管理栄養士が教える妊娠糖尿病の食事で注意するポイント

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  2025年01月16日

  糖尿病

  果物の糖質量はどのくらいある？安心して活用できる方法を管理栄養士が解説

  そもそも果物は体によいのか 果物はビタミンやミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素が摂れる食べ物です。お菓子のかわりに摂ることで、効率的な栄養補給もかないます。ビタミンやミネラルは、代謝や免疫機能維持を助ける栄養素です。車でいうとエンジンオイルのような存在で、体をスムーズに動かすために欠かせません。 一方食物繊維は、便秘や食後の高血糖対策にも役立ちます。そんな体にメリットの多い果物でも、摂り過ぎは血糖値の上昇を招いたり、中性脂肪を増やしたりします。さらに、生で食べるとカリウムも多く摂ってしまうのです。以上のことから、果物を楽しむときは”適量”を意識したいですね。 果物の糖質量はどれくらいある？ まずは代表的な果物の糖質量を紹介します。上手に活用するためにも、糖質の高い、低い果物を知っておきましょう。 代表的な果物の糖質量一覧（100gあたり） ・バナナ（中1本）　21.4g ・ぶどう（小ひと房）　16.0g ・キウイフルーツ（大1個）　10.8g ・ブルーベリー（70粒）　9.6g ・オレンジ（大1/2個）　9.0g ・いちご（中粒7個）　7.1g ※（　）内は100g相当サイズ・量 果物の種類によって、糖質量が大きく異なるのがわかりますね。最近は、糖度の高い種類も多いため、実際はこれよりも糖質量が多くなるおそれがあることも念頭に置いておきましょう。 糖質が気になるときはなにを選ぶ？ 同じ量で比較したときに一番糖質が低いのが、いちごです。一方、バナナの糖質は高いため、食べ過ぎには注意しましょう。グレープフルーツは1/2個食べても糖質量は9.0gしかありません。しかし、砂糖をかけると一気に糖質量が増えてしまうため、そのまま食べることをおすすめします。 また、果物で摂れるビタミンやミネラル、食物繊維は野菜でも摂取可能です。そのため、どうしても果物を摂るのに抵抗感がある場合は、野菜の摂取量を増やすのもひとつですよ。 腎臓病の方が果物を摂るときのコツ 一日あたりどれくらいの果物を食べてよいか、気になりますよね。厚生労働省で提唱している「食事バランスガイド」では、果物は一日2SV（サービング）が適量とされています。いちごであれば12粒が2SV相当です。ただし、糖質の量は果物の種類によって異なる点に注意が必要です。 厳密に1日に食べる果物の糖質量を決める場合は、「一般社団法人 食・楽・健康協会」が提唱するロカボを参考にしてみてはいかがでしょうか？間食の糖質量は10gまでとされていて、いちごであれば約10粒です。果物を食べるタイミングは、活動量が多い朝や昼がおすすめですよ。 果物のカリウム量はどれくらい？ 糖質の次は、カリウム量に着目します。腎臓病のある方は、場合によってはカリウム制限があるため、該当する方は意識したいところです。先ほど紹介した果物で、カリウム量もみていきましょう。 代表的な果物のカリウム量一覧（100gあたり） ・バナナ（中1本）　360mg ・キウイフルーツ（大1個）　300mg ・ぶどう（小ひと房）　220mg ・いちご（中粒7個）　170mg ・オレンジ（大1/2個）　140mg ・ブルーベリー（70粒）　70mg ※（　）内は100g相当のサイズ・量 バナナやキウイフルーツは、カリウムが多い種類のため、頻回に生で食べないよう気を付けてくださいね。