夏バテ予防の基本は腸活から！食事から整える腸内環境

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  2023年12月14日

  腸活

  腸活の方法って？発酵食品と食物繊維で腸内健康のススメ

  腸活とは？ 腸活とは、健康維持や増進のために、食生活や運動などの生活習慣を改善することで腸内環境のバランスを整える活動のことをいいます。私たちの腸内には約1,000種類、100兆個もの細菌が住んでおり、これらの細菌のバランスが腸の健康に影響を及ぼします。腸内細菌は体に有用な「善玉菌」、有害な「悪玉菌」、悪玉菌、善玉菌の中間的な「日和見菌」の3つに分類され、理想的な比率は、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7とされています[1]。 ・善玉菌 善玉菌は、腸内環境を弱酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えます。さらに、ビタミン（B1、B2、B6、B12、K、ニコチン酸、葉酸など）を腸内で作り、消化吸収を助けます。 代表的な菌：乳酸菌、ビフィズス菌など ・悪玉菌 悪玉菌は、タンパク質やアミノ酸などを分解し、有害な硫化水素やアンモニアなどを生成します。 代表的な菌：大腸菌（有毒株）、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など ・日和見菌 悪玉菌、善玉菌のどちらにも属さない菌で、優勢（多い）菌の味方をします。腸内バランスが保たれている状態では無害ですが、悪玉菌が増加すると悪玉菌に加勢します。腸内環境を改善するためには、善玉菌を増やすことが重要です。 代表的な菌：バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌など 腸活のメリットって？ 腸活を実践することで、腸の調子が整い、便秘や下痢などの不調や肥満が改善される可能性があります。 さらに、腸には免疫細胞の約6割が存在し、腸内環境を整えることで免疫力を高める効果が期待されます[1,2]。 腸内環境を悪化させる原因 悪玉菌が増えてしまう原因には、次のようなものが挙げられます[1]。 ・動物性たんぱく質の摂り過ぎ ・食物繊維の摂取不足 ・不規則な生活 ・ストレス ・便秘 腸内の状態を簡単にチェックするコツ 腸の健康を把握するために、便の状態をチェックしましょう。便の特徴である「色」「におい」「形状」は、消化器官の健康状態を示す手がかりとなります[1]。 ＜理想的な便の特徴＞ ・色: 黄色から黄色がかった褐色 ・におい: においはあるが臭くない ・形状: 柔らかいバナナ状 異常に黒っぽい便や不快な臭いがある場合、腸内の健康に関する問題がある可能性があります。 腸活に重要な発酵食品・食物繊維 善玉菌を増やす食品として、発酵食品と食物繊維の摂取が挙げられます。これらの食材の役割を理解し、効果的に摂取しましょう[1]。 腸活と発酵食品との関係 発酵食品では、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接、摂り入れることができます。ただし、これらの菌は一時的にしか体内に留まらないため、習慣的に食事に摂り入れるようにしましょう[1]。 代表食材：ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、チーズ、納豆、味噌など ＜発酵食品の上手な摂り入れ方＞ 塩分量には気をつける必要がありますが、 朝食に納豆や味噌汁、昼にヨーグルト、夕食にキムチなど、1食に1～2品追加してみましょう。 腸活における食物繊維の必要性 食物繊維は善玉菌のエサ（栄養源）になります。腸内で善玉菌の増加をサポートし、腸内環境を整えます[1]。 ●水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 食物繊維は水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2つの種類があります[3]。 水溶性食物繊維は、麦類や果物、野菜、海藻類に多く含まれ、腸内の善玉菌のエサになります。また、糖や脂質などの吸収を遅らせることで知られています。 不溶性食物繊維は、玄米や雑穀、きのこ類、豆類、根菜に多く含まれ、便のカサを増やし、腸管を刺激して腸の運動を活発化させます。 ＜食物繊維を多く含む食材例＞ 水溶性食物繊維不溶性食物繊維 ・穀類（麦類など） ・野菜類（オクラ・モロヘイヤなど） ・海藻類（わかめ、こんぶなど） ・果物類（りんごやプルーンなど） ・穀類（玄米など） ・豆類（大豆、いんげん豆など） ・根菜類（ごぼう、たけのこなど） ・きのこ類（ぶなしめじ、しいたけなど） ●食物繊維はどれくらい摂ればいいの？ 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によれば、水溶性と不溶性食物繊維を合わせて18〜64歳の男性は1日に21g以上、女性は1日に18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています」[4]。 ＜食物繊維の食事摂取基準（g/日）＞ 性別男性女性 年齢等目標量目標量 18～29（歳）21以上18以上 30～49（歳）21以上18以上 50～64（歳）21以上18以上 65～74（歳）20以上17以上 75以上（歳）20以上17以上 妊婦・授乳婦18以上 【出典】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より ●日本人の食物繊維の摂取量は不足しがち しかし、令和元年の国民健康栄養調査によると、20歳以上の日本人の実際の食物繊維摂取量は男性が約19.9g、女性が約18.0gで、目標値に達していません[5]。 食物繊維の不足を解消するために、次のようなことを試してみましょう。 ＜不足しがちな食物繊維を摂る3つのコツ＞ ・主食に全粒穀物を取り入れる 白米に、玄米や雑穀、麦などを混ぜることで、手軽に食物繊維量を増やせます。 ・生野菜を温野菜に変える 野菜は加熱するとかさが減り、食べやすくなります。ただし、水溶性の食物繊維は水に溶けやすいため、電子レンジで加熱するか、スープとして食べることがおすすめです。 ・野菜は皮ごと摂る 食物繊維は野菜の皮に多く含まれているため、できるだけ皮ごと摂り入れましょう。 オリゴ糖も善玉菌のエサに オリゴ糖も食物繊維と同じように、善玉菌のエサになります[1]。 多く含まれている食品例： 豆類（大豆など）、野菜類（アスパラガス、ごぼう、玉ねぎ、にんにくなど）、果物（バナナなど） 善玉菌を含む食品やオリゴ糖を摂る際の注意点 甘いヨーグルトや乳酸菌飲料、塩分を含む発酵食品を多く摂ると、糖分や塩分の摂り過ぎにつながることがあるので注意しましょう。 また、オリゴ糖を急に摂取すると、胃腸が弱い方は下痢や腹痛などの症状が現れることがあります[1,6]。 腸内環境を守るために、食事のバランスを大切に 腸に良いからと言って特定の食材に偏ることは、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。バランスの取れた食事で腸の健康を守りましょう。

