糖尿病でもおやつにさつまいもはOK？血糖値を上げにくい食べ方を管理栄養士が紹介

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  2024年09月09日

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  糖尿病でもおやつが食べたい！管理栄養士推奨のおやつとレシピを紹介

  糖尿病でもおやつは食べられる 糖尿病は食事療法が必要ですが、バランスの取れた食事をすれば、食べてはいけないものはありません。つまり、おやつも食べてよいのです。ただし、おやつは1日の目安量が決まっており、食べ過ぎると糖質や脂質が多くなりすぎるため、食事療法の効果が薄れてしまいます。病院などで受ける栄養指導では、20単位（1600kcal）の場合、おやつは2単位（160kcal）と指示されることが多くあります。2単位以内であれば、基本的にどんなおやつを食べても構いません。ただし、2単位はあくまで20単位を指示されている人の場合です。人それぞれ指示単位が異なるため、必ずかかりつけ医や管理栄養士に相談し、おやつの量を決めましょう。 糖尿病の方におすすめの市販のおやつ 食事指導では果物や乳製品を中心に、体にいいものをおやつとして食べることを勧められます。しかし、毎日ストイックに体にいいものだけを食べ続けるのも難しいでしょう。たまには市販のおやつも取り入れて、気分をリフレッシュすることも大切です。 ここでは、2単位分（160kcal）のおやつを食べられると仮定して、おすすめの市販のおやつを紹介します。実際に購入する際はパッケージの成分表示を確認し、2単位におさまるかどうかチェックしてくださ おすすめの甘いおやつ おすすめの甘い市販のおやつは以下の通りです。 ・ヨーグルト ・寒天ゼリー ・プリン ・低糖質スイーツ（ロカボマークがあるもの） ・プロテインバー ・カットフルーツ　など ヨーグルトを食べるのであれば、たんぱく質も取れるギリシャヨーグルトタイプもおすすめです。寒天ゼリーは0kcalのものも販売されており、罪悪感なくおやつを食べたいときにぴったり。 プリンは大きいものだと2単位を超えやすいので、小さめのものか低糖質タイプがよいでしょう。プリン以外にも低糖質スイーツが販売されていますので、本格的な甘いおやつが食べたくなったときは、ロカボマークのある商品を手に取ってみてください。 プロテインバーもたんぱく質を取りつつ、おやつとして楽しめます。商品によってカロリーが異なるため、必ずパッケージの成分表示をチェックしましょう。 カットフルーツも手軽に食べられる健康的なおやつです。スーパーだけでなくコンビニでも取り扱いがあります。 果物の食べ過ぎには要注意！ 果物はビタミンや食物繊維など、体にいい栄養素を含む健康的なおやつです。しかし、果物は糖質（フルクトース）が多いため、体にいいからといって食べ過ぎると血糖値上昇の原因となります。ドライフルーツも同様に糖質が多いため、食べ過ぎは禁物です。 おすすめのしょっぱいおやつ 甘いおやつだけでなく、しょっぱいおやつも食べたくなるはずです。ここでは健康的なしょっぱいおやつを紹介します。 ・チーズ ・ナッツ ・酢昆布や茎わかめ ・ゆで卵　など チーズはカルシウムが補給できる、イチオシのおやつです。ベビーチーズだけでなく、割けるタイプのモッツァレラチーズもおやつにおすすめ。 ナッツはミネラル補給にぴったりなおやつです。できれば無塩タイプを選びましょう。酢昆布や茎わかめなど、海藻系のおやつも手軽かつ健康的なので、ぜひ取り入れてみてください。