一方、ブルーベリーやいちごはカリウムだけではなく、糖質も低い種類です。 なぜカリウム制限が必要なのか 腎臓病では、カリウム制限が必要な場合があります。腎機能の低下により、体外へのカリウムの排出量が減るためです。過剰なカリウムが体内に溜まると、筋肉低下や不整脈が起きるおそれも。 一般的には、血清カリウム値が5.5 mEq/L以上でカリウム制限が必要とされますが、腎臓病のステージや医師の指示により異なります。カリウム制限の指示があれば、それに合わせてくださいね。 腎臓病の方が果物を摂るときのコツ 生の果物を食べる場合、カリウムが低い種類を選ぶと安心です。さらにカリウムを減らしたい場合は、水に30分程度さらしてみましょう。カリウムは水に溶ける性質があるためです。 食べるタイミングは、エネルギー補給もかねて間食で摂れるとよいですね。また、野菜や芋類にもカリウムが多く含まれているため、食事からのカリウム摂取量も考慮して調整してください。 果物の加工品はよい？ 果物の糖質やカリウム量について解説しました。では、果物の加工品は利用してもよいのかも気になりますよね。その疑問にもお答えします。 缶詰 シロップに漬けているため、生の果物よりも糖質が高くなります。糖質が気になる方は生の果物を優先的に摂るとよいですね。一方、カリウムは缶詰のほうが生の果物よりも低いだけでなく、エネルギー補給もかないます。しかし、シロップのなかにカリウムが溶け出しているため、シロップごと食べるのはひかえましょう。 ドライフルーツ 糖質とカリウムが生の果物よりも高いため、食べる量には注意が必要です。例えば、干しぶどうでは、同じ量の生のぶどうよりも糖質は約5倍、カリウムは約3倍高くなります。しかし噛みごたえがあるドライフルーツは、少量で満足感がでて、保存も効くメリットも。そのため、生の果物が食べられないときや、皮をむくのが大変なときに活用するのもひとつですね。 カリウムの制限がある場合は、少量でもカリウムを多く摂ってしまうため、できるだけドライフルーツは避けてください。 果物ジュース 健康によいイメージの果物ジュースですが、生の果物よりも血糖値が上がりやすいとされています。加工の段階で食物繊維が減ることや、すぐに胃に流れ込むためです。そのため、血糖値が気になる場合は、生の果物を摂るとよいですね。 また、カリウムは水に溶ける栄養素のため、ジュース内に溶け残っています。カリウム制限がある場合は、缶詰やカリウムの低い生の果物を利用したほうが安心です。 特徴を知れば、果物は楽しめる 糖質は気になるけど、果物は摂りたい。その場合はいちごやオレンジなどの低糖質の果物を選んでみましょう。また、食べるときは朝や昼など、活動量が高い時間帯がおすすめです。 カリウムを気にする場合は、一度水にさらすと、よりカリウム量が抑えられますよ。ただし、果物ジュースやドライフルーツなどの果物の加工品は、生の果物よりも糖質もカリウムが高くなるため、注意してくださいね。 果物は栄養補給のために摂りたい食べ物です。しかし、これらの栄養素は野菜にも含まれます。糖質を気にし過ぎてしまうようであれば、野菜の摂取量を増やすのもひとつですよ。不安なく食事を楽しむためにも、各果物の糖質量やカリウム量を知り、上手に活用していきましょう。 ※医師の指示がある場合は、指示に合わせて選択してください。