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  2023年12月14日

  腸活

  乳酸菌に期待できる健康効果とは？乳酸菌入りの食品を使ったおすすめメニューも紹介

  そもそも乳酸菌とは？ 乳酸菌とは発酵によって糖から乳酸を作り出す性質を持つ微生物の総称です。ヒトの体にとって有益な菌であることから「善玉菌」とも呼ばれます。 それではまず、乳酸菌について知識を深めましょう。 乳酸菌の種類について 乳酸菌は確認されているのは何百種類とあるものの、自然のあらゆるところに存在することから数千種類あるという説もあり、未だ乳酸菌の全ては解明されていません。 今回は、私たちの生活に身近な乳酸菌について解説します。 ・ブルガリクス菌 ブルガリア地方のヨーグルトから分離される菌種です。おなじみのプレーンヨーグルトにも使用されています。 ・サーモフィルス菌 ブルガリクス菌とともにヨーグルトの種菌として使用されます。ヨーグルト独特のとろみを作り出すはたらきがあります。 ・アシドフィルス菌 ヒトの体内のさまざまな場所にもともと存在する菌です。ヨーグルトだけでなく発酵乳の製造時にも使用されます。 上記は製造時にヒトの手によって添加されますが、漬物は野菜にもともと付着していた乳酸菌が発酵することで作られます。漬物の乳酸菌が「植物性乳酸菌」と呼ばれるのはこのためです。ちなみに動物性・植物性という呼び方は学術的な分類ではありません。 ビフィズス菌は乳酸菌ではない？ 上記をご覧になって「ヨーグルトのパッケージで見かけるビフィズス菌はないのかな？」と思われた方もいるのではないでしょうか。 ビフィズス菌も「乳酸を作り出すことから乳酸菌である」という説もありますが、厳格にいうとビフィズス菌は乳酸菌には入らないといわれています。 なぜならビフィズス菌は乳酸だけではなく、酢酸も作り出す菌だからです。 よってビフィズス菌は整腸作用のみならず、生成した酢酸によって腸内の悪玉菌の繁殖を抑える作用があります。 乳酸菌を摂ることで期待できる効果 乳酸菌と聞くと「おなかの調子を整える」イメージが強いでしょう。 整腸作用とは便通異常の改善だけでなく、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境をよくすることです。 しかし乳酸菌にはおなかの調子を整えるだけでなく、多くの効果が期待できます。腸内環境が整うことによる免疫力の向上、ダイエットサポート、美肌にもよいとされています。 プロバイオティクス・プレバイオティクスの違い ここからは、ヨーグルトの宣伝などで見聞きする「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の言葉の意味を解説します。 プロバイオティクスとは、生きて腸に到達してヒトに有益な効果をもたらす微生物のことです。 一方でプレバイオティクスとは、プロバイオティクスが増殖しやすく、働きやすい環境を作り出す役割を果たすものです。代表的なものとしては、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維があります。 そして、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた状態を「シンバイオティクス」といいます。乳酸菌などの善玉菌と共に、菌が働きやすい環境要素となるものを合わせて摂ることで、腸内環境がより改善すると考えられています。 よって、乳酸菌入りの食品を摂る際は、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む野菜やきのこを組み合わせるとよいでしょう。 乳酸菌を使用した発酵食品について ここからは、乳酸菌を使用した発酵食品について紹介します。 ヨーグルト・乳酸菌飲料 ヨーグルトは牛乳などを乳酸菌または酵母で発酵させて作ります。正式名称は「発酵乳」です。