たんぱく質を補給し、小腹を満たすなら、ゆで卵という選択肢もあります。 塩分の摂りすぎに注意！ 糖尿病は塩分制限を伴うことも多く、しょっぱい系のおやつを食べ過ぎると塩分過多になる可能性があります。スナック菓子やせんべい、珍味系は特に塩分が多いため、なるべく控えましょう。 おやつを手作りする際の注意点とおすすめレシピ 手作りおやつは余計な添加物を避けたり、甘味料を調整できたりとさまざまなメリットがあります。しかし、メニューによってはバターや砂糖、生クリームをたっぷり使うものもあるため、レシピをよく確認しましょう。 できれば、乳製品や果物を利用したヘルシーな手作りおやつがおすすめです。豆腐や豆乳、おからなど低カロリーの材料を使うと、食べごたえはありつつ、ヘルシーなおやつが作れます。また、砂糖を使用せず低糖質甘味料を利用すると、作れるおやつの幅が広がります。 ここからは2単位以内のヘルシーな手作りおやつのレシピを2つ紹介します。 水切りヨーグルトでヘルシーティラミス ティラミスはマスカルポーネチーズや生クリームを使用しますが、カロリーが高くなるので、水切りヨーグルトで代用しましょう。その際に出た水分（ホエー）は捨てずに、味噌汁やドリンクに使ってくださいね。 材料（2人分） プレーンヨーグルト：250g 低糖質甘味料（ここではラカントS）：大さじ2 インスタントコーヒー：小さじ1 お湯：50ml ビスケット：6枚 ココア：適量 作り方 -下準備- ・キッチンペーパーやふきんを敷いたザルの上に、プレーンヨーグルトを乗せてラップをかけ、冷蔵庫で一晩待つ。時間がないときはヨーグルトの上にキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトの倍程度の重りを乗せ、冷蔵庫で20～30分置く。（重りはキッチン用ポリ袋に入れた水でもOK） 1.水切りヨーグルトに低糖質甘味料を加え、泡立て器でしっかり混ぜる。 2.ビスケットを軽く砕き、お湯で溶いたインスタントコーヒーをかける。 3.グラスにビスケット、水切りヨーグルトの順に交互に入れる。（2回くらい） 4.仕上げにココアを茶こしでふりかける。 栄養価（1人分） エネルギー：140kcal たんぱく質：6.0g 脂質：5.5g 糖質：31.2g 食物繊維：0.6g 塩分相当量：0.2g 豆乳黒ごまプリン プリンは牛乳や生クリームを使うことも多いのですが、今回はよりヘルシーに作れるよう、豆乳を使用します。豆乳は砂糖が入っていない無調整豆乳を使用しましょう。豆乳を沸騰させると分離し、ゼラチンも固まらなくなるので、必ず沸騰させないよう注意してください。 材料（2人分） 無調整豆乳：300ml 黒ごま（すりごま）：大さじ2 低糖質甘味料（ラカントS）：大さじ1.5 ゼラチン：2.5g 作り方 1.鍋に豆乳を入れて弱火にかけ、ふつふつとしてきたら火を止める。 2.黒ごま、甘味料、ゼラチンを加え、溶け残りがないようよく混ぜる。 3.粗熱が取れたらグラスに入れ、ラップをかけて冷蔵庫で冷やし固める。 栄養価（1人分） エネルギー：109kcal たんぱく質：6.7g 脂質：7.4g 糖質：13.3g 食物繊維：1.5g 塩分相当量：0.0g まとめ 糖尿病の方もおやつを我慢する必要はありませんが、食べる量には注意が必要です。人によって指示されている食事の単位が異なりますので、必ずかかりつけ医や管理栄養士とご相談ください。 おやつは人の心をリラックスさせる、大切なものです。上手におやつを選んで、糖尿病とゆるやかに付き合っていきましょう。

