、カレー以外の料理にもスパイスを役立ててみましょう。ここでは、代表的なスパイスごとにおすすめ料理をご紹介します。 ターメリックターメリックライス、パエリア、タンドリーチキン、炒め物など ナツメグハンバーグ、唐揚げ、コロッケ、ミートソース、クッキーなど シナモンお菓子作り（りんごやレーズンと相性◎）、チャイなど カルダモンにんじんサラダ、かぼちゃ料理、チャイなど さまざまな料理に活用することで、レパートリーも増えます。ぜひお試しください。 使用上の注意点 スパイスは少量でも風味が際立つため、最初は少量から試してみるのがおすすめです。 また、スパイスの種類によって適切な加熱時間が異なります。例えばクローブやカルダモンなどのホール状（粉になっていない状態）のスパイスは、じっくり炒めたり煮込んだりすることで、香りが引き出されます。一方、ターメリックやコリアンダーなどパウダー状のスパイスは加熱時間が長すぎると、特有の香りが飛んでしまうことも。料理の仕上げに加えるのがおすすめです。 スパイスの正しい保存方法 スパイスは香りや風味を楽しむ食材です。正しい保存方法を守らないと、風味が失われたりカビの原因になったりします。 ● コンロやオーブン近くで保管しない ● 直射日光の当たらない引き出しで保存するのがおすすめ ● 賞味期限を守る ● 移し替える場合は、清潔な密閉容器に保存する これらの保存方法を守り、適切に管理しましょう。 スパイス×腸活で美味しく健康的な毎日を！ どの食材でも同じですが、スパイスも1日摂っただけでは健康効果に結びつきにくいため、継続して摂ることが大切です。また、スパイスと合わせて腸活も意識しましょう。スパイスと乳酸菌の相乗効果により、より健康効果アップが期待できます。 ぜひスパイスを毎日の生活に取り入れて、あなたの健康維持に役立ててくださいね。

