糖質制限で食べてはいけないものはある？控えたい食品と上手な食べ方・おすすめ食品を紹介

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  2025年10月09日

  糖尿病

  糖尿病でもおやつにさつまいもはOK？血糖値を上げにくい食べ方を管理栄養士が紹介

  糖尿病でもおやつは食べてよい？ おやつにはお菓子のような「嗜好品」を食べるという意味だけでなく、食事だけでは補えない栄養素を摂るという役割もあります。たとえば、次の食事と7時間以上間があく、1食がしっかり食べられないときにおやつを取り入れることで、血糖値のコントロールや健康維持に役立ちます。 また腎臓の機能が低下している場合、たんぱく質の制限がかかるため、食事だけでは必要なエネルギーが確保できないことが多いです。腎機能が低下している方は特に合間におやつを取り入れられるとよいですね。どちらにせよ、おやつを摂るときは「栄養価の高いもの」を選ぶことが重要です。 ■関連記事：糖尿病でもおやつが食べたい！管理栄養士推奨のおやつとレシピを紹介こちらの記事でも糖尿病の方のおやつ全般について選び方やレシピを紹介しています。ぜひご覧ください。 さつまいもは糖尿病でも食べてよい？ さつまいもはおやつに適しています。なぜならさつまいもは食物繊維が多く、血圧対策に役立つカリウム、インスリンの働きを助けるマグネシウムも豊富だからです。さつまいもの糖質が気になる方もいますが、さつまいもに含まれる糖質はでんぷんが主体です。そのため、お菓子よりも消化・吸収がゆっくりで、血糖値の上昇はおだやかになりやすいとされています。とはいえ、量を摂り過ぎると血糖値は上昇しやすいですし、最近は糖度の高い品種が出回ることが多いため、量と食べ方が重要です。 また、腎機能の低下により、カリウム制限がある場合にさつまいもを摂ることでカリウムの過剰摂取につながるおそれがあります（1本あたり960ｍｇ）。そのため、医師の確認のうえ摂るかどうか判断してくださいね。もし食べる場合は少量にとどめ、輪切りにしてゆでこぼしをするなど、極力カリウムを減らした状態で食べてくださいね。 糖尿病におすすめのさつまいもの選び方 さつまいもとひとくちに言ってもさまざまな品種があります。また、せっかく食べるならばおいしいものを食べたいですよね。そこで、おいしいさつまいもの選び方と糖尿病の方におすすめの品種を紹介します。 良いさつまいもの選び方 さつまいもを栄養価高く、おいしく食べるには良いさつまいもを選ぶことが大切です。以下をポイントに選ぶと、おいしいさつまいもに出会えるでしょう。 ＜おいしいさつまいものポイント＞ ・皮の色が均一である ・つやがある ・表面に傷や斑点がない ・ふっくらしている ・ひげがやわらかい 糖尿病の方におすすめのさつまいも品種 さつまいもの糖質は種類によって異なり、一般的に糖度が1度上がるごとに糖質が1g増えるとされています。また、ほくほくとした食感のもののほうが、ねっとりとした食感のものよりも糖質はおさえられます。そのため、糖尿病の方はほくほくした食感の品種を選べるとよいでしょう。代表的な品種ごとの特徴は以下です。購入時に意識してみてくださいね。 【ほくほく系】 紅あづま甘さと食感のバランスが良い。 鳴門金時黄金のような黄色い中身で、栗のようなほくほく食感。甘さは少し強め。 パープルスイートロード皮も中も赤紫なのが特徴。甘さもあっさりしている。 【ねっとり系】 紅はるか濃い黄色い実で蜜が多く、クリーミーで濃厚な甘さがある。 安納芋かなりねっとりしており、甘さも濃いが紅はるかよりは糖度は低めである。 シルクスイート絹のようになめらかな食感。上品な甘さが特徴である。 もう迷わない！さつまいもの食べ方ポイント さつまいもの選び方はわかりましたね。しかし、どう食べると血糖値の上昇を極力おさえやすいのでしょうか。ここではさつまいもを食べるときのポイントを解説します。 1回の目安は70g程度（中1/2本） 日本糖尿病学会の「糖尿病食事療法のための食品交換表（第7版）」によると、さつまいも中1/2本でごはん茶碗1/3杯（50g）と同じカロリー※（80kcal、1単位）です。3食しっかり必要な量の炭水化物を食べている場合は、食べたさつまいも分の量を減らして調整できると安心ですよ。 ※本来はエネルギーですが、便宜上「カロリー」表記としています。 