初心者向けファスティングの始め方！仕事や家事と両立できる無理のない方法とは

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  2023年10月16日

  ダイエット

  血糖値とダイエットの気になる関係性

  そもそも血糖値とは血糖値とは文字通り血液中に含まれる糖（ブドウ糖）の量のことです。私たちが体を動かすためのエネルギーの多くは糖分から作られています。そして、エネルギー源となる糖分はご飯やパン、麺、果物、砂糖といった炭水化物から摂取しています。体に取り込まれた糖分は消化吸収され、最小単位のブドウ糖となって血液を流れます。そしてブドウ糖は脳や筋肉に運ばれ、体を動かすためのエネルギー源として使われるのです。さらに余ったブドウ糖は肝臓に運ばれてグリコーゲンという物質に作り替えられた状態で貯蓄され、エネルギーが不足するとグリコーゲンが分解されてエネルギーが作られるようになります。つまり、誰でも食事を摂ると血糖値が上がる仕組みになっているのです。血糖値の急上昇はなぜダメなの？ダイエットをしていると「血糖値の急上昇を防ぎましょう！」と耳にすることはありませんか？先ほど食事をすると血糖値は上がる仕組みになっていると説明しましたが、なぜ急上昇するといけないのでしょうか。インスリンを大量分泌しなくてはならない血液中にあふれた糖を体に取り込むために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値に応じて分泌量が調整されるので、血糖値が急上昇するとインスリンも大量に分泌しなくてはなりません。大量のインスリンを出す生活が続くとやがて膵臓が疲れ、インスリンの分泌量が少なくなります。つまり血糖値が下がりにくくなり、糖尿病の原因になります。さらにインスリンには糖を脂肪へと合成する働きがあることも、ダイエットには不都合な点です。エネルギーとして使い切れなかった糖の一部は脂肪として体に蓄えられるので、当然血糖値が高いほど脂肪が作られやすくなります。さらに、肥満になるとインスリンの働きも弱くなることが知られており、インスリンがしっかり分泌されても血糖値が下がりにくくなることで糖尿病のリスクが上がります。余計に食べてしまう血糖値が急上昇するということは、その分急降下しやすいということ。急降下すると食後あまり時間が経っていないにもかかわらず、空腹を感じるのです。「食べたばかりだけどおなかが空いたから、おやつでも食べようかな」という悪循環に陥ります。こんな方は要注意！血糖値は実際に血液検査を受けたり、簡易的な測定器での検査をしたりしなければどのような状態なのは判断することはできません。そのためには定期的に健康診断を受けることが大切ですが、以下のようなことが生じやすい方は特に注意が必要です。1．食後の眠気ラーメンや丼など、炭水化物が多い食事をしたあとに眠気を感じやすくないでしょうか。食後すぐに眠くなってしまう場合は、血糖値が急上昇した後に急降下している可能性があります。2．すぐに空腹になるおなかいっぱいになるまでたくさん食べたはずなのに、すぐに空腹を感じる場合は血糖値が急降下している可能性があります。体の仕組みとして、血糖値が下がると食事を摂るよう脳が指示を出し、空腹を感じるようになっています。血糖値の過剰な変動を防ぐことがダイエットのポイント血糖値の急上昇により、あふれた糖が脂肪へと変わるので、太りやすくなります。言い換えれば、血糖値の急上昇を防ぐことがダイエットにつながるのです。つまり、血糖値を急激に上げずに適切な範囲に保つことが大切です。そのためには食事のポイントを押さえる必要があります。炭水化物だけをドカ食いしない忙しいと、つい手軽に食べられる麵類やおにぎり、パンなどを食べがちですが、炭水化物だけの食事は血糖値を上げやすくなるので注意しましょう。また、これらの食事は噛みごたえがないものも多く、満腹中枢が刺激されにくいので過剰な量を食べてしまいがちです。また、早食いになることも少なくないでしょう。大量の炭水化物+早食いは、血糖値急上昇の大きな要因です。改善案1：野菜やたんぱく質を意識するコンビニでおにぎりやパンだけを買わずに、野菜サラダやサラダチキンなどをセット買いするのがおすすめです。のちほど説明しますが、野菜やたんぱく質を一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を防げます。また、野菜やたんぱく質は噛みごたえを得やすく、自然と早食いや大食いを防げるのもメリットです。改善案2：低GI食品を選ぶ野菜やたんぱく質を十分に摂るのが難しい場合、血糖値の上昇をゆるやかにする「低GI食品」を選ぶのもおすすめです。（※GIとは血糖値の上がりやすさを数値化したもの）たとえばカップラーメンを選ぶのではなく、低GI食品のそばを選ぶなど、ちょっとした工夫で血糖値の急上昇を防げます。野菜・たんぱく質・炭水化物の順で食べる食事をする際は「野菜」「たんぱく質（肉・魚）」「炭水化物（主食）」の順に摂るのがおすすめです。野菜だけのおかずがない場合は、野菜を含むおかずから手をつけても構いません。野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ働きや、噛む回数を増やして早食いや大食いを防ぐ効果があります。食事をする際は「ベジファースト」を意識するだけで、ずいぶん変わりますよ。欠食をやめる実は朝食を抜くと血糖値が急上昇しやすくなることが分かっています。「ダイエット中だから朝食はあえて食べずにいよう」という方もいらっしゃると思いますが、残念ながら逆効果になる可能性が高いのです。もし摂取カロリーが気になるのであれば、野菜スープ+ヨーグルトなど炭水化物は少なめでも構いません。時間がない場合はプロテインだけでもOKです。とにかく朝食を毎日摂ることを習慣づけましょう。血糖値の急上昇を防ぐ食生活をしよう血糖値が急上昇すると多くのインスリンが必要となり、インスリンの使いすぎや肥満の原因となってしまいます。血糖値を急激に上げないためには以下のポイントに注意して食事をしましょう。・炭水化物だけの食事をやめる・食べる順番を意識する・朝食抜きをやめるただし、毎食きっちり守らないと効果がないわけではありません。ときには守れないときもあると思いますが、できるだけ意識して生活できるといいですね。また、今回は食事のポイントのみを紹介しましたが、血糖値の変動を防ぐには適度な運動も必要です。食後に軽い筋トレや、数分間のウォーキングをするだけでも血糖値を抑えられます。ぜひ今回紹介したポイントを覚えて、ダイエットに役立ててくださいね。

