脳梗塞は誰にでも起こるって本当？原因や予防法を解説

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  2024年10月24日

  健康

  うなぎの栄養は高齢者の健康管理に役立つ？効果や注意点を管理栄養士が解説

  うなぎの栄養は高齢者に役立つ？ うなぎの栄養分は、高齢者の栄養強化に役立つでしょう。歳を重ねていくと、食事量の減少が起き、必要な栄養分も摂りづらくなってしまいます。栄養不足は、体力や免疫力の低下につながり、健康面の心配事を増やします。 そんなときに、うなぎのたんぱく質やビタミン、ミネラル、良質な脂が高齢者の健康維持を助けてくれますよ。そんなうなぎの効果効能を、くわしくみていきましょう。 うなぎの栄養と効果効能 うなぎにはさまざまな栄養素が豊富で、高齢者にとってうれしい効果効能があります。うなぎを食べることで期待できる効果を解説していきますね。 筋肉の維持 歳を重ねたり栄養分が不足したりして、筋肉量は減っていきます。筋肉の維持にはたんぱく質が欠かせません。特に、「良質な」たんぱく質を摂るのがおすすめです。良質なたんぱく質とは、体内のたんぱく質の合成に必要なアミノ酸が、バランスよく含まれているものを指します。 日本人の食事摂取基準（2020年版）では、60歳以上女性における、一日のたんぱく質の推奨量は50gです。それに対し、うなぎは一切れ（150g）で25.7g。いかにうなぎのたんぱく質が多いのかがわかりますね。さらに、うなぎは良質なたんぱく質に該当します。効率良く、しっかりたんぱく質が摂りたい方は、うなぎを取り入れてみてはいかがでしょうか？ 効率的なエネルギー補給 うなぎは、食欲が低下している方のエネルギー補給にもおすすめです。エネルギー不足は疲労感や食欲不振、体のだるさを引き起こす原因になります。しかし、食欲がない方は食事から十分なエネルギーを補給するのが難しいのも事実です。 うなぎの蒲焼きは一切れ（150g）あたり428kcalと、カロリーが高めです。そのため、少量でカロリーが摂れるメリットがあります。さらに、うなぎに豊富なビタミンB1にはエネルギーの産生を促す効果もあるのです。少量で効率よくエネルギー補給ができるうなぎは、食欲のない方こそ、摂ってほしいですね。 免疫機能の強化 高齢者の健康維持には、菌やウイルスに負けない体づくりがとても大切です。うなぎに含まれるたんぱく質やビタミンA、ビタミンE、亜鉛が免疫機能維持に役立ってくれますよ。たんぱく質は、免疫物質を構成する材料です。一方、ビタミンAやビタミンEは、老化や免疫機能の低下の原因となる活性酵素を抑える効果があります。亜鉛は、全身の細胞内にあり、侵入してきたウイルスや細菌の防御をになう栄養素です。 このように、免疫力の維持には食事がかかせません。うなぎのような栄養分の高い食べ物を意識して摂りたいですね。 骨の健康維持 加齢とともに心配になるのが、「骨粗鬆症」。そんな骨の健康を維持するには、カルシウムやビタミンDが大切です。体内のカルシウムの99％は骨と歯に存在するほど、カルシウムの摂取は欠かせません。しかし、近年の日本人は、すべての年代の男女でカルシウムが不足しているといわれているのです。 また、カルシウムの体内での吸収率は2～3割と少ないため、骨の定着をサポートするビタミンDも一緒に摂る必要があります。うなぎはカルシウム、ビタミンDどちらも豊富なため、骨の健康維持に役立つ食べ物といえるでしょう。 認知症の予防 うなぎのもつEPAやDHAは、アルツハイマー型認知症の発症リスクや、加齢による認知機能の低下予防が期待される栄養分です。EPAやDHAはうなぎのほか、青魚などの魚類に豊富に含まれています。また、これらは体内で作られないので、食べ物から摂る必要があります。 認知機能の低下は、高齢者で起きやすい症状のひとつでもあるため、今のうちから意識して摂りたいですね。 