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  2025年03月27日

  腸活

  腸活をもっと効果的にのカギは食べ合わせ！発酵食品×食物繊維で内側から健康に

  1．腸活の基本！健康と美容を支える腸内環境とは？ 腸活とは、腸内環境を整えるために食事や生活習慣を見直す活動のことを指します（注1）。腸内には100兆個以上の細菌が生息し、その種類は500～1000種類以上に及ぶとされています。これらの細菌は働きによって身体に有用な「善玉菌」、有害な「悪玉菌」、悪玉菌と善玉菌の中間的な「日和見（ひよりみ）菌」の3つに分類され、理想的な比率は、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7とされています。このバランスが崩れると、健康面だけでなく、美容にも悪影響を及ぼす可能性があると考えられています。 ＜腸内細菌のバランスの乱れと関りがあるとされる健康問題＞ 便秘、肌荒れ、肥満、糖尿病、アレルギーなど 2．腸活における発酵食品と食物繊維の重要性 腸活を実践するためには、腸内細菌のバランスを意識した食事が重要です。腸内環境を整えるために役立つのが、「発酵食品」と「食物繊維」です。 2.1 発酵食品の特徴 発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす生きた菌が含まれています。乳酸菌やビフィズス菌が該当し、ヨーグルトや乳酸菌飲料などの発酵食品が代表です。 代表される発酵食品：ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、味噌、漬物、キムチ、チーズ、お酢など 2.2 食物繊維の特徴 腸内の善玉菌を増やし、活性化させるには、そのエサとなる食物繊維を摂ることが重要です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる役割を持ちます（注2）。 ＜食物繊維の特徴＞ ● 水溶性食物繊維：糖や脂質などの吸収速度を遅らせたり、腸内の善玉菌のエサとなります（注3）。 含まれる食材例（注4）：穀類（麦類など）、果物（プルーンやレモンなど）、野菜類（オクラ・モロヘイヤ、ごぼうなど） ● 不溶性食物繊維：便のカサを増やし、腸管を刺激して腸の運動を活発化させます。 含まれる食材例（注4）：穀類（玄米や全粒粉など）、きのこ類（ぶなしめじ、しいたけなど）、豆類（大豆、レンズ豆など）、野菜類（ごぼう、たけのこなど） 3．手軽に腸活！発酵食品と食物繊維の取り入れ方 腸活を実践するために、以下のポイントを意識してみましょう。 ● 毎日意識して摂取する 発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、腸内に一時的にしか留まらないため、毎日習慣的に摂取することが大切です（注5）。また、食物繊維は現代の食事では不足しがちな栄養素ですので、意識的に取り入れましょう。 ● 賞味期限内に食べることを意識する 発酵食品は生きた菌が含まれています。時間が経つと発酵が進み、風味や味が変化するため、賞味期限内に食べきることが大切です。 ＜Q&A: 加熱すると発酵食品の効果は失われるの？＞ 発酵食品を加熱すると菌は死んでしまいますが、最近では、死んだ菌（死菌）も体内で有用な働きをすることが明らかになっています。調理方法を工夫しながら、発酵食品を積極的に取り入れましょう（注6）。 4．発酵食品×食物繊維で腸活を効率よく！ 腸活でさらに注目されているのが、「シンバイオティクス」という考え方です。 シンバイオティクス（synbiotics）とは、1999年に英国の微生物学者Gibsonらによって提案された概念で、人の体内で有益に働く生きた微生物（プロバイオティクス）とその栄養源（プレバイオティクス）となる食品成分を組み合わせて摂取する方法です。この概念は、1999年に英国の微生物学者Gibsonらによって提案されました。 発酵食品は「プロバイオティクス」、食物繊維は「プレバイオティクス」として知られています。 プロバイオティクス: 発酵食品などに含まれる、生きて腸に届いて良い働きをする菌。 プレバイオティクス: 食物繊維などに含まれる、腸内の善玉菌のエサとなる食物成分。 プロバイオティクスとプレバイオティクスを別々に摂取するよりも、これらを一緒に摂ることで、より強い効果が期待できるとされています。 5．実際に発酵食品と食物繊維を組み合わせてみよう！ 腸活を効果的に進めるためには、発酵食品と食物繊維をうまく組み合わせて摂取することが大切です。おすすめの食材やメニューをご紹介します。 組み合わせの例） ● ヨーグルト＋バナナ ヨーグルトにバナナを加えて、朝食やおやつに。バナナの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌を一緒に摂取できます（注7）。 ● 味噌＋きのこや海藻 味噌汁にきのこや海藻を加えることで、栄養価がアップ。きのこや海藻の食物繊維が加わり、満足感も得られます（注7）。 ● 黒米もち麦ごはん×味噌 黒米もち麦ごはんに味噌汁を添えて。黒米ともち麦の食物繊維と味噌の乳酸菌が一緒に摂れる、簡単でおいしい組み合わせです。黒米もち麦ごはんを取り入れることで、白米よりも食物繊維量がアップします（注7）。 ● ヨーグルト×レモン ヨーグルトにレモンを加えて、さっぱりとした味わいに。おいしく、レモンの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌を摂取できます（注7）。 ● ラタトゥイユ×レモン×ヨーグルト にんじん、トマト、玉ねぎなどの野菜をたっぷり使ったラタトゥイユは、栄養バランスの取れた一品です。さらに、レモンとヨーグルトをデザートに加えることで、爽やかな酸味とクリーミーな食感が楽しめます。また、ラタトゥイユはカレーとも相性が良く、カレーのルーにレモンとヨーグルトを加えることで、マイルドな酸味とコクが引き立ちます。 ● ラタトゥイユ×黒米もち麦ごはん ラタトゥイユをごはんに添えて。黒米やもち麦ごはんと合わせることで、食物繊維を豊富に摂れるだけでなく、もちもちした食感が楽しめます（注7）。 その他、発酵食品同士の組み合わせても、おすすめです。発酵食品は種類ごとに異なる菌を含んでいます。組み合わせることで相乗効果が期待でき、腸内環境を整えるだけでなく、味の深みも増して、食事の楽しみが一層広がります。 発酵食品同士の組み合わせ例） ● 納豆×キムチ 納豆とキムチを混ぜておかずの一品に。ごはんに乗せても、そのまま食べてもおいしくいただけます。 ● 味噌×チーズ 味噌汁にチーズを加える、または味噌炒めにチーズを加えることで、発酵食品の相乗効果が得られます。 ● 甘酒×りんご酢 甘酒にりんご酢を加えて、さっぱりとした飲み物に。甘酒の甘さとりんご酢の酸味がバランスよく、爽やかな風味が楽しめます。 ● 甘酒×りんご酢×味噌 甘酒、りんご酢、味噌を加えてカレーを作ることも可能。甘み、酸味、旨味、辛みが調和したルーに仕上がり、腸活にも適した一品に。 6．腸活を支えるために気を付けたい生活習慣 腸内環境は食事だけでなく、生活習慣にも大きく影響します。腸活を支えるために、以下の生活習慣にも気を付けましょう。 ● 偏った食事 動物性タンパク質や脂っこい食事が腸内環境に悪影響を与えることがあります。 ● 運動不足 運動不足は腸の動きを鈍らせ、便秘や腸内環境の悪化を引き起こすことがあります。適度な運動を取り入れ、腸内の健康をサポートしましょう。 ● 睡眠不足・ストレス 睡眠不足やストレスも腸内環境に影響を及ぼすことがあります。良質な睡眠を取り、ストレスを管理することが大切です。 7．まとめ 腸内環境を整えるためには、発酵食品と食物繊維を積極的に摂取することが重要です。また、生活習慣にも注意を払い、腸内環境のバランスを整える環境を作ることが健康維持に繋がります。腸活を日常生活に取り入れ、内側から健康をサポートしましょう。