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  2024年04月01日

  健康

  減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ

  そもそも塩分ってどんなもの？ 「塩分」とは、食品中に含まれている食塩相当量のこと。「食塩」は塩化ナトリウム（NaCl）を主成分とする調味料のことを言います。食塩の主成分である「塩化ナトリウム」に含まれるナトリウムは、ヒトが健康に生きる上で不可欠なミネラルの一つです。ナトリウムは、カリウムとともに細胞の浸透圧を正常に保ったり、血圧の調整に関わったりしています(注1)。 日本人の塩分摂取量が多い現状 厚生労働省によれば、日本人の成人が健康的とされる「食塩摂取量」の目標は、男性が1日あたり7.5g未満、女性が1日あたり6.5g未満です(注2)。さらに、日本高血圧学会や世界保健機関（WHO）は、より厳しい摂取目標を掲げています(注3,4)。 ・日本高血圧学会：食塩摂取量1日6g未満 ・世界保健機関（WHO）：1日5g以下 しかし、実際の摂取量の平均は男性が10.9g、女性が9.3gとなっており、目標よりも1日に約3～4gも多く摂取しているのが現状です(注5)。 塩分の取り過ぎに伴うリスク 塩分の取り過ぎが健康に及ぼすリスクは何でしょうか。濃い味や塩辛い食べ物を好んで摂取しすぎると、身体の水分バランスや浸透圧が乱れ、以下のような症状が出やすくなります。これにより、身体には余分な負担がかかり、病気の原因にもなり得ます(注6,7,8)。 ・のどの渇き 塩分の多い食事を摂取すると、血液中のナトリウム濃度が上昇し、身体は一定の濃度を維持しようとして水分が欲しくなります。 ・むくみ 体内の塩分濃度を一定に保とうとする身体の働きにより、身体が水分を溜め込む原因となります。 ・肥満 塩分の過剰摂取によって体内に水分が溜め込まれ、体重増加につながることがあります。 ・高血圧 食塩を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を水分で調節して一定に保とうとします。身体の血液量が増え、血圧が上がってしまいます。 ・認知症 中年期（40～64歳）に高血圧である場合、高齢期に認知症（アルツハイマー型認知症・血管性認知症）になりやすいことがわかっています。 塩分を取り過ぎる原因 厚生労働省による「令和元年国民健康・栄養調査」では、食品群別の食塩摂取量を調査したところ、約70％が調味料という結果でした。調味料の中でも、しょうゆ、塩、みそからの摂取が多く、調味料以外の食品では、パン、麺類、干物、かまぼこ、漬物などの食品から摂っていました(注5)。 参照：厚生労働省 「令和元年国民健康・栄養調査報告： 第1部 栄養素等摂取状況調査の結果」 塩分を上手に抑える5つのテクニック 塩分の摂取量を減らすためには、だしや酸味を上手に活用して、食材のおいしさを引き立てる工夫がおすすめです。さらに、カリウムが豊富な野菜や果物を意識的に取り入れるのも良いでしょう(注9)。 ①旬の食材を使う 旬の食材は、素材の自然な味わいが際立ち、控えめな味付けでも料理をおいしく味わうことができます。 ②だしを利用する 昆布やかつお節、煮干し、干ししいたけなどからとっただしには、うま味物質が豊富。素材の風味を引き立て、塩分を控えつつも料理がおいしく仕上がります。ただし、化学調味料やだしの素には多くの塩分が含まれているので、使用する際は量を調整しましょう。 ③酸味をプラスする 酢やレモン、ゆず、すだち、かぼすなどの柑橘類の搾り汁を活用することで、薄味でも物足りなさを感じさせません。 ④味にアクセントをつける 全ての料理を控えめな味付けにすると、食事が単調に感じられることがあります。