甘酒の健康効果を解説！糖尿病の人が飲むときの注意点とは

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  2023年12月14日

  腸活

  腸活の方法って？発酵食品と食物繊維で腸内健康のススメ

  腸活とは？ 腸活とは、健康維持や増進のために、食生活や運動などの生活習慣を改善することで腸内環境のバランスを整える活動のことをいいます。私たちの腸内には約1,000種類、100兆個もの細菌が住んでおり、これらの細菌のバランスが腸の健康に影響を及ぼします。腸内細菌は体に有用な「善玉菌」、有害な「悪玉菌」、悪玉菌、善玉菌の中間的な「日和見菌」の3つに分類され、理想的な比率は、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7とされています[1]。 ・善玉菌 善玉菌は、腸内環境を弱酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えます。さらに、ビタミン（B1、B2、B6、B12、K、ニコチン酸、葉酸など）を腸内で作り、消化吸収を助けます。 代表的な菌：乳酸菌、ビフィズス菌など ・悪玉菌 悪玉菌は、タンパク質やアミノ酸などを分解し、有害な硫化水素やアンモニアなどを生成します。 代表的な菌：大腸菌（有毒株）、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など ・日和見菌 悪玉菌、善玉菌のどちらにも属さない菌で、優勢（多い）菌の味方をします。腸内バランスが保たれている状態では無害ですが、悪玉菌が増加すると悪玉菌に加勢します。腸内環境を改善するためには、善玉菌を増やすことが重要です。 代表的な菌：バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌など 腸活のメリットって？ 腸活を実践することで、腸の調子が整い、便秘や下痢などの不調や肥満が改善される可能性があります。 さらに、腸には免疫細胞の約6割が存在し、腸内環境を整えることで免疫力を高める効果が期待されます[1,2]。 腸内環境を悪化させる原因 悪玉菌が増えてしまう原因には、次のようなものが挙げられます[1]。 ・動物性たんぱく質の摂り過ぎ ・食物繊維の摂取不足 ・不規則な生活 ・ストレス ・便秘 腸内の状態を簡単にチェックするコツ 腸の健康を把握するために、便の状態をチェックしましょう。便の特徴である「色」「におい」「形状」は、消化器官の健康状態を示す手がかりとなります[1]。 ＜理想的な便の特徴＞ ・色: 黄色から黄色がかった褐色 ・におい: においはあるが臭くない ・形状: 柔らかいバナナ状 異常に黒っぽい便や不快な臭いがある場合、腸内の健康に関する問題がある可能性があります。 腸活に重要な発酵食品・食物繊維 善玉菌を増やす食品として、発酵食品と食物繊維の摂取が挙げられます。これらの食材の役割を理解し、効果的に摂取しましょう[1]。 腸活と発酵食品との関係 発酵食品では、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接、摂り入れることができます。ただし、これらの菌は一時的にしか体内に留まらないため、習慣的に食事に摂り入れるようにしましょう[1]。 代表食材：ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、チーズ、納豆、味噌など ＜発酵食品の上手な摂り入れ方＞ 塩分量には気をつける必要がありますが、 朝食に納豆や味噌汁、昼にヨーグルト、夕食にキムチなど、1食に1～2品追加してみましょう。 