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夏バテ予防の基本は腸活から!食事から整える腸内環境

暑さが厳しくなってくると、心配になるのが夏バテです。「やる気が出ない」「食欲がわかない」「集中できない」などの不調を引き起こし、仕事やプライベートに影響を与えてしまいます。では、どうすれば夏バテを防げるのでしょうか。今回は夏バテ対策の中でも、腸活をクローズアップして紹介します。腸活と夏バテがどう結びつくのか、どう対策すればいいのか詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

目次

なぜ夏バテが起こるの?


夏バテとは自律神経の乱れによる、体の不調をいいます。夏バテというからには、夏の暑さが原因と思われるかもしれませんが、それ以外のさまざま要素も関係してくるのです。


<夏バテの原因の一例>
 ・室内と室外の温度差
 ・暑さによる寝不足
 ・水分やミネラル不足
 ・暑さによる食欲不振
 ・冷たいものの摂り過ぎ など

夏の室内は冷房がきいてひんやりとしていますが、室外は30℃を超える暑さで、温度差が激しくなります。涼しい室内と暑い室外をひんぱんに行き来すると、急激な温度変化に体が対応できず、自律神経が乱れてしまいます。夜間でも涼しくならないため、寝苦しさから寝不足になるのも一因に。


汗をかいた分、必要な水分量やミネラルも増えますが、水分補給が十分でないと脱水症状になるのもよくありません。また暑いとどうしても食欲がわかず、軽い食事で済ませることも増えますが、栄養の偏りが夏バテを増長させることになります。冷たい麺類や冷たい飲み物が中心となると、体が冷えて胃腸の働きが悪くなるのも要因のひとつです。

夏バテと腸の関係性とは


先ほど胃腸の働きが悪くなると自律神経が乱れるとお話しした通り、夏バテは腸の調子とも深く関わっているのです。冷たいものの摂りすぎで胃腸の働きが悪くなり、自律神経が乱れると、ますます夏バテを増長させることになります。


冷たいものばかり摂りすぎる

自律神経が乱れる(交感神経が優位になり血流が悪くなる)

便秘や下痢などの不調

栄養が吸収されにくい

夏バテを増長

食欲がわかないのループに陥る


なお、冷たいものを摂ると血流が悪くなるのは、血管を収縮して体の熱を逃がさないようにするためです。体の正常な反応ですが、この状態が長く続くと便秘や下痢になり、体調不良の原因となります。

夏バテ予防には食事による腸活が大切


先ほど自律神経の乱れにより、腸の機能が低下すると夏バテを増長させる原因となると説明しました。つまり、腸が元気だと夏バテ防止にもつながるのです。


ここでは食事面からアプローチする腸活について考えていきます。4つの対策方法を紹介しますので、できることからひとつずつ取り組んでみましょう。

【対策1】発酵食品(乳酸菌)

腸活ではおなじみの発酵食品。発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌など、さまざまな微生物が含まれています。これらの微生物を含む発酵食品を定期的に摂ることで、善玉菌を増やし腸内環境を整えられるのです。


<おすすめの発酵食品>
 ・ヨーグルト
 ・納豆
 ・キムチ
 ・ぬか漬け
 ・味噌 など

善玉菌を増やすと便秘や下痢改善に役立つのはもちろん、ビタミンの産生や免疫機能を高める効果もあります。善玉菌が作り出すビタミンB群は夏バテ改善に必要な栄養素なので、腸内環境を整えることで夏バテに負けない体作りができるのです。


なお発酵食品は一度食べればすぐに腸活に役立つわけではなく、継続して食べることが必要です。毎日発酵食品を食事に取り入れられるよう、冷蔵庫に常備しておくとよいでしょう。


また「胃酸で発酵食品に含まれる菌が死んでしまうので、意味がないのでは?」と考える方もいると思いますが、例え生きて腸まで届かなくても善玉菌のエサになるため、ムダにはなりません。

【対策2】食物繊維

毎日食物繊維を摂るのも腸活に役立ちます。食物繊維には「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ違った働きを持つため、どちらもバランスよく摂る必要があります。


不溶性食物繊維:水に溶けない。胃腸で膨らみ腸を刺激したり、便のカサを増やす効果がある。
水溶性食物繊維:水に溶ける。腸内で発酵・分解されることで善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果がある。