一品だけはしっかりとした味わいに仕上げ、食卓にアクセントを加えることで、食欲減退を防ぎましょう。 ⑤調味料は最後につける 味付けは最後の段階で行うのも一つの方法です。最初から味付けを行うと、中心部まで味が均一に染み込んでしまい、塩分の過剰摂取を招く恐れがあります。最後に調味料を加えることで、塩味をより感じやすくしましょう。 ＜塩分調節に役立つ「カリウム」の重要性＞ カリウムは、人間の身体に不可欠なミネラルであり、ナトリウムの体外排出を促進し、塩分の過剰摂取を調節する役割があります。カリウムの摂取を意識して行いましょう(注10)。ただし、腎臓機能が弱い場合は摂取を控えた方が良い場合もあるため、不安や疑問がある場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう(注2)。 カリウムは、次のような野菜や果物に多く含まれています(注11)。 ・多く含まれている食品：納豆、ほうれん草、わかめ、アボカド、バナナなど ・摂取のポイント：カリウムは水溶性であるため、スープやホイル焼きなどの汁ごと食べられる料理が適しています。果物は生のままで摂取できるので、良いカリウムの源となります。 外食時の減塩のポイントは？ 外食時も工夫次第で塩分の摂取を減らすことができます。塩分の少ないメニューを選んだり、食べ方を工夫してみましょう。 ①スープやつゆは、残す 外食のスープは残すことがおすすめです。特に、麺類のスープは多くの塩分を含みます。無意識に飲み干すと1日の塩分摂取量を超えることもありますので、注意が必要です。 ②ソースやタレ、ドレッシングは控えめに ソースやタレなどの調味料は、注文時に少なめにしてもらったり、別添えにして自分で量を調節すると効果的です。 ③定食を選ぶ 単品の丼物やパスタは、ご飯や麺に汁の塩分がしみ込んでしまい、塩分の調節が難しくなります。できるだけ単品は控え、塩分の調節がしやすい定食を選びましょう。 ④食べ過ぎない 低塩分の料理でも、大盛りを選ぶとソースやタレの塩分も増えます。普通盛りを選び、腹八分目を目指しましょう。足りない場合は、野菜や果物をセットにして栄養バランスを考えるとよいでしょう。 ⑤栄養成分表示があれば、メニューの塩分を確認する 最近では多くの飲食店が栄養成分を掲載しています。特にチェーン店ではホームページやメニューに成分が載っていることがあります。外食時にはこの情報を参考にし、塩分の控えめなメニューを選択しましょう。 ＜外食メニューの塩分量も知っておこう！＞ メニュー（1人前）塩分量 きつねうどん5.3g にぎり寿司（醤油込み）5.0g 天どん4.1g カレーライス3.3g 【出典】（厚生労働省）「スマート・ライフ・プロジェクトHP」(注12) 　　　　　　　 減塩食品を上手に使うのも 日本人は調味料からの塩分摂取が多いため、調味料の使い方を見直すことが減塩への一歩です。調味料の量を減らすのが難しい場合は、既存の調味料を減塩調味料に切り替えることもおすすめです。外食時でも減塩のしょうゆなどを持ち歩くのもよいでしょう。 ＜さまざまな減塩調味料・食品＞ 減塩調味料減塩商品がある食品 しょうゆ・めんつゆ・中華だし・和風だし・ドレッシング、ソース・塩など梅干し・漬物・佃煮・即席みそ汁・ハム・ベーコン・かに風味かまぼこ・即席めん・ふりかけ、佃煮・せんべい など 【参考】日本高血圧学会「さあ、減塩！～減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ～」(注13) まとめ 健康のためには塩分を控えることが大切ですが、塩分を厳しく制限することで人生の楽しみが奪われてしまうこともあります。だしや酸味を活用したり、料理の中で一品だけはしっかり味付けしたり、工夫を取り入れて、減塩を心がけましょう。