うなぎの効果的な食べ方 うなぎの効果効能を紹介しましたが、うなぎの栄養分を活かすためには、どのように食べればよいのでしょうか。ここでは、うなぎの効果的な食べ方を3つ紹介します。 ごはんと一緒に食べる うな重といった、うなぎとごはんの組み合わせは、理にかなっています。ごはんの持つ糖質を、うなぎのビタミンB1が効率よくエネルギーに変えてくれるためです。 エネルギー不足は、疲労感や筋肉の減少につながりやすいとされています。毎日を元気に過ごすためにも、うなぎを食べるときは、ごはんと一緒に摂りましょう。 野菜や海藻類と一緒に食べる うなぎを食べるときは、野菜や海藻類と一緒に食べるのがおすすめです。うなぎの栄養分は高いですが、ビタミンCが不足していたりコレステロールが高かったりします。 パプリカやブロッコリーはビタミンC補給に適しており、オクラやめかぶなどの水溶性食物繊維が豊富な食品は、コレステロールの吸収を抑えてくれますよ。 油をつかって調理する うなぎに豊富なビタミンAやビタミンE、ビタミンDを摂りたいときは、油を使った調理方法がおすすめです。これらは「脂溶性ビタミン」といわれ、油によって吸収率が高まります。 脂溶性ビタミンは、老化や免疫力維持に役立つ抗酸化作用をもつ栄養素です。スープにするときは油をひとたらしするなど、うなぎの栄養分をしっかり吸収するためにも、油を活用してみましょう。 うなぎの注意点 うなぎの効果効能や、効率のよい摂り方についてわかりましたね。しかし、高齢者がうなぎを食べるときに、注意が必要な点もあります。注意点を把握のうえ、うなぎを活用してくださいね。 小骨が多い うなぎを食べるときは小骨に注意してください。高齢になると、飲み込む力が低下するといわれています。小骨によって誤嚥（食道ではなく気道に食べ物が流れること）が起き、最悪の場合、肺炎につながるおそれがあります。 小さく切ったりよく噛んで食べたりするなど、食事の摂り方を工夫できると安心です。 塩分が高い 高血圧症や腎機能の低下がある方は、塩分の取り過ぎに気をつけましょう。うなぎの蒲焼きは、一切れ（150g）あたり約2.0gの塩分があります。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、高血圧症や腎臓病のある方の食塩摂取量の目標値は、一日6.0g/未満です。うなぎの蒲焼き一切れで1食分の塩分に到達する計算です。 さらに漬物や汁物があると、より塩分を摂ってしまいます。うなぎをメインで食べるときは、汁物や漬物は控えるなど、塩分を調整するのが大切です。 食べすぎない 栄養分が高く、高齢者の健康管理にもおすすめのうなぎ。しかし、摂り過ぎには注意したいところです。うなぎの脂質はEPAやDHAなど、よい脂肪酸が豊富ですが、コレステロールも高めです。そのため、コレステロールが気になる方は、一切れ（150g）以上にしたり頻回に食べたりすることは避けましょう。 また、たんぱく質はうなぎの蒲焼き一切れあたり34.5gです。腎臓の機能が低下している方は、塩分だけでなくたんぱく質の摂り過ぎにもつながるおそれがあるため、食べてよい一日のたんぱく質量を医師に確認のうえ、摂ってくださいね。 うなぎの高い栄養で健康を維持しよう うなぎは、食事量が減りがちな高齢者の効率的なエネルギー補給になるだけでなく、免疫力や筋肉の維持を助ける栄養素が豊富です。より効率よくうなぎの栄養分を取り入れるためには、ごはんや野菜、海藻類と一緒に摂るのがおすすめです。 しかし、うなぎはコレステロールや塩分、たんぱく質が多いため、高血圧症や腎機能の低下がある方は、食べる量には注意してください。また、飲み込む力が弱い方は、よく噛んで食べることを意識しましょう。活力のある毎日を過ごすためにも、おいしくて栄養満点のうなぎを活用してみてはいかがでしょうか？