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  2025年05月08日

  糖尿病

  糖尿病でも楽しめる！誕生日のお祝いメニューのアイデア

  血糖値を上げにくくする食事のコツ 糖尿病の食事療法には、血糖コントロールが欠かせません。まずは、血糖値を上げにくくする食事のコツからおさらいしましょう。 1.食材選びのコツ 食材選びのコツは、食物繊維が多い物を選ぶこと。食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにする働きがあるため、積極的に摂取しましょう。（※1） <食物繊維の多い食材の例> ●穀物 玄米、ライ麦パン、全粒粉パンなど ●野菜 野菜類全般、きのこ類 ●海藻類 海藻類全般 ●豆類 大豆、納豆、小豆など また、GI値の低い食材を選ぶのもおすすめです。GI値（グリセミック指数）とは、食品の摂取後の血糖値の上がりやすさを数値化したもの。数値が高いほど血糖値が上がりやすくなります。食物繊維の多い物、精製されていない茶色いもの（玄米、そばなど）はGI値が低い傾向にあります。 ●穀物 玄米、そば、全粒粉パンなど ●野菜 葉物野菜、きのこ類 ●豆類 大豆、納豆、小豆など ●果物類 りんご、いちご、みかんなど ●肉類・魚介類 肉類・魚介類全般 2.調理のコツ 糖尿病食は、1人ひとりの体重、性別、年齢、生活習慣などに応じて摂取カロリーを定めています。揚げ物などの脂っこい料理を中心にしてしまうと、あっという間に1食の摂取カロリーに到達してしまうため、なるべく脂質を抑えた調理法がおすすめです。 具体的には、オーブンや魚焼きグリルで焼く、蒸し器で蒸す、電子レンジで調理するといった方法があります。 ただし、悪者扱いされがちな脂質も、上手に利用すれば食事の満足度を高められます。脂質は吸収が遅いという特徴があるため、満腹感を持続しやすいのです。さらに糖質もゆっくり吸収されるため、急激な血糖値の低下を防ぎ、空腹感を抑えやすくなります。 脂質を極限まで抑えた食事ではなく、サラダに少量のアマニ油やオリーブオイルをかけたり、蒸し野菜のつけダレにえごま油を加えたりして、適量の脂質を摂るとよいでしょう。 3.食べ方のコツ 食べ方にもおすすめの順番があります。 ①野菜など食物繊維の多い物 ➁肉や魚などたんぱく質が多い物 ③ごはんやパンなど炭水化物の多いもの この順番に食べると、血糖値の急上昇を防げるため、普段から意識してみましょう。 また、セカンドミール効果にも注目です。セカンドミール効果とは、最初に摂った食事が、次にとる食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響を及ぼす現象のこと。（※2）例えば、朝食（ファーストミール）に食物繊維が豊富な食事を摂ると、昼食（セカンドミール）後の血糖値の上昇が緩やかになることが知られています。そのため、なるべくどの食事でも食物繊維をたっぷり摂るよう意識しましょう。 糖尿病に配慮した手作りお祝い膳のアイデア 誕生日にふさわしい、華やかなお祝い膳のアイデアをご紹介します。前菜・メインディッシュ・デザートの順に食べると、血糖値が上がりにくくなります。 おすすめの前菜 食物繊維がたっぷり摂れる前菜からご紹介します。 ・白身魚のカルパッチョ タイやサーモンなど、白身魚を使ったカルパッチョは、前菜の定番。魚からたんぱく質が摂れます。サラダ風に葉物野菜をたっぷり添えると、食物繊維やビタミン類も摂れますよ。ドレッシングはレモン汁やオリーブオイルの風味が立つので、塩分が少なくてもおいしく感じられます。 ・カプレーゼ風ピンチョス ミニトマトとひとくちモッツアレラチーズ、バジルまたは大葉をピックに刺すと、カプレーゼ風ピンチョスの完成。短時間で作れるだけでなく、低カロリーです。食卓を華やかに彩ってくれるため、あと一品ほしいときにおすすめ。 ・きのことサラダチキンのマリネ 食物繊維をおいしくたっぷり摂るなら、きのこを焼いてかさを減らしましょう。焼いたきのこと、ヘルシーなサラダチキンをマリネすると、さっぱりおいしい前菜が作れます。きのこを焼くことで風味がよくなり、薄味でもおいしくいただけます。 ・ごぼうのポタージュ 無理なく食物繊維をたっぷり摂れるのが、ごぼうのポタージュです。ごぼうは焼いてもかさが減らず、たくさん食べるのは難しいこともありますが、ポタージュならスルッと摂取できます。