高血圧の方も実践できる！塩分を控えた熱中症対策

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  2025年01月16日

  高血圧

  減塩調味料って本当に必要？知っておきたい使い方と注意点

  1. 減塩の必要性って？ 塩分を摂りすぎることでよく知られているリスクが「高血圧」です。血液中にナトリウム濃度が増加すると、身体はそのバランスを保つために水分を取り込みます。これにより血液量が増え、心臓がより高い圧力で血液を循環させる必要が生じ、血圧が上昇します。この状態が長期間続くと、血管に大きな負担がかかり、動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まります（注3,4）。 厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの塩分摂取目標量を男性で7.5g未満、女性で6.5g未満としています（注5）。しかし、「国民健康・栄養調査（令和４年）」によると、日本人成人の平均摂取量はこの目標を大きく上回り、男性で10.5g、女性で9.0gと報告されています（注6）。 2. 減塩調味料って、どんなもの？ 減塩調味料とは、通常の調味料より塩分が少ない調味料のことです。これらの商品は、食品表示法の栄養表示基準に従って「減塩」と表示されるため、一定の基準を満たした商品に限られます（注7）。 ＜減塩食品の表示の種類＞ ①含まない旨の表示②低い旨の表示③低減された旨の表示 表示例・無塩・塩分ゼロ・ノンナトリウムなど・低塩・塩分控えめ・塩分ライトなど・塩分1/2・食塩分30％カットなど 条件食品100gあたりのナトリウム量は5㎎未満のもの食品100gあたりのナトリウム量は120㎎以下のもの対照となる製品からのナトリウム低減量が100g あたり120㎎以上のもの※ 【参考】消費者庁「栄養成分表示及び栄養強調表示とは」p8 ※しょうゆの場合、ナトリウム低減が20%以上であることも必要です。 ● 「うす塩味」は減塩商品なの？ 商品パッケージに「うす塩味」や「塩味控えめ」と書かれているのを目にすることがあるかもしれません。これらの表示は、あくまで味覚に基づく表現であり、実際に含まれている塩分量が少ないとは限りません。塩分含有量が高い場合もあるため、注意が必要です。 一方、「あま塩」や「うす塩」、「あさ塩」は、栄養表示基準の適用対象であり、塩分が従来品より少ないことが保証されています（注8）。 ● 「食塩無添加」は、ほんとに食塩が含まれていない？ 「塩分無添加」「食塩不使用」とは食品加工時に食塩を加えていないということを意味しますが、素材そのものには食塩やナトリウムが含まれている場合があります。食品100gあたりのナトリウム含有量が120mg以下の場合、「食塩無添加」と表示することができるため、必ずしも塩分ゼロではないことに、注意が必要です（注7）。 ● 減塩率についても知っておこう！ 減塩率は、従来の製品と比較してどれだけ塩分を減らしたかを示すものです。例えば、通常のしょうゆが100mlあたり10gの塩分を含んでいる場合、減塩しょうゆが5gであれば、減塩率は50％となります。パッケージに記載された栄養成分をもとに、自分に合った商品を選ぶことが大切です（注7）。 3. 減塩調味料にはどんな種類があるの？ 実際に、市場に出回っている代表的な減塩調味料には以下のようなものがあります。 ● しょうゆ：減塩しょうゆは、醤油の濃厚な味やだしの風味を残しつつ、塩分を抑えた商品が提供されています。商品数も豊富で、瓶やペットボトル、紙パック、密封ボトルなど、容器の種類も多彩です。 ● 味噌：減塩味噌は、大豆やお米、塩などの原材料にこだわり、旨味を引き出す工夫がされています。塩分を控えても、風味やコクがしっかりと感じられるため、物足りなさを感じさせない商品も多くあります。 ● だし・スープ：減塩タイプのだしやスープは、昆布やかつお節などの天然の旨味成分を活かして、塩分を抑えても満足感のある味わいを実現しています。