皮と一緒に食べる さつまいもの皮には食物繊維が豊富です。食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにするだけでなく整腸作用も期待できます。そのため、できるだけ皮つきで食べましょう。 ※参考：さつまいもの皮あり・なしでの食物繊維量の比較 さつまいもの状態食物繊維量 さつまいも（皮つき）蒸し3.8g さつまいも（皮なし）蒸し2.8g 調理法は「蒸す」 蒸すことで余分なあぶらや調味料を使わずに済みます。レンジでも簡単にできるのも嬉しいポイントです。また、さつまいもの調理方法のなかで一番GIが低いとされているのが蒸す方法です。 しかし、スーパーでは焼きいもの状態で売っていることが多く、手軽に食べるなら焼きいも、という方も多いのではないでしょうか。実は焼きいもは蒸すよりも血糖値の上昇が起きやすいとされています。 そのため、焼きいもを食べるときはよく噛むことを意識してみてください。よく噛むことで血糖値の上昇を抑えやすいとされているからです。また、一度冷やすこともおすすめ。冷やすことでさつまいものでんぷんがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変わり、血糖値の上昇をおさえる作用が期待できるのです。時間に余裕がある場合は一度冷やすことも試してみてくださいね。 食べるタイミングは日中や夕食前 BMAL-1（ビーマルワン）という脂肪の蓄積を促す物質があります。この物質が活性化しにくい時間帯が日中です。そのため、焼きいもを食べるときは15時までに食べるとよいでしょう。また、昼食と夕食との間が6時間以上開く場合、食後の血糖値の上昇が大きくなるおそれがあるため、夕食に捕食として食べることもおすすめです。このとき、食べた量に応じて夕食の炭水化物の量は調整してくださいね。 よく噛んで食べる さつまいもの種類や調理法、タイミングを考えるだけでなく食べ方も非常に大事です。よく噛んで食べることで満足感を感じやすいだけでなく、血糖値の上昇がおだやかになることもわかっています。今すぐできる方法なので、食べ方も合わせて試してください。 簡単さつまいもおやつ3選 さつまいもの適量や注意するポイントについて解説してきました。最後におすすめのさつまいものおやつを紹介します。気分や状況に応じて活用してくださいね。 ふかし芋 さつまいもをふかすだけで、皮ごと食べやすくなるため、血糖値の上昇が気になる方におすすめです。電子レンジでも簡単に作れます。 ＜作り方＞ 1. 水に濡らしたペ　ーパータオルをさつまいも全体にかぶせる 2. ラップでふわっとつつむ 3. 500Wの電子レンジで5～8分程度加熱する 4. 竹串で容易に刺せるまで加熱すれば完成 ※ペーパータオルは必ず水で濡らし、加熱しすぎないように注意してください。 干し芋 コンビニやスーパーでも手軽に手に入りやすく、長期保存もしやすいのも嬉しいポイント。噛み応えもあるため、満足感も高まります。カリウムや食物繊維も豊富ですので、栄養価の高いおやつです。しかし、食べ過ぎると糖質の摂り過ぎにつながるので2～3本程度にしましょう。また、腎機能の低下がありカリウム制限のある方はカリウムの摂り過ぎにつながるおそれがあるため、避けた方が安心です。 さつまいも+ヨーグルト さつまいもにはたんぱく質がほぼありません。そのため、ヨーグルトと合わせることでたんぱく質の補強がかないます。また、ヨーグルトには善玉菌、さつまいもには善玉菌のエサとなる食物繊維があるため、腸内環境の改善に役立つでしょう。炭水化物の調整のためにもヨーグルトは砂糖のないプレーンタイプを選ぶようにしてくださいね。また、干し芋とヨーグルトを合わせて一晩つけこむと、干し芋が柔らかくなり、食べやすくなりますよ。 さつまいもは食べ方がカギを握る 糖尿病になったからといって、甘いものはNGではありません。我慢し続けるのではなく、体に優しい量や食べ方を意識してみてください。おやつを摂るときは、栄養価の高い食べ物を選ぶのがおすすめです。さつまいもは食物繊維やカリウムなど体に嬉しい栄養素が豊富のため、おやつに最適です。ただし、ほくほくした食感の品種を選び1/2本程度を目安に日中に食べるとよいでしょう。ぜひ今日からポイントを意識して、さつまいもを普段のおやつに取り入れてみてください。