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  2025年01月16日

  糖尿病

  果物の糖質量はどのくらいある？安心して活用できる方法を管理栄養士が解説

  そもそも果物は体によいのか 果物はビタミンやミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素が摂れる食べ物です。お菓子のかわりに摂ることで、効率的な栄養補給もかないます。ビタミンやミネラルは、代謝や免疫機能維持を助ける栄養素です。車でいうとエンジンオイルのような存在で、体をスムーズに動かすために欠かせません。 一方食物繊維は、便秘や食後の高血糖対策にも役立ちます。そんな体にメリットの多い果物でも、摂り過ぎは血糖値の上昇を招いたり、中性脂肪を増やしたりします。さらに、生で食べるとカリウムも多く摂ってしまうのです。以上のことから、果物を楽しむときは”適量”を意識したいですね。 果物の糖質量はどれくらいある？ まずは代表的な果物の糖質量を紹介します。上手に活用するためにも、糖質の高い、低い果物を知っておきましょう。 代表的な果物の糖質量一覧（100gあたり） ・バナナ（中1本）　21.4g ・ぶどう（小ひと房）　16.0g ・キウイフルーツ（大1個）　10.8g ・ブルーベリー（70粒）　9.6g ・オレンジ（大1/2個）　9.0g ・いちご（中粒7個）　7.1g ※（　）内は100g相当サイズ・量 果物の種類によって、糖質量が大きく異なるのがわかりますね。最近は、糖度の高い種類も多いため、実際はこれよりも糖質量が多くなるおそれがあることも念頭に置いておきましょう。 糖質が気になるときはなにを選ぶ？ 同じ量で比較したときに一番糖質が低いのが、いちごです。一方、バナナの糖質は高いため、食べ過ぎには注意しましょう。グレープフルーツは1/2個食べても糖質量は9.0gしかありません。しかし、砂糖をかけると一気に糖質量が増えてしまうため、そのまま食べることをおすすめします。 また、果物で摂れるビタミンやミネラル、食物繊維は野菜でも摂取可能です。そのため、どうしても果物を摂るのに抵抗感がある場合は、野菜の摂取量を増やすのもひとつですよ。 腎臓病の方が果物を摂るときのコツ 一日あたりどれくらいの果物を食べてよいか、気になりますよね。厚生労働省で提唱している「食事バランスガイド」では、果物は一日2SV（サービング）が適量とされています。いちごであれば12粒が2SV相当です。ただし、糖質の量は果物の種類によって異なる点に注意が必要です。 厳密に1日に食べる果物の糖質量を決める場合は、「一般社団法人 食・楽・健康協会」が提唱するロカボを参考にしてみてはいかがでしょうか？間食の糖質量は10gまでとされていて、いちごであれば約10粒です。果物を食べるタイミングは、活動量が多い朝や昼がおすすめですよ。 果物のカリウム量はどれくらい？ 糖質の次は、カリウム量に着目します。腎臓病のある方は、場合によってはカリウム制限があるため、該当する方は意識したいところです。先ほど紹介した果物で、カリウム量もみていきましょう。 代表的な果物のカリウム量一覧（100gあたり） ・バナナ（中1本）　360mg ・キウイフルーツ（大1個）　300mg ・ぶどう（小ひと房）　220mg ・いちご（中粒7個）　170mg ・オレンジ（大1/2個）　140mg ・ブルーベリー（70粒）　70mg ※（　）内は100g相当のサイズ・量 バナナやキウイフルーツは、カリウムが多い種類のため、頻回に生で食べないよう気を付けてくださいね。