腸活における食物繊維の必要性 食物繊維は善玉菌のエサ（栄養源）になります。腸内で善玉菌の増加をサポートし、腸内環境を整えます[1]。 ●水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 食物繊維は水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2つの種類があります[3]。 水溶性食物繊維は、麦類や果物、野菜、海藻類に多く含まれ、腸内の善玉菌のエサになります。また、糖や脂質などの吸収を遅らせることで知られています。 不溶性食物繊維は、玄米や雑穀、きのこ類、豆類、根菜に多く含まれ、便のカサを増やし、腸管を刺激して腸の運動を活発化させます。 ＜食物繊維を多く含む食材例＞ 水溶性食物繊維不溶性食物繊維 ・穀類（麦類など） ・野菜類（オクラ・モロヘイヤなど） ・海藻類（わかめ、こんぶなど） ・果物類（りんごやプルーンなど） ・穀類（玄米など） ・豆類（大豆、いんげん豆など） ・根菜類（ごぼう、たけのこなど） ・きのこ類（ぶなしめじ、しいたけなど） ●食物繊維はどれくらい摂ればいいの？ 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によれば、水溶性と不溶性食物繊維を合わせて18〜64歳の男性は1日に21g以上、女性は1日に18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています」[4]。 ＜食物繊維の食事摂取基準（g/日）＞ 性別男性女性 年齢等目標量目標量 18～29（歳）21以上18以上 30～49（歳）21以上18以上 50～64（歳）21以上18以上 65～74（歳）20以上17以上 75以上（歳）20以上17以上 妊婦・授乳婦18以上 【出典】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より ●日本人の食物繊維の摂取量は不足しがち しかし、令和元年の国民健康栄養調査によると、20歳以上の日本人の実際の食物繊維摂取量は男性が約19.9g、女性が約18.0gで、目標値に達していません[5]。 食物繊維の不足を解消するために、次のようなことを試してみましょう。 ＜不足しがちな食物繊維を摂る3つのコツ＞ ・主食に全粒穀物を取り入れる 白米に、玄米や雑穀、麦などを混ぜることで、手軽に食物繊維量を増やせます。 ・生野菜を温野菜に変える 野菜は加熱するとかさが減り、食べやすくなります。ただし、水溶性の食物繊維は水に溶けやすいため、電子レンジで加熱するか、スープとして食べることがおすすめです。 ・野菜は皮ごと摂る 食物繊維は野菜の皮に多く含まれているため、できるだけ皮ごと摂り入れましょう。 オリゴ糖も善玉菌のエサに オリゴ糖も食物繊維と同じように、善玉菌のエサになります[1]。 多く含まれている食品例： 豆類（大豆など）、野菜類（アスパラガス、ごぼう、玉ねぎ、にんにくなど）、果物（バナナなど） 善玉菌を含む食品やオリゴ糖を摂る際の注意点 甘いヨーグルトや乳酸菌飲料、塩分を含む発酵食品を多く摂ると、糖分や塩分の摂り過ぎにつながることがあるので注意しましょう。 また、オリゴ糖を急に摂取すると、胃腸が弱い方は下痢や腹痛などの症状が現れることがあります[1,6]。 腸内環境を守るために、食事のバランスを大切に 腸に良いからと言って特定の食材に偏ることは、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。バランスの取れた食事で腸の健康を守りましょう。

