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減塩習慣を始めよう!塩分を控える理由と減塩のコツ

塩は料理の味を引き立て、おいしさを加える大切な要素。しょうゆや味噌などの調味料をはじめ、私たちが普段食べているさまざまな食品に含まれています。

しかし、摂り過ぎると健康にさまざまな影響を及ぼすことが知られています。

この記事では、塩分を控える理由と、減塩のコツについてご紹介します。

目次

そもそも塩分ってどんなもの?


「塩分」とは、食品中に含まれている食塩相当量のこと。「食塩」は塩化ナトリウム(NaCl)を主成分とする調味料のことを言います。食塩の主成分である「塩化ナトリウム」に含まれるナトリウムは、ヒトが健康に生きる上で不可欠なミネラルの一つです。ナトリウムは、カリウムとともに細胞の浸透圧を正常に保ったり、血圧の調整に関わったりしています(注1)。

日本人の塩分摂取量が多い現状


厚生労働省によれば、日本人の成人が健康的とされる「食塩摂取量」の目標は、男性が1日あたり7.5g未満、女性が1日あたり6.5g未満です(注2)。さらに、日本高血圧学会や世界保健機関(WHO)は、より厳しい摂取目標を掲げています(注3,4)。


・日本高血圧学会:食塩摂取量1日6g未満
・世界保健機関(WHO):1日5g以下


しかし、実際の摂取量の平均は男性が10.9g、女性が9.3gとなっており、目標よりも1日に約3~4gも多く摂取しているのが現状です(注5)。

塩分の取り過ぎに伴うリスク


塩分の取り過ぎが健康に及ぼすリスクは何でしょうか。濃い味や塩辛い食べ物を好んで摂取しすぎると、身体の水分バランスや浸透圧が乱れ、以下のような症状が出やすくなります。これにより、身体には余分な負担がかかり、病気の原因にもなり得ます(注6,7,8)。


・のどの渇き
塩分の多い食事を摂取すると、血液中のナトリウム濃度が上昇し、身体は一定の濃度を維持しようとして水分が欲しくなります。


・むくみ
体内の塩分濃度を一定に保とうとする身体の働きにより、身体が水分を溜め込む原因となります。


・肥満
塩分の過剰摂取によって体内に水分が溜め込まれ、体重増加につながることがあります。


・高血圧
食塩を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を水分で調節して一定に保とうとします。身体の血液量が増え、血圧が上がってしまいます。


・認知症
中年期(40~64歳)に高血圧である場合、高齢期に認知症(アルツハイマー型認知症・血管性認知症)になりやすいことがわかっています。

塩分を取り過ぎる原因


厚生労働省による「令和元年国民健康・栄養調査」では、食品群別の食塩摂取量を調査したところ、約70%が調味料という結果でした。調味料の中でも、しょうゆ、塩、みそからの摂取が多く、調味料以外の食品では、パン、麺類、干物、かまぼこ、漬物などの食品から摂っていました(注5)。

参照:厚生労働省 「令和元年国民健康・栄養調査報告: 第1部 栄養素等摂取状況調査の結果」

塩分を上手に抑える5つのテクニック


塩分の摂取量を減らすためには、だしや酸味を上手に活用して、食材のおいしさを引き立てる工夫がおすすめです。さらに、カリウムが豊富な野菜や果物を意識的に取り入れるのも良いでしょう(注9)。

①旬の食材を使う

旬の食材は、素材の自然な味わいが際立ち、控えめな味付けでも料理をおいしく味わうことができます。

②だしを利用する

昆布やかつお節、煮干し、干ししいたけなどからとっただしには、うま味物質が豊富。素材の風味を引き立て、塩分を控えつつも料理がおいしく仕上がります。ただし、化学調味料やだしの素には多くの塩分が含まれているので、使用する際は量を調整しましょう。

③酸味をプラスする

酢やレモン、ゆず、すだち、かぼすなどの柑橘類の搾り汁を活用することで、薄味でも物足りなさを感じさせません。

④味にアクセントをつける

全ての料理を控えめな味付けにすると、食事が単調に感じられることがあります。一品だけはしっかりとした味わいに仕上げ、食卓にアクセントを加えることで、食欲減退を防ぎましょう。

⑤調味料は最後につける

味付けは最後の段階で行うのも一つの方法です。最初から味付けを行うと、中心部まで味が均一に染み込んでしまい、塩分の過剰摂取を招く恐れがあります。最後に調味料を加えることで、塩味をより感じやすくしましょう。