不溶性食物繊維で腸内を掃除し、水溶性食物繊維が善玉菌を増やすことで、栄養の吸収もよくなります。腸の働きがよくなると免疫機能もアップし、まさに一石二鳥です。


ただし、現代の日本人の多くが食物繊維不足の状況です。日本人の食事摂取基準(2020年版)(※1)では1日の目標量は男性21g以上、女性18g以上となっていますが、厚生労働省の調査(※2)によると20~50代の男女ともに目標量に届いていません。


男性女性
20~29歳17.5g14.6g
30~39歳18.3g15.9g
40~49歳18.3g16.0g
50~59歳19.4g16.8g

出典:令和元年 国民健康・栄養調査


目標量をクリアするためには、どんな食品に食物繊維が多く含まれているのか、知ることが大切です。下記の表を参考に、毎日の食事に取り入れてみてください。

不溶性食物繊維 ・オートミール
 ・きのこ類
 ・豆類
 ・大麦(押し麦、もち麦など)
 ・根菜(ごぼうなど)
 ・いも類
水溶性食物繊維 ・海藻類
 ・果物(バナナ、キウイ、アボカドなど)
 ・野菜類

【対策3】水分

水分補給は毎日1.2L以上(※3)を目安にしましょう。人間は1日2.5Lの水を必要とし、そのうち食事で1L、体内で作られる水が0.3Lとなるため、残り1.2Lを飲み水で補給しなくてはなりません。


水分不足になると夏バテの原因になるだけでなく、腸の働きも鈍らせて便秘気味になります。つまり自律神経の乱れを増長させることになるのです。


ただし、一度に1.2Lを飲むのではなく、こまめに水分補給するようにしましょう。一度に吸収できる量も限られているため、少量の水分をこまめに補給すると効率がよくなります。


<注意点>
夏は汗と一緒にミネラルも失われています。熱中症はミネラル不足も原因となるため、汗をかいたら塩分や糖分を含む飲み物を摂ることをおすすめします。

【対策4】あたたかい食べ物

夏バテを防止するには、夏でもあたたかい食べ物を摂りましょう。先ほども触れたように、冷たい食べ物は胃腸の機能を低下させ、自律神経の乱れを招きます。

特に朝は腸の機能が低下していたり、夜間の冷房で腸が冷えている可能性があるため、朝食にあたたかい食べ物を取り入れてみましょう。起床後に白湯を飲むのもよいですが、栄養をたっぷり摂れるあたたかいスープがおすすめです。


<おすすめスープの例>
 ・みそ汁(豆腐、わかめ、きのこ類などを入れる)
 ・トマトスープ(キャベツ、にんじん、玉ねぎなどを入れる)
 ・ミルクスープ(ほうれん草、きのこ類などを入れる)

スープに食物繊維の多いきのこ類や野菜類を入れると、さらに腸活効果がアップします。時間がない場合はインスタントのスープや、レンジで温めるだけの冷凍スープもおすすめです。手作りにこだわらなくてもよいので、まずはあたたかい食べ物を取り入れることを習慣づけてみましょう。


また夏場は冷たいコーヒーやドリンクばかり飲みがちですが、たまにあたたかい飲み物に変えるだけでも、体への負担が減ります。

まとめ

夏バテ防止には、腸を元気に保つことが不可欠です。そのためにも下記の4つを意識してみましょう。

 ・発酵食品を継続して食べる
 ・食物繊維を積極的に摂る
 ・毎日1.2Lを目標に水分を摂る
 ・冷たいものを食べ過ぎず、あたたかい食べ物を取り入れる

暑い日は6月から10月頃まで長く続きます。元気に夏を乗り切るためにも、ぜひ紹介したポイントを実行してみてください。

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参考文献

※1.厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020 年版)
※2.厚生労働省|令和元年国民健康・栄養調査
※3.国土交通省|「健康のため水を飲もう」推進運動

この記事を書いた人

端場愛
管理栄養士
学生寮や老人保健施設で実務経験を積んだのち、フリーランスの管理栄養士に。食べ物と体の関係を分かりやすく伝え、少しでも多くの人に健康になってもらうことを目標に、ライターとして活動中。

監修者紹介

木村眞樹子医師
東京女子医科大学医学部卒業後、循環器内科、内科、睡眠科として臨床に従事している。 妊娠、出産を経て、また産業医としても働くなかで予防医学への関心が高まった。 医療機関で患者の病気と向き合うだけでなく、医療に関わる前の人たちに情報を伝えることの重要性を感じ、webメディアで発信も行っている。

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