ヨーグルトの独特の酸味は乳酸菌が乳糖を分解して生成した乳酸によるものです。 ヨーグルトと乳酸菌飲料の違いは主に無脂乳固形分の割合の違いです。ヨーグルトは8.0％以上ですが、乳酸菌飲料は3.0％以上となっています。ヨーグルトと乳酸菌飲料のどちらも生菌と殺菌の2つのタイプがあります。殺菌とは加熱によって菌が死んだ状態で「死菌」といいます。死菌は腸内で乳酸菌のエサになるなどの働きがあり、体にとって有益な効果が期待できます。 チーズ チーズは乳酸菌や酵素によって乳タンパク質を固めた食品です。私たちの生活になじみのあるチーズはプロセスチーズで、1つあるいは数種類のナチュラルチーズを加熱して溶かし、再度固めて作ります。ナチュラルチーズは数多くあり、水分がたっぷりで食感を楽しめるフレッシュタイプのモッツァレラや、表面に白カビを付けることで乳酸菌とともに発酵が進むカマンベール、発酵期間が長く固めのチェダーなどがあります。 漬物 漬物には発酵をともなわない梅干しや浅漬けもありますが、今回紹介するのは「発酵漬物」です。発酵漬物にはぬか漬け、すぐき漬け、キムチなど、多くの種類があります。発酵漬物は野菜にもともと付着している乳酸菌が、野菜に含まれる糖を分解することで乳酸を生成し、独特の風味を作り出します。 日本酒 日本酒は蒸米、米麹、水を原料とし、アルコール発酵させて作ります。日本酒の発酵は麹菌によるものが大きいですが、乳酸菌が発酵することで作り出す乳酸は、雑菌の繁殖を抑える作用があります。 乳酸菌入りの発酵食品を食事に組み込むことで期待できる効能3つ 乳酸菌入りの発酵食品を摂ることで、どのような健康効果が期待できるのでしょうか。今回は3つ解説します。 おなかの調子が整う 乳酸菌などの善玉菌がおなかの中で増えることで、腸内環境が整い便通がよくなるほか、排便回数が増える効果が期待できます。前述の「シンバイオティクス」のとおり、乳酸菌とともに食物繊維やオリゴ糖が含まれる野菜やきのこ、海藻などもたっぷり摂取しましょう。 美肌のサポート おなかの調子が悪く、便秘の状態が続いてしまうと腸内に毒素がたまってしまい、肌荒れの原因となる場合があります。乳酸菌はずっと腸内に蓄積されるわけではなく排出されることから、毎日の適度な乳酸菌の摂取が重要です。 代謝アップ 乳酸菌の種類によっては「体脂肪を減らすのに役立つ」として、機能性表示食品のサプリメントや飲料も増えています。また、血中コレステロール値を下げる作用もあるといわれており、健康に寄与する多くの効果が期待されています。 乳酸菌入りの発酵食品を活用したおすすめメニュー3選 乳酸菌入りの発酵食品を用いた簡単料理を3つ紹介します。乳酸菌入りの食品とともに、乳酸菌が働きやすい環境を整える野菜などの食品を組み合わせることで、前述の「シンバイオティクス」を有効活用しましょう。 ヨーグルトサラダ さつまいもやかぼちゃをヨーグルトで和えるサラダです。はちみつやナッツ、レーズンを加えれば、デパ地下風のおしゃれなサラダになります。フルーツを使ってデザートサラダにするのもおすすめです。 白身魚のチーズホイル焼き たまねぎやにんじんの薄切り、たらや鮭などの白身魚の切り身、チーズの順にアルミホイルに乗せてオーブントースターで焼くだけの簡単調理です。きのこもたっぷり加えれば旨味とボリュームもアップします。チーズの塩味があるため、味付けは少量の調味料でおいしく召し上がれます。醤油、ぽん酢、マヨネーズなど好みに合わせてアレンジが可能です。 豚キムチ炒め 豚肉、キムチ、お好みの野菜をたっぷり使ってフライパンで炒めます。ごはんの上に豚キムチ、温泉卵を乗せればタンパク質がしっかりチャージできる豚キムチ丼の完成です。 まとめ 本記事では乳酸菌の種類や摂取によって期待できる効果、乳酸菌入りの食品について解説しました。 乳酸菌入りの食品はアレンジ自在なことから、毎日の食事に活用できます。 食事のみならず、間食にヨーグルトや乳酸菌飲料を取り入れるなどして、乳酸菌を毎日の健康作りに役立ててみてはいかがでしょうか。