一方、ブルーベリーやいちごはカリウムだけではなく、糖質も低い種類です。 なぜカリウム制限が必要なのか 腎臓病では、カリウム制限が必要な場合があります。腎機能の低下により、体外へのカリウムの排出量が減るためです。過剰なカリウムが体内に溜まると、筋肉低下や不整脈が起きるおそれも。 一般的には、血清カリウム値が5.5 mEq/L以上でカリウム制限が必要とされますが、腎臓病のステージや医師の指示により異なります。カリウム制限の指示があれば、それに合わせてくださいね。 腎臓病の方が果物を摂るときのコツ 生の果物を食べる場合、カリウムが低い種類を選ぶと安心です。さらにカリウムを減らしたい場合は、水に30分程度さらしてみましょう。カリウムは水に溶ける性質があるためです。 食べるタイミングは、エネルギー補給もかねて間食で摂れるとよいですね。また、野菜や芋類にもカリウムが多く含まれているため、食事からのカリウム摂取量も考慮して調整してください。 果物の加工品はよい？ 果物の糖質やカリウム量について解説しました。では、果物の加工品は利用してもよいのかも気になりますよね。その疑問にもお答えします。 缶詰 シロップに漬けているため、生の果物よりも糖質が高くなります。糖質が気になる方は生の果物を優先的に摂るとよいですね。一方、カリウムは缶詰のほうが生の果物よりも低いだけでなく、エネルギー補給もかないます。しかし、シロップのなかにカリウムが溶け出しているため、シロップごと食べるのはひかえましょう。 ドライフルーツ 糖質とカリウムが生の果物よりも高いため、食べる量には注意が必要です。例えば、干しぶどうでは、同じ量の生のぶどうよりも糖質は約5倍、カリウムは約3倍高くなります。しかし噛みごたえがあるドライフルーツは、少量で満足感がでて、保存も効くメリットも。そのため、生の果物が食べられないときや、皮をむくのが大変なときに活用するのもひとつですね。 カリウムの制限がある場合は、少量でもカリウムを多く摂ってしまうため、できるだけドライフルーツは避けてください。 果物ジュース 健康によいイメージの果物ジュースですが、生の果物よりも血糖値が上がりやすいとされています。加工の段階で食物繊維が減ることや、すぐに胃に流れ込むためです。そのため、血糖値が気になる場合は、生の果物を摂るとよいですね。 また、カリウムは水に溶ける栄養素のため、ジュース内に溶け残っています。カリウム制限がある場合は、缶詰やカリウムの低い生の果物を利用したほうが安心です。 特徴を知れば、果物は楽しめる 糖質は気になるけど、果物は摂りたい。その場合はいちごやオレンジなどの低糖質の果物を選んでみましょう。また、食べるときは朝や昼など、活動量が高い時間帯がおすすめです。 カリウムを気にする場合は、一度水にさらすと、よりカリウム量が抑えられますよ。ただし、果物ジュースやドライフルーツなどの果物の加工品は、生の果物よりも糖質もカリウムが高くなるため、注意してくださいね。 果物は栄養補給のために摂りたい食べ物です。しかし、これらの栄養素は野菜にも含まれます。糖質を気にし過ぎてしまうようであれば、野菜の摂取量を増やすのもひとつですよ。不安なく食事を楽しむためにも、各果物の糖質量やカリウム量を知り、上手に活用していきましょう。 ※医師の指示がある場合は、指示に合わせて選択してください。