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  2024年04月01日

  健康

  減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ

  そもそも塩分ってどんなもの？ 「塩分」とは、食品中に含まれている食塩相当量のこと。「食塩」は塩化ナトリウム（NaCl）を主成分とする調味料のことを言います。食塩の主成分である「塩化ナトリウム」に含まれるナトリウムは、ヒトが健康に生きる上で不可欠なミネラルの一つです。ナトリウムは、カリウムとともに細胞の浸透圧を正常に保ったり、血圧の調整に関わったりしています(注1)。 日本人の塩分摂取量が多い現状 厚生労働省によれば、日本人の成人が健康的とされる「食塩摂取量」の目標は、男性が1日あたり7.5g未満、女性が1日あたり6.5g未満です(注2)。さらに、日本高血圧学会や世界保健機関（WHO）は、より厳しい摂取目標を掲げています(注3,4)。 ・日本高血圧学会：食塩摂取量1日6g未満 ・世界保健機関（WHO）：1日5g以下 しかし、実際の摂取量の平均は男性が10.9g、女性が9.3gとなっており、目標よりも1日に約3～4gも多く摂取しているのが現状です(注5)。 塩分の取り過ぎに伴うリスク 塩分の取り過ぎが健康に及ぼすリスクは何でしょうか。濃い味や塩辛い食べ物を好んで摂取しすぎると、身体の水分バランスや浸透圧が乱れ、以下のような症状が出やすくなります。これにより、身体には余分な負担がかかり、病気の原因にもなり得ます(注6,7,8)。 ・のどの渇き 塩分の多い食事を摂取すると、血液中のナトリウム濃度が上昇し、身体は一定の濃度を維持しようとして水分が欲しくなります。 ・むくみ 体内の塩分濃度を一定に保とうとする身体の働きにより、身体が水分を溜め込む原因となります。 ・肥満 塩分の過剰摂取によって体内に水分が溜め込まれ、体重増加につながることがあります。 ・高血圧 食塩を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を水分で調節して一定に保とうとします。身体の血液量が増え、血圧が上がってしまいます。 ・認知症 中年期（40～64歳）に高血圧である場合、高齢期に認知症（アルツハイマー型認知症・血管性認知症）になりやすいことがわかっています。 塩分を取り過ぎる原因 厚生労働省による「令和元年国民健康・栄養調査」では、食品群別の食塩摂取量を調査したところ、約70％が調味料という結果でした。調味料の中でも、しょうゆ、塩、みそからの摂取が多く、調味料以外の食品では、パン、麺類、干物、かまぼこ、漬物などの食品から摂っていました(注5)。 参照：厚生労働省 「令和元年国民健康・栄養調査報告： 第1部 栄養素等摂取状況調査の結果」 塩分を上手に抑える5つのテクニック 塩分の摂取量を減らすためには、だしや酸味を上手に活用して、食材のおいしさを引き立てる工夫がおすすめです。さらに、カリウムが豊富な野菜や果物を意識的に取り入れるのも良いでしょう(注9)。 ①旬の食材を使う 旬の食材は、素材の自然な味わいが際立ち、控えめな味付けでも料理をおいしく味わうことができます。 ②だしを利用する 昆布やかつお節、煮干し、干ししいたけなどからとっただしには、うま味物質が豊富。素材の風味を引き立て、塩分を控えつつも料理がおいしく仕上がります。ただし、化学調味料やだしの素には多くの塩分が含まれているので、使用する際は量を調整しましょう。 ③酸味をプラスする 酢やレモン、ゆず、すだち、かぼすなどの柑橘類の搾り汁を活用することで、薄味でも物足りなさを感じさせません。 ④味にアクセントをつける 全ての料理を控えめな味付けにすると、食事が単調に感じられることがあります。