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  2024年02月07日

  糖尿病

  糖質制限ってなぜ危険！？制限のデメリットと実践の基礎知識

  糖質は身体に必要不可欠な栄養素 糖質は、三大栄養素の一つである炭水化物から食物繊維を取り除いたものを指します。ごはん、パン、めん類などに多く含まれ、身体の主要なエネルギー源（1gの糖質につき4kcalのエネルギー)となります。 一方、食物繊維は体内の消化酵素で分解されない成分であり、腸内環境を整える働きや糖や脂質の吸収を緩やかにする働きがあります[1,2]。 ＜糖質を多く含む食べ物＞ 穀類（ごはん、パン、めん類）、イモ類、果物、お菓子、ジュース類など 糖質の摂取目安量ってどのくらい？ 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、一日に摂取する炭水化物の目標量は、摂取エネルギーの50～65％とされています[3]。食事全体のエネルギー量に対して、炭水化物は半分程度、と考えると理解しやすいでしょう。 ＜日本人の推定エネルギー必要量（kcal/日）＞ 年齢男性（kcal/日）女性（kcal/日） 18～29（歳）2,6502,000 30～49（歳）2,7002,050 50～64（歳）2,6001,950 65～74（歳）2,4001,850 75以上（歳）2,1001,650 【出典】厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 ※エネルギー必要量は、個々の体格や活動量によって異なります。ここでは身体活動レベルを「ふつう」で抜粋。 例えば、30～49歳の男性が炭水化物から得るエネルギーの目標量を計算すると、以下のようになります。 2,700 kcal×50～65％＝1,350～1,755kcal 実際の摂取量に換算すると、炭水化物は1g当たり4kcalのエネルギーを持っているため、推定エネルギー必要量を4で割った、約338～439g/日となります。 炭水化物の大部分は糖質なので、おおよそこれくらいの糖質を摂取しないと、私たちはエネルギー不足になってしまうということです。 糖質の過剰摂取に潜む問題 糖質は身体にとって重要な栄養素である一方で、必要以上の摂り過ぎは問題となります。糖質を摂取すると一時的に血糖値が上昇しますが、それに反応して膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されるため、糖は筋肉や肝臓、脂肪細胞などに取り込まれ、血糖値は低下します。 身体に取り込まれた糖は、細胞のエネルギー源として利用されますが、エネルギー源として使い切れなかった糖は、インスリンの働きによって中性脂肪に変換されて、脂肪細胞に蓄積されます[4]。 特に糖質を多く含む食事を取り過ぎると、食後高血糖になり、通常よりもインスリンの分泌も増えるので注意が必要です。 この状態が続くと、肥満だけでなく、膵臓がインスリンを分泌する負担がかかり、生活習慣病のリスクが高まります[5]。 糖質制限ダイエットとは？ 糖質制限ダイエットとは、主食であるごはん、パン、めん類など、糖質の摂取を制限することによって体重を減らす食事法です。インスリンの過剰分泌を抑え、体脂肪の蓄積を抑える効果があると言われています。 1日の糖質摂取量を40g以下に抑える「ケトジェニックダイエット」や、70～130gに制限する「ロカボ」などがあります[6,7]。 しかしながら、糖質制限ダイエットは本来、糖尿病患者を治療するための食事法だったため、自己判断による糖質制限はリスクを伴います。糖質の摂取量を減らしたい場合は、自己判断せずに医師や管理栄養士に相談し、専門家の指導を受けながら実践することが推奨されています。 特に、次のような方は注意が必要です[6]。 ・持病がある方 腎臓病を患っている方は、タンパク質を制限する分、糖質などでエネルギーを取る必要があるため、糖質制限は不向きと考えられています。他の持病をお持ちの方も含めて、必ず自己判断で糖質制限を行わないようにしましょう。 ・高齢者 糖質制限により身体のエネルギー供給が不足すると、体力の低下が起こり、これによって病気にかかりやすくなる可能性があります。 ・妊娠期・子ども 妊娠期や成長期の栄養の偏りは、発育に影響を及ぼす可能性があります。多様な栄養素を摂るように心がけましょう。 過度な糖質制限の危険性とは？ 近年、糖質制限ダイエットは広く知られるようになりましたが、実は長期的な継続に関する安全性や予後についてはまだ十分に研究が行われていません[6] 。 過度な糖質制限には、以下のようなデメリットが考えられています。 ・脳のエネルギー不足 糖質は脳の主要なエネルギー源となる栄養素です。糖質を摂らないと、脳がエネルギー不足に陥り、集中力や思考力が低下する可能性があります[1]。 ・カロリーの摂り過ぎ 糖質を制限することでおかずの過剰摂取が起こり、タンパク質や脂質の摂取量が増加し、結果として全体の摂取カロリーが高くなることがあります[8]。 ・リバウンドのリスク 糖質が減ると、身体はエネルギー不足に陥り、筋肉の材料となるタンパク質が分解されてエネルギー源として利用されます[3]。これにより筋肉量が減少し、基礎代謝も低下します。リバウンドのリスクが高まり、痩せにくい体質になる可能性があります。 ・便秘の可能性 糖質を多く含むごはんやパンなどの食品は水分も多く含まれているため、これらを制限すると身体の水分が不足しやすくなります。同時に、便の体積を増やす材料となる食物繊維の摂取量も不足しやすくなります[2,9]。 ・ケトン体の生成に伴う問題 極端な糖質制限の場合、脂質が分解され、その過程でケトン体やアンモニアが生成されることがあります。これらの副産物は有毒であるため、代謝が追いつかずに一定量を超えると、健康に悪影響を及ぼしたり、口臭や体臭の原因になったりすることがあります[10]。 糖質に気を付けるなら、まずは間食の見直しから 糖質の摂取を気にするなら、まずは間食の内容から見直すと良いでしょう。糖質は主に血糖値をすばやく上げる「単純糖質」とゆっくり上げる「複合糖質」に分かれ、お菓子には単純糖質が多く含まれています[1]。 ●単純糖質 「ブドウ糖」や「ショ糖（砂糖）」のように鎖が短い糖質を指します。単純糖質は鎖が短いため、すばやく吸収され、食後に急激に血糖値を上昇させます。 多く含まれる食材例：お菓子やジュース類など ●複合糖質 でんぷんが代表的で、ブドウ糖が鎖状に連結されています。鎖の長さが長いために、この炭水化物はゆっくりと消化吸収され、血糖値は比較的緩やかに上昇します。 多く含まれる食材例：ごはんやパン、麺類、イモ類など でんぷん（複合糖質）が豊富なごはんは、ゆっくりと消化吸収され、食後の満腹感が持続するので、余計なおやつを控えるのに役立ちます。 ＜糖質が少なめのおすすめの間食＞ ゆで卵、チーズ、ナッツ（食塩/油不使用）、あたりめ、サラダチキン、ハイカカオチョコレートなど ＜間食の適正エネルギー量＞ 1日の栄養素の不足が補えるものにしましょう。カロリーで言えば、回数や量・質を考え、200kcal程度の間食が適量だと言われています[11]。 糖質に気を付ける際のおすすめ食材 次に、日常の食事に取り入れたいおすすめの食材をご紹介します。 ・白米に玄米・雑穀を加えてみましょう 玄米や雑穀などを加えることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます[12]。また、つぶつぶ感があり、よく噛んで食べることで満腹感を高めることもできます。 ・タンパク質食品をしっかりと タンパク質は筋肉の減少を防ぎ、糖質の利用をサポートします。お肉や魚、卵、大豆や大豆製品などのたんぱく源を積極的に摂取しましょう。動物性と植物性をバランスよく摂り、1回の食事で片手のひらサイズが目安です[12,13]。 ・野菜や海藻、きのこ類を積極的に取り入れる 野菜、海藻、きのこ類は、基本的に糖質やカロリーが低く、食物繊維の摂取にも役立ちます。野菜の量は1日350gが目安です[12,14]。 ・糖質をコントロールする食材を上手に活用しましょう。 最近では、スーパーやオンラインで入手できる糖質オフのごはんやパン、レトルト食品、調味料などが多くあります。これらを取り入れ、食事のバランスを考えるのもおすすめです。 まとめ 糖質制限ダイエットはもともと、糖尿病患者向けの治療食として作られました。バランスを欠いたダイエットは長続きしにくく、健康に悪影響を与える可能性があります。自己判断での過度な制限は避け、必ず専門家の指導を受けましょう。