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  2025年05月08日

  糖尿病

  糖尿病でも楽しめる！誕生日のお祝いメニューのアイデア

  血糖値を上げにくくする食事のコツ 糖尿病の食事療法には、血糖コントロールが欠かせません。まずは、血糖値を上げにくくする食事のコツからおさらいしましょう。 1.食材選びのコツ 食材選びのコツは、食物繊維が多い物を選ぶこと。食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにする働きがあるため、積極的に摂取しましょう。（※1） <食物繊維の多い食材の例> ●穀物 玄米、ライ麦パン、全粒粉パンなど ●野菜 野菜類全般、きのこ類 ●海藻類 海藻類全般 ●豆類 大豆、納豆、小豆など また、GI値の低い食材を選ぶのもおすすめです。GI値（グリセミック指数）とは、食品の摂取後の血糖値の上がりやすさを数値化したもの。数値が高いほど血糖値が上がりやすくなります。食物繊維の多い物、精製されていない茶色いもの（玄米、そばなど）はGI値が低い傾向にあります。 ●穀物 玄米、そば、全粒粉パンなど ●野菜 葉物野菜、きのこ類 ●豆類 大豆、納豆、小豆など ●果物類 りんご、いちご、みかんなど ●肉類・魚介類 肉類・魚介類全般 2.調理のコツ 糖尿病食は、1人ひとりの体重、性別、年齢、生活習慣などに応じて摂取カロリーを定めています。揚げ物などの脂っこい料理を中心にしてしまうと、あっという間に1食の摂取カロリーに到達してしまうため、なるべく脂質を抑えた調理法がおすすめです。 具体的には、オーブンや魚焼きグリルで焼く、蒸し器で蒸す、電子レンジで調理するといった方法があります。 ただし、悪者扱いされがちな脂質も、上手に利用すれば食事の満足度を高められます。脂質は吸収が遅いという特徴があるため、満腹感を持続しやすいのです。さらに糖質もゆっくり吸収されるため、急激な血糖値の低下を防ぎ、空腹感を抑えやすくなります。 脂質を極限まで抑えた食事ではなく、サラダに少量のアマニ油やオリーブオイルをかけたり、蒸し野菜のつけダレにえごま油を加えたりして、適量の脂質を摂るとよいでしょう。 3.食べ方のコツ 食べ方にもおすすめの順番があります。 ①野菜など食物繊維の多い物 ➁肉や魚などたんぱく質が多い物 ③ごはんやパンなど炭水化物の多いもの この順番に食べると、血糖値の急上昇を防げるため、普段から意識してみましょう。 また、セカンドミール効果にも注目です。セカンドミール効果とは、最初に摂った食事が、次にとる食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響を及ぼす現象のこと。（※2）例えば、朝食（ファーストミール）に食物繊維が豊富な食事を摂ると、昼食（セカンドミール）後の血糖値の上昇が緩やかになることが知られています。そのため、なるべくどの食事でも食物繊維をたっぷり摂るよう意識しましょう。 糖尿病に配慮した手作りお祝い膳のアイデア 誕生日にふさわしい、華やかなお祝い膳のアイデアをご紹介します。前菜・メインディッシュ・デザートの順に食べると、血糖値が上がりにくくなります。 おすすめの前菜 食物繊維がたっぷり摂れる前菜からご紹介します。 ・白身魚のカルパッチョ タイやサーモンなど、白身魚を使ったカルパッチョは、前菜の定番。魚からたんぱく質が摂れます。サラダ風に葉物野菜をたっぷり添えると、食物繊維やビタミン類も摂れますよ。ドレッシングはレモン汁やオリーブオイルの風味が立つので、塩分が少なくてもおいしく感じられます。 ・カプレーゼ風ピンチョス ミニトマトとひとくちモッツアレラチーズ、バジルまたは大葉をピックに刺すと、カプレーゼ風ピンチョスの完成。短時間で作れるだけでなく、低カロリーです。食卓を華やかに彩ってくれるため、あと一品ほしいときにおすすめ。 ・きのことサラダチキンのマリネ 食物繊維をおいしくたっぷり摂るなら、きのこを焼いてかさを減らしましょう。焼いたきのこと、ヘルシーなサラダチキンをマリネすると、さっぱりおいしい前菜が作れます。きのこを焼くことで風味がよくなり、薄味でもおいしくいただけます。 ・ごぼうのポタージュ 無理なく食物繊維をたっぷり摂れるのが、ごぼうのポタージュです。ごぼうは焼いてもかさが減らず、たくさん食べるのは難しいこともありますが、ポタージュならスルッと摂取できます。