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  2024年04月01日

  健康

  魚の健康効果とは？今日から食べたくなる4つの理由

  魚から得られる健康効果4つ 魚を食べると健康維持に役立つのは事実ですが、どのような効果が得られるのか整理してみましょう。ここでは主な4つの健康効果を説明します。 血液サラサラ（EPA） EPA（エイコサペンタエン酸）は、血液をサラサラにする効果が期待できます。その結果、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、高血圧、脂質異常症など血液や血管に関わる病気を予防できるのです。 また、アレルギー疾患やアトピー性皮膚炎などを軽減するとの研究結果もあり、健康維持に役立つでしょう。[1] ＜多く含む魚＞ 　・イワシ 　・サバ 　・アジ 　・サンマ 　・マグロ（トロ部分） 　・ブリ　など EPAの効果が期待できる摂取量 1日100g以上の青魚を食べると、EPAの持つ効果が得られると言われています。ただし多く食べればいいわけではなく、バランスが大切です。魚・肉・大豆類それぞれが持つ効果は異なるため、毎日さまざまな食品をバランスよく摂取するとよいでしょう。[2] 記憶力維持（DHA） 記憶力の維持に役立つと言われているのが、DHA（ドコサヘキサエン酸）です。DHAは主に青魚に多く含まれているのですが、EPAと一緒に含まれることが多くなっています。そのため、EPAと同様の作用が期待でき、アレルギー疾患の軽減や動脈硬化、脳卒中、脂質異常症などの病気を予防できるとされています。 また、DHAは朝に食べると血液中の中性脂肪が減少するとの研究結果も出ています。健康維持のために、朝食にサバの塩焼きなどを取り入れてみてはいかがでしょうか。 ＜多く含む魚＞ 　・マグロ（トロや目のゼリー状の部分） 　・ブリ 　・サバ 　・イワシ 　・アジ　など 強い体（たんぱく質） 魚の主成分であるたんぱく質は体を作る材料になり、筋肉はもちろん、皮膚や内臓など体のあらゆる場所に使われます。魚は良質なたんぱく質であり、効率良く体内で利用されるため積極的に食べたいものです。たんぱく質を摂取すると低栄養予防や免疫機能向上に役立つため、健康的な生活を送るには欠かせません。 ＜多く含む魚＞ どの魚にもたんぱく質が含まれますが、1切れ（80g）あたり約16gが摂取できます 丈夫な骨（カルシウム） 骨ごと食べられる小魚を食べるとカルシウムが摂れ、丈夫な骨を作る効果が得られます。主に骨粗しょう症予防に役立つため、日頃から積極的に摂りたい栄養素です。特に女性は閉経後、ホルモンバランスの変化で骨量が急激に減るため、骨粗しょう症のリスクが高まります。そのため、男性よりも意識してカルシウムを摂る必要があるでしょう。 ＜多く含む魚＞ 　・ワカサギ 　・アユ 　・シシャモ 　・イワシ（煮干しやちりめんじゃこ）　など 魚を手軽においしく食べる方法 魚の健康効果を得るには、魚を定期的に食べることが一番です。しかし、毎日のように鮮魚を買いに行ったり、調理をしたりするのは難しいケースもあるため、手軽においしく食べられる方法をご紹介します。 