和風料理やスープのベースとして幅広く活用できます。 ● ソース：ウスターソースや焼きそばソースの減塩版も多く、スパイスや果実の風味で、減塩でもしっかりとした味わいを維持しています。揚げ物や料理の仕上げにおすすめです。 ● ドレッシング：減塩ドレッシングは、塩分を控えつつも、ハーブやスパイス、酸味をうまく組み合わせて、さっぱりとした味わいを楽しめます。サラダやマリネに最適です。 4. 減塩調味料は必要？ 減塩調味料はあくまで塩分を控えるための選択肢の一つです。必ずしもこれらの商品に頼る必要はなく、他の方法で塩分を減らすことも可能です（注3）。 ＜塩分を控えるための方法＞ ● 香ばしさを加える 焼いたり炒めたりすることで香ばしさが増し、塩分を減らしても風味を楽しめます。 ● 油脂でコクを出す 油やバターを使い、コクを加えることで薄味でも物足りなさが軽減されます。 ● スープは残す スープなどの塩分が高い料理は、すべてを飲み干すのではなく、少量にすることで塩分摂取を減らせます。 減塩の具体的な方法については、以下の記事も参考にしてみましょう。 参考）減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ https://www.kenko-webshop.jp/blog/salt-reduction_20240401 5. 減塩調味料を使うときの注意点 減塩調味料を使う際には、いくつかの注意点を押さえておきましょう（注5,9,10）。 ● 使いすぎに注意 減塩調味料を使用すると、一般的に薄味になるため、無意識に量を増やしてしまいがちです。塩分は含まれているため、計量スプーンや計量カップを使って、使い過ぎないようにしましょう。 ● 過度な減塩は避ける 日常の食生活でナトリウム不足になる心配はほとんどありません。しかし、過度に減塩しすぎると、疲労感や体調不良を引き起こす可能性があります。特に、暑い季節や激しい運動をする際には、適度なナトリウム摂取が必要です。 ● 糖分や添加物の摂り過ぎにも注意 減塩食品では、塩分を抑える代わりに糖分や添加物が増えている場合があります。例えば、減塩梅干しなどでは、風味を補うために糖分や調味料が多めに使用されることがあります。パッケージに記載されている成分表で、糖分や添加物が過剰になっていないか確認するようにしましょう。 ● 賞味期限が短くなることも ナトリウムには保存性を高める効果があるため、減塩食品は一般的に保存期間が短くなる傾向があります。減塩タイプのしょうゆや味噌などは、開封後は冷蔵保存し、できるだけ早めに使い切るようにしましょう。また、購入時には賞味期限を確認し、使い切れる量を選ぶことが大切です。 ＜特に腎臓病の方は注意！減塩食品の成分は購入前に必ず確認を＞ 減塩食品の中には、塩味を保つため、一般的な食塩（塩化ナトリウム）の代わりに塩化カリウムが使用されていることがあります。塩化カリウムには特有の苦みがあるため、マスキングする素材が併用されてことも多いようです。 カリウム制限が必要な腎臓病の方や食事療法を行っている方は、事前に医師に相談して使用することをおすすめします（注11）。 6. 減塩調味料で味が物足りないときの工夫 減塩調味料を使っても味が物足りないと感じる場合、以下の工夫を試してみましょう。 ● さまざまな製品を試す 現在は多種多様な減塩調味料が市販されています。いろいろな商品を試して、自分の好みに合ったものを見つけることが大切です。 ● 他の減塩方法と組み合わせる 減塩調味料だけに頼るのではなく、香ばしさを出す調理法やコクを加える食材を組み合わせることで、満足感を高めることができます。 7. まとめ 減塩調味料は、塩分を控えながらもおいしさを保つための一つの選択肢ですが、料理の風味を活かす調理法や材料選びを工夫することで、無理なく塩分を減らすことが可能です。特に腎臓病などで食事制限が必要な方は、医師の指導のもとで安全に減塩を進めましょう。食生活の見直しが健康維持につながる第一歩です。