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  2023年12月14日

  腸活

  乳酸菌に期待できる健康効果とは？乳酸菌入りの食品を使ったおすすめメニューも紹介

  そもそも乳酸菌とは？ 乳酸菌とは発酵によって糖から乳酸を作り出す性質を持つ微生物の総称です。ヒトの体にとって有益な菌であることから「善玉菌」とも呼ばれます。 それではまず、乳酸菌について知識を深めましょう。 乳酸菌の種類について 乳酸菌は確認されているのは何百種類とあるものの、自然のあらゆるところに存在することから数千種類あるという説もあり、未だ乳酸菌の全ては解明されていません。 今回は、私たちの生活に身近な乳酸菌について解説します。 ・ブルガリクス菌 ブルガリア地方のヨーグルトから分離される菌種です。おなじみのプレーンヨーグルトにも使用されています。 ・サーモフィルス菌 ブルガリクス菌とともにヨーグルトの種菌として使用されます。ヨーグルト独特のとろみを作り出すはたらきがあります。 ・アシドフィルス菌 ヒトの体内のさまざまな場所にもともと存在する菌です。ヨーグルトだけでなく発酵乳の製造時にも使用されます。 上記は製造時にヒトの手によって添加されますが、漬物は野菜にもともと付着していた乳酸菌が発酵することで作られます。漬物の乳酸菌が「植物性乳酸菌」と呼ばれるのはこのためです。ちなみに動物性・植物性という呼び方は学術的な分類ではありません。 ビフィズス菌は乳酸菌ではない？ 上記をご覧になって「ヨーグルトのパッケージで見かけるビフィズス菌はないのかな？」と思われた方もいるのではないでしょうか。 ビフィズス菌も「乳酸を作り出すことから乳酸菌である」という説もありますが、厳格にいうとビフィズス菌は乳酸菌には入らないといわれています。 なぜならビフィズス菌は乳酸だけではなく、酢酸も作り出す菌だからです。 よってビフィズス菌は整腸作用のみならず、生成した酢酸によって腸内の悪玉菌の繁殖を抑える作用があります。 乳酸菌を摂ることで期待できる効果 乳酸菌と聞くと「おなかの調子を整える」イメージが強いでしょう。 整腸作用とは便通異常の改善だけでなく、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境をよくすることです。 しかし乳酸菌にはおなかの調子を整えるだけでなく、多くの効果が期待できます。腸内環境が整うことによる免疫力の向上、ダイエットサポート、美肌にもよいとされています。 プロバイオティクス・プレバイオティクスの違い ここからは、ヨーグルトの宣伝などで見聞きする「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の言葉の意味を解説します。 プロバイオティクスとは、生きて腸に到達してヒトに有益な効果をもたらす微生物のことです。 一方でプレバイオティクスとは、プロバイオティクスが増殖しやすく、働きやすい環境を作り出す役割を果たすものです。代表的なものとしては、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維があります。 そして、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた状態を「シンバイオティクス」といいます。乳酸菌などの善玉菌と共に、菌が働きやすい環境要素となるものを合わせて摂ることで、腸内環境がより改善すると考えられています。 よって、乳酸菌入りの食品を摂る際は、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む野菜やきのこを組み合わせるとよいでしょう。 乳酸菌を使用した発酵食品について ここからは、乳酸菌を使用した発酵食品について紹介します。 ヨーグルト・乳酸菌飲料 ヨーグルトは牛乳などを乳酸菌または酵母で発酵させて作ります。正式名称は「発酵乳」です。