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  2024年04月01日

  健康

  魚の健康効果とは？今日から食べたくなる4つの理由

  魚から得られる健康効果4つ 魚を食べると健康維持に役立つのは事実ですが、どのような効果が得られるのか整理してみましょう。ここでは主な4つの健康効果を説明します。 血液サラサラ（EPA） EPA（エイコサペンタエン酸）は、血液をサラサラにする効果が期待できます。その結果、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、高血圧、脂質異常症など血液や血管に関わる病気を予防できるのです。 また、アレルギー疾患やアトピー性皮膚炎などを軽減するとの研究結果もあり、健康維持に役立つでしょう。[1] ＜多く含む魚＞ 　・イワシ 　・サバ 　・アジ 　・サンマ 　・マグロ（トロ部分） 　・ブリ　など EPAの効果が期待できる摂取量 1日100g以上の青魚を食べると、EPAの持つ効果が得られると言われています。ただし多く食べればいいわけではなく、バランスが大切です。魚・肉・大豆類それぞれが持つ効果は異なるため、毎日さまざまな食品をバランスよく摂取するとよいでしょう。[2] 記憶力維持（DHA） 記憶力の維持に役立つと言われているのが、DHA（ドコサヘキサエン酸）です。DHAは主に青魚に多く含まれているのですが、EPAと一緒に含まれることが多くなっています。そのため、EPAと同様の作用が期待でき、アレルギー疾患の軽減や動脈硬化、脳卒中、脂質異常症などの病気を予防できるとされています。 また、DHAは朝に食べると血液中の中性脂肪が減少するとの研究結果も出ています。健康維持のために、朝食にサバの塩焼きなどを取り入れてみてはいかがでしょうか。 ＜多く含む魚＞ 　・マグロ（トロや目のゼリー状の部分） 　・ブリ 　・サバ 　・イワシ 　・アジ　など 強い体（たんぱく質） 魚の主成分であるたんぱく質は体を作る材料になり、筋肉はもちろん、皮膚や内臓など体のあらゆる場所に使われます。魚は良質なたんぱく質であり、効率良く体内で利用されるため積極的に食べたいものです。たんぱく質を摂取すると低栄養予防や免疫機能向上に役立つため、健康的な生活を送るには欠かせません。 ＜多く含む魚＞ どの魚にもたんぱく質が含まれますが、1切れ（80g）あたり約16gが摂取できます 丈夫な骨（カルシウム） 骨ごと食べられる小魚を食べるとカルシウムが摂れ、丈夫な骨を作る効果が得られます。主に骨粗しょう症予防に役立つため、日頃から積極的に摂りたい栄養素です。特に女性は閉経後、ホルモンバランスの変化で骨量が急激に減るため、骨粗しょう症のリスクが高まります。そのため、男性よりも意識してカルシウムを摂る必要があるでしょう。 ＜多く含む魚＞ 　・ワカサギ 　・アユ 　・シシャモ 　・イワシ（煮干しやちりめんじゃこ）　など 魚を手軽においしく食べる方法 魚の健康効果を得るには、魚を定期的に食べることが一番です。しかし、毎日のように鮮魚を買いに行ったり、調理をしたりするのは難しいケースもあるため、手軽においしく食べられる方法をご紹介します。 