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  2024年10月24日

  高血圧

  血圧と塩分の関係性を解説！高血圧を防ぐための食事のポイントも紹介

  なぜ塩分を摂りすぎると血圧が上がるの？ 塩分を摂りすぎると血圧が上がる主な理由は、体内で水分のバランスが崩れるためです。具体的には、塩分（ナトリウム）を過剰摂取すると、体内の塩分を薄めようとして水分を保持します。この水分量の増加が血液量の増加につながり、結果として血管内の圧力、つまり血圧が上昇します。加えて、ナトリウムの血管を収縮させる作用も、血圧上昇に関与しているのです。 また、高血圧になると以下のような重大な合併症を引き起こすリスクが高まります。 ・動脈硬化 ・脳卒中（脳出血・脳梗塞） ・心疾患（狭心症・心筋梗塞） ・腎臓病 ・認知症 したがって、塩分の摂取を控えることは血圧管理に重要であり、合併症の予防に効果的です。 塩分を控えるだけでは不十分？ 血圧を下げるために塩分摂取量を控えることは非常に重要ですが、高血圧の原因は塩分だけではありません。 【塩分以外の高血圧の原因】 ・肥満 ・喫煙 ・過剰なアルコール摂取 ・運動不足 ・睡眠不足 ・ストレス 肥満は心臓や血管に負担をかけ、血圧を高めます。喫煙はタバコに含まれるニコチンが血管を収縮し、血圧を上昇させます。 また、アルコールの過剰摂取も血圧を急激に上げる原因です。さらに、運動不足や長期的なストレス、睡眠不足は体の自然な血圧調整機能を妨げ、血圧を高めることになります。 これらの要因が絡み合うことで高血圧が進行するため、まずは健康的な生活が送れているか、見直しが必要です。もし運動習慣がないのであれば、毎日30分歩く、エレベーターを使わず階段を歩くなど適度な運動を取り入れてみましょう。 特に減量は効果的で、1kg減量にあたり最高血圧は約1mmHg、最低血圧は約0.9mmHg低下すると言われています（※1）。禁煙や節酒、十分な睡眠を確保することも、適正な血圧維持に役立ちます。 カリウムの摂取も重要 カリウムには体内の余分なナトリウムを排出する働きがあることから、高血圧の予防に効果的とされています。生活習慣病の予防を目的に、1日のカリウムの摂取量を以下のように定めています（※2）。 成人男性：3,000mg以上/日 成人女性：2,600mg以上/日 カリウムは野菜や果物、海藻に多く含まれているため、日頃からこれらの食品を意識して取り入れるとよいでしょう。 ＜カリウムを多く含む食品の例＞ 代表的な食品 野菜・ブロッコリー・ほうれん草・きゅうり・枝豆　など 果物・バナナ・スイカ・アボカド・キウイフルーツ　など 海藻・わかめ・昆布・ひじき　など なお、カリウムは水に溶けやすいという性質があります。野菜を水にさらしすぎると、カリウムの摂取量が減ってしまうため、なるべく短い時間に留めましょう。カリウムを余さず摂取するには、汁ごと食べられるスープがおすすめです。 高血圧を防ぐための食事のポイント 1日の塩分摂取量は、健康的な成人で男性/7.5g未満、女性/6.5g未満と定められています（※2）。すでに高血圧と診断されている場合、合併症を防ぐために1日の塩分摂取量は6g未満に抑えることが推奨されています（※1）。 塩分摂取量の目標量を数値だけで見ると分かりづらいかもしれませんが、実は普段の食事には多くの塩分が含まれているのです。 料理名塩分相当量 醬油ラーメン5.7g カレーライス3.3g 鮭の塩焼き1.4g 食パン（6枚切1枚あたり）0.8g しかし、ただ塩分を減らすのでは味気のない食事になり、長く続けられません。減塩生活は長く続けてこそ効果を発揮するため、無理なく続けるための食事のポイントを紹介します。 家庭での減塩ポイント 家庭では、以下の基本的なポイントを抑えましょう。 ・出汁・香辛料・香味野菜・減塩調味料を上手に活用 ・汁物は具を増やす ・野菜は1日350g以上 塩分を減らしただけの食事は、おいしいとは言えません。そのため、塩分を減らす際は「出汁を効かせる」「カレー粉や唐辛子などの香辛料を活用する」「大葉やにんにくなどの香味野菜を使う」「減塩醤油や減塩味噌などの減塩調味料を取り入れる」といった工夫が必要です。これらの方法には塩味をカバーする働きがあり、少ない塩分でも味をしっかりと感じられるようになります。 また、汁物は塩分が多くなりやすく、味噌汁1杯に約1.2gの塩分が含まれています。汁物は野菜の補給源となるだけでなく、味噌などの発酵食品により腸の調子を整えられるなど、メリットがたくさんあります。そのため、汁物を食べるときは汁をいつもの半分程度に減らし、その分具をたっぷり入れるとよいでしょう。 塩分を抑えるテクニックは、こちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてください。 減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ そして野菜は1日350g以上摂ることで、カリウムが適量摂取できると期待されてます（※3）。具体的には、小鉢5皿分を目安にしましょう。1食に1～2皿の野菜の小鉢を加えるのが理想です。毎食野菜を使った副菜を作るのが難しいときは、常備菜を作っておいたり、お惣菜を活用したりする方法もあります。ただし、お惣菜の場合は成分表示を確認し、なるべく塩分の少ないものを選ぶとよいですね。 外食時の減塩ポイント 外食は家庭とは異なった注意点があります。 ・出汁・香辛料・香味野菜・減塩調味料を上手に活用 ・サラダなど野菜料理は積極的に注文 ・麺類の汁は必ず残す ・アルコールは適量 例えばランチタイムはゆっくりできないことも多く、丼ものなど単品で注文しがちですが、塩分摂取量が多くなるだけでなく、野菜が不足しカリウムを十分に摂取できない可能性が高くなります。そのため、できるだけいろいろな食品が食べられる定食を注文するようにしましょう。もしサラダなど野菜のおかずがあれば、積極的に注文するといいですね。 また、麺類の汁は残すのが鉄則です。麺よりも汁に塩分が多く含まれているため、汁を残すだけでも減塩につながります。 外食時、アルコールを注文することもあると思いますが、過度な飲酒は禁物です。血圧を上げるだけでなく、アルコールにより理性が鈍り、暴飲暴食して塩分を過剰摂取する可能性があります。 腎臓病でカリウム制限がある方への注意点 先ほど、カリウムは高血圧予防に効果的と説明しましたが、腎臓病のステージ3b以降の方はカリウム制限が必要です（※4）。 ステージカリウム ステージ1～3a制限なし ステージ3b2,000mg未満/日 ステージ4～51,500mg未満/日 出典：CKDステージによる食事療法基準より「慢性腎臓病に対する食事療法基準2014年版」 これは、腎臓の機能が落ちていると体内のカリウムが排出されにくくなるからです。本来カリウムは余分な塩分を排出するなど、体によい働きをしますが、血液中のカリウムが増えすぎると不整脈などの原因となります。腎臓病によりカリウム制限が必要な方は、野菜を茹でこぼしてから食べたり、カリウムの多い食品を極力減らすといった工夫が必要です。 なお、人によって状態が異なりますので、必ずかかりつけ医や管理栄養士に指示された食事療法を実行するようにしましょう。 まとめ 塩分の過剰摂取を長く続けると、高血圧のリスクが高まります。ただ血圧が高くなるだけでなく、心疾患や脳卒中などの重大な疾病を招く可能性があるため、早めに対策するとよいでしょう。食事面での高血圧予防は「減塩を心掛ける」「カリウムを意識して摂る」の2点が効果的です。健康を守るためにも食事の塩分量やカリウム摂取量を見直し、適切な生活習慣を心がけましょう。