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  2023年10月16日

  糖尿病

  気になる血糖値！おすすめの食べ物・飲み物をご紹介

  食事が血糖値に与える影響血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度のことです[1]。主にごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物が消化されると、ブトウ糖に変換されて腸で吸収されて血管内に入ります。すると、血糖値が上昇します。血糖値が上がっても、健康な人の場合、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによってコントロールされ、血糖値はもとの値に戻ります。しかし、インスリンの分泌が不十分だったり、インスリンの働き自体が悪くなっていたりすると、血糖値を上手く下げることができず、血糖値が高くなったままになることがあります。食事は血糖値に大きな影響を与えますが、運動不足やストレスも関与しています。血糖値を上昇させやすい食べ物血糖値を上昇させやすいのは、ごはんやパン、麺類、果物、砂糖などに代表される炭水化物や脂肪分が多い肉類などです。しかし、血糖を気にして炭水化物を避けることは健康にとって望ましくありません。炭水化物は身体の主要なエネルギー源であり、適切な量を摂ることが重要です[2]。飲み過ぎ食べ過ぎに注意したい食べ物炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」を合わせたものです。糖質はエネルギー源になりますが、食物繊維は消化酵素で分解されず、ほとんどエネルギーになりません。また、食物繊維は急激な血糖値の上昇を抑える作用があるといわれています。さらに糖質は、「糖類（ブドウ糖・果糖・ショ糖など）」と「糖類以外（多糖類、糖アルコールなど）」に分けられます。ごはんやイモ類に多く含まれる糖質はでんぷんで、いくつもの糖類がつながっている多糖類です。消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかです。対して、砂糖の主成分であるショ糖は、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類です。でんぷんよりも消化吸収がはやく、血糖値がすばやく上昇します。果物に含まれる果糖は、ブドウ糖ではないため、血糖値の上昇には直接にはかかわりがありません。ただし、過剰に摂ると中性脂肪に合成されるため、注意が必要です[2,3]。菓子パンやお菓子市販の菓子パンやお菓子は、小麦粉や生クリーム、粉砂糖などが多く使われているため、糖質の摂取量が多くなります。また、血糖値を上げやすいショ糖を多く含みます。週末のご褒美や時々の楽しみなどに限定しましょう。糖分入りの飲み物清涼飲料水には、主にブドウ糖を中心とした糖質が多く含まれています[4]。ブドウ糖はすばやく体内に吸収されるため、血糖値の急上昇に注意しましょう。以下は、一部の飲み物に含まれる糖分の例です。・清涼飲料水：一般的な清涼飲料水には、糖質が多く含まれています。例えば、500mlの清涼飲料水には約60gの糖質が含まれ、これはスティックシュガー(3g)の約20本分に相当します。・微糖コーヒー：微糖コーヒーにも糖質が含まれています。例えば、約190gの缶コーヒーには約6gの糖質が含まれ、これはスティックシュガー(3g)の約2本分に相当します。・スポーツドリンク：スポーツドリンクも、一般的に多くの糖質を含んでいます。500mlのスポーツドリンクには、約30gの糖質が含まれます。ステックシュガー(3g)では約10本分に相当します。血糖値の上昇速度も意識食べ物を摂取したとき、どれくらいの速度で血糖値が上昇するかを数値化したものをGI（グリセミック・インデックス）といいます。