前菜は冷たいものが多いので、温かいスープを出すと満足度が高まります。牛乳や生クリームを使わず、豆乳で仕上げるのがおすすめです。 おすすめのメインディッシュ 簡単に作れる、肉と魚のメインディッシュをご紹介します。 ・簡単ローストビーフ 難しそうに見えるローストビーフですが、実は牛もも肉の表面をしっかり焼いて、熱湯を入れた炊飯器で1時間程度保温するだけで作れます。牛もも肉は脂質の少ない部位なので、カロリーを抑えやすいのもポイント。薄切りなので少量でもかさが多く見えて、見た目からも満足感が得られます。 ・マグロのステーキ 魚が好きな方は、刺身用のマグロの柵をステーキにしてみましょう。表面をサッと焼き、中心部をレアに仕上げることで、焼いてもパサつきが気になりません。肉のステーキと同じように、にんにくと一緒に焼きましょう。にんにくの味と香りで少ない塩分でもおいしくいただけます。 おすすめのデザート 特別な日なので、デザートにもこだわってみましょう。お菓子作りが苦手な人でも簡単に作れるアイデアをご紹介します。 ・糖質オフプチシューのシュークリームタワー 市販の糖質オフプチシューを使い、シュークリームタワーを作りましょう。通常のシュークリームタワーは生クリームを使って積み重ねますが、カロリーを控えるために、水切りヨーグルトを使うのがおすすめ。市販の糖質オフプチシューを2袋使うとボリュームが出て、見栄えがよくなりますよ。仕上げに好みのフルーツを周りに飾ってみましょう。 ・フルーツポンチ あまり甘いものが得意でないなら、さっぱりとしたフルーツポンチはいかがでしょうか。季節の果物を同じ大きさに切りそろえ、少量の白玉とあわせたら、カロリーゼロのサイダーを加えます。色とりどりの果物が美しく、パーティーにピッタリです。 誕生日などに外食するときのポイント 誕生日など特別な日は、外食でおいしいものを食べたい方もいるはず。ここでは、糖尿病の方が外食するときのポイントをお伝えします。 ゆっくり食べるコース料理は血糖値を上げにくい 外食時は、単品料理を頼むより、コース料理を頼みましょう。コース料理はカロリーが高そうなイメージを持たれやすいのですが、ゆっくり料理を食べること、実はあまり量が多くないことが要因となり、血糖値が上がりにくいと言われています。 中でも、フランス料理のコースがおすすめです。和食ではご飯や寿司、中華では点心やチャーハン、イタリアンではパスタ・ピザ・リゾットなど、炭水化物が主役の料理が単品で提供されることが多くあります。一方、フランス料理のコースでは、炭水化物がメインとなる単品料理はあまり見られません。パンが時折提供されますが、1～2切れ程度で済むこともあり、炭水化物の摂取量を抑えやすい傾向にあります。 「単品料理のほうが自分でコントロールできていいのでは？」と思われるかもしれませんが、普段節制していると、あれもこれもとなりやすく、コントロールしにくいのです。また、どれだけ食べればいいか判断しづらいこともあるので、やはりコース料理がおすすめです。 また、コース料理を提供するお店は、お客の要望に応えてくれることがあります。ある程度ランクが上のコースしか対応していないこともありますが、「野菜を多めにしてほしい」「油を控えた料理を増やしてほしい」「塩分を少なくしてほしい」など一度相談してみるとよいでしょう。 翌日以降の食事は気を付ける いろいろと食事のコツなどをお伝えしましたが、誕生日などの特別な日くらいは好きなものをみんなと同じように食べてもよいと考えます。その日は思い切り楽しんで、次の日からヘルシーな料理にしたり、薄味の料理にしたりして、調整しましょう。ただし、お酒の飲み過ぎは理性が鈍り、暴飲暴食の原因となるため、嗜む程度にしてくださいね。 まとめ 糖尿病の食事療法の基本は「食べてはいけないものはない」です。何を食べてもよいのですが、食べる物の種類や順番には気を付けましょう。誕生日などのお祝い膳のときも同じで、なるべく食物繊維の多い野菜から食べ始め、メインディッシュの肉や魚、デザートの順に食べ進めましょう。 お店で食事するときは、食べる量やスピードがコントロールできる、コース料理がおすすめです。お店によってはコース内容をリクエストできることもあるため、一度要望を伝えてみるとよいでしょう。また、おいしいものを食べた次の日は、ヘルシーで薄味な料理にするなど、調整できるとベストです。 これらのポイントを覚えておいて、1年に一度の特別な日を心置きなく過ごしてくださいね。