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  2025年05月15日

  腸活

  腸と免疫力の深い関係！腸活で免疫力を高めるために知っておきたいこと

  1. 腸と免疫機能の関係 免疫とは、体内に侵入した細菌やウイルスなどの病原体を「異物」として攻撃し、身体を守る仕組みのことです（注1）。腸は単なる消化器官ではなく、体内最大の免疫器官でもあり、免疫細胞の約70%が腸に集まっています（注2）。 食事を通じて、ウイルスや病原菌が体内に入るリスクがあるため、腸内には免疫細胞や抗体が多く存在し、これらが有害な物質の侵入を防いでいます。 ＜腸の免疫機能について＞ 免疫反応には、白血球などの免疫細胞が病原体を攻撃する方法と、抗体が直接異物を攻撃する方法があります。腸には、身体全体のリンパ球の約60%が集まり、抗体の約60%も腸内で生成されます。このことから、腸は免疫機能の中心的な役割を果たしていることがわかります。 2. 腸内環境が心と身体に与える影響 腸内環境は免疫機能だけでなく、私たちの心と身体の状態にも深く関わっています。近年注目されているのが「脳腸相関（のうちょうそうかん）」という考え方です。これは、腸と脳が神経やホルモン、免疫系を通じて双方向に影響し合っているというもので、腸の状態が精神の安定やストレス耐性に影響を及ぼすことがわかってきました（注3）。例えば、ストレスを感じると腸の働きが乱れ、腹痛や便秘、下痢などの症状が現れることがあります。逆に、腸内環境が悪化すると、不安やイライラを感じやすくなることも知られています。 また、腸は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌にも関与しています（注4）。セロトニンは精神の安定に重要な役割を果たしており、その約90%が腸で生成されていると言われています（注4）。そのため、腸内環境が乱れると、気分の浮き沈みが激しくなったり、ストレスに対する耐性が低くなる可能性があります。腸の状態は、単なる消化や吸収の問題にとどまらず、心の健康にも大きな影響を与えることがあると考えられているのです。 3. 腸内環境をチェック！便の状態からわかること 腸内の状態を簡単にチェックする方法として、便の観察があります。便は食事内容や栄養状態、腸内細菌のバランスを反映するため、健康状態を知るための重要な指標となります（注5）。 3.1 便のチェックポイント ・色 健康な便は黄色がかった茶色です。黒っぽい便や白っぽい便は注意が必要です。腸内の不調があるかもしれません。 ・形 理想的な便はバナナの形状で、適度な硬さがあります。丸い塊や硬すぎる便は便秘を示し、柔らかすぎる便や水っぽい便は下痢の兆候です。 ・臭い 健康な便には少しのにおいがありますが、異常に臭い場合、腸内のバランスが崩れている可能性があります。 3.2 排便の頻度 理想的には1日1回、毎日決まった時間に便が出るのが望ましいですが、人によっては1日に2～3回、あるいは週3回の排便でも正常範囲とされています。便秘が続く場合や、逆に頻繁に下痢をする場合は、腸内環境に問題がある可能性があります。 3.3 便のタイプをチェックする方法 便の状態を簡単に確認するために、「ブリストルスケール」という分類を使用することが役立ちます。このスケールを参考にすることで、自分の便の状態が正常かどうかを確認できます。 ブリストルスケールは、便の硬さや水分量に基づいて7つのタイプに分類されます。数字が小さいほど便は硬く、大きくなるにつれて水分量が増えていきます。一般的に正常とされる便のタイプは3～5です。 タイプ形状 タイプ①小さくて硬い・コロコロ便（うさぎのような糞の便） タイプ②コロコロの便がつながった便 タイプ③水分がなく、表面にひび割れがある便55 タイプ④（正常）適度にやわらかいバナナ状のなめらかな便 タイプ⑤水分が多く、やわらかい便 タイプ⑥境界がほぐれてふわふわと泥状の便 タイプ⑦塊がない、水のような便 4. 健やかな排便リズムを整える腸活のポイント 腸のリズムを整えることは、毎日の快適な排便をサポートし、生活全体の質をアップさせるためにとても大切です。