一品だけはしっかりとした味わいに仕上げ、食卓にアクセントを加えることで、食欲減退を防ぎましょう。 ⑤調味料は最後につける 味付けは最後の段階で行うのも一つの方法です。最初から味付けを行うと、中心部まで味が均一に染み込んでしまい、塩分の過剰摂取を招く恐れがあります。最後に調味料を加えることで、塩味をより感じやすくしましょう。 ＜塩分調節に役立つ「カリウム」の重要性＞ カリウムは、人間の身体に不可欠なミネラルであり、ナトリウムの体外排出を促進し、塩分の過剰摂取を調節する役割があります。カリウムの摂取を意識して行いましょう(注10)。ただし、腎臓機能が弱い場合は摂取を控えた方が良い場合もあるため、不安や疑問がある場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう(注2)。 カリウムは、次のような野菜や果物に多く含まれています(注11)。 ・多く含まれている食品：納豆、ほうれん草、わかめ、アボカド、バナナなど ・摂取のポイント：カリウムは水溶性であるため、スープやホイル焼きなどの汁ごと食べられる料理が適しています。果物は生のままで摂取できるので、良いカリウムの源となります。 外食時の減塩のポイントは？ 外食時も工夫次第で塩分の摂取を減らすことができます。塩分の少ないメニューを選んだり、食べ方を工夫してみましょう。 ①スープやつゆは、残す 外食のスープは残すことがおすすめです。特に、麺類のスープは多くの塩分を含みます。無意識に飲み干すと1日の塩分摂取量を超えることもありますので、注意が必要です。 ②ソースやタレ、ドレッシングは控えめに ソースやタレなどの調味料は、注文時に少なめにしてもらったり、別添えにして自分で量を調節すると効果的です。 ③定食を選ぶ 単品の丼物やパスタは、ご飯や麺に汁の塩分がしみ込んでしまい、塩分の調節が難しくなります。できるだけ単品は控え、塩分の調節がしやすい定食を選びましょう。 ④食べ過ぎない 低塩分の料理でも、大盛りを選ぶとソースやタレの塩分も増えます。普通盛りを選び、腹八分目を目指しましょう。足りない場合は、野菜や果物をセットにして栄養バランスを考えるとよいでしょう。 ⑤栄養成分表示があれば、メニューの塩分を確認する 最近では多くの飲食店が栄養成分を掲載しています。特にチェーン店ではホームページやメニューに成分が載っていることがあります。外食時にはこの情報を参考にし、塩分の控えめなメニューを選択しましょう。 ＜外食メニューの塩分量も知っておこう！＞ メニュー（1人前）塩分量 きつねうどん5.3g にぎり寿司（醤油込み）5.0g 天どん4.1g カレーライス3.3g 【出典】（厚生労働省）「スマート・ライフ・プロジェクトHP」(注12) 　　　　　　　 減塩食品を上手に使うのも 日本人は調味料からの塩分摂取が多いため、調味料の使い方を見直すことが減塩への一歩です。調味料の量を減らすのが難しい場合は、既存の調味料を減塩調味料に切り替えることもおすすめです。外食時でも減塩のしょうゆなどを持ち歩くのもよいでしょう。 ＜さまざまな減塩調味料・食品＞ 減塩調味料減塩商品がある食品 しょうゆ・めんつゆ・中華だし・和風だし・ドレッシング、ソース・塩など梅干し・漬物・佃煮・即席みそ汁・ハム・ベーコン・かに風味かまぼこ・即席めん・ふりかけ、佃煮・せんべい など 【参考】日本高血圧学会「さあ、減塩！～減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ～」(注13) まとめ 健康のためには塩分を控えることが大切ですが、塩分を厳しく制限することで人生の楽しみが奪われてしまうこともあります。だしや酸味を活用したり、料理の中で一品だけはしっかり味付けしたり、工夫を取り入れて、減塩を心がけましょう。