ヨーグルトの独特の酸味は乳酸菌が乳糖を分解して生成した乳酸によるものです。 ヨーグルトと乳酸菌飲料の違いは主に無脂乳固形分の割合の違いです。ヨーグルトは8.0％以上ですが、乳酸菌飲料は3.0％以上となっています。ヨーグルトと乳酸菌飲料のどちらも生菌と殺菌の2つのタイプがあります。殺菌とは加熱によって菌が死んだ状態で「死菌」といいます。死菌は腸内で乳酸菌のエサになるなどの働きがあり、体にとって有益な効果が期待できます。 チーズ チーズは乳酸菌や酵素によって乳タンパク質を固めた食品です。私たちの生活になじみのあるチーズはプロセスチーズで、1つあるいは数種類のナチュラルチーズを加熱して溶かし、再度固めて作ります。ナチュラルチーズは数多くあり、水分がたっぷりで食感を楽しめるフレッシュタイプのモッツァレラや、表面に白カビを付けることで乳酸菌とともに発酵が進むカマンベール、発酵期間が長く固めのチェダーなどがあります。 漬物 漬物には発酵をともなわない梅干しや浅漬けもありますが、今回紹介するのは「発酵漬物」です。発酵漬物にはぬか漬け、すぐき漬け、キムチなど、多くの種類があります。発酵漬物は野菜にもともと付着している乳酸菌が、野菜に含まれる糖を分解することで乳酸を生成し、独特の風味を作り出します。 日本酒 日本酒は蒸米、米麹、水を原料とし、アルコール発酵させて作ります。日本酒の発酵は麹菌によるものが大きいですが、乳酸菌が発酵することで作り出す乳酸は、雑菌の繁殖を抑える作用があります。 乳酸菌入りの発酵食品を食事に組み込むことで期待できる効能3つ 乳酸菌入りの発酵食品を摂ることで、どのような健康効果が期待できるのでしょうか。今回は3つ解説します。 おなかの調子が整う 乳酸菌などの善玉菌がおなかの中で増えることで、腸内環境が整い便通がよくなるほか、排便回数が増える効果が期待できます。前述の「シンバイオティクス」のとおり、乳酸菌とともに食物繊維やオリゴ糖が含まれる野菜やきのこ、海藻などもたっぷり摂取しましょう。 美肌のサポート おなかの調子が悪く、便秘の状態が続いてしまうと腸内に毒素がたまってしまい、肌荒れの原因となる場合があります。乳酸菌はずっと腸内に蓄積されるわけではなく排出されることから、毎日の適度な乳酸菌の摂取が重要です。 代謝アップ 乳酸菌の種類によっては「体脂肪を減らすのに役立つ」として、機能性表示食品のサプリメントや飲料も増えています。また、血中コレステロール値を下げる作用もあるといわれており、健康に寄与する多くの効果が期待されています。 乳酸菌入りの発酵食品を活用したおすすめメニュー3選 乳酸菌入りの発酵食品を用いた簡単料理を3つ紹介します。乳酸菌入りの食品とともに、乳酸菌が働きやすい環境を整える野菜などの食品を組み合わせることで、前述の「シンバイオティクス」を有効活用しましょう。 ヨーグルトサラダ さつまいもやかぼちゃをヨーグルトで和えるサラダです。はちみつやナッツ、レーズンを加えれば、デパ地下風のおしゃれなサラダになります。フルーツを使ってデザートサラダにするのもおすすめです。 白身魚のチーズホイル焼き たまねぎやにんじんの薄切り、たらや鮭などの白身魚の切り身、チーズの順にアルミホイルに乗せてオーブントースターで焼くだけの簡単調理です。きのこもたっぷり加えれば旨味とボリュームもアップします。チーズの塩味があるため、味付けは少量の調味料でおいしく召し上がれます。醤油、ぽん酢、マヨネーズなど好みに合わせてアレンジが可能です。 豚キムチ炒め 豚肉、キムチ、お好みの野菜をたっぷり使ってフライパンで炒めます。ごはんの上に豚キムチ、温泉卵を乗せればタンパク質がしっかりチャージできる豚キムチ丼の完成です。 まとめ 本記事では乳酸菌の種類や摂取によって期待できる効果、乳酸菌入りの食品について解説しました。 乳酸菌入りの食品はアレンジ自在なことから、毎日の食事に活用できます。 食事のみならず、間食にヨーグルトや乳酸菌飲料を取り入れるなどして、乳酸菌を毎日の健康作りに役立ててみてはいかがでしょうか。