ここでは、腸の働きを整え、心地よい毎日を過ごすための簡単な方法を紹介します。 ① 朝の習慣を整える 朝起きた後にコップ1杯の水を飲むと、腸が刺激され、排便が促されやすくなります。また、朝食をしっかりと取ることも、腸の動きを助けます。 ② 食事で腸をサポート 腸内環境を整えるためには、食事内容にも気を付けましょう。腸に良い影響を与える食材を積極的に取り入れることで、腸の健康をサポートできます（注6,7,8）。 ・発酵食品 腸内環境を良好に保つためには、善玉菌の摂取が効果的だと言われています。発酵食品を摂ることで、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌（プロバイオティクス）を直接取り入れることができます。ただし、これらの菌は体内に長くとどまることがないため、継続的に摂取することが重要です。ヨーグルト、納豆、味噌など、発酵食品を日々の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。 ・食物繊維 食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維は善玉菌の栄養源（プレバイオティクス）となり、腸内で善玉菌を増やします。不溶性食物繊維は水分を吸収し、腸を刺激して活性化します。野菜、海藻、豆類などを積極的に摂ることで、腸内環境が整いやすくなります。 ・オメガ3脂肪酸 いわし、さば、さんまなどに含まれるEPAやDHAのオメガ3脂肪酸は、体内で合成できない必須脂肪酸です（注9）。これらの脂肪酸は腸内で善玉菌が増えやすい環境を作ることが報告されています（注10）。 腸と脳は密接に関連しているため、食事を見直すことで腸内の状態を整えるだけでなく、脳機能にも良い影響を与えることが期待できます。実際に、プロバイオティクスやオメガ3脂肪酸が脳腸相関を通じて、脳の健康にも良い効果をもたらすことが研究でも示唆されています（注3,10）。 ③ 腸の動きを活発にする生活習慣 適度な運動は腸の動きを活発にします。ウォーキングや軽いストレッチなど、無理なく続けられる運動を習慣にしましょう。 ④ 排便のタイミングを意識する 毎日同じ時間帯に排便を試みることが、腸のリズムを作ります。特に朝起きた後にトイレに行く習慣をつけることで、自然な排便が促されます。 5. 腸活を続けるためのポイント 腸活は一度やって終わりではなく、続けていくことが大切です。無理なく習慣化するためのポイントをいくつか紹介します。 ① 自分に合った腸活を見つける 腸活を続けるためには、自分に合った方法を見つけることが重要です。偏りはいけませんが、食材には合う合わないがあると言われています。さまざまな発酵食品や食物繊維の摂取方法を試しながら、自分の体に合った食材を見つけましょう。また、運動習慣も無理なく続けられるものを選ぶことが大切です。例えば、毎朝5分間のストレッチなど、手軽にできる運動から始めて、無理なく取り入れていきましょう。 ② 記録をつけて便の変化を把握する 腸活を続けるためには、進捗を可視化することが効果的です。便の状態や食生活を記録することで、腸内環境の変化を把握しやすくなります。記録をつけることで改善のポイントが明確になり、モチベーションを維持する助けにもなります。自分の身体の変化を実感することで、腸活を続けやすくなるでしょう。 ③ 楽しみながら取り入れる 腸活を楽しみながら続けることが、長期的な成功の秘訣です。好きな発酵食品を見つけて食事に取り入れることや、家族や友人と一緒に腸活を楽しむことができれば、無理なく習慣化できます。楽しむことで、腸活が生活の一部となり、続けることが自然に感じられるようになります。 6. まとめ 腸活は生活習慣の一部として取り入れることで、腸内環境が整い、健康全体に良い影響を与えることが期待できます。まずは自分に合った食事や運動を見つけ、無理なく続けることが大切です。また、進捗を記録して腸の変化を実感しながら、楽しんで取り組むことが、腸活を長期的に続けるためのポイントです。