<塩分調節に役立つ「カリウム」の重要性>
カリウムは、人間の身体に不可欠なミネラルであり、ナトリウムの体外排出を促進し、塩分の過剰摂取を調節する役割があります。カリウムの摂取を意識して行いましょう(注10)。ただし、腎臓機能が弱い場合は摂取を控えた方が良い場合もあるため、不安や疑問がある場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう(注2)。


カリウムは、次のような野菜や果物に多く含まれています(注11)。


・多く含まれている食品:納豆、ほうれん草、わかめ、アボカド、バナナなど
・摂取のポイント:カリウムは水溶性であるため、スープやホイル焼きなどの汁ごと食べられる料理が適しています。果物は生のままで摂取できるので、良いカリウムの源となります。

外食時の減塩のポイントは?


外食時も工夫次第で塩分の摂取を減らすことができます。塩分の少ないメニューを選んだり、食べ方を工夫してみましょう。

①スープやつゆは、残す

外食のスープは残すことがおすすめです。特に、麺類のスープは多くの塩分を含みます。無意識に飲み干すと1日の塩分摂取量を超えることもありますので、注意が必要です。

②ソースやタレ、ドレッシングは控えめに

ソースやタレなどの調味料は、注文時に少なめにしてもらったり、別添えにして自分で量を調節すると効果的です。

③定食を選ぶ

単品の丼物やパスタは、ご飯や麺に汁の塩分がしみ込んでしまい、塩分の調節が難しくなります。できるだけ単品は控え、塩分の調節がしやすい定食を選びましょう。

④食べ過ぎない

低塩分の料理でも、大盛りを選ぶとソースやタレの塩分も増えます。普通盛りを選び、腹八分目を目指しましょう。足りない場合は、野菜や果物をセットにして栄養バランスを考えるとよいでしょう。

⑤栄養成分表示があれば、メニューの塩分を確認する

最近では多くの飲食店が栄養成分を掲載しています。特にチェーン店ではホームページやメニューに成分が載っていることがあります。外食時にはこの情報を参考にし、塩分の控えめなメニューを選択しましょう。


<外食メニューの塩分量も知っておこう!>

メニュー(1人前)塩分量
きつねうどん5.3g
にぎり寿司(醤油込み)5.0g
天どん4.1g
カレーライス3.3g

【出典】(厚生労働省)「スマート・ライフ・プロジェクトHP」(注12)

       

減塩食品を上手に使うのも

日本人は調味料からの塩分摂取が多いため、調味料の使い方を見直すことが減塩への一歩です。調味料の量を減らすのが難しい場合は、既存の調味料を減塩調味料に切り替えることもおすすめです。外食時でも減塩のしょうゆなどを持ち歩くのもよいでしょう。


<さまざまな減塩調味料・食品>

減塩調味料減塩商品がある食品
しょうゆ・めんつゆ・中華だし・和風だし・ドレッシング、ソース・塩など梅干し・漬物・佃煮・即席みそ汁・ハム・ベーコン・かに風味かまぼこ・即席めん・ふりかけ、佃煮・せんべい など

【参考】日本高血圧学会「さあ、減塩!~減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ~」(注13)

まとめ

健康のためには塩分を控えることが大切ですが、塩分を厳しく制限することで人生の楽しみが奪われてしまうこともあります。だしや酸味を活用したり、料理の中で一品だけはしっかり味付けしたり、工夫を取り入れて、減塩を心がけましょう。

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参考文献

(注1)食品安全委員会「【読み物版】[塩と健康 〜あなたの塩分摂取量は大丈夫?〜 その1] 平成28年5月26日配信」
(注2)厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)
(注3)日本高血圧学会 「減塩・栄養委員会」
(注4)公益社団法人 日本WHO協会「塩分の削減」
(注5)厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
(注6)ナトリウム - e-ヘルスネット - 厚生労働省
(注7)国立循環器病研究センター
(注8)あたまとからだを元気にするMCIハンドブック
(注9)高血圧 - e-ヘルスネット - 厚生労働省
(注10)カリウム - e-ヘルスネット - 厚生労働省
(注11)(文部科学省)日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
(注12)(厚生労働省)「スマート・ライフ・プロジェクトHP」
(注13)日本高血圧学会「さあ、減塩!~減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ~」