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  2024年04月01日

  健康

  魚の健康効果とは？今日から食べたくなる4つの理由

  魚から得られる健康効果4つ 魚を食べると健康維持に役立つのは事実ですが、どのような効果が得られるのか整理してみましょう。ここでは主な4つの健康効果を説明します。 血液サラサラ（EPA） EPA（エイコサペンタエン酸）は、血液をサラサラにする効果が期待できます。その結果、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、高血圧、脂質異常症など血液や血管に関わる病気を予防できるのです。 また、アレルギー疾患やアトピー性皮膚炎などを軽減するとの研究結果もあり、健康維持に役立つでしょう。[1] ＜多く含む魚＞ 　・イワシ 　・サバ 　・アジ 　・サンマ 　・マグロ（トロ部分） 　・ブリ　など EPAの効果が期待できる摂取量 1日100g以上の青魚を食べると、EPAの持つ効果が得られると言われています。ただし多く食べればいいわけではなく、バランスが大切です。魚・肉・大豆類それぞれが持つ効果は異なるため、毎日さまざまな食品をバランスよく摂取するとよいでしょう。[2] 記憶力維持（DHA） 記憶力の維持に役立つと言われているのが、DHA（ドコサヘキサエン酸）です。DHAは主に青魚に多く含まれているのですが、EPAと一緒に含まれることが多くなっています。そのため、EPAと同様の作用が期待でき、アレルギー疾患の軽減や動脈硬化、脳卒中、脂質異常症などの病気を予防できるとされています。 また、DHAは朝に食べると血液中の中性脂肪が減少するとの研究結果も出ています。健康維持のために、朝食にサバの塩焼きなどを取り入れてみてはいかがでしょうか。 ＜多く含む魚＞ 　・マグロ（トロや目のゼリー状の部分） 　・ブリ 　・サバ 　・イワシ 　・アジ　など 強い体（たんぱく質） 魚の主成分であるたんぱく質は体を作る材料になり、筋肉はもちろん、皮膚や内臓など体のあらゆる場所に使われます。魚は良質なたんぱく質であり、効率良く体内で利用されるため積極的に食べたいものです。たんぱく質を摂取すると低栄養予防や免疫機能向上に役立つため、健康的な生活を送るには欠かせません。 ＜多く含む魚＞ どの魚にもたんぱく質が含まれますが、1切れ（80g）あたり約16gが摂取できます 丈夫な骨（カルシウム） 骨ごと食べられる小魚を食べるとカルシウムが摂れ、丈夫な骨を作る効果が得られます。主に骨粗しょう症予防に役立つため、日頃から積極的に摂りたい栄養素です。特に女性は閉経後、ホルモンバランスの変化で骨量が急激に減るため、骨粗しょう症のリスクが高まります。そのため、男性よりも意識してカルシウムを摂る必要があるでしょう。 ＜多く含む魚＞ 　・ワカサギ 　・アユ 　・シシャモ 　・イワシ（煮干しやちりめんじゃこ）　など 魚を手軽においしく食べる方法 魚の健康効果を得るには、魚を定期的に食べることが一番です。しかし、毎日のように鮮魚を買いに行ったり、調理をしたりするのは難しいケースもあるため、手軽においしく食べられる方法をご紹介します。 切身（冷凍魚） 魚の切り身は、骨を丈夫に保つ以外の健康効果が得られます。ただし、鮮魚の切り身は日持ちがせず、毎日買いに行けないこともあるでしょう。そのため、冷凍の魚を利用するのもおすすめです。市販の冷凍魚は生と栄養価がほとんど変わらず、保存期間も長いなどメリットがたくさんあります。 刺身 刺身はEPAやDHAが効率良く摂れます。調理により魚の脂が溶けだすと、EPAやDHAの摂取量が減ってしまうからです。刺身は盛り合わせを選ぶとさまざまな種類の魚が食べられ、複数の栄養も摂れます。 缶詰 缶詰はEPAやDHAを多く含む部位も丸ごと使われているため、切身よりも効率良く栄養が摂取できます。また、通常は固くて食べられない骨も柔らかく処理されており、カルシウムも同時に摂取できるのがメリットです。保存期間も長く、すぐに食べられるため、ストックして日々の食事に役立てるのもよいでしょう。 惣菜 魚の調理が面倒な場合は焼き魚やフライなど、魚の惣菜を利用するのもひとつの手段です。焼いたり揚げたりするとEPAやDHAなど減ってしまう栄養素もありますが、家庭で調理した場合も同じです。マイナスに着目するより日々魚を食べる習慣をつけることを大切にしましょう。 魚を食べる際の注意点・ポイント 魚で健康効果を得るためにも、食べる際に覚えておいてほしいポイントを4つお伝えします。 1.塩分量に注意 魚を調理する際は、濃い味付けにしないようにしましょう。「煮魚は薄味にする」「刺身は醤油をつけすぎないようにする」「焼き魚に醬油をかけない」といった工夫が必要です。特に高血圧の方は塩分摂取量が多くならないようにしましょう。 2.アニサキスに注意 刺身を食べる場合はアニサキスが潜んでいる可能性があるため、十分に注意が必要です。特に自分で魚をさばいて刺身にする際は、新鮮な魚を選びましょう。 詳しくは厚生労働省の情報をご確認ください アニサキスによる食中毒を予防しましょう 3.ビタミンB群・Dを一緒に摂る 魚に含まれるたんぱく質を代謝するには、ビタミンB群が必要です。主にビタミンB2、B6が必要になるため、魚を食べる際は一緒に食べるとよいでしょう。また、カルシウムの吸収率を上げるためにビタミンDを一緒に摂るのがおすすめです。 ビタミンB2 　・レバー、ウナギ、カレイ、卵、納豆など ビタミンB6 　・鶏肉、赤身肉、マグロ、カツオ、バナナなど ビタミンD 　・キノコ類、サケ、卵など 4.食べにくい場合はとろみをつける 魚は加熱するとパサつくこともあるため、人によっては食べづらさを感じるかもしれません。その場合はあんなどでとろみをつけて、飲み込みやすくするとよいでしょう。ほかにもすり身状にしてつみれにする、ハンバーグ状にするなど食べやすさを工夫するのがおすすめです。 魚は体にうれしい効果がたくさん 魚はたくさんの健康効果を秘めた、体にうれしい食べ物です。毎日は食べられなくても、週3～4日程度食べる習慣をつけることで、健康効果を得やすくなるでしょう。 また、今回紹介しなかった魚にもたくさんの栄養が含まれているため、できるだけさまざまな魚を食べるのがおすすめです。 日々の食卓に魚を登場させて、毎日の健康維持に役立ててくださいね。