切身（冷凍魚） 魚の切り身は、骨を丈夫に保つ以外の健康効果が得られます。ただし、鮮魚の切り身は日持ちがせず、毎日買いに行けないこともあるでしょう。そのため、冷凍の魚を利用するのもおすすめです。市販の冷凍魚は生と栄養価がほとんど変わらず、保存期間も長いなどメリットがたくさんあります。 刺身 刺身はEPAやDHAが効率良く摂れます。調理により魚の脂が溶けだすと、EPAやDHAの摂取量が減ってしまうからです。刺身は盛り合わせを選ぶとさまざまな種類の魚が食べられ、複数の栄養も摂れます。 缶詰 缶詰はEPAやDHAを多く含む部位も丸ごと使われているため、切身よりも効率良く栄養が摂取できます。また、通常は固くて食べられない骨も柔らかく処理されており、カルシウムも同時に摂取できるのがメリットです。保存期間も長く、すぐに食べられるため、ストックして日々の食事に役立てるのもよいでしょう。 惣菜 魚の調理が面倒な場合は焼き魚やフライなど、魚の惣菜を利用するのもひとつの手段です。焼いたり揚げたりするとEPAやDHAなど減ってしまう栄養素もありますが、家庭で調理した場合も同じです。マイナスに着目するより日々魚を食べる習慣をつけることを大切にしましょう。 魚を食べる際の注意点・ポイント 魚で健康効果を得るためにも、食べる際に覚えておいてほしいポイントを4つお伝えします。 1.塩分量に注意 魚を調理する際は、濃い味付けにしないようにしましょう。「煮魚は薄味にする」「刺身は醤油をつけすぎないようにする」「焼き魚に醬油をかけない」といった工夫が必要です。特に高血圧の方は塩分摂取量が多くならないようにしましょう。 2.アニサキスに注意 刺身を食べる場合はアニサキスが潜んでいる可能性があるため、十分に注意が必要です。特に自分で魚をさばいて刺身にする際は、新鮮な魚を選びましょう。 詳しくは厚生労働省の情報をご確認ください アニサキスによる食中毒を予防しましょう 3.ビタミンB群・Dを一緒に摂る 魚に含まれるたんぱく質を代謝するには、ビタミンB群が必要です。主にビタミンB2、B6が必要になるため、魚を食べる際は一緒に食べるとよいでしょう。また、カルシウムの吸収率を上げるためにビタミンDを一緒に摂るのがおすすめです。 ビタミンB2 　・レバー、ウナギ、カレイ、卵、納豆など ビタミンB6 　・鶏肉、赤身肉、マグロ、カツオ、バナナなど ビタミンD 　・キノコ類、サケ、卵など 4.食べにくい場合はとろみをつける 魚は加熱するとパサつくこともあるため、人によっては食べづらさを感じるかもしれません。その場合はあんなどでとろみをつけて、飲み込みやすくするとよいでしょう。ほかにもすり身状にしてつみれにする、ハンバーグ状にするなど食べやすさを工夫するのがおすすめです。 魚は体にうれしい効果がたくさん 魚はたくさんの健康効果を秘めた、体にうれしい食べ物です。毎日は食べられなくても、週3～4日程度食べる習慣をつけることで、健康効果を得やすくなるでしょう。 また、今回紹介しなかった魚にもたくさんの栄養が含まれているため、できるだけさまざまな魚を食べるのがおすすめです。 日々の食卓に魚を登場させて、毎日の健康維持に役立ててくださいね。