この記事を書いた人

横川仁美
管理栄養士
管理栄養士の資格を取得後、保健指導や重症化予防を中心に2500人以上へのアドバイス提供。 現在は食専門ライター×料理研究家として執筆・監修、 また企業のブランドイメージに沿ったレシピ提案を行っている。

監修者紹介

木村眞樹子医師
東京女子医科大学医学部卒業後、循環器内科、内科、睡眠科として臨床に従事している。 妊娠、出産を経て、また産業医としても働くなかで予防医学への関心が高まった。 医療機関で患者の病気と向き合うだけでなく、医療に関わる前の人たちに情報を伝えることの重要性を感じ、webメディアで発信も行っている。

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    糖質は身体に必要不可欠な栄養素 糖質は、三大栄養素の一つである炭水化物から食物繊維を取り除いたものを指します。ごはん、パン、めん類などに多く含まれ、身体の主要なエネルギー源(1gの糖質につき4kcalのエネルギー)となります。 一方、食物繊維は体内の消化酵素で分解されない成分であり、腸内環境を整える働きや糖や脂質の吸収を緩やかにする働きがあります[1,2]。 <糖質を多く含む食べ物> 穀類(ごはん、パン、めん類)、イモ類、果物、お菓子、ジュース類など 糖質の摂取目安量ってどのくらい? 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、一日に摂取する炭水化物の目標量は、摂取エネルギーの50~65%とされています[3]。食事全体のエネルギー量に対して、炭水化物は半分程度、と考えると理解しやすいでしょう。 <日本人の推定エネルギー必要量(kcal/日)> 年齢男性(kcal/日)女性(kcal/日) 18~29(歳)2,6502,000 30~49(歳)2,7002,050 50~64(歳)2,6001,950 65~74(歳)2,4001,850 75以上(歳)2,1001,650 【出典】厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」 ※エネルギー必要量は、個々の体格や活動量によって異なります。ここでは身体活動レベルを「ふつう」で抜粋。 例えば、30~49歳の男性が炭水化物から得るエネルギーの目標量を計算すると、以下のようになります。 2,700 kcal×50~65%=1,350~1,755kcal 実際の摂取量に換算すると、炭水化物は1g当たり4kcalのエネルギーを持っているため、推定エネルギー必要量を4で割った、約338~439g/日となります。 炭水化物の大部分は糖質なので、おおよそこれくらいの糖質を摂取しないと、私たちはエネルギー不足になってしまうということです。 糖質の過剰摂取に潜む問題 糖質は身体にとって重要な栄養素である一方で、必要以上の摂り過ぎは問題となります。糖質を摂取すると一時的に血糖値が上昇しますが、それに反応して膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されるため、糖は筋肉や肝臓、脂肪細胞などに取り込まれ、血糖値は低下します。 身体に取り込まれた糖は、細胞のエネルギー源として利用されますが、エネルギー源として使い切れなかった糖は、インスリンの働きによって中性脂肪に変換されて、脂肪細胞に蓄積されます[4]。 特に糖質を多く含む食事を取り過ぎると、食後高血糖になり、通常よりもインスリンの分泌も増えるので注意が必要です。 この状態が続くと、肥満だけでなく、膵臓がインスリンを分泌する負担がかかり、生活習慣病のリスクが高まります[5]。 糖質制限ダイエットとは? 糖質制限ダイエットとは、主食であるごはん、パン、めん類など、糖質の摂取を制限することによって体重を減らす食事法です。インスリンの過剰分泌を抑え、体脂肪の蓄積を抑える効果があると言われています。 1日の糖質摂取量を40g以下に抑える「ケトジェニックダイエット」や、70~130gに制限する「ロカボ」などがあります[6,7]。 しかしながら、糖質制限ダイエットは本来、糖尿病患者を治療するための食事法だったため、自己判断による糖質制限はリスクを伴います。糖質の摂取量を減らしたい場合は、自己判断せずに医師や管理栄養士に相談し、専門家の指導を受けながら実践することが推奨されています。 特に、次のような方は注意が必要です[6]。 ・持病がある方 腎臓病を患っている方は、タンパク質を制限する分、糖質などでエネルギーを取る必要があるため、糖質制限は不向きと考えられています。他の持病をお持ちの方も含めて、必ず自己判断で糖質制限を行わないようにしましょう。 ・高齢者 糖質制限により身体のエネルギー供給が不足すると、体力の低下が起こり、これによって病気にかかりやすくなる可能性があります。 ・妊娠期・子ども 妊娠期や成長期の栄養の偏りは、発育に影響を及ぼす可能性があります。多様な栄養素を摂るように心がけましょう。 過度な糖質制限の危険性とは? 近年、糖質制限ダイエットは広く知られるようになりましたが、実は長期的な継続に関する安全性や予後についてはまだ十分に研究が行われていません[6] 。 過度な糖質制限には、以下のようなデメリットが考えられています。 ・脳のエネルギー不足 糖質は脳の主要なエネルギー源となる栄養素です。糖質を摂らないと、脳がエネルギー不足に陥り、集中力や思考力が低下する可能性があります[1]。 ・カロリーの摂り過ぎ 糖質を制限することでおかずの過剰摂取が起こり、タンパク質や脂質の摂取量が増加し、結果として全体の摂取カロリーが高くなることがあります[8]。 ・リバウンドのリスク 糖質が減ると、身体はエネルギー不足に陥り、筋肉の材料となるタンパク質が分解されてエネルギー源として利用されます[3]。これにより筋肉量が減少し、基礎代謝も低下します。リバウンドのリスクが高まり、痩せにくい体質になる可能性があります。 ・便秘の可能性 糖質を多く含むごはんやパンなどの食品は水分も多く含まれているため、これらを制限すると身体の水分が不足しやすくなります。同時に、便の体積を増やす材料となる食物繊維の摂取量も不足しやすくなります[2,9]。 ・ケトン体の生成に伴う問題 極端な糖質制限の場合、脂質が分解され、その過程でケトン体やアンモニアが生成されることがあります。これらの副産物は有毒であるため、代謝が追いつかずに一定量を超えると、健康に悪影響を及ぼしたり、口臭や体臭の原因になったりすることがあります[10]。 糖質に気を付けるなら、まずは間食の見直しから 糖質の摂取を気にするなら、まずは間食の内容から見直すと良いでしょう。糖質は主に血糖値をすばやく上げる「単純糖質」とゆっくり上げる「複合糖質」に分かれ、お菓子には単純糖質が多く含まれています[1]。 ●単純糖質 「ブドウ糖」や「ショ糖(砂糖)」のように鎖が短い糖質を指します。単純糖質は鎖が短いため、すばやく吸収され、食後に急激に血糖値を上昇させます。 多く含まれる食材例:お菓子やジュース類など ●複合糖質 でんぷんが代表的で、ブドウ糖が鎖状に連結されています。鎖の長さが長いために、この炭水化物はゆっくりと消化吸収され、血糖値は比較的緩やかに上昇します。 多く含まれる食材例:ごはんやパン、麺類、イモ類など でんぷん(複合糖質)が豊富なごはんは、ゆっくりと消化吸収され、食後の満腹感が持続するので、余計なおやつを控えるのに役立ちます。 <糖質が少なめのおすすめの間食> ゆで卵、チーズ、ナッツ(食塩/油不使用)、あたりめ、サラダチキン、ハイカカオチョコレートなど <間食の適正エネルギー量> 1日の栄養素の不足が補えるものにしましょう。カロリーで言えば、回数や量・質を考え、200kcal程度の間食が適量だと言われています[11]。 糖質に気を付ける際のおすすめ食材 次に、日常の食事に取り入れたいおすすめの食材をご紹介します。 ・白米に玄米・雑穀を加えてみましょう 玄米や雑穀などを加えることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます[12]。また、つぶつぶ感があり、よく噛んで食べることで満腹感を高めることもできます。 ・タンパク質食品をしっかりと タンパク質は筋肉の減少を防ぎ、糖質の利用をサポートします。お肉や魚、卵、大豆や大豆製品などのたんぱく源を積極的に摂取しましょう。動物性と植物性をバランスよく摂り、1回の食事で片手のひらサイズが目安です[12,13]。 ・野菜や海藻、きのこ類を積極的に取り入れる 野菜、海藻、きのこ類は、基本的に糖質やカロリーが低く、食物繊維の摂取にも役立ちます。野菜の量は1日350gが目安です[12,14]。 ・糖質をコントロールする食材を上手に活用しましょう。 最近では、スーパーやオンラインで入手できる糖質オフのごはんやパン、レトルト食品、調味料などが多くあります。これらを取り入れ、食事のバランスを考えるのもおすすめです。 まとめ 糖質制限ダイエットはもともと、糖尿病患者向けの治療食として作られました。バランスを欠いたダイエットは長続きしにくく、健康に悪影響を与える可能性があります。自己判断での過度な制限は避け、必ず専門家の指導を受けましょう。

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