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  2025年05月08日

  糖尿病

  血糖値を抑える主食はどれ？おすすめの種類と食べ方を管理栄養士が解説

  糖尿病と食事の関係 糖尿病や重症化をおさえるためには、日々の食事が鍵を握ります。血糖値の変動を起こす一番の要因が食事だからです。特にお米やパン、麺などの主食には糖質が多く含まれているため、これらをいかに適切に食べていくかが大切です。 しかし、多くの方が何をどれくらい食べてよいのか悩んでいます。血糖値を上げにくい主食や、摂り方などを管理栄養士が解説します。 糖尿病の食事の基本 まずは糖尿病発症や重症化対策にはどのような点に気を付ければよいのか。食事の基本について解説します。 糖質の摂り過ぎに気をつける 血糖値を一番上げるのは糖質です。糖質はお菓子やジュースのほか、お米やパン、麺に多く含まれています。そのため、摂り過ぎによって血糖値の急上昇が起きます。 しかし、摂らなさ過ぎも実は問題です。体や脳を動かすエネルギー不足につながり、疲労やイライラを感じたり、筋肉の分解が起きて血糖値や体重のコントロールの悪化につながったりするおそれがあるためです。毎食摂るものだからこそ、「適量」を意識したいですね。 GI値の低いものを取り入れる GI値（グリセミック・インデックス）をご存知ですか？食品の糖質の吸収度合いの指標のことで、最高値を100とし、値が低いほど血糖値が上がりにくいとされています。主食でも玄米と白米ではGI値が異なります。GI値が低いものを積極的に摂ることも血糖値のよいコントロールにつながるでしょう。 バランスを意識する 前述にあるように主食を適量、低GI食品にしても食事のバランスが崩れていたら血糖値は上がりやすいです。例えばおにぎりだけ、パンだけの食事は血糖値の急上昇が起きやすいでしょう。主食だけでは糖質を代謝するビタミンやミネラルが足りないからです。 さらに、血糖値の上昇を緩やかにするとされる食物繊維も不足します。このように血糖値のコントロールには主食の質や量だけでなく、ほかの食材との組み合わせも大事なのです。 お米の選び方と食べ方のコツ 血糖値のコントロールのための食事の基本がわかりましたね。しかし、お米は本当に摂ってもよいのか、血糖値を逆に上げないのかなど、悩む方も多いでしょう。そこで、お米を摂っても食後高血糖を抑える方法を解説します。 米は血糖値をあげる？ お米は血糖値を上げやすいイメージがありますよね。実は、お菓子よりも血糖値は上がりにくい種類です。さらに腹持ちもよいので、余剰な間食をとって血糖値を乱すのも抑えてくれます。お米が血糖値を上げやすいとされるのは、摂り過ぎや食事バランスの乱れ、食べ方などの影響が大きいのです。 おすすめの種類 お米のなかでも白米は、血糖値が上がりやすそうで避ける方も多いでしょう。確かにGI値は70以上で、高GI食品に位置づけられています。しかし、食べる量や食べ方に気を付ければ、血糖値の急上昇を抑えることはできますよ。より血糖値を抑えたい場合は、以下の種類がおすすめです。 ・玄米 ・もち麦 ・雑穀米 これらは精製度が低い穀類で、低～中GI食品に位置付けられています。血糖値の上昇を抑える食物繊維や、糖質の代謝に関わるビタミンB群やマグネシウムなどの栄養素が白米より多いためです。しかし、摂り過ぎると消化不良を起こす場合もあるため、単品ではなく白米と混ぜて使うのがおすすめです。 血糖値を上げない食べ方 GI値が低い種類を取り入れるほかに、量や食べ方も非常に大切です。個人差はありますが、1食あたり茶碗1杯（160～200ｇ）を目安に摂ってみましょう。また、いきなりお米から食べるのではなく、たんぱく質や野菜から食べることや、よく噛んで食べることを意識してみてください。これらの食べ方で、血糖値の急上昇を抑えることもわかっています。 このように、お米を摂っても量や食べ方をおさえれば、よい血糖値のコントロールが期待できますよ。 