切身（冷凍魚） 魚の切り身は、骨を丈夫に保つ以外の健康効果が得られます。ただし、鮮魚の切り身は日持ちがせず、毎日買いに行けないこともあるでしょう。そのため、冷凍の魚を利用するのもおすすめです。市販の冷凍魚は生と栄養価がほとんど変わらず、保存期間も長いなどメリットがたくさんあります。 刺身 刺身はEPAやDHAが効率良く摂れます。調理により魚の脂が溶けだすと、EPAやDHAの摂取量が減ってしまうからです。刺身は盛り合わせを選ぶとさまざまな種類の魚が食べられ、複数の栄養も摂れます。 缶詰 缶詰はEPAやDHAを多く含む部位も丸ごと使われているため、切身よりも効率良く栄養が摂取できます。また、通常は固くて食べられない骨も柔らかく処理されており、カルシウムも同時に摂取できるのがメリットです。保存期間も長く、すぐに食べられるため、ストックして日々の食事に役立てるのもよいでしょう。 惣菜 魚の調理が面倒な場合は焼き魚やフライなど、魚の惣菜を利用するのもひとつの手段です。焼いたり揚げたりするとEPAやDHAなど減ってしまう栄養素もありますが、家庭で調理した場合も同じです。マイナスに着目するより日々魚を食べる習慣をつけることを大切にしましょう。 魚を食べる際の注意点・ポイント 魚で健康効果を得るためにも、食べる際に覚えておいてほしいポイントを4つお伝えします。 1.塩分量に注意 魚を調理する際は、濃い味付けにしないようにしましょう。「煮魚は薄味にする」「刺身は醤油をつけすぎないようにする」「焼き魚に醬油をかけない」といった工夫が必要です。特に高血圧の方は塩分摂取量が多くならないようにしましょう。 2.アニサキスに注意 刺身を食べる場合はアニサキスが潜んでいる可能性があるため、十分に注意が必要です。特に自分で魚をさばいて刺身にする際は、新鮮な魚を選びましょう。 詳しくは厚生労働省の情報をご確認ください アニサキスによる食中毒を予防しましょう 3.ビタミンB群・Dを一緒に摂る 魚に含まれるたんぱく質を代謝するには、ビタミンB群が必要です。主にビタミンB2、B6が必要になるため、魚を食べる際は一緒に食べるとよいでしょう。また、カルシウムの吸収率を上げるためにビタミンDを一緒に摂るのがおすすめです。 ビタミンB2 　・レバー、ウナギ、カレイ、卵、納豆など ビタミンB6 　・鶏肉、赤身肉、マグロ、カツオ、バナナなど ビタミンD 　・キノコ類、サケ、卵など 4.食べにくい場合はとろみをつける 魚は加熱するとパサつくこともあるため、人によっては食べづらさを感じるかもしれません。その場合はあんなどでとろみをつけて、飲み込みやすくするとよいでしょう。ほかにもすり身状にしてつみれにする、ハンバーグ状にするなど食べやすさを工夫するのがおすすめです。 魚は体にうれしい効果がたくさん 魚はたくさんの健康効果を秘めた、体にうれしい食べ物です。毎日は食べられなくても、週3～4日程度食べる習慣をつけることで、健康効果を得やすくなるでしょう。 また、今回紹介しなかった魚にもたくさんの栄養が含まれているため、できるだけさまざまな魚を食べるのがおすすめです。 日々の食卓に魚を登場させて、毎日の健康維持に役立ててくださいね。