前菜は冷たいものが多いので、温かいスープを出すと満足度が高まります。牛乳や生クリームを使わず、豆乳で仕上げるのがおすすめです。 おすすめのメインディッシュ 簡単に作れる、肉と魚のメインディッシュをご紹介します。 ・簡単ローストビーフ 難しそうに見えるローストビーフですが、実は牛もも肉の表面をしっかり焼いて、熱湯を入れた炊飯器で1時間程度保温するだけで作れます。牛もも肉は脂質の少ない部位なので、カロリーを抑えやすいのもポイント。薄切りなので少量でもかさが多く見えて、見た目からも満足感が得られます。 ・マグロのステーキ 魚が好きな方は、刺身用のマグロの柵をステーキにしてみましょう。表面をサッと焼き、中心部をレアに仕上げることで、焼いてもパサつきが気になりません。肉のステーキと同じように、にんにくと一緒に焼きましょう。にんにくの味と香りで少ない塩分でもおいしくいただけます。 おすすめのデザート 特別な日なので、デザートにもこだわってみましょう。お菓子作りが苦手な人でも簡単に作れるアイデアをご紹介します。 ・糖質オフプチシューのシュークリームタワー 市販の糖質オフプチシューを使い、シュークリームタワーを作りましょう。通常のシュークリームタワーは生クリームを使って積み重ねますが、カロリーを控えるために、水切りヨーグルトを使うのがおすすめ。市販の糖質オフプチシューを2袋使うとボリュームが出て、見栄えがよくなりますよ。仕上げに好みのフルーツを周りに飾ってみましょう。 ・フルーツポンチ あまり甘いものが得意でないなら、さっぱりとしたフルーツポンチはいかがでしょうか。季節の果物を同じ大きさに切りそろえ、少量の白玉とあわせたら、カロリーゼロのサイダーを加えます。色とりどりの果物が美しく、パーティーにピッタリです。 誕生日などに外食するときのポイント 誕生日など特別な日は、外食でおいしいものを食べたい方もいるはず。ここでは、糖尿病の方が外食するときのポイントをお伝えします。 ゆっくり食べるコース料理は血糖値を上げにくい 外食時は、単品料理を頼むより、コース料理を頼みましょう。コース料理はカロリーが高そうなイメージを持たれやすいのですが、ゆっくり料理を食べること、実はあまり量が多くないことが要因となり、血糖値が上がりにくいと言われています。 中でも、フランス料理のコースがおすすめです。和食ではご飯や寿司、中華では点心やチャーハン、イタリアンではパスタ・ピザ・リゾットなど、炭水化物が主役の料理が単品で提供されることが多くあります。一方、フランス料理のコースでは、炭水化物がメインとなる単品料理はあまり見られません。パンが時折提供されますが、1～2切れ程度で済むこともあり、炭水化物の摂取量を抑えやすい傾向にあります。 「単品料理のほうが自分でコントロールできていいのでは？」と思われるかもしれませんが、普段節制していると、あれもこれもとなりやすく、コントロールしにくいのです。また、どれだけ食べればいいか判断しづらいこともあるので、やはりコース料理がおすすめです。 また、コース料理を提供するお店は、お客の要望に応えてくれることがあります。ある程度ランクが上のコースしか対応していないこともありますが、「野菜を多めにしてほしい」「油を控えた料理を増やしてほしい」「塩分を少なくしてほしい」など一度相談してみるとよいでしょう。 翌日以降の食事は気を付ける いろいろと食事のコツなどをお伝えしましたが、誕生日などの特別な日くらいは好きなものをみんなと同じように食べてもよいと考えます。その日は思い切り楽しんで、次の日からヘルシーな料理にしたり、薄味の料理にしたりして、調整しましょう。ただし、お酒の飲み過ぎは理性が鈍り、暴飲暴食の原因となるため、嗜む程度にしてくださいね。 まとめ 糖尿病の食事療法の基本は「食べてはいけないものはない」です。何を食べてもよいのですが、食べる物の種類や順番には気を付けましょう。誕生日などのお祝い膳のときも同じで、なるべく食物繊維の多い野菜から食べ始め、メインディッシュの肉や魚、デザートの順に食べ進めましょう。 お店で食事するときは、食べる量やスピードがコントロールできる、コース料理がおすすめです。お店によってはコース内容をリクエストできることもあるため、一度要望を伝えてみるとよいでしょう。また、おいしいものを食べた次の日は、ヘルシーで薄味な料理にするなど、調整できるとベストです。 これらのポイントを覚えておいて、1年に一度の特別な日を心置きなく過ごしてくださいね。