ブトウ糖を摂取したときを100とし、この数値に近いほど上昇速度が速く、低いほど速度が緩やかなことを意味します。GI値の高い食べ物は消化スピードが速いため、血糖値が急激に上昇しますが、GI値の低い食べ物は消化スピードが遅いため、血糖値の上昇が緩やかになります[5]。例）・高 GI：上⽩糖，⾷パン，チョコレート，精⽩⽶ ・低 GI：⽞⽶，⾖腐、ヨーグルト血糖値をコントロールするための3つのポイント血糖値の急上昇を避けるためには、糖質や高GI値の食べ物の摂取量を見直したり、いっぺんに過剰に摂取したりしないことがポイントです。同時に、食物繊維、たんぱく質、脂質などを上手に組み合わせるのも効果があります。1.食物繊維が多い食べ物を取り入れる食物繊維は消化吸収されずに大腸まで届く成分で、「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられます。水溶性食物繊維は水に溶けると粘性を増してゲル状となり、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。不溶性食物繊維は、よく噛んで食べることで早食いの防止につながり、食後の血糖上昇を抑えてくれます[6]。1日の摂取目標量：30歳〜49歳 男性 21g以上 /女性 18g以上[2]2.たんぱく質をしっかり摂取するたんぱく質は、筋肉の主要な構成要素です。体を動かす際、筋肉はブドウ糖を消費するため、たんぱく質が不足すると、筋肉の減少に伴いブドウ糖の消費量も減少し、血糖値の上昇リスクが高まります。さらに、筋肉は余分なブドウ糖を貯蔵する機能も持っており、筋肉が減少するとブドウ糖を十分に貯蔵できず、血糖値が上昇しやすくなります[1]。肉、魚、豆類、大豆製品など、様々な食べ物からバランスよくたんぱく質を摂取しましょう。1日の摂取推奨量：30歳〜49歳 男性 65g /女性 50g[2]3.脂質の種類を選ぶ脂質はカロリーが高いため、避けがちですが、消化が遅く、血糖値の上昇を緩やかにさせる効果があります。ただし、質と量を意識して上手に摂取することが重要です。特に青魚の脂質には体内でほとんど合成できない「必須脂肪酸」が含まれているので、積極的に摂取することがおすすめです[2]。一方、肉類、卵、乳製品の脂質は、悪玉(LDL)コレステロールを増加させる飽和脂肪酸が多く含まれているため、控えめに摂ることが良いでしょう。1日の摂取目標量：30歳〜49歳 身体活動レベルふつう男女：1日のエネルギー量の20～30％(男性：約60～90g／女性：約46～68g)[2]※1日に必要なエネルギー量は性別・年齢・身体活動レベルによって異なります。血糖値管理に、おすすめの食べ物・飲み物ここでは、手軽に取り入れられる血糖値の管理に役立つ食べ物と飲み物をご紹介します。・玄米玄米は白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれており、白米に混ぜることで食事の栄養価を向上させることができます。歯ごたえがあるため、よく噛むことで満腹感を得られ、食べ過ぎを防いでくれます。なお、玄米は消化が悪いので、高齢の方、お子様、胃腸が弱い方にはあまり向きません。消化の面で考えると、小粒の雑穀（あわやひえなど）を白米に混ぜることも1つの方法です。＜玄米・精白米の栄養素比較（100gあたり）[7]＞食物繊維(g)ビタミンB1(mg)ビタミンB2(mg)マグネシウム(mg)カリウム(mg)玄米3.00.410.04110230白米0.50.080.022339・全粒粉パン全粒粉パンは、通常の精製小麦を使用したパンと比べて、食物繊維を含みながら、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。これは、小麦の胚芽と皮を含む全ての部分を挽いて作られているためです。＜全粒粉パン・食パンの栄養素比較（100gあたり）[7]＞