パンや麺の選び方と食べ方のコツ お米は、量や食べ方を意識すれば血糖値のコントロールができることがわかりました。しかし、同じ主食の仲間であるパンや麺はどうでしょうか？パンと麺の特徴とおすすめの種類を紹介します。 パンや麺は糖尿病に良くない？ パンや麺も、お米同様に血糖値を上げやすいイメージがあるでしょう。実際、食パンといった白いパンのGI値は高めですが、麺類は意外と中～低GIの種類が多いです。しかし、パンや麺は柔らかく、たくさん噛む必要がないので胃にすぐに流れ込み、食後高血糖が起きやすいとされています。 さらに腹持ちもよくないため空腹感を感じやすく、その後の間食が増えてしまうおそれも。そのため、食べ方やバランスをしっかり意識したいですね。 おすすめの種類 パンや麺が食べたいが、血糖値が気になる場合は以下の種類を意識的に取り入れてみてください。 ・食パン ・ロールパン ・全粒粉のパン ・そば ・パスタ 表1 各主食の一人前あたりの栄養価 種類一人前エネルギー（kcal）たんぱく質（g）脂質（g）炭水化物（g）食塩相当量（g） 食パン6枚切り1枚（60g）1495.32.527.80.7 ロールパン2個（60g）1856.15.429.20.7 そば（ゆで）1束（260g）29412.51.857.50.3 うどん（ゆで）1玉（230g）2186.00.949.70.7 中華麺（ゆで）1玉（230g）30611.31.467.20.5 パスタ（乾）1束（210g）31512.21.967.62.5 表2 GI値一覧表[愛佐2] GI値 食パン95 うどん（ゆで）62 そば（ゆで）55 中華麺（生）65 パスタ（乾）48 ※あくまで目安値です。実際の商品により値は異なります 菓子パン類は砂糖を多く使用していることから、血糖値の急上昇を引き起こしやすいです。食事として使うのは避け、シンプルな味付けのパンを選ぶようにしましょう。 さらに、ふすま粉やライ麦などの全粒粉穀類を含んだものであれば、より血糖値の上昇が抑えられますよ。また、そばやパスタは低GI食品に該当するため、麺類であればこの2種類がおすすめです。しかし、低GIだからといってパスタやそばばかり食べると、エネルギーの摂り過ぎにつながるおそれもあるため、取り入れる量や頻度には注意してくださいね。 パンや麺を食べる時の注意点 お米同様に、パンや麺はたんぱく質や食物繊維が不足しやすいです。たまごやサラダチキンを足したり、野菜をサラダやスープなどでしっかり取り入れてみたりしてください。またよく噛まずに食べられてしまう形態のため、意識的に噛むようにしましょう。 さらに、パンや麺には食塩が含まれています。血糖値のほかに血圧も気になる方は毎日食べるのは避けた方が安心です。 主食はどれが良いのか？ 血糖値の良好なコントロールのためには、基本はお米を中心に食べるとよいでしょう。お米は噛み応えもあり腹持ちも良いため、間食防止にもつながります。また魚や納豆、豆腐などの糖尿病対策に役立つ食材との相性がよいのもおすすめの理由のひとつです。 さらに、お米の食塩相当量は0gのため、余分な塩分を摂らすに済みます。以上のことから、お米を中心にし、時折パンや麺料理を取り入れてみてくださいね。 お米を食べて良好な血糖コントロールを目指そう 血糖値の良好なコントロールを目指すにあたって、食事は欠かせません。特に米やパン、麺などの主食は糖質が多く含まれているため、血糖値に大きく関わります。しかし、それと同時に体と脳にも大事な栄養素でもあるため、適量を摂ることが重要です。そのほか、低GI食品を選んだり、たんぱく質や食物繊維などのバランスを整えたりすることも意識しましょう。 そんな主食ですが、基本はお米がおすすめです。低GI食品である玄米や五穀米などを活用するのも良いですね。パンや麺は時折取り入れる程度にしてくださいね。様々な食材と相性がよいお米を活用して、良い血糖値のコントロールを目指しましょう。