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  2023年10月16日

  ダイエット

  血糖値とダイエットの気になる関係性

  そもそも血糖値とは血糖値とは文字通り血液中に含まれる糖（ブドウ糖）の量のことです。私たちが体を動かすためのエネルギーの多くは糖分から作られています。そして、エネルギー源となる糖分はご飯やパン、麺、果物、砂糖といった炭水化物から摂取しています。体に取り込まれた糖分は消化吸収され、最小単位のブドウ糖となって血液を流れます。そしてブドウ糖は脳や筋肉に運ばれ、体を動かすためのエネルギー源として使われるのです。さらに余ったブドウ糖は肝臓に運ばれてグリコーゲンという物質に作り替えられた状態で貯蓄され、エネルギーが不足するとグリコーゲンが分解されてエネルギーが作られるようになります。つまり、誰でも食事を摂ると血糖値が上がる仕組みになっているのです。血糖値の急上昇はなぜダメなの？ダイエットをしていると「血糖値の急上昇を防ぎましょう！」と耳にすることはありませんか？先ほど食事をすると血糖値は上がる仕組みになっていると説明しましたが、なぜ急上昇するといけないのでしょうか。インスリンを大量分泌しなくてはならない血液中にあふれた糖を体に取り込むために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値に応じて分泌量が調整されるので、血糖値が急上昇するとインスリンも大量に分泌しなくてはなりません。大量のインスリンを出す生活が続くとやがて膵臓が疲れ、インスリンの分泌量が少なくなります。つまり血糖値が下がりにくくなり、糖尿病の原因になります。さらにインスリンには糖を脂肪へと合成する働きがあることも、ダイエットには不都合な点です。エネルギーとして使い切れなかった糖の一部は脂肪として体に蓄えられるので、当然血糖値が高いほど脂肪が作られやすくなります。さらに、肥満になるとインスリンの働きも弱くなることが知られており、インスリンがしっかり分泌されても血糖値が下がりにくくなることで糖尿病のリスクが上がります。余計に食べてしまう血糖値が急上昇するということは、その分急降下しやすいということ。急降下すると食後あまり時間が経っていないにもかかわらず、空腹を感じるのです。「食べたばかりだけどおなかが空いたから、おやつでも食べようかな」という悪循環に陥ります。こんな方は要注意！血糖値は実際に血液検査を受けたり、簡易的な測定器での検査をしたりしなければどのような状態なのは判断することはできません。そのためには定期的に健康診断を受けることが大切ですが、以下のようなことが生じやすい方は特に注意が必要です。1．食後の眠気ラーメンや丼など、炭水化物が多い食事をしたあとに眠気を感じやすくないでしょうか。食後すぐに眠くなってしまう場合は、血糖値が急上昇した後に急降下している可能性があります。2．すぐに空腹になるおなかいっぱいになるまでたくさん食べたはずなのに、すぐに空腹を感じる場合は血糖値が急降下している可能性があります。体の仕組みとして、血糖値が下がると食事を摂るよう脳が指示を出し、空腹を感じるようになっています。血糖値の過剰な変動を防ぐことがダイエットのポイント血糖値の急上昇により、あふれた糖が脂肪へと変わるので、太りやすくなります。言い換えれば、血糖値の急上昇を防ぐことがダイエットにつながるのです。つまり、血糖値を急激に上げずに適切な範囲に保つことが大切です。そのためには食事のポイントを押さえる必要があります。炭水化物だけをドカ食いしない忙しいと、つい手軽に食べられる麵類やおにぎり、パンなどを食べがちですが、炭水化物だけの食事は血糖値を上げやすくなるので注意しましょう。また、これらの食事は噛みごたえがないものも多く、満腹中枢が刺激されにくいので過剰な量を食べてしまいがちです。また、早食いになることも少なくないでしょう。大量の炭水化物+早食いは、血糖値急上昇の大きな要因です。改善案1：野菜やたんぱく質を意識するコンビニでおにぎりやパンだけを買わずに、野菜サラダやサラダチキンなどをセット買いするのがおすすめです。のちほど説明しますが、野菜やたんぱく質を一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を防げます。また、野菜やたんぱく質は噛みごたえを得やすく、自然と早食いや大食いを防げるのもメリットです。改善案2：低GI食品を選ぶ野菜やたんぱく質を十分に摂るのが難しい場合、血糖値の上昇をゆるやかにする「低GI食品」を選ぶのもおすすめです。（※GIとは血糖値の上がりやすさを数値化したもの）たとえばカップラーメンを選ぶのではなく、低GI食品のそばを選ぶなど、ちょっとした工夫で血糖値の急上昇を防げます。野菜・たんぱく質・炭水化物の順で食べる食事をする際は「野菜」「たんぱく質（肉・魚）」「炭水化物（主食）」の順に摂るのがおすすめです。野菜だけのおかずがない場合は、野菜を含むおかずから手をつけても構いません。野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ働きや、噛む回数を増やして早食いや大食いを防ぐ効果があります。食事をする際は「ベジファースト」を意識するだけで、ずいぶん変わりますよ。欠食をやめる実は朝食を抜くと血糖値が急上昇しやすくなることが分かっています。「ダイエット中だから朝食はあえて食べずにいよう」という方もいらっしゃると思いますが、残念ながら逆効果になる可能性が高いのです。もし摂取カロリーが気になるのであれば、野菜スープ+ヨーグルトなど炭水化物は少なめでも構いません。時間がない場合はプロテインだけでもOKです。とにかく朝食を毎日摂ることを習慣づけましょう。血糖値の急上昇を防ぐ食生活をしよう血糖値が急上昇すると多くのインスリンが必要となり、インスリンの使いすぎや肥満の原因となってしまいます。血糖値を急激に上げないためには以下のポイントに注意して食事をしましょう。・炭水化物だけの食事をやめる・食べる順番を意識する・朝食抜きをやめるただし、毎食きっちり守らないと効果がないわけではありません。ときには守れないときもあると思いますが、できるだけ意識して生活できるといいですね。また、今回は食事のポイントのみを紹介しましたが、血糖値の変動を防ぐには適度な運動も必要です。食後に軽い筋トレや、数分間のウォーキングをするだけでも血糖値を抑えられます。ぜひ今回紹介したポイントを覚えて、ダイエットに役立ててくださいね。